Tu metabolismo no es lento, es tuyo. Y esa es la buena noticia

Te voy a contar algo que me cambió la cabeza.

Durante años entrené a dos tipos de personas en el mismo gimnasio.

Don Mario, albañil, 58 años. Mal alimentado, facturas con mate cocido a las 6 AM, asado con mucho pan al mediodía. Cero proteína en polvo. Pero no paraba de moverse. Subía, bajaba, cargaba. Tenía una figura atlética, marcada, sin haber hecho un burpee en su vida.

Al lado, Julián, 32 años, entrenaba como un animal. Seis veces por semana, CrossFit + running. Comía perfecto, contaba macros. Y no perdía grasa.

Frustrado, me decía:

“Alejandro, mi metabolismo está roto”.

Ahí entendí que la pérdida de grasa no se explica solamente con una fórmula. Se explica con una historia personal.

¿Por qué algunas personas pierden grasa más fácilmente que otras?

Cuando hablamos de pérdida de grasa solemos reducir todo a una ecuación:

calorías que entran − calorías que salen = pérdida o ganancia de peso.

La ecuación energética es válida, pero no explica por sí sola cómo vive, se mueve, come, descansa y responde al estrés cada persona.

Dos personas con el mismo peso y altura pueden tener comportamientos, gastos energéticos y respuestas completamente diferentes.

Y ahí aparece una idea fundamental:

tu metabolismo no es simplemente rápido o lento. Es individual, variable y adaptable.

1. El metabolismo no es una calculadora: es una característica individual

Nos enseñaron que el metabolismo es “rápido” o “lento”.

La realidad es mucho más compleja.

El gasto energético de una persona depende de diferentes componentes: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física, dentro de la cual debemos distinguir el ejercicio planificado de todo el movimiento cotidiano.

Hay estudios que muestran una gran variabilidad en la precisión de las ecuaciones utilizadas para predecir el gasto energético en reposo.

Por eso, dos personas del mismo peso y altura pueden gastar diferentes cantidades de energía incluso estando en reposo.

Pero lo más interesante aparece cuando dejamos de mirar solamente el gimnasio.

¿Qué es el NEAT y por qué es tan importante para perder grasa?

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es la termogénesis producida por la actividad física que no corresponde al ejercicio planificado.

Incluye acciones que muchas veces ni siquiera consideramos “actividad física”:

• Caminar mientras hablamos.

• Subir y bajar escaleras.

• Movernos mientras trabajamos.

• Cambiar de postura.

• Gesticular.

• Estar de pie.

• Caminar dentro de casa.

• Realizar tareas domésticas.

• Movernos espontáneamente durante el día.

Un estudio clásico publicado en Science mostró que las diferencias individuales en el NEAT pueden tener una enorme influencia sobre la predisposición a almacenar grasa cuando existe un exceso de energía.

El NEAT puede variar considerablemente entre personas de características corporales similares.

La diferencia puede estar en lo que haces cuando no entrenas

Y esto cambia completamente la manera de pensar la pérdida de grasa.

Una persona puede entrenar una hora intensamente y después permanecer sentada durante gran parte del día.

Otra puede entrenar menos, pero caminar, trabajar de pie, subir escaleras, desplazarse constantemente y mantenerse activa durante muchas horas.

El entrenamiento es una parte del movimiento. No es todo el movimiento.

Mi comprobación

Dejé de preguntar:

“¿Cuánto entrenás?”

Y empecé a preguntar:

“¿Cuánto te movés cuando no entrenás?”

2. Genética y pérdida de grasa: no es tu excusa, es tu mapa

Sí, la genética influye en la composición corporal, el metabolismo y la respuesta al ejercicio.

Y mucho.

Existen variantes genéticas relacionadas con el metabolismo lipídico y la adiposidad que pueden contribuir a explicar diferencias individuales en la respuesta a determinadas intervenciones.

Uno de los genes más estudiados en este campo es FTO, asociado con la masa grasa y el riesgo de obesidad.

Algunas investigaciones han encontrado diferencias en la respuesta de la composición corporal al ejercicio según determinadas variantes genéticas.

En uno de los estudios citados, después de 20 semanas de ejercicio supervisado, los cambios en la masa grasa fueron diferentes según el genotipo.

Esto puede sonar desalentador.

Pero acá viene lo importante.

La genética no determina tu destino

La actividad física puede atenuar la influencia de determinados factores genéticos relacionados con la obesidad y la adiposidad.

Esto es fundamental porque cambia la pregunta.

No se trata de:

“¿Tengo mala genética?”

Sino de:

“¿Cómo puedo diseñar mi estrategia teniendo en cuenta mi respuesta individual?”

No luches contra tu genética. Aprendé a trabajar con ella.

