Lo que hacés mal hoy lo vas a pagar después de los 60

La pérdida de músculo después de los 60 no empieza a los 60. Muchas veces empieza mucho antes, con las decisiones que tomamos sobre entrenamiento, alimentación y descanso.

Hace años que formo entrenadores en OUPEN y hay una frase que escuché recientemente de Francis Holway que me quedó dando vueltas:

“Lo que hacés mal hoy lo vas a ver después de 20 o 30 años.”

No me parece una frase motivacional.

Me parece una advertencia biológica.

Porque cuando una persona tiene 40, 45 o 50 años puede sentirse perfectamente bien y pensar que todavía tiene tiempo para ocuparse de su cuerpo.

Pero el cuerpo acumula.

• Acumula años de sedentarismo.
• Acumula dietas extremas.
• Acumula pérdida de fuerza.
• Acumula poco descanso.
• Acumula malos entrenamientos.

Y también acumula todo lo contrario: movimiento, fuerza, músculo, buenos hábitos y capacidad física.

Por eso hay una pregunta que cada vez me interesa más:

¿Cómo querés que funcione tu cuerpo dentro de 20 años?

No me refiero solamente a cómo querés verte.

Me refiero a algo mucho más importante:

¿Querés poder levantarte de una silla sin usar los brazos? ¿Subir una escalera? ¿Llevar las bolsas del supermercado? ¿Recuperarte de un tropiezo? ¿Jugar con tus nietos? ¿Caminar con seguridad?

Ahí empieza, para mí, la verdadera conversación sobre bienestar.

La pérdida de músculo después de los 60 no empieza a los 60

Con el envejecimiento se producen cambios en la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional. La velocidad y magnitud de esos cambios dependen de múltiples factores: edad, actividad física, alimentación, enfermedades, descanso y, especialmente, el entrenamiento.

Uno de los conceptos que aparece en esta conversación es la sarcopenia, relacionada con la pérdida de fuerza y masa muscular asociada al envejecimiento.

Pero hay algo que considero fundamental:

no deberíamos esperar a tener 60 o 70 años para empezar a ocuparnos del problema.

El problema de la pérdida de músculo después de los 60 es que muchas veces intentamos resolver a los 60 lo que empezamos a perder a los 40.

Y acá aparece una de las mayores confusiones del fitness.

Nos preocupamos muchísimo por cuánto pesamos.

Después por cuánto músculo tenemos.

Después por cuánto porcentaje de grasa tenemos.

Pero deberíamos preguntarnos también:

¿Cuánta fuerza tengo?

Fuerza vs hipertrofia: no necesito solamente músculos grandes

Esta es una diferencia que explico constantemente cuando formo entrenadores.

Hipertrofia y fuerza están relacionadas, pero no son exactamente lo mismo.

La hipertrofia busca aumentar el tamaño muscular.

La fuerza se refiere a la capacidad de producir tensión y aplicar esa capacidad en una tarea.

Y después aparece otra variable que para mí es fundamental:

la función.

Porque puedo tener músculos relativamente grandes y, sin embargo, no tener una buena capacidad para realizar determinadas tareas.

Por eso, cuando pienso en una persona que envejece, no me interesa únicamente que conserve masa muscular.

Me interesa que pueda usar ese músculo.

Que pueda levantarse.

Empujar.

Tirar.

Transportar.

Subir.

Bajar.

Equilibrarse.

Reaccionar.

Y producir fuerza cuando realmente la necesita.

Una caída a los 70 no se resuelve mirando cuánto músculo tenías en el espejo a los 40.

Se resuelve, entre otras cosas, con la capacidad física que hayas construido durante décadas.

Por eso me gusta esta idea:

La hipertrofia puede cambiar tu espejo. La fuerza puede cambiar tu vida cotidiana.

No significa que una sea buena y la otra mala.

Significa que, cuando hablamos de bienestar y envejecimiento saludable, no deberíamos confundir tamaño con capacidad.

A los 40 todavía podés entrenar para verte mejor. A los 60 vas a agradecer haber entrenado para poder hacer.

Esta es una de las razones por las que insisto tanto con el entrenamiento de fuerza.

No hace falta convertirse en fisicoculturista.

No hace falta entrenar seis días por semana.

No hace falta levantar cargas enormes.

