Lección 2.1 – Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono (CHO), también llamados carbohidratos o glúcidos, forman un extenso grupo de sustancias que, desde el punto de vista químico, están compuestos por átomos de C, H y O. Forman parte de todos los organismos vivientes.

Son compuestos orgánicos —la mayoría de origen vegetal— cuyas unidades estructurales son los monosacáridos (González Ruano, 1986). Son producidos por los vegetales a partir de la fotosíntesis; los animales y el hombre obtienen los carbohidratos a partir de los alimentos (Menshikov & Volkov, 1990).

Anteriormente se clasificaban a los hidratos de carbono en simples y complejos.

Los carbohidratos simples se caracterizan por presentar una rápida absorción intestinal, podemos encontrar monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos tienen una sola molécula y los más conocidos son la glucosa y la fructosa. Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos, y podemos encontrar la sacarosa que es el azúcar común, la lactosa que es el azúcar de la leche y la maltosa proveniente del hidrólisis del almidón.

Los carbohidratos simples podemos encontrarlos en alimentos como frutas, verduras, leche, azúcar común, y alimentos procesados a los que se les ha añadido azúcar como refrescos, dulces, postres etc.

Los carbohidratos complejos, también llamados polisacáridos, formados por un gran número de azúcares simples o monosacáridos, se caracterizan por ser de absorción lenta. Dentro de estos podemos encontrar al almidón.

Los hidratos de carbono complejos incluyen a cereales, legumbres y tubérculos.

Además, la fibra es un tipo de carbohidrato complejo que no se puede digerir y podemos encontrarla en vegetales, frutas y cereales integrales.

Tabla 1. Clasificación tradicional de los hidratos de carbono Adaptado de González Ruano, 1986.

*No incluir frutas y verduras dentro de hidratos de carbono no asimilables, de hecho, gran cantidad de estos alimentos contienen hidratos de carbono que son utilizables por nuestro organismo, se ubican en este grupo solo a fines prácticos (debido a que contienen fibra). Los cereales integrales sí contienen gran cantidad de fibra y eso los hace poco asimilables, siendo más que nada útiles para promover la motilidad intestinal.

Funciones de los carbohidratos:

Su principal función es energética (1 g de CHO aporta 4 kcal). En segundo lugar, cumplen funciones plásticas (forman parte de diversas estructuras, por ejemplo, de las membranas celulares) y metabólicas, ya que puede considerarse que ahorran proteínas, debido a que, cuando se aportan en cantidades suficientes, evitan que las proteínas sean oxidadas para producir energía.

Proteínas

Son compuestos orgánicos nitrogenados de gran tamaño. Químicamente están compuestos por átomos de C, H, O y N. Las unidades estructurales de las proteínas son los aminoácidos (AA). Existen unos 20 AA diferentes y se los diferencia en esenciales o no esenciales, dependiendo de si el cuerpo tiene la capacidad o no de sintetizarlos a partir de otras moléculas.

Según el valor nutricional, se distinguen dos tipos de proteínas: a) completas, que tienen un alto valor biológico porque incluyen los 8 AA esenciales (principalmente de origen animal, aunque con una alimentación vegana bien balanceada pueden obtenerse AA esenciales); b) incompletas, son las que no contienen todos los AA esenciales, o los tienen en cantidad insuficiente. (González Ruano, 1986).

Funciones de las proteínas:

Su principal función es plástica o estructural. También intervienen en la regulación de procesos biológicos, constituyendo enzimas y una gran cantidad de hormonas, entre otras sustancias reguladoras. En menor proporción suelen desempeñar una función energética, especialmente cuando hay escasez de CHO (1 g de proteínas aporta 4 kcal)

Grasas

Son compuestos orgánicos de estructura química muy variada. Sin embargo, poseen algunas propiedades fisicoquímicas en común: son insolubles en agua.

Pueden clasificarse de varias formas, una de ellas es según el grado de saturación: Ácidos Grasos saturados (AGS), lo cual significa que cada átomo de carbono está saturado con hidrógenos. Algunos alimentos ricos en AGS son el aceite de coco, el aceite de palma, la manteca, la crema de leche, etcétera. Los AG que presentan un doble enlace entre 2 átomos de carbono de la cadena se denominan AG mono insaturados (AGMI) y normalmente son líquidos a temperatura ambiente. Algunos alimentos ricos en AGMI son el aceite de oliva, aceite de maní, aceite de colza (canola) y anacardo (castaña de cajú), palta, aceitunas. Los que presentan 2 o más dobles enlaces se denominan AG poliinsaturados (AGPI), los cuales también son líquidos a temperatura ambiente. Entre ellos se destacan el aceite de maíz, girasol, de colza y de semillas de algodón, nueces, salmón, caballa, arenque, atún, trucha (Thompson et al., 2008), (Tabla 2).

Funciones de las grasas:

Este grupo de sustancias cumple numerosas funciones, entre ellas se destacan la energética (1 g de grasa aporta 9 kcal), estructural (algunos tipos de grasas forman parte de las membranas celulares), aislamiento (protegiendo al cuerpo del sobre enfriamiento), sostén (para proteger a numerosos órganos) y transporte (se encargan de vehiculizar las sustancias que no son solubles en agua, como, por ejemplo, las vitaminas liposolubles) (Blanco, 1988; Menshikov & Volkov, 1990). Además, recubren las vías nerviosas facilitando el impulso nervioso.