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050-Especialización en Nutrición Deportiva

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  1. BIENVENIDOS

  2. UNIDAD I - TIEMPOS DE LA NUTRICIÓN

    U1 - Tiempos de la NUTRICIÓN
  3. Lección 1.1 – Alimentación
  4. Lección 1.2 – Metabolismo
  5. Lección 1.3 – Excreción
  6. UNIDAD II - NUTRIENTES
    U2 - Nutrientes
  7. Lección 2.1 – Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas
  8. Lección 2.2 – Vitaminas y minerales
  9. UNIDAD III - DETERMINACIÓN DEL VALOR CALÓRICO TOTAL
    U3 - Determinacion del Gasto Calórico Total Diario
  10. Lección 3.1 – Componentes del gasto energético
  11. Lección 3.2 – Estimación del gasto energético en reposo
  12. Lección 3.3 – Cuantificación del gasto en actividad física
  13. Lección 3.4 – Cálculo aplicado al deporte
  14. Lección 3.5 – Caso práctico guiado
  15. FORO DE LA UNIDAD 3
  16. UNIDAD IV – COMPOSICIÓN CORPORAL Y EVALUACIÓN INTEGRAL
    INTRODUCCION A LA UNIDAD 4
  17. Lección 4.1 – Modelos de composición corporal
  18. Lección 4.2 – Antropometría aplicada al deporte
  19. Lección 4.3 – Bioimpedancia y DEXA
  20. Lección 4.4 – Interpretación profesional de resultados
  21. Lección 4.5 – Anamnesis nutricional estructurada
  22. FORO UNIDAD 4
  23. UNIDAD V – NUTRICIÓN SEGÚN SISTEMA ENERGÉTICO Y DEPORTE
    INTRODUCCION UNIDAD 5
  24. Lección 5.1 – Deportes de fuerza e hipertrofia
  25. Lección 5.2 – Deportes de resistencia
  26. Lección 5.3 – Deportes intermitentes
  27. Lección 5.4 – Periodización nutricional
  28. FORO UNIDAD 5
  29. UNIDAD VI – ESTRATEGIAS SEGÚN OBJETIVO
    INTRODUCCION UNIDAD 6
  30. Lección 6.1 – Pérdida de grasa sin perder rendimiento
  31. Lección 6.2 – Ganancia de masa muscular
  32. Lección 6.3 – Recomposición corporal
  33. Lección 6.4 – Mujer atleta y nutrición
  34. Lección 6.5 – Adolescente deportista
  35. Lección 6.6 – Adulto mayor activo
  36. FORO UNIDAD 6
  37. UNIDAD VII – SUPLEMENTACIÓN BASADA EN EVIDENCIA
    INTRODUCCION UNIDAD 7
  38. Lección 7.1 – Marco legal y ético
  39. Lección 7.2 – Suplementos con respaldo sólido
  40. Lección 7.3 – Suplementos sin evidencia suficiente
  41. FORO UNIDAD 7
  42. UNIDAD VIII – PSICOLOGÍA Y ADHERENCIA
    INTRODUCCION UNIDAD 8
  43. Lección 8.1 – Conducta alimentaria
  44. Lección 8.2 – Motivación y adherencia
  45. Lección 8.3 – Comunicación profesional efectiva
  46. FORO UNIDAD 8
  47. UNIDAD IX – METODOLOGÍA PROFESIONAL DEL ENTRENADOR
    INTRODUCCION UNIDAD 9
  48. Lección 9.1 – Límites de incumbencia profesional
  49. Lección 9.2 – Trabajo interdisciplinario
  50. Lección 9.3 – Ética y responsabilidad
  51. FORO UNIDAD 9

Participants 7

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Storytelling – Elegir con inteligencia

Marcos es nadador de 21 años y entrena doble turno diario. Ha oído de compañeros y redes sociales sobre distintos suplementos: creatina para fuerza, cafeína para resistencia, beta-alanina para retrasar la fatiga y proteína whey para recuperación. Sin embargo, no sabe cómo combinarlos ni si realmente funcionan.

Su nutricionista deportivo analiza la evidencia científica y diseña un plan:

  • Creatina: 3–5 g/día para aumentar fuerza y potencia muscular.

  • Cafeína: 3–6 mg/kg antes de entrenamientos y competencias de resistencia.

  • Beta-alanina: 4–6 g/día durante 4–6 semanas para mejorar tolerancia al lactato.

  • Proteína whey: 20–30 g post-entrenamiento para favorecer síntesis proteica.

Tras cuatro semanas de suplementación guiada, Marcos observa:

  • Mejora en potencia de salida en nado de velocidad.

  • Mayor tolerancia al esfuerzo intenso y recuperación más rápida.

  • Mantiene masa muscular pese a entrenamientos exigentes.

Este caso evidencia que suplementos con respaldo sólido pueden integrarse estratégicamente para optimizar rendimiento y recuperación, siempre bajo supervisión profesional.

2. Campo Conceptual

Creatina

  • Mecanismo: Aumenta fosfocreatina muscular → regeneración rápida de ATP → mejora fuerza y potencia.

  • Indicaciones: Deportes de fuerza, potencia y esfuerzos repetitivos cortos.

  • Dosis recomendada: Fase mantenimiento: 3–5 g/día, sin fase de carga necesaria.

  • Seguridad: Amplia evidencia de seguridad en población sana (Kreider et al., 2017).

Cafeína

  • Mecanismo: Estimula SNC, aumenta liberación de calcio y uso de ácidos grasos → mejora resistencia y alerta.

  • Indicaciones: Deportes de resistencia y alta intensidad intermitente.