Y tampoco hace falta entrenar siempre al límite.

Pero sí necesitamos darle al cuerpo un estímulo suficiente y progresivo para conservar y desarrollar su capacidad.

En una persona sedentaria, incluso comenzar con dos sesiones semanales puede ser un cambio enorme.

Máquinas.

Pesos libres.

Bandas.

Ejercicios con el propio cuerpo.

No importa tanto el recurso.

Importa que exista una planificación adecuada, progresión y continuidad.

Y esto también es importante:

la mejor rutina no es la más espectacular. Es la que podés sostener durante años.

Las dietas extremas también tienen consecuencias

Acá aparece otro problema que veo especialmente en mujeres.

Una mujer llega a los 40, 45 o 50 años y me dice:

“Quiero marcarme.”

Entonces empieza la búsqueda.

Quitar carbohidratos.

Sacar la cena.

Ayunar cada vez más.

Comer 1000 o 1200 calorías.

Comprar un quemador de grasa.

Entrenar todos los días.

Y esperar que el cuerpo responda rápidamente.

Pero el cuerpo no entiende de tendencias de Instagram.

Entiende de energía disponible, nutrientes, estímulos, recuperación y adaptación.

Por eso no me gusta hablar de “modo hambruna”.

Prefiero hablar de algo mucho más preciso:

disponibilidad energética insuficiente.

Cuando una persona mantiene durante mucho tiempo una restricción energética excesiva respecto de sus necesidades, pueden aparecer consecuencias sobre el rendimiento, la recuperación, la masa muscular y distintos sistemas fisiológicos.

En mujeres, una baja disponibilidad energética sostenida puede asociarse además con alteraciones del ciclo menstrual y problemas relacionados con la salud ósea.

No existe un número mágico de calorías que sea peligroso para todas las personas.

Una mujer de 1,60 m y 60 kg no necesariamente necesita exactamente las mismas calorías que otra mujer con la misma estatura y peso.

Depende de su edad, actividad física, composición corporal, metabolismo, contexto y objetivo.

Por eso, 1400 calorías no son una frontera universal entre “bien” y “mal”.

El problema aparece cuando convertimos una cifra en una receta general y mantenemos durante meses una restricción que no contempla las necesidades reales de la persona.

Perder peso no debería significar perder capacidad

Esta es otra de mis obsesiones como formador.

Si una persona baja de peso, yo quiero saber:

¿Qué pasó con su fuerza?

¿Mantuvo su rendimiento?

¿Conservó masa muscular?

¿Está recuperándose bien?

¿Tiene energía?

¿Duerme bien?

¿Puede entrenar?

Porque una balanza puede decir que pesás menos.

Pero no puede decirte, por sí sola, qué perdiste para conseguirlo.

Por eso no me gusta medir el éxito de una dieta únicamente en kilos.

Prefiero observar una combinación de variables:

• peso y tendencia;

• perímetro de cintura;

• composición corporal cuando sea posible;

• rendimiento;

• fuerza;

• recuperación;

• adherencia;

• bienestar.

Mi objetivo no es que una persona pese menos a cualquier precio.

Quiero que pese lo que corresponda y que pueda hacer más con ese cuerpo.

Suplementos falsificados en Argentina: el problema existe

Acá es donde más me preocupa el marketing.

Porque un suplemento puede parecer completamente profesional.

Un envase.

Un logo.

Una etiqueta.

Un atleta musculoso.

Una promoción.

Una cantidad enorme de ingredientes.

Y una promesa espectacular.

Pero nada de eso demuestra que el producto contenga exactamente lo que dice contener.

En la entrevista, Francis Holway vuelve a poner sobre la mesa un problema que en el ambiente de la nutrición deportiva conocemos: existen suplementos cuyo contenido no coincide necesariamente con lo declarado en el rótulo.

Y esto no debería llevarnos a pensar que “todos los suplementos son truchos”.

Sería otra exageración.

Lo que debería enseñarnos es algo mucho más simple:

hay que saber qué estamos comprando.

En Argentina, además, existen antecedentes oficiales de productos comercializados con registros inexistentes o falsamente rotulados.

Por eso, antes de comprar un suplemento, yo me haría algunas preguntas.

¿Cómo detectar un suplemento deportivo sospechoso?

