1. Fuerza

Marco Conceptual:

La fuerza es la capacidad de los músculos para generar tensión y vencer una resistencia externa. En calistenia, la fuerza se manifiesta en ejercicios como dominadas, fondos y planchas, donde el cuerpo actúa como carga. Según Verkhoshansky (2006), la fuerza es la base para el desarrollo de otras capacidades motoras y es esencial para el rendimiento deportivo.

Evaluación y Medición:

• Test de fuerza máxima: Número máximo de repeticiones en dominadas, fondos o flexiones.

• Test de fuerza isométrica: Tiempo de mantenimiento en posiciones como la plancha o el “front lever”.

• Dinamómetro: Para medir la fuerza de agarre.

Formas de Entrenamiento:

• Entrenamiento progresivo: Aumentar la intensidad gradualmente (ejemplo: pasar de flexiones en el suelo a flexiones en anillas).

• Entrenamiento excéntrico: Controlar la fase de descenso en movimientos como las dominadas negativas.

• Entrenamiento isométrico: Mantener posiciones estáticas como el “planche” o “human flag”.

Ejercicios Principales:

• Dominadas, fondos, flexiones, muscle-ups, front lever, planche.

Respaldo Científico:

Según estudios de Schoenfeld (2010), el entrenamiento de fuerza con el peso corporal es efectivo para mejorar la masa muscular y la fuerza funcional. Además, el entrenamiento isométrico ha demostrado ser eficaz para aumentar la fuerza en ángulos específicos (Fleck & Kraemer, 2014).

Citas:

• “La fuerza no es solo una capacidad física, sino también una habilidad que se puede entrenar y mejorar con el tiempo” (Verkhoshansky, 2006).

• “El entrenamiento de fuerza con peso corporal es una herramienta poderosa para mejorar la funcionalidad y la salud” (Schoenfeld, 2010).

Sitios Web Especializados:

1. Bodyweight Strength Training

2. Calisthenics Academy

3. Gymnastics WOD

4. Reddit Bodyweight Fitness

5. Street Workout World

A) Pregunta para Debate: RESPONDER AL PIE

¿Es más efectivo entrenar la fuerza con peso corporal o con cargas externas para el desarrollo de habilidades en calistenia?

2. Resistencia

Marco Conceptual:

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un período prolongado. En calistenia, se divide en resistencia muscular (ejemplo: hacer muchas repeticiones de flexiones) y resistencia cardiovascular (ejemplo: circuitos de alta intensidad). Según Bompa (2015), la resistencia es clave para mejorar la capacidad de trabajo y retrasar la fatiga.

Evaluación y Medición:

• Test de resistencia muscular: Número máximo de repeticiones en un ejercicio (ejemplo: flexiones en 1 minuto).

• Test de resistencia cardiovascular: Tiempo en completar un circuito de calistenia.

Formas de Entrenamiento:

• Entrenamiento en circuito: Combinar varios ejercicios con poco descanso.

• Entrenamiento por intervalos: Alternar períodos de alta y baja intensidad.

• Entrenamiento de volumen: Aumentar el número de repeticiones o series.

Ejercicios Principales:

• Circuitos de flexiones, dominadas, sentadillas y saltos.

Respaldo Científico:

Según Gibala et al. (2012), el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora tanto la resistencia cardiovascular como la muscular en menos tiempo que el entrenamiento tradicional.

Citas:

• “La resistencia es la capacidad que permite prolongar el esfuerzo y retrasar la aparición de la fatiga” (Bompa, 2015).

• “El HIIT es una herramienta eficaz para mejorar la resistencia en un corto período de tiempo” (Gibala et al., 2012).

Sitios Web Especializados:

1. HIIT Science

2. Endurance Works

3. Calisthenics Movement

4. Breaking Muscle

5. My Protein Training

B) Pregunta para Debate: RESPONDER AL PIE

¿Es más importante la resistencia muscular o la resistencia cardiovascular en el entrenamiento de calistenia?

3. Velocidad

Marco Conceptual:

La velocidad es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. En calistenia, se aplica en ejercicios explosivos como los “clapping push-ups” o los saltos. Según Weyand et al. (2010), la velocidad depende de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza rápidamente.

