Hormonas y rendimiento deportivo: cómo funcionan realmente

Durante años pensé que las hormonas tenían todas las respuestas. Hoy sé que son una parte de una historia mucho más grande.

Te voy a contar algo que aprendí después de muchos años trabajando con personas que entrenan.

Hubo una época en la que, cuando alguien estaba cansado, no progresaba, perdía fuerza o llegaba sin energía al entrenamiento, buscaba rápidamente una explicación.

—Debe ser hormonal.

Con el tiempo entendí que esa respuesta era demasiado fácil.

Porque una persona no es una hormona.

Y tampoco es una planilla de entrenamiento.

El cuerpo humano es un sistema extraordinariamente complejo en el que interactúan el sistema nervioso, las hormonas, los músculos, el metabolismo, el sueño, la alimentación, el estrés, las emociones y el entorno.

Por eso hoy, cuando un deportista me dice:

“No estoy rindiendo como antes.”

Mi primera pregunta ya no es:

“¿Qué hormona tenés baja?”

Pregunto:

¿Qué cambió?

Ahí comienza realmente el análisis.

¿Qué son las hormonas y para qué sirven?

Para entender el papel de las hormonas en el rendimiento deportivo, primero tenemos que sacarnos de encima una idea equivocada.

Las hormonas no son sustancias mágicas que aparecen en la sangre para darte fuerza, quitarte grasa o hacerte recuperar.

Son mensajeros químicos.

Podés imaginar tu organismo como una enorme ciudad.

Tenés:

• centrales de producción;

• calles;

• vehículos;

• edificios;

• oficinas;

• puertas;

• sistemas de comunicación.

Las glándulas endocrinas serían algunas de esas centrales de producción.

La sangre sería parte de la red de transporte.

Y las hormonas serían los mensajes que viajan por esa red.

Pero acá aparece algo fascinante.

El mensaje no sirve para cualquier edificio.

Necesita llegar a una célula que tenga el receptor adecuado.

Por eso me gusta explicarlo con una imagen muy sencilla:

La hormona es la llave y el receptor es la cerradura

La llave circula.

Pero solamente abre determinadas puertas.

Cuando la hormona se une a su receptor, puede desencadenar una serie de señales dentro de la célula que modifican su funcionamiento.

Esto es importante porque significa que la cantidad de una hormona no cuenta toda la historia.

También importa dónde actúa, qué receptor encuentra, en qué contexto fisiológico se encuentra el organismo y cómo interactúa con otros sistemas.

Por eso el cuerpo no funciona como una colección de hormonas independientes.

Funciona como una red de comunicación.

Las hormonas no son “buenas” o “malas”

Este es uno de los primeros conceptos que tuve que cambiar en mi manera de entender el entrenamiento.

En redes sociales es frecuente encontrar frases como:

• “el cortisol es malo”;

• “la testosterona es buena”;

• “el estrógeno te hace retener líquidos”;

• “la hormona de crecimiento quema grasa”;

• “tenés que bajar el cortisol”;

• “tenés que aumentar la testosterona”.

El problema es que casi todas esas frases arrancan desde una verdad fisiológica y terminan convirtiéndola en una caricatura.

El cortisol, por ejemplo, no es una hormona que debamos eliminar.

Necesitás cortisol.

Participa en la respuesta al estrés y ayuda a movilizar recursos energéticos cuando el organismo los necesita. Durante el ejercicio puede aumentar precisamente porque tu cuerpo está respondiendo a una demanda.

Entonces:

Cortisol ≠ enemigo.

La pregunta correcta es:

¿Qué está pasando con el organismo, durante cuánto tiempo y en qué contexto?

Esto cambia completamente la manera de interpretar el entrenamiento.

Las 4 hormonas que conviene conocer si entrenás o entrenás a otros

No necesitás convertirte en endocrinólogo para comprender la relación entre hormonas y ejercicio.

Pero sí creo que un buen entrenador debería conocer algunos conceptos fundamentales.

Entre ellos están la testosterona, los estrógenos y la progesterona, el cortisol y la hormona de crecimiento.

No porque sean “las cuatro hormonas del rendimiento”.

