Creatina y proteína en verano: cómo las uso para perder grasa sin perder músculo

Todos los diciembres aparece la misma pregunta:

“Profe, ¿dejo la creatina en verano porque me retiene líquidos y me tapa?”

Mi respuesta es siempre la misma: no veo una razón para suspenderla simplemente porque llegó el calor.

Y hay algo más importante todavía.

Si tu objetivo es verte mejor en verano, no deberías estar pensando solamente en bajar de peso. Deberías estar pensando en qué peso querés perder.

Porque perder kilos es relativamente fácil.

Perder grasa mientras conservás músculo, fuerza y rendimiento es otra historia.

Después de años trabajando con personas que entrenan, estudiando nutrición deportiva y revisando la literatura científica, aprendí algo que para mí es fundamental:

Definirse no significa pesar menos. Significa mejorar la relación entre músculo y grasa.

Por eso, cuando llega el verano, yo no cambio las reglas. Ajusto la estrategia.

Y en esa estrategia, la creatina y la proteína pueden tener un lugar.

¿Se pueden tomar creatina y proteína juntas?

Sí.

Y no solamente se pueden combinar: no existe una razón fisiológica para pensar que tomar creatina y proteína juntas sea perjudicial en una persona sana.

De hecho, ambas cumplen funciones diferentes.

La creatina monohidrato ayuda a aumentar los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina, lo que puede mejorar la capacidad para realizar esfuerzos intensos y favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

La proteína, en cambio, aporta los aminoácidos necesarios para mantener y construir tejido muscular.

• No son lo mismo.
• No hacen lo mismo.

Y ninguna reemplaza al entrenamiento.

La evidencia sobre suplementación proteica muestra que puede contribuir a mejorar las ganancias de masa libre de grasa y fuerza cuando acompaña al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el suplemento no tiene un efecto mágico: lo importante sigue siendo alcanzar una ingesta proteica suficiente dentro de una alimentación adecuada.

Por eso yo pienso los suplementos de una manera muy simple:

la comida es la base; el suplemento es una herramienta.

Y una herramienta solamente sirve si resuelve un problema real.

¿Cuánta creatina tomo en verano?

En mi caso, utilizo creatina monohidrato y mantengo una dosis diaria de aproximadamente 3 a 5 gramos.

No cambio la dosis porque sea verano.

Tampoco considero necesario tomarla exclusivamente después de entrenar.

La creatina funciona principalmente por acumulación de los depósitos musculares. Por eso, para mí, tiene mucho más sentido pensar en constancia diaria que en buscar una “hora perfecta” para tomarla.

La literatura científica respalda la utilización de creatina monohidrato como una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia para mejorar el rendimiento de esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.

Por eso, si entreno por la mañana, puedo tomarla por la mañana.

Si entreno por la tarde, puedo tomarla por la tarde.

Y si ese día no entreno, también puedo tomarla.

No necesito convertirla en un ritual complicado.

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“La creatina me retiene líquidos”

Este es probablemente uno de los mitos que más escucho cuando se acerca el verano.

Y acá tenemos que hacer una distinción importante.

La creatina puede aumentar el agua asociada al músculo, especialmente durante las primeras etapas de suplementación.

Eso no significa que estés acumulando grasa.

Tampoco significa automáticamente que estés “hinchado”.

De hecho, buena parte de ese aumento de agua ocurre dentro del tejido muscular. La literatura científica ha estudiado específicamente la relación entre creatina, hidratación y ejercicio en condiciones de calor, y no encontró evidencia de que la creatina a dosis recomendadas perjudique la capacidad de disipar calor o empeore el equilibrio de líquidos.

El verdadero error que cometemos antes del verano

El problema no suele ser la creatina.

El problema es la desesperación.

Llega noviembre.

Nos probamos un short.

Nos miramos al espejo.

Vemos que tenemos más grasa abdominal de la que queríamos.

Y entonces hacemos lo de siempre:

comemos muchísimo menos.