Si sabés que tendés a acumular grasa con facilidad, quizás tu solución no sea entrenar cada vez más fuerte.

Puede ser mucho más efectivo:

• aumentar el movimiento cotidiano;

• mejorar la alimentación;

• sostener el entrenamiento de fuerza;

• dormir mejor;

• controlar el estrés;

• medir el progreso;

• y construir hábitos que puedas mantener.

La genética puede influir en el punto de partida. Pero el entorno y las conductas también importan.

3. Ejercicio y nutrición: la combinación que realmente importa

Acá aparece una de las contradicciones que más observo en las personas que entrenan.

He visto personas con una alimentación mediocre que mantienen un peso relativamente estable porque pasan muchas horas moviéndose.

Y también personas que entrenan intensamente varias veces por semana pero tienen grandes dificultades para modificar su composición corporal.

¿Por qué?

Porque ninguno de los dos extremos explica por sí solo la pérdida de grasa.

El ejercicio no compensa automáticamente una alimentación inadecuada

Entrenar genera estímulos importantes para conservar o desarrollar masa muscular, mejorar la capacidad funcional y aumentar el gasto energético.

Pero una persona puede entrenar mucho y, al mismo tiempo, compensar ese gasto comiendo más o reduciendo inconscientemente su actividad durante el resto del día.

Comer bien tampoco reemplaza al movimiento

La nutrición proporciona energía y nutrientes.

El entrenamiento proporciona estímulos fisiológicos.

Y el movimiento cotidiano aumenta el gasto energético y contribuye a mantener un estilo de vida activo.

Por eso, una estrategia sostenible de pérdida de grasa debería contemplar el sistema completo y no solamente una variable.

Mis dos casos reales

La lección no es que haya que comer mal como Don Mario ni entrenar como Julián.

La lección es otra:

La composición corporal es el resultado de múltiples factores que interactúan entre sí.

4. El componente invisible de la pérdida de grasa: estrés y bienestar emocional

Acá es donde muchas estrategias empiezan a fallar.

Porque podemos diseñar una dieta perfecta.

Podemos preparar el mejor programa de entrenamiento.

Podemos contar calorías, pasos, series y repeticiones.

Pero seguimos trabajando con una persona.

Y las personas sienten.

Estrés, cortisol y alimentación emocional

El estrés puede modificar el comportamiento alimentario y favorecer patrones de alimentación emocional.

La respuesta fisiológica al estrés involucra, entre otros mecanismos, al sistema hipotálamo-hipófiso-adrenal y a la liberación de cortisol.

La relación entre estrés, apetito, preferencias alimentarias y acumulación de grasa es compleja y no puede reducirse simplemente a decir que “el cortisol engorda”.

Pero sí sabemos que el estrés psicológico puede afectar las conductas que determinan el balance energético y dificultar la adherencia a hábitos saludables.

En mis alumnos lo veo así:

No comen solamente por hambre.
Comen por ansiedad.
Entrenan para castigarse.
Descansan con culpa.

Y ahí aparece un problema mucho más profundo.

No se trata solamente de perder grasa: se trata de poder sostener el proceso

Algunas investigaciones sobre intervenciones basadas en mindfulness han encontrado asociaciones entre mejoras en la atención plena, reducción de la alimentación emocional y cambios favorables en indicadores relacionados con el estrés y la distribución de grasa.

La conclusión práctica es poderosa:

No necesitás odiar tu cuerpo para transformarlo.

Necesitás aprender a regular tus conductas.

5. Mi modelo para una pérdida de grasa sostenible: 3 pilares + 1 base

Después de años trabajando con personas, mi manera de entender la pérdida de grasa puede resumirse en tres pilares y una base que sostiene todo el sistema.

Pilar 1. Movimiento constante: no solamente entrenamiento

El objetivo no debería ser simplemente “ir al gimnasio”.

Hay que pensar en movimiento durante todo el día.

Como referencia práctica, para muchas personas puede ser útil trabajar progresivamente hacia:

8.000–10.000 pasos diarios + 3–4 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, adaptando estos objetivos a las características y posibilidades de cada persona.

Más NEAT.

Menos sedentarismo.

Menos necesidad de “castigarse” entrenando.

Pilar 2. Nutrición de calidad: no cantidad perfecta

No necesitás comer perfectamente.

Necesitás construir una alimentación que puedas sostener.

Algunas pautas generales pueden incluir:

• Priorizar alimentos mínimamente procesados.

• Incorporar fuentes adecuadas de proteína.

• Consumir frutas y verduras.

• Mantener una hidratación adecuada.

• Distribuir los alimentos de acuerdo con las necesidades individuales.

• Utilizar los carbohidratos estratégicamente alrededor del entrenamiento cuando resulte conveniente.

• Evitar pensar en la alimentación desde una lógica de “todo o nada”.