Eso sería incorrecto.

Sino porque nos permiten comprender cuatro aspectos diferentes de la fisiología humana.

1. Testosterona: mucho más que una hormona “masculina”

Probablemente sea una de las hormonas más mal utilizadas en las conversaciones sobre entrenamiento.

“Necesitás testosterona para ganar músculo.”

Sí.

Pero esa frase es incompleta.

La testosterona es un andrógeno con funciones importantes en el desarrollo sexual, la composición corporal, la masa muscular, la función reproductiva y otros procesos fisiológicos.

Y hay algo que conviene recordar:

La testosterona no es exclusivamente masculina.

Hombres y mujeres producen testosterona, aunque en concentraciones fisiológicas diferentes.

Tener testosterona no significa automáticamente rendir mejor

Y mucho menos significa que si una persona está cansada o desmotivada tiene “testosterona baja”.

Eso no se puede diagnosticar observando cómo entrena alguien.

La testosterona participa en procesos relacionados con la masa muscular y la adaptación, pero el desarrollo de fuerza e hipertrofia depende de muchos factores y, sobre todo, de la exposición sistemática al entrenamiento y de la respuesta individual.

Una analogía sencilla

Pensá en una obra en construcción.

La testosterona puede formar parte del sistema que favorece determinadas condiciones para construir.

Pero no es el obrero.

No es el cemento.

No es el arquitecto.

Y tampoco es el proyecto.

Si no existe un estímulo de entrenamiento adecuado, suficiente recuperación y disponibilidad de nutrientes, no alcanza con mirar una hormona y esperar que aparezca músculo.

2. Estrógeno y progesterona: entender el cuerpo femenino sin caer en recetas

Acá considero que tenemos una responsabilidad especial como entrenadores.

Durante mucho tiempo, el entrenamiento deportivo se construyó utilizando principalmente modelos masculinos.

Pero la respuesta femenina merece ser estudiada y comprendida.

El estradiol y la progesterona fluctúan a lo largo del ciclo menstrual y participan en diferentes procesos fisiológicos.

El problema aparece cuando transformamos esa fisiología en una tabla rígida:

“Semana 1: entrená fuerte.”

“Semana 2: hipertrofia.”

“Semana 3: bajá la carga.”

“Semana 4: descansá.”

La ciencia no permite afirmar una receta universal de ese tipo.

Las investigaciones recientes muestran que las asociaciones entre fase menstrual y rendimiento son, en general, pequeñas, variables y muy individuales.

Por eso mi manera de abordarlo cambió.

Ya no pregunto solamente:

“¿En qué día del ciclo estás?”

Pregunto:

“¿Cómo te estás sintiendo?”

¿Hay dolor?

¿Hay fatiga?

¿Dormiste bien?

¿Hay síntomas premenstruales?

¿Tu rendimiento cambió?

¿Tu percepción del esfuerzo es diferente?

Eso sí puede ayudar a individualizar.

La regla que aprendí

No entrenes a una mujer según un calendario hormonal. Entrená a una mujer que tiene un contexto hormonal.

Parece una diferencia pequeña.

No lo es.

Es la diferencia entre aplicar una receta y observar a una persona.

3. Cortisol: el villano que nunca fue

Si hay una hormona que sufrió una campaña de desprestigio en el mundo fitness, probablemente sea el cortisol.

“Bajá el cortisol.”

“Tenés el cortisol alto.”

“El cortisol destruye músculo.”

“El cortisol te hace engordar.”

El problema es que el cortisol no es malo.

Es necesario.

Cuando entrenás, tu organismo percibe una demanda.

Necesita energía.

Necesita movilizar recursos.

Necesita coordinar una respuesta.

El cortisol participa en esa regulación.

Por eso un aumento agudo durante el ejercicio no significa que algo esté funcionando mal.

De hecho, forma parte de la respuesta fisiológica normal al estrés del ejercicio.

Entonces, ¿cuándo debería preocuparnos?

No cuando alguien dice:

“Hoy tuve cortisol alto.”

Porque probablemente ni siquiera sabemos eso.

Y mucho menos podemos diagnosticar sobreentrenamiento mirando una sola hormona.