1.400 calorías.

Cardio todos los días.

Quitamos carbohidratos.

Sacamos la sal.

Dejamos la creatina.

Aumentamos los entrenamientos.

Y queremos perder en cuatro semanas todo lo que acumulamos durante seis meses.

Yo no creo en esa estrategia.

Porque cuando el déficit energético se vuelve demasiado agresivo, aumenta el riesgo de perder masa libre de grasa, especialmente si además entrenamos mal o no consumimos suficiente proteína. Las recomendaciones actuales destacan precisamente el papel del entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica adecuada para reducir la pérdida de masa muscular durante una etapa de descenso de peso.

No quiero que simplemente peses menos.

Quiero que cuando bajes de peso sigas teniendo músculo.

¿Cuánta proteína necesitás para marcarte?

Acá también hay que abandonar una idea:

no existe una cantidad de proteína que por sí sola te haga “marcar”.

La definición muscular aparece cuando disminuye la grasa corporal mientras conseguimos conservar suficiente masa muscular.

La proteína ayuda. El entrenamiento de fuerza ayuda. El déficit energético ayuda a perder grasa. Pero el resultado aparece por la combinación.

Como referencia general, una persona físicamente activa puede beneficiarse de aproximadamente 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día, mientras que durante etapas de déficit energético y entrenamiento de fuerza algunas personas pueden necesitar cantidades mayores, dependiendo de su composición corporal, experiencia, nivel de grasa y magnitud del déficit.

Por ejemplo:

Si pesás 75 kg, un rango de 1,2–1,6 g/kg representa aproximadamente:

90–120 g de proteína por día.

Pero esto es una referencia, no una receta universal.

Y acá aparece una de las razones por las que utilizo proteína whey.

No porque sea superior a un alimento. Sino porque es práctica.

Hay días en los que comer 100 o 120 gramos de proteína exclusivamente a través de alimentos puede resultar perfectamente posible.

Y hay otros días en los que, entre trabajo, entrenamiento, calor y horarios, un batido simplemente me facilita las cosas.

Para mí, esa es una de las mejores definiciones de un suplemento:

No reemplaza una buena alimentación. Hace más fácil cumplirla.

Mi estrategia con creatina y proteína durante el verano

Mi estrategia es bastante simple.

Creatina

3–5 g de creatina monohidrato todos los días.

No necesito modificarla porque haga calor.

No necesito suspenderla porque quiera perder grasa.

Y tampoco necesito obsesionarme con la hora de consumo.

Proteína

Intento que la mayor parte de mi proteína provenga de alimentos.

Cuando necesito completar mi ingesta, utilizo proteína whey.

Por ejemplo:

Después de entrenar:
25–30 g de proteína whey + fruta + agua.

Pero esto no significa que exista una “ventana anabólica” que me obligue a tomar el batido inmediatamente después de terminar la última serie.

Si entrené y voy a comer una comida completa poco después, probablemente no necesite el batido.

Si sé que voy a tardar varias horas en comer, puede resultar práctico.

La diferencia está en el contexto.

¿Y qué pasa con los electrolitos cuando hace mucho calor?

Acá también me gusta escapar de los extremos.

No todas las personas necesitan comprar una bebida con electrolitos simplemente porque hacen ejercicio en verano.

Pero tampoco es correcto decir que “el único electrolito que necesitás es la sal”.

El sudor contiene principalmente agua y sodio, pero también contiene otros electrolitos. Las necesidades dependen de cuánto transpirás, cuánto tiempo entrenás, la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio y tu alimentación.

Para una sesión normal de gimnasio de aproximadamente una hora, especialmente si el ambiente está climatizado y llegás bien hidratado, el agua y una alimentación adecuada pueden ser suficientes para muchas personas.

Pero si realizás ejercicio prolongado e intenso en condiciones de calor, especialmente si transpirás mucho, la estrategia cambia.

