Cuánta proteína necesita una mujer después de los 40

Si tenés más de 40, entrenás, intentás comer saludable y, sin embargo, sentís que tu cuerpo está más blando, que cuesta más perder grasa o que ya no tenés la misma firmeza de antes, hay una pregunta que vale la pena hacerte:

¿Estoy comiendo suficiente proteína?

Durante mucho tiempo, cuando una mujer quería adelgazar, la conversación se reducía casi siempre a lo mismo: comer menos, controlar las calorías y bajar de peso.

Hoy sabemos que el problema no es solamente cuánto pesás.

También importa qué estás perdiendo cuando bajás de peso.

Porque podés perder kilos y perder músculo al mismo tiempo.

Y eso puede modificar mucho más que el número de la balanza.

Después de los 40, cuidar el músculo cambia las reglas

A medida que envejecemos, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante.

Esto adquiere especial relevancia durante la perimenopausia y la posmenopausia, etapas en las que pueden producirse cambios en la composición corporal y en la respuesta del músculo a determinados estímulos. La evidencia disponible indica que el entrenamiento de fuerza y una adecuada ingesta de proteínas son dos herramientas importantes para preservar la salud musculoesquelética.

Por eso, si tu objetivo es perder grasa abdominal, reducir la flacidez, mantener músculo, mejorar la definición muscular o conseguir una mejor composición corporal después de los 40, no conviene pensar únicamente en adelgazar.

Hay que pensar en qué tejido querés conservar.

Y ahí aparece la proteína.

¿Cuánta proteína necesita una mujer?

No existe una única cantidad válida para todas las mujeres.

Depende de tu peso, edad, nivel de actividad física, entrenamiento, composición corporal, alimentación y objetivo.

Pero si sos una mujer adulta que realiza entrenamiento de fuerza, una referencia práctica puede situarse alrededor de 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Una revisión y metaanálisis de estudios sobre entrenamiento de fuerza encontró que, en adultos sanos, el beneficio sobre masa libre de grasa tendía a estabilizarse alrededor de 1,6 g/kg/día. Los propios autores advierten que la evidencia específica en mujeres todavía es menor que la disponible en hombres.

Por ejemplo:

60 kg × 1,6 g = 96 g de proteína por día.

70 kg × 1,6 g = 112 g por día.

80 kg × 1,6 g = 128 g por día.

No necesitás obsesionarte con acertar exactamente un número todos los días.

Pensalo como un rango de referencia, no como una obligación matemática.

¿Y si tengo sobrepeso?

Acá aparece un detalle importante.

Si una mujer tiene un exceso importante de tejido adiposo, calcular la proteína exclusivamente sobre el peso corporal actual puede sobreestimar sus necesidades.

En esos casos puede ser más razonable utilizar un peso de referencia o un objetivo individualizado, especialmente si existe un déficit calórico importante.

Y si estás realizando una dieta para perder grasa, preservar la masa muscular adquiere todavía más importancia. En personas entrenadas y en restricción energética, las necesidades proteicas pueden ser mayores que en condiciones de mantenimiento.

Por eso no recomiendo una fórmula universal.

La proteína debe adaptarse al objetivo.

La regla que utilizo con mis alumnas: primero proteína

Si tuviera que enseñarte un solo hábito, sería este:

PRIMERO PROTEÍNA.

• Antes de pensar en eliminar carbohidratos.
• Antes de saltear comidas.
• Antes de comprar un suplemento.
• Antes de hacer una dieta extremadamente restrictiva.

Preguntate:

¿Dónde está mi fuente de proteína en esta comida?

Puede ser:

• huevos;

• pollo;

• pescado;

• carne magra;

• yogur griego;

• queso;

• leche;

• atún;

• legumbres;

• soja y derivados;

• otras fuentes vegetales de proteína.

No necesitás comer pollo con ensalada todos los días.

Necesitás aprender a distribuir adecuadamente tus fuentes de proteína durante el día.

Una estrategia sencilla: repartirla

Supongamos que tu objetivo diario fuera aproximadamente 100 g de proteína.

En lugar de intentar comer casi toda la proteína en la cena, podrías distribuirla entre tus comidas.

Por ejemplo:

Desayuno: 25 g
Almuerzo: 30 g
Merienda: 20 g
Cena: 25 g

No es necesario que sean exactamente esos números.

La idea es mucho más simple:

No dejes toda la proteína para la noche.

En mujeres posmenopáusicas, distintas recomendaciones han puesto énfasis precisamente en distribuir fuentes de proteína de buena calidad a lo largo de las comidas, en combinación con actividad física.

¿Proteína para adelgazar o para ganar músculo?

Para las dos cosas, pero de manera diferente.

La proteína no “quema grasa” mágicamente.

Lo que puede hacer es ayudarte a mantener la masa muscular cuando estás perdiendo peso y facilitar que tu alimentación alcance un aporte proteico adecuado.

Y acá aparece una combinación fundamental:

déficit energético + proteína adecuada + entrenamiento de fuerza.

No es la proteína sola.

Es el sistema.

La evidencia sobre entrenamiento de fuerza muestra que el estímulo del ejercicio es fundamental para generar adaptaciones musculares; aumentar proteína sin entrenar no reproduce el efecto del entrenamiento.

Por eso, si querés perder grasa sin perder músculo, no pienses solamente en la dieta.

Pensá en entrenar.

¿La proteína te va a hacer “grandota”?

Este es uno de los miedos que escucho con frecuencia en mujeres.