1. ¿El precio es demasiado bueno para ser verdad?

Un precio muy por debajo del mercado no demuestra que el producto sea falso.

Pero sí debería hacerte preguntar:

¿Por qué es tan barato?

2. ¿Sabés quién lo fabrica?

No alcanza con encontrar una publicación en Instagram.

Quiero saber qué empresa está detrás.

Quién fabrica.

Quién importa.

Quién distribuye.

Y dónde puedo encontrar información verificable.

3. ¿El producto tiene trazabilidad?

En Argentina, los alimentos y suplementos deben cumplir con requisitos regulatorios correspondientes.

Si un producto presenta registros que no pueden verificarse o información dudosa, para mí es una señal de alerta.

4. ¿La etiqueta promete demasiado?

“Quema grasa”.

“Construye músculo sin esfuerzo”.

“Aumenta la testosterona”.

“Resultados garantizados”.

“Efecto inmediato”.

Cuanto más extraordinaria es la promesa, más importante debería ser la pregunta:

¿Dónde está la evidencia?

5. ¿Quién te lo está vendiendo?

Este punto parece obvio, pero muchas veces lo olvidamos.

No compraría un suplemento solamente porque lo recomienda alguien que tiene muchos seguidores.

La cantidad de seguidores no es una certificación sanitaria.

¿Y la creatina?

La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico para determinados objetivos relacionados con el rendimiento y la capacidad muscular.

Pero que la creatina tenga evidencia no significa que cualquier producto vendido como creatina sea confiable.

Y tampoco significa que todo el mundo necesite suplementarse.

Una de las formas más habituales de uso estudiadas en adultos es una dosis diaria de aproximadamente 3 a 5 gramos, aunque la estrategia adecuada depende del contexto individual.

Por eso mi preocupación no es la creatina.

Mi preocupación es que alguien compre cualquier polvo blanco por Internet porque dice “creatina” en la etiqueta.

Tengo una historia que no me olvidé

Hace un tiempo, un exalumno de Córdoba compró un producto que le habían vendido como creatina.

Lo consumió pensando que estaba tomando creatina.

La reacción que tuvo no fue la que esperaba.

La situación terminó requiriendo atención médica y, según lo que me relató, el producto no era lo que decía ser.

¿Este caso demuestra que los suplementos deportivos son peligrosos?

No.

Un caso individual no demuestra eso.

Pero sí demuestra algo que me parece mucho más importante:

La trazabilidad de un suplemento no es un detalle administrativo.

Cuando compramos algo que vamos a ingerir, necesitamos saber qué es.

La proteína no es mágica. Es logística.

Esta es otra idea que intento transmitir constantemente.

Si puedo cubrir mis necesidades proteicas con alimentos y tengo tiempo, organización y disponibilidad para hacerlo, perfecto.

No necesito un polvo para que mi alimentación sea saludable.

Pero si trabajo todo el día, viajo dos horas, entreno y llego a casa tarde, un suplemento proteico puede ser una herramienta práctica.

No porque sea superior a la comida.

Porque es práctico.

Por eso suelo resumirlo así:

La proteína en polvo no es mejor que la comida. Es una solución logística.

Y esta diferencia es fundamental.

Lo que yo haría si tuviera 40 años otra vez

No intentaría cambiar mi cuerpo en 30 días.

Intentaría construirlo para los próximos 30 años.

No eliminaría 15 alimentos.

No buscaría el suplemento perfecto.

No entrenaría hasta destruirme.

Haría cosas mucho menos espectaculares.

Pero mucho más importantes.

Entrenaría fuerza

Dos o tres veces por semana, con una planificación adecuada y progresión.

Cuidaría mi alimentación

Sin convertirla en una cárcel.

Comería suficiente proteína, frutas, verduras, legumbres, cereales y fuentes de grasas saludables, adaptando las cantidades a mis necesidades.

Evitaría las dietas extremas

Especialmente aquellas que prometen transformar el cuerpo en pocas semanas.

Caminaría más

Porque no todo tiene que ser entrenamiento formal.

Dormiría mejor

Porque recuperación también es entrenamiento.

Mediría mi progreso

No solamente con la balanza.

También con mi fuerza, rendimiento, cintura, energía y capacidad funcional.

Y sobre todo:

buscaría algo que pudiera sostener durante años.