Ningún marcador hormonal aislado permite diagnosticar por sí solo el síndrome de sobreentrenamiento.

Esto es fundamental para un entrenador.

No busques una hormona culpable. Buscá un patrón.

Por ejemplo:

• caída persistente del rendimiento;

• fatiga que no desaparece;

• alteraciones del sueño;

• cambios de humor;

• disminución de la motivación;

• recuperación deficiente;

• aumento de la percepción del esfuerzo;

• repetición de molestias o lesiones;

• cambios importantes en alimentación o peso.

El cuerpo está hablando.

El trabajo del entrenador es aprender a escucharlo.

4. Hormona de crecimiento: no es una hormona mágica para “quemar grasa”

La hormona de crecimiento, conocida como GH, tiene múltiples funciones fisiológicas.

Su secreción es pulsátil y presenta una relación importante con el sueño. El ejercicio también puede estimular su liberación.

Esto explica por qué el sueño tiene tanta importancia en cualquier programa de entrenamiento.

Pero nuevamente:

GH no significa automáticamente hipertrofia.

Y una subida aguda de una hormona después de entrenar no equivale necesariamente a una mayor adaptación muscular.

Esta es una de las cosas que más me interesa que entienda un entrenador.

Una respuesta hormonal no es el resultado final

Es parte del proceso.

Una hormona puede aumentar.

Pero lo importante es qué ocurre después en el organismo.

No debemos confundir una señal fisiológica con el resultado final de la adaptación.

Entonces, ¿qué determina realmente tu rendimiento?

Acá está, para mí, la parte más importante de todo este artículo.

Porque después de conocer las hormonas, alguien podría terminar pensando:

“Entonces tengo que controlar mis hormonas.”

No.

Tenés que aprender a controlar mejor tu proceso.

Imaginemos nuevamente una ciudad.

Las hormonas son parte del sistema de comunicación.

Pero una ciudad no funciona solamente porque los teléfonos funcionen.

También necesitás:

• energía;

• combustible;

• caminos;

• mantenimiento;

• descanso;

• organización;

• infraestructura.

Con tu organismo sucede algo parecido.

Tu rendimiento surge de la interacción de múltiples sistemas.

Podríamos representarlo así:

ESTÍMULO

Entrenamiento

↓

RECURSOS

Alimentación + energía + hidratación

↓

RECUPERACIÓN

Sueño + descanso

↓

REGULACIÓN

Sistema nervioso + sistema endocrino + metabolismo

↓

RESPUESTA

Fatiga + adaptación

↓

RESULTADO

Rendimiento

Y esto tiene una consecuencia enorme:

Una buena sesión no garantiza una buena adaptación.

La adaptación ocurre cuando el organismo puede responder al estímulo y recuperarse de él.

El error de entrenar solamente mirando la planilla

Esta fue una de las cosas que más me costó aprender.

Durante mucho tiempo, como entrenador, podía mirar una planificación y pensar:

“Está perfecta.”

Series.

Repeticiones.

Porcentajes.

Pausas.

Volumen.

Intensidad.

Todo calculado.

Pero después aparecía la persona.

Y esa persona había dormido cuatro horas.

Había trabajado diez.

Había comido mal.

Tenía problemas personales.

Venía acumulando fatiga.

O simplemente ese día no estaba bien.

La planilla decía:

5 × 5.

La persona decía:

“Hoy no puedo.”

¿Quién tenía razón?

La persona.

Porque la planificación es una hipótesis.

La respuesta del organismo es el dato real.

¿Cómo debería actuar un entrenador?

No te corresponde diagnosticar enfermedades endocrinas.

Tampoco interpretar una sensación de cansancio como una deficiencia hormonal.

Y mucho menos recomendar hormonas o medicamentos.

Tu trabajo es otro.

Observar → Preguntar → Interpretar → Ajustar → Derivar cuando corresponde

1. Observar

¿Está progresando?

¿Está perdiendo rendimiento?

¿La técnica empeoró?

¿La recuperación entre series cambió?

¿Su percepción del esfuerzo aumentó?

2. Preguntar

¿Cómo dormiste?

¿Cómo estás comiendo?

