Lección 3.5 – Caso práctico guiado

Storytelling: Cuando los números empiezan a hablar

Tomás es entrenador y trabaja con una atleta de trail running que quiere mejorar rendimiento sin perder potencia en subidas. Ya calcularon:

• GER

• Gasto del entrenamiento

• Frecuencia semanal

Pero algo falta.
Los números están aislados. No dialogan entre sí.

Tomás entiende entonces que el verdadero desafío no es calcular partes, sino integrarlas estratégicamente.

La nutrición deportiva no es sumar ecuaciones.
Es construir un sistema dinámico donde cada componente influye sobre el otro.

Hoy aprenderás a integrar:

• GER

• GEAF

• NEAT

• Efecto térmico de los alimentos (ETA)

• Objetivo deportivo

Y transformar datos en decisiones.

2. Marco Conceptual

¿Qué es el Gasto Energético Total (GET)?

El GET es la suma de todos los componentes del gasto energético diario:

GET = GER + GEAF + NEAT + ETA

Donde:

• GER → gasto en reposo

• GEAF → gasto del entrenamiento estructurado

• NEAT → actividad no estructurada (caminar, gestos, postura)

• ETA → efecto térmico de los alimentos (≈8–10%)

Concepto clave: El modelo dinámico del gasto energético

Investigaciones recientes muestran que el gasto energético no es lineal. El cuerpo compensa parcialmente aumentos de actividad reduciendo otros componentes.

Este concepto ha sido desarrollado por investigadores como Herman Pontzer, quien propone el modelo de “energía restringida”.

3. Fundamentos Científicos

Componentes detallados

1️⃣ GER

Representa 60–75% del GET.

2️⃣ GEAF

Altamente variable.

3️⃣ NEAT

Puede variar hasta 1000 kcal entre individuos.

Investigaciones de James Levine demostraron que personas con mayor tendencia a moverse espontáneamente tienen menor riesgo de obesidad.

4️⃣ ETA (Efecto Térmico de los Alimentos)

• Proteínas: 20–30%

• Carbohidratos: 5–10%

• Grasas: 0–3%

Autores como Eric Jequier estudiaron el impacto del ETA en la regulación energética.

Advertencia estratégica

Un aumento del entrenamiento no siempre incrementa el GET en la misma proporción, debido a:

• Reducción del NEAT

• Adaptación metabólica

• Mayor eficiencia mecánica

4. Autores y Bibliografía Recomendada

• Herman Pontzer – Modelo energético restringido

• James Levine – NEAT

• Louise Burke – Energía y rendimiento

• Asker Jeukendrup – Metabolismo deportivo

• Exercise Physiology – McArdle, Wilmore & Costill

5. Caso Integral Aplicado

Perfil

Atleta masculino
Edad: 30 años
Peso: 75 kg
Talla: 178 cm
% graso: 15%
MLG: 63.75 kg

Entrena:

• Running 60 min (8 MET) – 4 veces/semana

• Fuerza 45 min (6 MET) – 2 veces/semana

Trabajo de oficina (NEAT moderado).

Paso 1 – GER (Cunningham)

GER = 500 + (22 × 63.75)
GER ≈ 1902 kcal

Paso 2 – GEAF promedio diario

Running:

8 × 75 × 1 = 600 kcal × 4 = 2400 kcal/semana

Fuerza:

6 × 75 × 0.75 = 337 kcal × 2 = 674 kcal/semana

Total semanal = 3074 kcal
Promedio diario ≈ 439 kcal

Paso 3 – NEAT estimado

Trabajo sedentario + actividad cotidiana
≈ 400 kcal/día

Paso 4 – ETA (10% aproximado)

Se calcula sobre ingesta total estimada.

Paso 5 – Construcción preliminar del GET

GET ≈ 1902 + 439 + 400
GET ≈ 2741 kcal

Sumando ETA (~10%) → ≈ 3000 kcal estimadas

Interpretación estratégica

Si el objetivo es:

• Mantener rendimiento → 3000 kcal

• Definir gradualmente → 2600–2700 kcal

• Ganar masa → 3200–3300 kcal

La estrategia depende del momento competitivo.

6. Sistema de Preguntas y Respuestas

Pregunta: ¿Cuáles son los cuatro componentes del GET?
Respuesta: GER, GEAF, NEAT y efecto térmico de los alimentos.

Pregunta: ¿Por qué el NEAT es importante en deportistas?
Respuesta: Porque puede compensar aumentos de entrenamiento reduciéndose involuntariamente.

Pregunta: ¿Qué macronutriente tiene mayor efecto térmico?
Respuesta: Las proteínas.

Pregunta: ¿El gasto energético aumenta linealmente con más entrenamiento?
Respuesta: No necesariamente, debido a mecanismos compensatorios.

Pregunta: ¿Por qué es clave integrar todos los componentes antes de planificar calorías?
Respuesta: Porque una visión parcial conduce a errores estratégicos.