El verdadero “small win”

Hay una idea que me gusta mucho: small wins.

Pequeñas victorias.

No porque sean pequeñas en sus consecuencias.

Sino porque son suficientemente pequeñas como para poder repetirlas.

En lugar de pasar de cero entrenamiento a seis días por semana:

empezá con dos.

En lugar de prohibirte todos los alimentos que te gustan:

mejorá una comida.

En lugar de intentar bajar 10 kilos inmediatamente:

construí hábitos que puedas mantener durante meses.

En lugar de comprar cinco suplementos:

preguntate primero si realmente necesitás alguno.

En lugar de buscar el entrenamiento perfecto:

empezá a entrenar de manera consistente.

Porque el cuerpo no cambia solamente por lo que hacemos alguna vez.

Cambia por lo que repetimos.

Tu cuerpo dentro de 20 años se está construyendo hoy

Hay algo que aprendí después de tantos años formando personas:

el cuerpo no presenta la factura inmediatamente.

Ese es justamente el problema.

Podés pasar años sin entrenar fuerza y sentirte perfectamente bien.

Podés hacer una dieta extrema y perder peso rápidamente.

Podés dormir poco.

Podés vivir sentado.

Podés alimentarte mal.

Y probablemente mañana no pase nada extraordinario.

Pero las decisiones repetidas durante años construyen un resultado.

También funciona al revés.

Cada sesión de fuerza suma.

Cada comida razonable suma.

Cada caminata suma.

Cada noche de buen descanso suma.

Cada año en el que conservás tu capacidad física suma.

Por eso no pienso el entrenamiento solamente como una herramienta para cambiar el cuerpo.

Lo pienso como una forma de ahorrar capacidad para el futuro.

Y quizás esa sea la mejor inversión que podamos hacer.

No para tener un cuerpo perfecto.

Para tener un cuerpo que siga siendo nuestro aliado cuando envejezcamos.

No quiero que llegues a los 70 con músculos grandes. Quiero que llegues con un cuerpo capaz.

Esta es probablemente la idea que más me gustaría que te quedaras de este artículo.

No estoy en contra de la estética.

Me gusta que una persona se vea bien.

Me gusta que se sienta cómoda con su cuerpo.

Me gusta que tenga objetivos físicos.

Pero creo que tenemos que ampliar la conversación.

Porque estar en forma no debería significar solamente verse en forma.

También debería significar:

tener fuerza,

tener movilidad,

tener equilibrio,

tener capacidad aeróbica,

tener masa muscular suficiente,

tener autonomía,

y poder seguir haciendo las cosas que nos gustan.

A los 40 todavía podés entrenar para verte mejor.

Pero a los 60, 70 u 80 vas a agradecer haber entrenado para poder hacer.

Y por eso vuelvo a aquella frase:

Lo que hacés mal hoy lo vas a ver después de 20 o 30 años.

Pero hay una segunda parte que me parece todavía más importante:

lo que hacés bien hoy también lo vas a disfrutar después.

No estás entrenando solamente para este verano.

Estás construyendo el cuerpo con el que vas a vivir dentro de 20 años.

¿Cuál es entonces mi regla?

Es muy simple:

No hagas hoy algo que tu cuerpo vaya a tener que pagar mañana.

No hagas una dieta tan extrema que te quite capacidad.

No entrenes de una manera que no puedas sostener.

No persigas solamente músculo y olvides la fuerza.

No compres un suplemento solamente porque alguien lo promociona.

Y no esperes a cumplir 60 para empezar a cuidar aquello que querés conservar cuando tengas 70.

Tu cuerpo futuro ya está tomando forma.

La pregunta es:

¿Qué estás construyendo hoy?

Para seguir aprendiendo

En OUPEN desarrollamos una formación específica en Suplementación Deportiva, donde trabajamos con evidencia científica y aplicación práctica: rotulado, dosis, creatina, proteína, seguridad, criterios de elección y análisis crítico del marketing de los suplementos.

Porque para mí formar no significa decirte simplemente qué comprar.

Significa enseñarte cómo pensar antes de comprar.

Lic. Alejandro Morero
Director y fundador de OUPEN Academy

Fuente principal: entrevista a Francis Holway en La Fórmula Podcast, difundida por Infobae, 9 de octubre de 2026.