El método para perder grasa sin quedar flaco

Por Lic. Alejandro Morero — OUPEN Academy

Te mirás al espejo.

Tenés músculos. Entrenás. Incluso levantás bastante peso.

Pero no se ven.

Hay una capa de grasa que los tapa y, entonces, tomás una decisión:

“Tengo que hacer dieta.”

Comés menos.

Bajás 3 kilos.

Volvés a mirarte.

Y aparece la sorpresa:

pesás menos, pero no te ves más marcado.

Te ves más chico.

Más plano.

A veces, incluso, más blando.

Y ahí aparece una de las frases que más escucho:

“¿Por qué bajo de peso pero no consigo definición muscular?”

Porque perder peso y perder grasa no son exactamente lo mismo.

Y entender esa diferencia cambia completamente la manera de entrenar.

Soy Alejandro Morero y, desde mi trabajo vinculado a la formación en musculación y entrenamiento, quiero explicarte algo que considero fundamental:

si querés un cuerpo definido, el objetivo no debería ser simplemente pesar menos.

El objetivo es reducir grasa corporal mientras preservás la mayor cantidad posible de masa muscular.

Ese es el verdadero desafío.

¿Qué significa realmente “marcar los músculos”?

Cuando una persona dice:

“Quiero marcarme”

normalmente está hablando de algo muy concreto:

• disminuir el porcentaje de grasa corporal;
• conservar o aumentar masa muscular;
• mantener la fuerza;
• mejorar la relación entre masa muscular y grasa;
• conseguir mayor definición visual.

Por eso prefiero hablar de composición corporal.

Porque dos personas pueden pesar exactamente 80 kilos y tener cuerpos completamente diferentes.

Una puede tener más masa muscular y menos grasa.

La otra puede tener menos músculo y más tejido adiposo.

La balanza dice:

80 kg.

El espejo dice otra cosa.

Y una evaluación de composición corporal puede decir otra.

Por eso, si tu objetivo es tener un cuerpo más definido, el peso corporal es solamente uno de los datos que deberías observar.

El gran error: pensar que para definir hay que comer cada vez menos

Esta es una de las trampas más frecuentes.

La persona quiere perder grasa y piensa:

“Si 2.000 calorías me hacen bajar de peso, con 1.500 voy a bajar todavía más rápido.”

Puede ocurrir.

Pero más rápido no siempre significa mejor.

Cuando el déficit energético es demasiado agresivo, aumenta el riesgo de perder masa libre de grasa, deteriorar el rendimiento, aumentar la fatiga y hacer mucho más difícil sostener el proceso.

Por eso, cuando trabajo sobre este tema, mi primera pregunta no es:

“¿Cuánto peso querés perder?”

Pregunto:

“¿Qué querés conservar mientras perdés grasa?”

Y casi siempre la respuesta es:

músculo, fuerza, energía y rendimiento.

Ahí empieza el verdadero trabajo.

¿Cómo pierde grasa el cuerpo?

Acá necesitamos separar fisiología de mitos.

Tu cuerpo almacena energía, entre otras formas, como triglicéridos en el tejido adiposo.

Cuando existe una necesidad energética que supera la energía disponible de manera sostenida, aumenta la movilización de esos depósitos y los ácidos grasos pueden ser utilizados como combustible.

Pero hay una idea que quiero dejar muy clara:

hacer abdominales no significa que estés quemando la grasa de tu abdomen de manera localizada.

Podés fortalecer muchísimo los abdominales y seguir teniendo grasa cubriéndolos.

Por eso:

100 abdominales no garantizan un abdomen definido.

La definición abdominal depende fundamentalmente de la relación entre masa muscular, grasa corporal, distribución de la grasa y genética.

Entonces, ¿cómo definir sin perder músculo?

Yo lo resumiría en cuatro pilares:

1. Déficit energético moderado

Necesitás gastar más energía de la que ingerís durante un período suficiente para reducir grasa corporal.

Pero no necesitás convertir tu alimentación en una guerra contra el hambre.

2. Proteína suficiente

La proteína aporta los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar tejido muscular.

En personas que entrenan fuerza, una ingesta alrededor de 1,6 g/kg/día constituye una referencia importante; en determinados contextos de déficit energético, personas entrenadas pueden beneficiarse de ingestas superiores. La cantidad adecuada depende de la persona, su composición corporal, entrenamiento y magnitud del déficit.

Por eso no me gusta presentar una única cifra como si sirviera para todo el mundo.

