Lección 3.4 – Cálculo aplicado al deporte

Storytelling: Cuando entrenar más no significa gastar más

Sofía es entrenadora y trabaja con un jugador de pádel competitivo. Él entrena 2 horas diarias y cree que “quema muchísimo”. Basándose en esa percepción, aumenta su ingesta calórica considerablemente.

Después de 6 semanas, su porcentaje graso aumenta 2 puntos.

¿El problema?
Confundir duración de entrenamiento con costo energético real.

No todas las horas de entrenamiento cuestan lo mismo.
No todos los deportes activan los mismos sistemas energéticos.
No toda intensidad se traduce en el mismo gasto calórico.

Comprender cómo se calcula el gasto energético de la actividad física (GEAF) es pasar de la intuición a la precisión.

Hoy aprenderás a cuantificar lo que realmente cuesta moverse.

2. Marco Conceptual

El Gasto Energético de la Actividad Física (GEAF) es la energía utilizada durante el movimiento voluntario.

Es el componente más variable del Gasto Energético Total (GET).

Puede representar:

• 15–30% en personas sedentarias

• 30–50% en deportistas

• 50% en atletas de resistencia

Factores que determinan el GEAF

1. Tipo de actividad (cíclica vs intermitente)

2. Intensidad (VO₂ relativo)

3. Duración

4. Masa corporal

5. Economía de movimiento

6. Nivel de entrenamiento

7. Ambiente (calor, frío, altitud)

Concepto clave: MET (Metabolic Equivalent of Task)

1 MET = 3.5 ml O₂/kg/min
Equivale aproximadamente al costo energético en reposo.

Si una actividad es 8 METs → gasta 8 veces más energía que el reposo.

3. Fundamentos Científicos

La cuantificación del gasto energético en ejercicio se apoya en fisiología del ejercicio desarrollada por autores como:

• William McArdle

• Jack Wilmore

• David Costill

• Asker Jeukendrup

Métodos para estimar el GEAF

1️⃣ Método basado en METs

Fórmula:

Gasto (kcal) = MET × peso (kg) × duración (horas)

Ejemplo:

Running a 10 METs
Peso: 70 kg
Duración: 1 hora

Gasto = 10 × 70 × 1 = 700 kcal

2️⃣ Basado en consumo de oxígeno

1 litro de O₂ ≈ 5 kcal

Si un atleta consume 2.5 L/min durante 40 minutos:

2.5 × 5 = 12.5 kcal/min
12.5 × 40 = 500 kcal

Este método es más preciso pero requiere medición directa.

3️⃣ Wearables y tecnología

Relojes deportivos y acelerómetros estiman gasto mediante algoritmos.
Limitación: pueden sobreestimar en actividades intermitentes o de fuerza.

Investigaciones recientes muestran variaciones del 10–25% respecto a calorimetría indirecta.

Diferencias según tipo de deporte

Deportes cíclicos (ej. running, ciclismo)

• Gasto más predecible

• Intensidad sostenida

• Fácil estimación con MET o VO₂

Deportes intermitentes (ej. fútbol, pádel)

• Alternancia entre alta y baja intensidad

• Mayor dificultad de estimación

• Influencia de aceleraciones y cambios de dirección

Entrenamiento de fuerza

• Bajo gasto durante ejecución

• Elevado impacto posterior (EPOC)

Concepto clave: EPOC

Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

Desarrollado y estudiado ampliamente por Bengt Saltin.

Implica que el gasto energético continúa elevado tras el ejercicio, especialmente en entrenamiento de alta intensidad.

4. Autores y Bibliografía Recomendada

• Exercise Physiology – McArdle, Wilmore & Costill

• Asker Jeukendrup – Metabolismo en ejercicio

• Louise Burke – Energía y rendimiento

• Publicaciones ACSM sobre gasto energético

5. Caso de la vida real aplicado

Perfil

Atleta masculino
Peso: 80 kg
Entrena:

• 60 min running moderado (9 METs)

• 45 min entrenamiento de fuerza (6 METs promedio)

Cálculo

Running:

9 × 80 × 1 = 720 kcal

Fuerza:

6 × 80 × 0.75 = 360 kcal

Total sesión = 1080 kcal

Ajuste estratégico

No todo ese gasto debe reponerse si el objetivo es recomposición corporal.

Si el atleta busca definición, podría reponer 70–80% del gasto para mantener rendimiento sin anular déficit.

6. Sistema de Preguntas y Respuestas

Pregunta: ¿Por qué el GEAF es el componente más variable del gasto energético total?
Respuesta: Porque depende del tipo, intensidad y duración de la actividad física realizada.

Pregunta: ¿Qué es un MET?
Respuesta: Una unidad que expresa cuántas veces el metabolismo se incrementa respecto al reposo.

Pregunta: ¿Por qué los deportes intermitentes son más difíciles de estimar?
Respuesta: Porque alternan intensidades y generan variabilidad metabólica constante.

Pregunta: ¿Qué es el EPOC?
Respuesta: El aumento del consumo de oxígeno posterior al ejercicio que incrementa el gasto energético.

Pregunta: ¿Es correcto reponer el 100% del gasto del entrenamiento?
Respuesta: Depende del objetivo; en recomposición corporal puede ajustarse estratégicamente.