¿Cómo venís de estrés?

¿Hay dolores?

¿Hay síntomas?

¿Tu recuperación está siendo normal?

En mujeres:

¿Tu ciclo suele ser regular?

¿Tenés síntomas que estén afectando el entrenamiento?

3. Interpretar

No saques conclusiones a partir de un único dato.

Buscá tendencias.

Un mal entrenamiento no significa sobreentrenamiento.

Una noche mala no significa un trastorno hormonal.

Una semana sin progresar no significa testosterona baja.

4. Ajustar

Tal vez sea necesario modificar:

• volumen;

• intensidad;

• pausas;

• frecuencia;

• ejercicio;

• recuperación;

• expectativas.

Adaptar no significa entrenar menos.

Significa entrenar de acuerdo con la realidad.

5. Derivar

Si aparecen signos persistentes o preocupantes, el entrenador debe reconocer sus límites y trabajar con el profesional de salud correspondiente.

Eso también es ser un buen entrenador.

La regla que cambió mi manera de entrenar

Después de años de entrenamiento, planificación y observación de personas, hoy intento recordar algo muy sencillo:

NO ENTRENAMOS HORMONAS. ENTRENAMOS PERSONAS.

Las hormonas importan.

Muchísimo.

Pero no explican por sí solas todo lo que ocurre durante un entrenamiento.

Una persona puede tener una excelente planificación y no recuperarse.

Puede dormir bien y estar mal alimentada.

Puede alimentarse correctamente y acumular demasiado estrés.

Puede entrenar perfectamente y tener un problema de salud que requiera atención médica.

Puede atravesar una fase determinada de su ciclo menstrual y rendir exactamente igual que siempre.

Por eso hoy, cuando alguien me dice:

“Estoy cansado. Debe ser hormonal.”

No respondo inmediatamente que sí.

Primero pregunto:

¿Qué está pasando con vos?

Porque quizá sea una hormona.

Pero quizá sea el entrenamiento.

Quizá sea el sueño.

Quizá sea la alimentación.

Quizá sea el estrés.

Quizá sean los síntomas de su ciclo menstrual.

Quizá sea una combinación de varias cosas.

Y justamente ahí está el verdadero trabajo de un entrenador:

No encontrar rápidamente una explicación, sino aprender a hacer mejores preguntas.

Una última reflexión

Cuando empecé a estudiar y trabajar con entrenamiento, buscaba respuestas simples.

Con los años descubrí que las respuestas verdaderamente buenas suelen ser un poco más incómodas.

Porque el cuerpo humano no es una máquina con cinco botones.

Es un sistema vivo.

Se adapta.

Compensa.

Responde.

Aprende.

Se fatiga.

Se recupera.

Y cambia.

Por eso hoy, cuando alguien me dice:

“Estoy cansado. Debe ser hormonal.”

No pienso inmediatamente en una hormona.

Pienso en la persona.

Pienso en su entrenamiento.

En su descanso.

En su alimentación.

En su estrés.

En su contexto.

Y recién después considero qué otras explicaciones pueden existir.

Porque quizá esa sea una de las mayores diferencias entre entrenar personas y simplemente aplicar rutinas.

3 APRENDIZAJES ESENCIALES

1. Las hormonas son mensajeros, no interruptores.
No existe una hormona que simplemente “encienda” o “apague” el rendimiento. Su acción depende de receptores, tejidos, contexto y de la interacción con otros sistemas.

2. No existe una receta hormonal universal para entrenar.
El ciclo menstrual puede relacionarse con diferentes respuestas fisiológicas, pero las investigaciones actuales muestran efectos pequeños, variables y muy individuales. Observar a la persona es más útil que imponer una planificación rígida basada únicamente en la fase del ciclo.

3. Un buen entrenador observa antes de diagnosticar.
Sueño, alimentación, carga de entrenamiento, estrés, recuperación, síntomas y rendimiento forman parte del contexto. Las hormonas pueden ser importantes, pero una medición aislada no explica por sí sola lo que le está sucediendo a una persona.

Alejandro Morero
Lic. en Gestión Empresarial · Profesor de Educación Física · Director de OUPEN Academy