El calor aumenta la pérdida de agua por sudor y puede afectar la termorregulación y el rendimiento. Por eso, en actividades prolongadas, la hidratación y la reposición adecuada de líquidos y sodio pueden adquirir mucha más importancia.

La clave no es comprar más productos.

La clave es saber si realmente los necesitás.

Cómo compro creatina y proteína en Argentina

Esta parte me parece incluso más importante que discutir si la creatina se toma a la mañana o a la noche.

Porque un suplemento excelente en un envase sospechoso deja de ser una buena compra.

En Argentina existen antecedentes concretos de productos con creatina y otros suplementos que fueron prohibidos por presentar registros sanitarios inexistentes, falsos o pertenecientes a otros productos.

Por ejemplo, ANMAT prohibió en 2025 un suplemento de creatina monohidrato de la marca WOLF NUTRITION por carecer de registros sanitarios y presentar información falsa en su rótulo.

Y no es un problema exclusivo de la creatina.

ANMAT también ha informado sobre otros suplementos dietarios comercializados sin registros adecuados o con rotulados falsos.

Por eso, antes de comprar, yo no miro solamente la marca.

Miro el producto.

1. Revisá el RNE y el RNPA

ANMAT indica que los suplementos comercializados legalmente deben contar con los registros correspondientes y que el envase debe permitir identificar esa información.

No alcanza con que el envase parezca profesional.

La etiqueta también se verifica.

2. Desconfiá de lo extraordinariamente barato

Una diferencia de precio puede tener muchas explicaciones.

Pero cuando un producto aparece muy por debajo del precio habitual del mercado, yo prefiero detenerme y verificar su procedencia antes de comprar.

3. Comprá por canales confiables

Prefiero un producto cuya procedencia pueda rastrearse antes que una supuesta “oferta imperdible” publicada por un vendedor desconocido.

Porque cuando comprás un suplemento, no estás comprando solamente polvo.

Estás comprando trazabilidad y confianza.

Entonces, ¿creatina sí o creatina no en verano?

Para mí, sí.

Pero no porque la creatina te vaya a “marcar”.

La creatina no quema grasa.

No reemplaza el déficit energético.

No reemplaza el entrenamiento.

No corrige una mala alimentación.

Y tampoco convierte un cuerpo sin entrenamiento en un cuerpo atlético.

Lo que sí puede hacer, dentro de un programa bien diseñado, es ayudarte a sostener y mejorar el rendimiento de fuerza y contribuir a las adaptaciones musculares asociadas al entrenamiento.

Y eso se vuelve especialmente interesante cuando estás intentando perder grasa sin sacrificar músculo.

Mi regla para llegar al verano

Si tuviera que resumir todo este artículo en una sola regla, sería esta:

No intentes llegar al verano más liviano. Intentá llegar al verano con una mejor composición corporal.

Eso significa:

Entrená fuerza. Consumí suficiente proteína. Creá un déficit energético razonable si necesitás perder grasa. Dormí. Hidratate.

Usá los suplementos cuando realmente aporten una solución.

Y, si la creatina forma parte de tu estrategia, no veo una razón científica para abandonarla simplemente porque llegó el calor.

Porque el objetivo no debería ser perder cuatro kilos rápidamente.

El objetivo debería ser que, cuando termine el verano, sigas teniendo el músculo que tanto te costó construir.

Y eso cambia completamente la forma de entrenar y de comer.

Una última aclaración

Lo que cuento acá es mi manera de organizar la suplementación, construida a partir de mi experiencia trabajando con personas, mi formación y la revisión de publicaciones científicas.

No significa que esta estrategia sea automáticamente la adecuada para todas las personas.

La alimentación, el entrenamiento, la edad, la composición corporal, el estado de salud y los objetivos individuales modifican las recomendaciones.

Por eso, si tenés una enfermedad, tomás medicación, estás embarazada o tenés alguna condición médica particular, consultá con un profesional de la salud antes de incorporar suplementos.