Evaluación y Medición:

• Test de velocidad de movimiento: Número de repeticiones en un tiempo determinado (ejemplo: saltos en 30 segundos).

• Test de potencia: Altura alcanzada en un salto vertical.

Formas de Entrenamiento:

• Entrenamiento pliométrico: Saltos y movimientos explosivos.

• Entrenamiento de potencia: Combinar fuerza y velocidad (ejemplo: dominadas explosivas).

Ejercicios Principales:

• Saltos, clapping push-ups, muscle-ups explosivos.

Respaldo Científico:

Según Markovic y Mikulic (2010), el entrenamiento pliométrico mejora la velocidad y la potencia muscular en atletas.

Citas:

• “La velocidad es el resultado de la interacción entre la fuerza y la coordinación neuromuscular” (Weyand et al., 2010).

• “El entrenamiento pliométrico es esencial para desarrollar la potencia y la velocidad” (Markovic & Mikulic, 2010).

Sitios Web Especializados:

1. Plyometric Training

2. Speed Endurance

3. Calisthenics 101

4. Train Heroic

5. Explosive Calisthenics

C) Pregunta para Debate: RESPONDER AL PIE

¿Es posible mejorar la velocidad en calistenia sin utilizar cargas externas?

4. Flexibilidad

Marco Conceptual:

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones en su máximo rango de movimiento. En calistenia, es crucial para realizar movimientos como el “pistol squat” o el “back lever”. Según Alter (2004), la flexibilidad mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Evaluación y Medición:

• Test de sit and reach: Para medir la flexibilidad de la cadena posterior.

• Test de movilidad articular: Rango de movimiento en hombros, caderas y columna.

Formas de Entrenamiento:

• Estiramientos estáticos: Mantener una posición durante 20-30 segundos.

• Estiramientos dinámicos: Movimientos controlados que aumentan el rango de movimiento.

• Yoga y movilidad: Mejorar la flexibilidad y la estabilidad articular.

Ejercicios Principales:

• Estiramientos de isquiotibiales, aperturas de hombros, “pancake stretch”.

Respaldo Científico:

Según Behm et al. (2016), los estiramientos estáticos y dinámicos mejoran la flexibilidad y el rendimiento deportivo.

Citas:

• “La flexibilidad es un componente esencial para el rendimiento y la prevención de lesiones” (Alter, 2004).

• “Los estiramientos dinámicos son más efectivos que los estáticos para mejorar el rendimiento” (Behm et al., 2016).

Sitios Web Especializados:

1. Mobility WOD

2. Yoga for Calisthenics

3. Stretch Coach

4. Flexibility Research

5. Calisthenics Mobility

D) Pregunta para Debate: RESPONDER AL PIE

¿Es más importante la flexibilidad o la movilidad en el entrenamiento de calistenia?

5. Coordinación

Marco Conceptual:

La coordinación es la capacidad de realizar movimientos precisos y eficientes. En calistenia, se aplica en ejercicios complejos como el “handstand” o el “front lever”. Según Schmidt y Lee (2011), la coordinación depende de la integración entre el sistema nervioso y el muscular.

Evaluación y Medición:

• Test de habilidades complejas: Ejecución de movimientos como el “handstand” o el “muscle-up”.

• Test de equilibrio: Tiempo de mantenimiento en posiciones inestables.

Formas de Entrenamiento:

• Entrenamiento de habilidades: Practicar movimientos específicos de manera progresiva.

• Entrenamiento de equilibrio: Utilizar superficies inestables o reducir la base de apoyo.

Ejercicios Principales:

• Handstand, muscle-up, front lever, back lever.

Respaldo Científico:

Según Latash (2008), la coordinación mejora con la práctica repetida y la retroalimentación constante.

Citas:

• “La coordinación es el resultado de la interacción entre el sistema nervioso y el muscular” (Schmidt & Lee, 2011).

• “La práctica deliberada es clave para mejorar la coordinación” (Latash, 2008).

Sitios Web Especializados:

1. Calisthenics Skills

2. GMB Fitness

3. Skill Development

4. Calisthenics Kingz

5. Movement Culture

E) Pregunta para Debate: RESPONDER AL PIE

¿La coordinación es una capacidad innata o se puede desarrollar completamente con el entrenamiento?