  • Dosis recomendada: 3–6 mg/kg 30–60 min antes del ejercicio.

  • Seguridad: Bien tolerada; evitar dosis altas (>9 mg/kg) y uso crónico excesivo.

Beta-Alanina

  • Mecanismo: Incrementa carnosina intramuscular → tamponamiento de H⁺ → retraso fatiga en esfuerzos intensos 1–4 min.

  • Indicaciones: Deportes de resistencia de alta intensidad, sprints repetidos.

  • Dosis recomendada: 4–6 g/día durante 4–6 semanas; efecto acumulativo.

  • Efecto secundario: Parestesias transitorias; inofensivo.

Proteína Whey

  • Mecanismo: Proteínas de rápida digestión → aminoácidos esenciales → síntesis proteica post-entrenamiento.

  • Indicaciones: Todos los deportes con demanda de recuperación muscular.

  • Dosis recomendada: 20–30 g post-entrenamiento o según necesidades proteicas.

  • Seguridad: Alta; evitar en casos de intolerancia a lactosa severa.

3. Fundamento Científico y Publicaciones

  • Creatina: Kreider RB et al., 2017 – ISSN Position Stand; mejora fuerza, potencia y rendimiento anaeróbico.

  • Cafeína: Spriet LL, 2014; mejora resistencia y capacidad anaeróbica, aumenta alerta.

  • Beta-Alanina: Hobson RM et al., 2012; retraso de fatiga en deportes de alta intensidad de corta duración.

  • Proteína Whey: Phillips SM, 2017; optimiza síntesis proteica y recuperación muscular post-ejercicio.

4. Cuadro comparativo de suplementos con evidencia

SuplementoMecanismoDosis recomendadaIndicacionesEfectos secundarios
CreatinaFosfocreatina → ATP rápido3–5 g/díaFuerza, potencia, sprints repetidosRaros: molestias GI
CafeínaSNC + liberación Ca²⁺3–6 mg/kg pre-ejercicioResistencia, deportes intermitentesAnsiedad, palpitaciones si exceso
Beta-AlaninaIncrementa carnosina → tamponamiento H⁺4–6 g/día 4–6 semanasSprints repetidos, alta intensidadParestesias transitorias
Proteína WheyAminoácidos esenciales → síntesis proteica20–30 g post-entrenoRecuperación muscularIntolerancia a lactosa en algunos

5. Preguntas y Respuestas (10)

  1. ¿Cuál es el principal beneficio de la creatina?
    Mejora fuerza y potencia en ejercicios de corta duración y esfuerzos repetidos.

  2. ¿La cafeína mejora resistencia aeróbica o fuerza máxima?
    Principalmente resistencia y deportes intermitentes; puede aumentar alerta y capacidad anaeróbica.

  3. ¿Qué efecto tiene la beta-alanina en el músculo?
    Aumenta carnosina intramuscular, retrasando la fatiga por acumulación de H⁺.

  4. ¿Por qué la proteína whey es ideal post-entrenamiento?
    Se digiere rápido, aportando aminoácidos esenciales para síntesis proteica inmediata.

  5. ¿Se necesita fase de carga en creatina?
    No es imprescindible; la fase de mantenimiento (3–5 g/día) es suficiente a largo plazo.

  6. ¿Qué precauciones deben tomarse con la cafeína?
    Evitar dosis altas, uso excesivo crónico y considerar sensibilidad individual.

  7. ¿Cuál es la principal limitación de la beta-alanina?
    Parestesias transitorias, efecto acumulativo, requiere suplementación continua.

  8. ¿La proteína whey puede reemplazar comidas completas?
    No, debe integrarse dentro de la dieta total, no como sustituto de alimentos balanceados.

  9. ¿Se pueden combinar estos suplementos?
    Sí, siempre considerando dosis, objetivos, tolerancia individual y supervisión profesional.

  10. ¿Qué criterios definen un suplemento “respaldo sólido”?
    Evidencia científica revisada por pares, seguridad comprobada, cumplimiento legal y eficacia demostrada en población similar.

Para REFLEXIONAR y PARTICIPAR al pie de la lección

Análisis de Caso

Caso: Triatleta amateur busca optimizar rendimiento

Carolina, 28 años, entrena triatlón (natación, ciclismo, carrera). Presenta:

  • Fatiga en series de alta intensidad.

  • Recuperación lenta entre entrenamientos.

  • Dieta equilibrada, pero busca suplementación segura para mejorar resultados.

Consigna para resolución

  1. Identificar qué suplementos con respaldo sólido podrían integrarse en su rutina.

  2. Diseñar un plan estratégico de suplementación basado en evidencia, dosis y timing.

  3. Fundamentar la propuesta con base en la lección, priorizando seguridad y objetivos específicos.

Responder al pie. No hay única respuesta correcta; se evaluará criterio fundamentado y aplicación de conceptos científicos.

Para pasar a la siguiente LECCIÓN deberás completar lo solicitado y marcas COMPLETAR.

3 Aprendizajes esenciales

1️⃣ Los suplementos con respaldo sólido (creatina, cafeína, beta-alanina, proteína whey) tienen evidencia científica de eficacia y seguridad.

2️⃣ La selección debe ser estratégica, considerando objetivos del deportista, dosis, timing y tolerancia individual.

3️⃣ La combinación adecuada de dieta, entrenamiento y suplementación maximiza rendimiento y recuperación sin comprometer la salud.

Gancho hacia la próxima lección

Tras aprender a integrar suplementos con evidencia sólida, en la Lección 7.3 exploraremos suplementos sin evidencia suficiente, enseñando a distinguir marketing de ciencia y proteger al deportista de riesgos innecesarios.

 
 

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