Y conviene separar dos conceptos:

comer proteína no equivale automáticamente a aumentar mucho el tamaño muscular.

La ganancia de masa muscular depende de múltiples variables: entrenamiento, volumen, intensidad, energía disponible, recuperación, genética y alimentación.

La proteína aporta los aminoácidos necesarios para construir y mantener tejidos, pero no transforma por sí sola tu cuerpo en el de una fisicoculturista.

De hecho, para muchas mujeres +40 que buscan firmeza, tonificación, definición y una mejor composición corporal, el problema puede estar justamente en lo contrario: entrenar poco y comer demasiado poco.

¿Qué alimentos ricos en proteína conviene priorizar?

No existe un único alimento “perfecto”.

Podés construir una alimentación proteica utilizando diferentes fuentes.

Alimentos de origen animal

• huevos;

• pollo;

• pescado;

• atún;

• sardinas;

• carnes magras;

• yogur griego;

• queso y otros lácteos.

Alimentos de origen vegetal

• lentejas;

• garbanzos;

• porotos;

• soja;

• tofu;

• tempeh;

• otras combinaciones de legumbres y cereales.

La elección también depende de tus preferencias, cultura alimentaria, tolerancias y necesidades nutricionales.

La clave no es encontrar “el alimento con más proteína”.

Es conseguir suficiente proteína dentro de una alimentación que puedas mantener durante meses y años.

¿Y la whey protein?

La whey protein puede ser útil.

Pero quiero que la veas como lo que realmente es:

una herramienta de conveniencia.

Si después de un día de trabajo llegás a casa y descubrís que consumiste muy poca proteína, un batido puede ayudarte a completar tu ingesta.

No necesitás tomarla porque “es fitness”.

Y tampoco necesitás tomarla obligatoriamente después de entrenar.

Lo importante es tu ingesta total y la distribución de proteína durante el día. La evidencia disponible indica que el aporte proteico total tiene un papel más importante que obsesionarse con una ventana exacta inmediatamente después del entrenamiento.

¿Y la creatina después de los 40?

Acá también hay información interesante para las mujeres.

La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados y existe evidencia específica en mujeres, aunque todavía es menor que la disponible en hombres.

Una posición de la International Society of Sports Nutrition señala a la creatina entre los suplementos con mayor evidencia para mujeres y propone dosis habituales de 3 a 5 g diarios.

Además, una revisión sistemática publicada en 2026 sobre mujeres posmenopáusicas encontró pequeñas mejoras en masa magra y fuerza, especialmente cuando la creatina se combinó con entrenamiento de fuerza, aunque los autores también señalan limitaciones en la evidencia disponible.

Por eso, mi mensaje no sería:

“Tenés que tomar creatina”.

Sería:

“La creatina puede ser una herramienta interesante, pero primero construí la base.”

La base sigue siendo:

entrenamiento + alimentación adecuada + proteína suficiente + descanso.

Lo que no quiero que hagas

No quiero que mañana empieces a pesar cada gramo de comida.

No quiero que elimines carbohidratos.

No quiero que reemplaces comidas por batidos.

No quiero que pienses que 100 g de proteína son mágicamente mejores que 90 g.

Y tampoco quiero que conviertas la alimentación en otra fuente de ansiedad.

Quiero que hagas algo mucho más sencillo.

Durante los próximos 7 días, aplicá esta regla:

En cada comida principal, asegurá primero una fuente de proteína.

Después construí el resto de la comida alrededor de ella.

Ese pequeño cambio puede ayudarte a tomar conciencia de cuánto estás consumiendo realmente.

Y, sobre todo, puede cambiar la pregunta.

En lugar de:

“¿Qué tengo que sacar de mi alimentación para adelgazar?”

empezá a preguntarte:

“¿Qué necesito incorporar para conservar el cuerpo que quiero?”

Ahí empieza una forma diferente de entender la composición corporal.

Después de los 40, no se trata solamente de pesar menos

Una mujer puede pesar menos y tener menos músculo.

Puede pesar lo mismo y tener menos grasa.

Puede no perder muchos kilos y, sin embargo, reducir centímetros de cintura y mejorar notablemente su fuerza.

Por eso, cuando trabajamos en recomposición corporal, no deberíamos utilizar únicamente la balanza.

Observá también:

• perímetro de cintura;

• fotografías comparables;

• fuerza;

• rendimiento;

• medidas corporales;

• composición corporal cuando sea posible;

• cómo te queda la ropa;

• cómo te sentís y funcionás.

Porque el objetivo no debería ser simplemente ser más liviana.

Debería ser tener un cuerpo más fuerte, funcional y saludable.

Una última regla para llevarte

Después de los 40, no empieces pensando en comer menos. Empezá pensando en comer mejor.

Y dentro de ese “comer mejor”, asegurá tu proteína.

No porque la proteína sea mágica.

Sino porque preservar músculo es una parte fundamental de cuidar tu cuerpo mientras envejecés, entrenás y buscás perder grasa.

Si querés saber cómo llevar esto a un proceso concreto de pérdida de grasa y recomposición corporal, podés continuar con la guía de OUPEN sobre cómo perder grasa sin perder masa muscular y utilizar el Laboratorio de Marcación Muscular como herramienta práctica de orientación.

Importante: las necesidades individuales pueden variar. Si tenés enfermedad renal, hepática, antecedentes médicos relevantes, estás embarazada, atraviesas una situación clínica particular o tenés indicaciones nutricionales específicas, la cantidad de proteína debe individualizarse con un profesional de salud.