Lección 3.1 – Cuantificación del gasto energético de la actividad física

Definición y Diferenciación entre Actividad Física y Gasto Energético

Es importante destacar que actividad física (AF) y gasto energético (GE) son conceptos relacionados, pero no sinónimos. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía, mientras que el gasto energético es la energía total que el cuerpo utiliza como resultado de dicha actividad (Pettee, Tudor-Locke, & Ainsworth, 2007). .

Por ejemplo, una misma actividad, como subir escaleras, puede realizarse con diferentes niveles de esfuerzo, lo que genera distintas demandas metabólicas y, por ende, diferentes valores de gasto energético.

Tipos de Actividad Física y su Relación con el Gasto Energético

La actividad física puede clasificarse según diferentes criterios, como su propósito o el contexto en el que se realiza. Cada tipo tiene implicaciones específicas en el gasto energético:

1. Actividad física ocupacional: Trabajo o tareas realizadas como parte de una profesión (por ejemplo, carga y descarga de materiales).

   • Ejemplo de GE: Un albañil puede gastar más energía durante su jornada que una persona en un trabajo sedentario.

2. Actividad física de transporte: Movimientos realizados con el fin de desplazarse de un lugar a otro (eg, caminar o andar en bicicleta al trabajo).

   • Ejemplo de GE: Un desplazamiento de 30 minutos en bicicleta requiere un GE mayor que conduzca un automóvil.

3. Actividad física recreativa: Incluye actividades como caminar, bailar o practicar deportes de manera no competitiva.

   • Ejemplo de GE: Bailar salsa durante una hora puede gastar entre 300 y 500 kcal, dependiendo de la intensidad.

4. Ejercicio planificado: AF estructurada y repetitiva realizada con un objetivo específico, como mejorar la condición física.

   • Ejemplo de GE: Una sesión de HIIT de 30 minutos puede generar un GE significativamente alto debido a su alta intensidad.

Factores que Determinan el Gasto Energético

El gasto energético de una actividad física está influenciado por varios factores interrelacionados:

1. Frecuencia: Número de sesiones realizadas en un período de tiempo (p. ej., días por semana).

   • Ejemplo : Entrenar tres veces por semana genera menos GE acumulado que hacerlo cinco días.

2. Duración: Tiempo total dedicado a la actividad en cada sesión.

   • Ejemplo : Correr durante 10 minutos consume menos energía que hacerlo por 30 minutos a la misma intensidad.

3. Intensidad: El nivel de esfuerzo requerido por la actividad, generalmente medido en términos de consumo de oxígeno o frecuencia cardíaca.

   • Las intensidades se pueden clasificar como baja, moderada o alta.
   • Ejemplo : Caminar a paso lento tiene un GE menor que hacerlo a paso rápido.

4. Peso corporal: Las personas con mayor masa corporal tienden a gastar más energía realizando la misma actividad.

   • Ejemplo : Una persona de 80 kg quemará más calorías que una de 60 kg al correr a la misma velocidad.

5. Eficiencia biomecánica: Variaciones en la técnica o economía del movimiento pueden influir en el GE.

   • Ejemplo : Un corredor entrenador gastará menos energía corriendo 5 km que un principiante debido a su mejor técnica.

Unidades de Medición del Gasto Energético

Existen varias formas de cuantificar el gasto energético, algunas de las más utilizadas incluyen:

1. Calorías (kcal): Unidad estándar para medir el GE en nutrición y fisiología del ejercicio.

   • Ejemplo : Una sesión de spinning de 45 minutos puede gastar entre 400 y 600 kcal, dependiendo de la intensidad.

2. Equivalentes metabólicos (METs): Una unidad que estima la energía gastada en relación con el metabolismo basal (1 MET equivale al GE en reposo).

   • Ejemplo : Caminar rápido tiene un valor aproximado de 4 METs, mientras que correr puede alcanzar valores superiores a 10 METs.

3. Consumo de oxígeno (VO₂): Expresa el gasto energético en mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

   • Ejemplo : Una actividad intensa puede requerir un VO₂ de más de 35 ml/kg/min.

Métodos Prácticos para Estimar el Gasto Energético

Para calcular el gasto energético de una actividad, se pueden utilizar herramientas y fórmulas prácticas, como:

1. Monitores de actividad física: Dispositivos como relojes inteligentes o podómetros, que estiman el GE en función de la frecuencia cardíaca, pasos o movimientos realizados.

2. Ecuaciones de predicción: Fórmulas basadas en factores como peso, duración e intensidad.

   • Ejemplo : La ecuación de Harris-Benedict puede ser adaptada para incluir el efecto del ejercicio.

3. Tablas de equivalentes metabólicos (METs): Proveen valores aproximados para diversas actividades.

   • Ejemplo : Según las tablas, correr a 8 km/h equivale a 8 MET. Multiplicando este valor por el peso corporal y la duración, se obtiene el GE aproximado.

Importancia de la Cuantificación del Gasto Energético

Medir el gasto energético tiene aplicaciones prácticas significativas:

1. Control de peso corporal:

   • Estimar el GE permite ajustar la ingesta calórica para evitar desequilibrios energéticos.
   • Ejemplo : Una persona que desea perder peso puede planificar sesiones de ejercicio quemen un exceso calórico diario.

2. Planificación del rendimiento deportivo:

   • Comprender el GE ayuda a diseñar programas de entrenamiento específicos según las demandas de cada disciplina.
   • Ejemplo : Un triatleta necesita calcular su GE para garantizar la ingesta suficiente de carbohidratos y grasas.

3. Prevención de enfermedades:

   • La actividad física regular y planificada puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas al aumentar el gasto calórico.
   • Ejemplo : Caminar 30 minutos al día reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2.

Conclusión

La actividad física y el gasto energético están estrechamente relacionados, pero no son equivalentes. Comprender cómo se produce y cuantifica el gasto energético permite optimizar los programas de ejercicio y fomentar estilos de vida más saludables. Incorporar herramientas de medición y considerar factores como intensidad, duración y peso corporal puede ayudar a personalizar recomendaciones tanto para el control del peso como para el rendimiento deportivo.