16-Piernas

PIERNAS

Una de las partes del entrenamiento de Calistenia y Street Workout sobre la que hay
polémica. En las competiciones de freestyle no hay “trucos” o movimientos de piernas, por
lo que algunas de las personas que tienen un interés competitivo en su entrenamiento
muchas veces no entrenan nada de piernas o las entrenan muy deficientemente.
Esto suele provocar las críticas de las personas que entrenan con un interés estético, las
cuales ven fatal que una persona tenga las piernas muy finas en comparación con el torso.
Mi opinión es que cada uno debe entrenar lo que le guste y tener en cuenta sus
objetivos. Pero también creo que las personas que entrenan para competir o para hacer
freestyle deben tener en cuenta que entrenar piernas, aunque sea una vez a la semana,
tiene unos beneficios que les pueden interesar.
En concreto en las piernas están los músculos más grandes del cuerpo, y entrenarlos
produce una respuesta hormonal consistente en aumento de testosterona y hormona del
crecimiento que se transfiere en beneficios para la musculatura de todo el cuerpo, los
niveles de energía etc.
También, para personas que siempre entrenan freestyle es una forma de descansar el
tren superior y las manos, obteniendo estos beneficios extra.
En cuanto a los supuestos efectos negativos de entrenar pierna, de cara a personas que
quieren competir. Les puedo asegurar por experiencia propia que un poco de volumen en
las piernas no afecta tanto a la hora de hacer planchas y levers como podría parecer.
Obviamente si vas a competir en freestyle no te interesa tener unas piernas inmensas, pero
no notarás ningún efecto negativo en tener unas piernas equilibradas.
Por último comentarles que este capítulo también está distribuido de forma progresiva, de más fácil a más difícil, pero les recomiendo que no eliminen de sus entrenamientos los
ejercicios de dificultad normal. Lo ideal sería que conforme vayan mejorando se vayan
centrando en los ejercicios más difíciles, pero no eliminen por completo de su rutina los
inferiores, ya que son bastante complementarios y tienen sus características propias.

SENTADILLAS ASISTIDAS
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Ayudarse con
los brazos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Sentadilla.
DESCRIPCIÓN: Utilizando una barra baja como
apoyo, colocarse de frente con las dos manos en la
barra y hacer una sentadilla, bajando hasta los
90º. Con el tiempo intentar reducir la ayuda de los
brazos.
ESTÁTICO SENTADILLA CONTRA LA PARED
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
asistida.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Sentadilla.
DESCRIPCIÓN: Colocarse con la espalda contra la
pared y las rodillas flexionadas, formando un
ángulo de 90º, aguantar en esa posición.
SENTADILLA CORTA
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
asistida, estático sentadilla contra la pared.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Sentadilla.
DESCRIPCIÓN: Colocar las piernas con una
apertura un poco mayor que la de los hombros,
puntas de los pies ligeramente hacia fuera,
flexionar rodillas para bajar hasta unos 45º y
volver a subir. Mantener la espalda recta.

SENTADILLA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
asistida, sentadilla corta.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Sentadilla explosiva.
DESCRIPCIÓN: Colocar las piernas con una
apertura un poco mayor que la de los hombros,
puntas de los pies ligeramente hacia fuera,
flexionar rodillas para bajar hasta los 90º y volver a
subir. Mantener la espalda recta.
ESTÁTICO SENTADILLA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
asistida, sentadilla corta, sentadilla.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Estático sentadilla
contra la pared a 1 pierna.
DESCRIPCIÓN: Colocarse en posición de sentadilla
con las rodillas flexionadas a 90º y aguantar.
LEVANTAMIENTOS DE GEMELOS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gemelos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Movimiento
corto al principio e ir aumentando el rango.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Shotgun pistol squat
asistida.
DESCRIPCIÓN: Colocarse en el borde de un escalón
o barra baja, a la pata coja. Contraer el gemelo
para ponerse de puntillas y luego volver a bajar.