3. Entrenamiento de fuerza

Si estás haciendo dieta y dejás de entrenar fuerza, estás eliminando una de las principales señales que necesita tu organismo para conservar músculo.

El entrenamiento de fuerza no es solamente una herramienta para ganar masa muscular.

También es una herramienta para preservarla mientras perdés grasa.

4. Recuperación

Dormir, recuperarte y administrar la carga también forman parte del proceso.

No existe una definición muscular sostenible basada exclusivamente en entrenar cada vez más y comer cada vez menos.

Recomposición corporal: ¿se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Sí, puede ocurrir.

Pero acá también quiero ponerle un poco de orden al discurso de las redes sociales.

La recomposición corporal describe una situación en la que una persona reduce grasa corporal mientras mantiene o aumenta su masa muscular.

Es más probable observar este fenómeno en determinados contextos: personas principiantes en entrenamiento de fuerza, personas que retoman después de un período de inactividad, personas con mayor cantidad de grasa corporal o individuos que optimizan considerablemente su entrenamiento y alimentación.

En una persona muy entrenada y ya bastante musculada, conseguir simultáneamente grandes cantidades de músculo mientras pierde grasa es mucho más difícil.

Por eso desconfío de las promesas:

“Perdé 10 kilos de grasa y ganá 5 kilos de músculo en 60 días.”

El cuerpo humano no funciona como una publicidad de Instagram.

¿Cuántas calorías necesito para definir?

Acá podemos utilizar una herramienta muy útil:

la ecuación de Mifflin-St Jeor.

No mide tus calorías reales.

Las estima.

Y esa diferencia es fundamental.

La investigación ha encontrado que Mifflin-St Jeor es una de las ecuaciones predictivas más utilizadas y que presenta un desempeño razonable en muchas poblaciones, aunque existen errores individuales y ninguna fórmula reemplaza una medición directa del gasto energético.

Paso 1: calcular la tasa metabólica basal

Hombres

TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Mujeres

TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Pero atención:

ese resultado no es lo que tenés que comer.

Es una estimación de tu gasto energético en reposo.

Paso 2: estimar el gasto energético diario

Para obtener una primera aproximación del gasto energético total se puede aplicar un factor de actividad.

Por ejemplo:

• Sedentario: × 1,20
• Actividad ligera: × 1,375
• Actividad moderada: × 1,55
• Actividad alta: × 1,725

Pero vuelvo a insistir:

es una estimación.

No es un número mágico.

La mejor manera de saber si tu estimación está funcionando es observar qué ocurre realmente con tu peso, perímetros, rendimiento y composición corporal durante varias semanas.

Un ejemplo: Lucas quiere perder grasa sin perder músculo

Imaginemos a Lucas.

Tiene:

• 28 años
• 80 kg
• 175 cm
• entrenamiento de fuerza 4 veces por semana

Su TMB estimada sería:

(10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 28) + 5

= 1.758 kcal aproximadamente.

Si utilizamos un factor de actividad de 1,55:

1.758 × 1,55 = 2.725 kcal aproximadamente.

Ese sería un punto de partida estimativo para su mantenimiento.

Si planteáramos un déficit inicial del 15%:

2.725 × 0,85 = aproximadamente 2.316 kcal.

Pero acá aparece algo que muchas dietas de Internet olvidan:

Lucas ahora tiene que mirar qué sucede con su cuerpo.

Si mantiene su fuerza, pierde grasa progresivamente y conserva su masa muscular, el planteamiento puede estar funcionando.

Si está agotado, pierde fuerza rápidamente, tiene hambre constante y su rendimiento se desploma, hay que revisar el plan.

La fórmula inicia el proceso. No lo termina.

¿Cuánta proteína necesito para definir?

Esta es probablemente una de las preguntas que más aparecen cuando hablamos de pérdida de grasa y musculación.

Una referencia práctica para muchas personas que entrenan fuerza puede situarse alrededor de:

1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Pero nuevamente:

no existe una cifra universal que deba aplicarse automáticamente a todos.

En personas con mayor adiposidad, utilizar el peso corporal total puede incluso resultar poco práctico para establecer objetivos proteicos.

Por eso, cuando se trabaja profesionalmente, hay que considerar contexto, composición corporal, entrenamiento, edad, objetivo y alimentación total.

Y hay otra cosa que me parece importante:

la proteína total del día importa mucho más que obsesionarse con un minuto exacto para consumirla.

¿Y las grasas y los carbohidratos?

