Perimenopausia y aumento de peso: por qué cambia tu cuerpo y cómo entrenar para recuperar fuerza

Si estás leyendo esto, probablemente te pasó algo parecido:

Te levantás, te mirás al espejo y sentís que tu cuerpo cambió de la noche a la mañana.

La panza que antes no estaba, ahora parece no querer irse. Comés prácticamente lo mismo de siempre. Caminás. Intentás cuidarte. Y, sin embargo, aumentaste 3, 4 kilos que parecen instalarse justamente ahí: en el abdomen.

Si tenés entre 42 y 52 años, es posible que estés atravesando la perimenopausia, una etapa de transición en la que comienzan a producirse importantes cambios hormonales y metabólicos.

Y hay algo que necesitás saber desde el principio:

No necesariamente es falta de voluntad.

Tu cuerpo está cambiando y, por lo tanto, también puede necesitar cambiar la manera en que lo entrenás, lo alimentás y lo cuidás.

En OUPEN acompañamos desde hace años a mujeres que atraviesan esta etapa. Y lo que observamos en la práctica coincide con lo que actualmente señalan especialistas en menopausia: durante la perimenopausia pueden producirse cambios en la distribución de la grasa corporal, pérdida de masa muscular, alteraciones del sueño y modificaciones en el gasto energético.

Un informe publicado por Infobae Salud el 15/09/26, con aportes de las doctoras Pelin Batur y Lynn Pattimakiel de Cleveland Clinic, señala que la perimenopausia puede extenderse durante varios años antes de la menopausia y constituye una etapa en la que resulta especialmente importante prestar atención al entrenamiento, la alimentación, el descanso y la composición corporal.

Perimenopausia y aumento de peso: el pequeño marco teórico que necesitás saber

No es simplemente que “te volviste lenta”.

Durante esta etapa pueden ocurrir varios cambios simultáneamente.

1. Cambian los niveles de estrógeno

Durante la transición menopáusica se producen fluctuaciones y, progresivamente, cambios en los niveles de estrógeno.

Esto se relaciona con modificaciones en la distribución de la grasa corporal. Una mayor proporción de grasa puede acumularse en la zona abdominal, especialmente en forma de grasa visceral.

La grasa visceral no es simplemente una cuestión estética. Es metabólicamente activa y se relaciona con un mayor riesgo cardiometabólico.

Por eso, cuando una mujer dice:

“Antes engordaba de piernas y ahora todo se me va a la panza”,

no necesariamente está imaginando el cambio.

La distribución de la grasa corporal puede modificarse durante la transición menopáusica.

2. Podés perder masa muscular

El paso de los años también está asociado con una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular cuando no existe un estímulo adecuado.

Y esto es fundamental.

El músculo no sirve solamente para “verse tonificada”.

Es un tejido esencial para:

• producir fuerza;
• mantener la autonomía;
• sostener la movilidad;
• realizar actividades cotidianas;
• preservar la función física;
• contribuir al metabolismo energético.

Por eso, en esta etapa, entrenar fuerza deja de ser una cuestión exclusivamente estética.

Se convierte en una herramienta de salud.

3. Podés dormir peor

Los sofocos, los sudores nocturnos y otros síntomas de la transición menopáusica pueden alterar el descanso.

Y dormir mal no solamente genera cansancio.

La falta de sueño puede afectar la regulación del apetito, el estado de ánimo, la recuperación y la capacidad para mantener hábitos saludables.

Por eso, si estás durmiendo peor, no deberías interpretar automáticamente que “te falta disciplina”.

Tal vez necesitás revisar el sistema completo.

4. Podés moverte menos sin darte cuenta

Existe otra variable que muchas veces pasa desapercibida: el movimiento cotidiano.

No necesariamente dejaste de entrenar.

Pero quizás caminás menos, te levantás menos, hacés menos actividades espontáneas o pasás más horas sentada.

Pequeñas modificaciones acumuladas durante meses pueden influir en el gasto energético diario.

Entender lo que está pasando cambia la pregunta

La pregunta deja de ser:

“¿Cómo hago para comer menos y bajar de peso?”

Y empieza a ser:

“¿Cómo puedo conservar músculo, mejorar mi fuerza, reducir factores de riesgo y cuidar mi composición corporal?”

Ese cambio de perspectiva es enorme.

Porque te saca culpa y te devuelve capacidad de acción.

Del dolor a la solución: dos historias de nuestras alumnas

Para comprenderlo mejor, veamos dos situaciones diferentes.

Nota: los siguientes casos representan situaciones basadas en experiencias habituales de entrenamiento y se presentan con fines educativos.

Caso 1: Claudia, 48 años

“Yo no quería gimnasio, quería volver a moverme”

Claudia es profesora.

Llegó con dolor de espalda, aproximadamente 6 kg de aumento de peso durante el último año y una sensación constante de cansancio.

Había probado dietas restrictivas y no quería volver a vivir pendiente de la comida.