La alimentación sostenible es más importante que la alimentación perfecta durante una semana.

Pilar 3. Conocer tu individualidad

Si sabés que te cuesta modificar tu composición corporal, no te compares con otra persona.

Medí tu propio proceso.

Podés utilizar diferentes indicadores:

• Peso corporal.

• Perímetros.

• Fotografías estandarizadas.

• Rendimiento.

• Fuerza.

• Sensaciones.

• Nivel de actividad.

• Adherencia a los hábitos.

La balanza puede aportar información.

Pero no cuenta toda la historia.

6. La base de todo: bienestar emocional

Dormir.

Descansar.

Gestionar el estrés.

Reconocer la alimentación emocional.

Aprender a regularse.

Y pedir ayuda profesional cuando sea necesario.

Si comés por emoción, quizás no necesitás otra dieta.

Quizás necesitás otra herramienta.

Puede ser:

• Respiración.

• Caminatas sin móvil.

• Técnicas de regulación emocional.

• Mejor higiene del sueño.

• Psicoterapia cuando corresponda.

• Reducción de situaciones que disparan conductas alimentarias problemáticas.

No es debilidad.

Es estrategia.

7. Entonces, ¿qué significa realmente tener un “metabolismo lento”?

Esta es una de las preguntas más importantes.

Cuando alguien dice:

“Tengo el metabolismo lento”.

El profesional debería evitar responder automáticamente:

“Tenés que entrenar más”.

Primero debería investigar.

Algunas preguntas útiles son:

¿Cuánto se mueve durante el día?

¿Cuántas horas permanece sentado?

¿Cómo está comiendo realmente?

¿Cómo duerme?

¿Cómo está gestionando el estrés?

¿Qué entrenamiento realiza?

¿Qué cambios ha experimentado en el tiempo?

¿Cómo está midiendo sus resultados?

¿Existe alguna condición clínica que requiera evaluación profesional?

Porque detrás de la frase “mi metabolismo es lento” pueden existir muchas historias diferentes.

Y cada historia necesita una estrategia diferente.

8. Tu transformación empieza con una pregunta distinta

Dejá de preguntarte:

“¿Qué dieta hago para perder grasa rápido?”

Empezá a preguntarte:

“¿Cómo es un día que me hace sentir bien y que puedo repetir durante 12 semanas?”

Esa pregunta cambia completamente el enfoque.

Porque si tu estrategia depende de pasar hambre, entrenar exhausto, eliminar alimentos que disfrutás y vivir pensando en la balanza, probablemente sea muy difícil sostenerla.

Si tu plan no te permite vivir bien, difícilmente puedas sostenerlo durante el tiempo necesario.

Y si no podés sostenerlo:

no hay estrategia de pérdida de grasa sostenible.

La verdadera clave no es encontrar el metabolismo perfecto

Quizás el problema nunca fue que tu metabolismo fuera “lento”.

Quizás estabas intentando utilizar una estrategia diseñada para otra persona.

Don Mario y Julián no necesitaban lo mismo.

Y eso es exactamente lo que deberíamos recordar cada vez que diseñamos un programa de entrenamiento o una estrategia nutricional:

No trabajamos con cuerpos aislados. Trabajamos con personas.

Personas con genética.

Personas con hábitos.

Personas con trabajos diferentes.

Personas que duermen diferente.

Personas que se mueven diferente.

Personas que sienten diferente.

Y personas que necesitan estrategias diferentes.

¿Qué viene ahora?

En el próximo artículo te voy a contar cómo medir tu NEAT sin depender de un reloj caro, cómo interpretar tu nivel de movimiento cotidiano y cómo adaptar tu entrenamiento según las características individuales de cada persona.

Y también vamos a hablar de algo fundamental:

cómo enseñar todo esto a tus alumnos sin caer en el discurso de la culpa.

¿Sos entrenador, profesor o kinesiólogo?… o simplemente amas el bienestar y la salud…

Si querés dejar de aplicar planes genéricos y empezar a evaluar realmente a la persona que tenés delante, te espero en las formaciones de OUPEN Academy.

En OUPEN Academy formamos profesionales que entienden personas, no solamente fórmulas.

Lic. Alejandro Morero
Director de OUPEN Academy

Respaldo científico

1. Levine JA, et al. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. 1999.

2. Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis—liberating the life-force. Journal of Internal Medicine. 2007.

3. Rankinen T, et al. FTO genotype is associated with exercise training-induced changes in body composition. Obesity. 2010.

4. Ruiz JR, et al. Physical activity attenuates the effect of the FTO gene on obesity-related traits. PLoS Medicine. 2011.

5. Daubenmier J, et al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat. Journal of Obesity. 2011.

6. Tomiyama AJ, et al. Investigaciones sobre estrés, alimentación emocional y regulación del comportamiento alimentario.