No quiero caer en otra simplificación:

“proteína alta y carbohidratos casi cero”.

No.

Los carbohidratos pueden ser muy útiles para sostener el entrenamiento, especialmente cuando existe un volumen considerable de trabajo.

Las grasas también cumplen funciones fisiológicas importantes y forman parte de una alimentación adecuada.

Por eso, una dieta de definición no debería construirse simplemente eliminando alimentos.

Debería construirse distribuyendo inteligentemente:

proteínas + carbohidratos + grasas + fibra + micronutrientes + hidratación.

Y, fundamentalmente:

una cantidad de energía compatible con el objetivo.

¿Cómo debería ser una dieta para perder grasa y mantener músculo?

No existe una única dieta de definición.

Pero puedo mostrarte un ejemplo educativo de cómo podría estructurarse una alimentación alrededor del entrenamiento.

Después del entrenamiento

Si la alimentación diaria no alcanza los requerimientos de proteína, puede utilizarse un suplemento proteico como herramienta de conveniencia.

Pero quiero dejarlo claro:

el suplemento no reemplaza una alimentación adecuada.

¿Cómo saber si realmente estoy perdiendo grasa?

Acá aparece otro error frecuente:

pesarse todos los días y tomar una decisión emocional según el número.

El peso corporal fluctúa.

Agua.

Glucógeno.

Contenido intestinal.

Sodio.

Estrés.

Entrenamiento.

Ciclo menstrual.

Todo puede modificar temporalmente el peso.

¿Se puede calcular el porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica?

Sí.

Existen métodos antropométricos que utilizan perímetros corporales.

Uno conocido es el método de la US Navy.

Pero acá hago una aclaración importante porque es muy fácil equivocarse:

las fórmulas originales utilizan pulgadas y logaritmos en base 10.

Por lo tanto, si vas a utilizar una calculadora basada en esa fórmula, tenés que asegurarte de que las unidades sean las que requiere el método.

Y tampoco deberíamos presentar un porcentaje obtenido con una cinta métrica como si fuera una medición de laboratorio.

Es una estimación.

Sirve especialmente cuando se utiliza de manera consistente para observar tendencias.

¿Qué porcentaje de grasa necesito para verme marcado?

Acá también prefiero evitar las tablas mágicas de Internet.

Porque una persona puede verse definida con determinado porcentaje y otra necesitar un valor diferente para tener una apariencia similar.

Influyen:

• distribución de la grasa;
• cantidad de masa muscular;
• genética;
• sexo;
• edad;
• estructura corporal;
• desarrollo muscular;
• distribución del tejido adiposo.

Por eso no quiero que conviertas un número en una obsesión.

El porcentaje de grasa es un dato. No es tu identidad.

¿Necesito hacer muchísimo cardio para perder grasa?

No necesariamente.

Esta es otra idea que quiero discutir.

Cuando alguien quiere adelgazar, muchas veces aparece esta combinación:

menos comida + más cardio + más abdominales + más sufrimiento.

Y yo pregunto:

¿Por qué tenemos que convertir el proceso en un castigo?

El cardio es una herramienta.

Caminar también.

Moverte más durante el día también.

Y acá aparece el concepto de NEAT, que hace referencia al gasto energético asociado a actividades que no son ejercicio estructurado.

Caminar.

Subir escaleras.

Moverte durante el trabajo.

Hacer tareas.

Estar menos tiempo sentado.

Todo suma.

Por eso, antes de convertir tu vida en una sesión interminable de cardio, muchas veces tiene sentido preguntarte:

¿Cuánto me estoy moviendo realmente durante el día?

Fuerza, cardio y pasos: cómo los combinaría

Si mi objetivo fuera preservar músculo mientras reduzco grasa, mi planteamiento general sería:

Fuerza

Mantendría el entrenamiento de musculación como eje.

No convertiría todas las sesiones en circuitos interminables solamente porque estoy en definición.

Cardio

Lo utilizaría como una herramienta para aumentar el gasto energético y mejorar la capacidad cardiovascular.

La cantidad dependerá de la persona y de su recuperación.

Movimiento diario

Intentaría aumentar progresivamente la actividad cotidiana.

No porque exista un número mágico de pasos, sino porque pasar de una vida muy sedentaria a una vida más activa puede generar una diferencia importante.

Recuperación

Y no negociaría el sueño.

Porque entrenar más no significa necesariamente progresar más.

¿Cuánto tiempo necesito para marcarme?