Su problema no era solamente el peso.

Había perdido confianza en su propio cuerpo.

La estrategia

Comenzamos trabajando sobre el movimiento:

• caminatas de aproximadamente 30 minutos;
• movilidad articular;
• trabajo de fuerza progresivo;
• bicicleta de intensidad moderada;
• recuperación adecuada;
• alimentación suficiente y equilibrada.

La prioridad no fue hacerla entrenar más.

Fue conseguir que se moviera mejor y pudiera sostener el proceso.

¿Qué ocurrió?

Después de varias semanas, la balanza no mostró una transformación espectacular.

Pero su cintura sí cambió.

Redujo centímetros, mejoró su capacidad física y comenzó a dormir mejor.

Su frase lo resumió perfectamente:

“Volví a entrar en mi ropa, pero sobre todo, volví a tener ganas.”

Caso 2: Marcela, 51 años

“Yo quería sentirme fuerte de nuevo”

Marcela entrenaba desde hacía años.

Pero prácticamente todo su entrenamiento estaba basado en cardio.

Con el tiempo sentía que tenía menos fuerza, más grasa abdominal y menor firmeza muscular.

La estrategia

En su caso, el foco fue diferente.

Incorporamos entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, dos veces por semana inicialmente, utilizando ejercicios como:

• sentadillas;
• empujes;
• tracciones;
• ejercicios de core;
• progresiones de carga.

No necesitaba pasar horas haciendo cardio.

Necesitaba un estímulo que le permitiera recuperar y desarrollar fuerza y masa muscular.

El objetivo cambió

Ya no se trataba solamente de “quemar calorías”.

Se trataba de construir una mejor composición corporal y mejorar su capacidad física.

Su frase fue:

“Por primera vez no estoy luchando contra mi cuerpo, estoy construyendo mi longevidad.”

Dos mujeres. Dos caminos. Un mismo principio.

Dejar de castigar al cuerpo y empezar a construir capacidad física.

¿Tenés estos síntomas? Hacé este check rápido

No pretende diagnosticarte nada.

Simplemente puede ayudarte a identificar algunos cambios que vale la pena observar.

Marcá cuántos te están pasando:

• Aumentaste de peso aunque tu alimentación no haya cambiado demasiado.

• Notás que la grasa corporal se concentra más en la zona abdominal.

• Te sentís con menos fuerza para subir escaleras, cargar bolsas o realizar actividades cotidianas.

• Dormís de manera entrecortada por calor o sofocos.

• Hacés dieta y cardio, pero no obtenés los resultados que esperabas.

• Sentís que tu cuerpo se recupera más lentamente después de entrenar.

• Notás una disminución de fuerza o masa muscular.

Si marcaste varios de estos puntos, no significa automáticamente que estés atravesando la perimenopausia.

Pero sí puede ser una buena señal para dejar de pensar solamente en bajar kilos y comenzar a evaluar tu fuerza, masa muscular, composición corporal, sueño, alimentación y nivel de actividad física.

¿Cómo entrenar durante la perimenopausia?

No existe un único entrenamiento para todas las mujeres.

La planificación debe adaptarse a la edad, experiencia, condición física, objetivos, antecedentes, síntomas, disponibilidad y respuesta individual al ejercicio.

Sin embargo, existe un principio que merece especial atención:

La fuerza debería ocupar un lugar central

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y desarrollar masa muscular, mejorar la capacidad funcional y sostener la independencia física a medida que pasan los años.

No significa abandonar el cardio.

Significa dejar de pensar que el cardio es la única respuesta para bajar de peso.

Una estrategia completa puede combinar:

• entrenamiento de fuerza;
• actividad aeróbica;
• movilidad;
• movimiento cotidiano;
• descanso;
• alimentación adecuada.

Un ejemplo de planificación de 1 mes para perimenopausia

Este esquema es orientativo y educativo. No reemplaza una evaluación individual ni una prescripción profesional.

Semanas 1 y 2: construir la base

Movimiento

• 3 caminatas de aproximadamente 30 minutos por semana.
• Movilidad articular breve durante la semana.
• Aumentar progresivamente el movimiento cotidiano.

Fuerza

2 sesiones semanales de aproximadamente 40 minutos.

Podés comenzar con patrones básicos como:

• sentadilla a un cajón;
• empujes adaptados;
• remo con banda;
• ejercicios de core.

La intensidad debe permitir realizar los ejercicios con buena técnica.

Alimentación

Procurá incluir una fuente de proteínas en las comidas principales:

• huevos;
• pollo;
• pescado;
• carnes magras;
• legumbres;
• yogur;
• otros alimentos ricos en proteínas.

La cantidad adecuada de proteína depende de diferentes factores individuales. Una cifra concreta, como 1,6-1,8 g/kg/día, no debería plantearse como una obligación universal.

Si querés determinar una cantidad adecuada para vos, consultá con un profesional de nutrición.

