Squat o sentadilla. Análisis del movimiento

Por Lic. Lucas Garcia …

La sentadilla o squat es uno de  los ejercicios más comunes indicados por profesores o entrenadores físicos.

Son muchos los beneficios conocidos cuando se ejecuta correctamente, ya que participan una gran cantidad de los músculos y articulaciones del miembro inferior, lo que implica un trabajo completo de fuerza y potencia.

 Es un movimiento donde participa principalmente la articulación de la rodilla por la carga que recibe y secundariamente la cadera, tobillo y columna, ésta última isométricamente, es decir, sin movimiento. Los músculos involucrados principalmente son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y paraespinales.

Ahora bien, a la hora de realizar una sentadilla se deben tener en cuenta factores tales como la edad, sexo, biotipo, etc… Sería bueno realizar una evaluación del alumno antes de indicar cualquier ejercicio para valorar fuerza, movilidad, técnica, coordinación y a partir de ahí programar  pesos, series y repeticiones adecuadas.

Los elementos principales a tener en cuenta a la hora de hacer una sentadilla son estáticamente, mantener el torso erguido y recto, una toma de la barra cerca de los hombros, brazos y codos paralelos al piso, una apertura de piernas algo más que ancho de hombros la cual debe ser cómoda y apuntando los pies ligeramente hacia afuera. Dinámicamente podemos decir que al descender las rodillas deben seguir un eje lineal, las rodillas pueden pasar las puntas de los pies para que el movimiento sea más natural, mantener la columna erguida y realizar la flexión de rodilla indicada por el profesor (media sentadilla, sentadilla a 90 grados o sentadilla profunda).

Personalmente creo que la menos invasiva para la articulación es la sentadilla profunda ya que el freno lo hace la limitación natural del cuerpo cuando los glúteos e isquiotibiales chocan con los gemelos y así evitar que el freno quede a cargo de la tensión tendinosa.

De más está decir que una técnica, peso o repeticiones fuera de lugar pueden traer consecuencias devastadoras para el complejo articular de la rodilla, entre ellos tendinitis, ruptura de meniscos, desgaste prematuro de la rodilla o protusiones o hernias discales de espalda.

En conclusión, hay diversas maneras de realizar la sentadilla tanto como pacientes, alumnos o deportistas, es fundamental la discrepancia en la ejecución ya que existen muchas variables en el movimiento y no es posible generalizar. Es totalmente aceptable integrar la sentadilla dentro de una rutina, siempre y cuando se conozcan la dinámica del movimiento y las fuerzas que provocan este movimiento.  La cuestión no es hacer una sentadilla bajo el paralelo o no, sino que lo realmente importante es la aplicación que se le da, de acuerdo con las limitaciones físicas, la adaptación de su estructura y el estilo de vida de las personas.