Esta es probablemente la pregunta que más me gustaría que dejáramos de responder con números rígidos.

No existe un plazo universal.

Depende de:

• porcentaje de grasa inicial;
• cantidad de masa muscular;
• déficit energético;
• experiencia de entrenamiento;
• adherencia;
• sueño;
• estrés;
• actividad cotidiana;
• genética;
• edad.

Una pérdida de peso gradual suele ser más compatible con la preservación de masa magra que intentar acelerar el proceso de manera extrema.

Por eso, cuando alguien me dice:

“Quiero estar marcado en 21 días.”

mi respuesta es:

¿Marcado respecto de qué punto de partida?

No todos empezamos desde el mismo lugar.

El verdadero objetivo no es pesar menos

Esta es la conclusión que quiero dejarte.

Si pesabas 85 kilos y ahora pesás 75, pero perdiste una cantidad importante de músculo, quizás la balanza esté celebrando algo que tu espejo no celebra.

En cambio, imaginá otra situación.

Pesabas 80 kilos.

Después de varios meses pesás 78.

Pero tenés:

• menos cintura;
• más músculo;
• más fuerza;
• mejor rendimiento;
• mejor composición corporal.

¿Realmente fracasaste porque solamente bajaste 2 kilos?

Por supuesto que no.

El cuerpo no es una balanza.

Y la definición muscular tampoco.

Mi método para pensar una definición

Si tuviera que resumir todo este artículo en una estrategia, sería esta:

1. Primero evaluá

Peso.

Perímetros.

Composición corporal.

Entrenamiento.

Hábitos.

Sueño.

Alimentación.

2. Después establecé un objetivo

No simplemente:

“quiero pesar 70 kg”.

Sino:

“quiero reducir grasa manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular y rendimiento”.

3. Generá un déficit razonable

No una dieta de hambre.

4. Asegurá proteína suficiente

Distribuida dentro de una alimentación completa.

5. Entrená fuerza

El músculo que querés conservar necesita una razón para quedarse.

6. Movete

Entrenamiento cardiovascular y actividad cotidiana son herramientas.

7. Dormí y recuperate

La recuperación también forma parte del programa.

8. Medí y ajustá

No cambies todo porque la balanza subió 700 gramos un día.

Observá tendencias.

Y acá es donde la formación hace la diferencia

Yo no creo que aprender musculación sea solamente aprender qué ejercicio hacer para pecho, espalda o piernas.

Un verdadero instructor necesita comprender:

cómo evaluar, cómo planificar, cómo dosificar la carga, cómo interpretar respuestas y cómo adaptar el entrenamiento a una persona real.

Porque detrás de cada cuerpo hay una persona diferente.

En OUPEN Academy desarrollamos nuestra formación de Instructor en Musculación precisamente desde esa mirada: conocer las características del alumno, identificar sus necesidades y objetivos y aprender a conducir procesos de entrenamiento priorizando la salud y la integridad física.

La formación incluye contenidos sobre entrenamiento muscular, anatomía, contracciones musculares y otros fundamentos necesarios para comprender el trabajo de musculación.

Y para mí ese es el verdadero salto:

dejar de copiar rutinas y empezar a entender por qué hacemos lo que hacemos.

Porque cuando entendés el método, ya no necesitás perseguir la última dieta de moda.

Podés analizar.

Podés decidir.

Podés ajustar.

Y podés entrenar con criterio.

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Lic. Alejandro Morero
Director — OUPEN Academy

Este artículo tiene finalidad educativa y no reemplaza la evaluación ni la indicación individual de profesionales de la medicina, nutrición o salud mental. Las estimaciones de gasto energético y composición corporal tienen márgenes de error y deben interpretarse dentro del contexto de cada persona.

3 APRENDIZAJES ESENCIALES

1. PERDER PESO NO ES LO MISMO QUE PERDER GRASA.
El objetivo de una buena definición debería ser reducir grasa corporal preservando la mayor cantidad posible de masa muscular y rendimiento.

2. PARA DEFINIRTE NO NECESITÁS DEJAR DE COMER: NECESITÁS UN MÉTODO.
Déficit energético, proteína suficiente, entrenamiento de fuerza, movimiento cotidiano y recuperación trabajan juntos.

3. EL CUERPO NO SE TRANSFORMA CON UNA FÓRMULA, SINO CON UN PROCESO.
Las ecuaciones y herramientas sirven para comenzar. Después hay que observar, medir, interpretar y ajustar.