Alcohol y azúcar agregado

Reducir el consumo frecuente de alcohol y alimentos con grandes cantidades de azúcares agregados puede formar parte de una alimentación saludable.

La clave no es buscar prohibiciones extremas.

Es construir hábitos que puedas mantener.

Semanas 3 y 4: comenzar a construir

Mantené las caminatas

Continuá con el trabajo aeróbico y aumentá progresivamente el volumen según tu condición física.

Incorporá movilidad

Podés sumar una sesión breve de movilidad, yoga u otra actividad que te permita trabajar amplitud de movimiento y relajación.

Progresá en fuerza

Esta es una de las partes más importantes.

Si un ejercicio que antes representaba un desafío ahora resulta demasiado fácil, puede ser necesario aumentar progresivamente la dificultad.

Eso puede conseguirse mediante:

• mayor carga;
• más repeticiones;
• mayor control;
• una variante más difícil;
• mayor rango de movimiento.

El músculo necesita estímulo para adaptarse.

Observá tu recuperación

Durante estas semanas, registrá algunas variables sencillas:

• horas de sueño;
• nivel de energía;
• percepción de esfuerzo;
• molestias;
• rendimiento;
• estado de ánimo.

No todo progreso aparece en la balanza.

5 consejos que pueden marcar la diferencia

1. No midas tu éxito solamente con la balanza

El peso corporal es solamente una variable.

También podés observar:

• perímetro de cintura;
• fuerza;
• rendimiento;
• masa muscular;
• capacidad funcional;
• energía;
• calidad del sueño.

2. Priorizá el descanso

Entrenar más no siempre significa entrenar mejor.

La recuperación forma parte del proceso de adaptación.

3. No elimines automáticamente los carbohidratos

Reducir alimentos ultraprocesados y productos con exceso de azúcares agregados puede ser útil.

Pero eso no significa eliminar frutas, verduras, legumbres o fuentes saludables de carbohidratos.

Una alimentación saludable no necesita convertirse en una guerra contra los carbohidratos.

4. Combiná fuerza y ejercicio aeróbico

No existe una regla universal que obligue a realizar siempre fuerza antes que cardio.

El orden depende del objetivo y de la planificación.

Pero si tu prioridad es mejorar fuerza y masa muscular, tiene sentido colocar el entrenamiento de fuerza en un momento en el que puedas realizarlo con suficiente calidad y energía.

5. Buscá músculo, no solamente delgadez

Esta puede ser una de las ideas más importantes de todo el artículo.

A los 45, 50 o 55 años, el objetivo no debería ser simplemente pesar menos.

Debería ser ser más fuerte, más funcional y más saludable.

La pregunta no es solamente:

“¿Cuánto peso quiero perder?”

También deberías preguntarte:

“¿Qué capacidad física quiero conservar cuando tenga 70 años?”

Longevidad y salud: lo que nadie te dice sobre la perimenopausia

Bajar de peso durante la perimenopausia no debería abordarse únicamente desde la estética.

La composición corporal, la fuerza, la capacidad aeróbica, la salud metabólica y la funcionalidad tienen implicancias mucho más importantes para el futuro.

Menos grasa visceral puede asociarse con un mejor perfil cardiometabólico.

Más masa y fuerza muscular pueden contribuir a mantener la autonomía y la capacidad funcional durante el envejecimiento.

Por eso, quizás el verdadero objetivo no sea volver al cuerpo que tenías a los 30.

Quizás sea construir el cuerpo que necesitás para los próximos 30 años.

No entrenás para el verano.

Entrenás para tu longevidad.

¿Querés ser tu propia entrenadora?

Si te sentiste identificada con Claudia o Marcela, tenés dos caminos.

Podés seguir probando sola, saltando de una dieta a otra y buscando en redes sociales la próxima solución rápida.

O podés aprender cómo funciona realmente el entrenamiento.

En nuestra Capacitación de Personal Trainer enseñamos los fundamentos que permiten comprender cómo evaluar a una persona, cómo diseñar un programa de entrenamiento, cómo trabajar la fuerza y cómo adaptar las estrategias a diferentes necesidades y etapas de la vida.

Y hay algo todavía más interesante:

No necesitás convertirte en entrenadora de otras personas.

Podés aprender para vos.

Para comprender tu cuerpo.

Para tomar mejores decisiones.

Para dejar de depender de modas y comenzar a entrenar con conocimiento.

Convertite en tu propia entrenadora

[QUIERO VER EL PROGRAMA DE PERSONAL TRAINER Y SER MI PROPIA ENTRENADORA →]

OUPEN Academy
Capacitación de Personal Trainer

Lic. Alejandro Morero
Director — OUPEN Academy

Contenido elaborado con finalidad educativa y revisado a partir de información científica y divulgativa sobre perimenopausia, entrenamiento y composición corporal. Este artículo no reemplaza una evaluación médica, nutricional ni de otro profesional de la salud. Si presentás síntomas, cambios importantes de peso o alguna condición médica, consultá con el profesional correspondiente.