ZANCADAS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
corta, sentadilla.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Bulgarian squat,
zancadas explosivas con cambio.
DESCRIPCIÓN: Adelantar una pierna, dejando la
otra atrás y flexionar la rodilla hasta un ángulo de
90º, volver a la posición inicial y cambiar de
pierna.
CURL FEMORAL CON PESO CORPORAL
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Femoral y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Hacer
repeticiones cortas e ir aumentando el rango.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Curl femoral a una
pierna.
DESCRIPCIÓN: Colocarse tumbado en el suelo boca
arriba, flexionar rodillas y levantar la cadera hasta
que la espalda quede alineada con los muslos.
SENTADILLA SUMO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Zancada lateral.
DESCRIPCIÓN: Realizar sentadillas con una
apertura de piernas superior a la normal y con las
puntas de los pies mirando hacia fuera. Intensifica
el trabajo de glúteos

BULGARIAN SQUAT
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Zancadas,
sentadilla.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Zancadas explosivas
con cambio, sentadillas cortas a 1 pierna.
DESCRIPCIÓN: Con el empeine de un pie apoyado
en un banco o barra baja, colocarse en posición de
zancada y realizar repeticiones.
ZANCADAS LATERALES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Zancadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Zancadas explosivas
con cambio, sentadillas cortas a 1 pierna,
sentadilla profunda.
DESCRIPCIÓN: Colócate de pie y da un paso largo
hacia un lado, flexionando la rodilla mientras
mantienes la otra estirada.
SENTADILLA CORTA A UNA PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla,
bulgarian squat, zancadas laterales.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat asistida,
airborne squat.
DESCRIPCIÓN: Colócate en equilibrio a la pata coja
y realiza repeticiones cortas, bajando hasta los
45º.

SENTADILLA PROFUNDA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla,
bulgarian squat, zancadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Sentadilla con salto,
pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Realizar sentadillas pero bajando lo
máximo posible, superando de largo los 90º,
añade trabajo de femoral y glúteos.
CURL FEMORAL A 1 PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Femoral, glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Curl femoral
con peso corporal.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Colocarse tumbado en el suelo boca
arriba, flexionar una rodilla, mientras que la otra
pierna se mantiene estirada en el aire. Levantar la
cadera hasta que la espalda quede alineada con los
muslos.
ZANCADAS EXPLOSIVAS CON CAMBIO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Zancadas,
bulgarian squat.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Sentadillas
explosivas, saltos a plataforma.
DESCRIPCIÓN: Realiza una zancada normal, pero al
subir salta y cambia de pierna, sin llegar a
quedarte de pie en ningún momento.

HAWAIIAN SQUAT
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadillas,
sentadillas cortas a la pata coja.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat.
DESCRIPCIÓN: De pie a la pata coja, colocar un pie
encima de la rodilla contraria y realizar una
sentadilla hasta llegar a los 90º.
MALDINI SQUAT
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadillas,
sentadillas cortas a la pata coja.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Igual que las Hawaiian squat pero el
pie va por detrás de la rodilla y lo agarras con la
mano contraria.
PISTOL SQUAT ASISTIDA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla,
sentadilla profunda.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Colócate frente a algún poste y
agárralo con una mano. Estira una pierna y haz
una sentadilla profunda con la otra. Tus glúteos
deben rozar el suelo y evita levantar el talón.

SHOTGUN PISTOL SQUAT ASISTIDA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos, gemelos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla,
sentadilla profunda, pistol squat asistido.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Shotgun pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Igual que una pistol squat asistida
pero cuando estás abajo te pones de puntillas
durante un segundo para contraer el gemelo y
vuelves a subir.
SENTADILLA EXPLOSIVA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, glúteos,
gemelos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla,
sentadilla profunda.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Saltos a plataforma.
DESCRIPCIÓN: Realiza una sentadilla normal pero
al subir añade explosividad al movimiento, de
forma que des un salto, para mayor dificultad lleva
las rodillas al pecho.
SALTOS A PLATAFORMA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, glúteos,
gemelos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla,
sentadilla explosiva.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat
explosiva.
DESCRIPCIÓN: Frente una plataforma o banco que
esté a la altura de tu cintura, realiza una sentadilla
explosiva y sube a dicha plataforma con los dos
pies a la vez, baja de un salto hacia atrás y repite.

ESTÁTICO CONTRA LA PARED A 1 PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Estático
sentadilla contra la pared.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: airborne squat,
Pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Colócate sentado contra la pared
con una pierna en el suelo y la otra estirada hacia
el frente.
AIRBORNE SQUAT
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps y glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
corta a 1 pierna, estático contra la pared a 1
pierna.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat.
DESCRIPCIÓN: De pie con una pierna flexionada
hacia detrás, baja hasta que la rodilla de esa
pierna toque el suelo y vuelve a subir. Para mayor
dificultad evita inclinarte hacia delante y evita
rebotar en el suelo.
PISTOL SQUAT
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
profunda, pistol squat asistido.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Shotgun pistol squat,
pistol squat explosiva.
DESCRIPCIÓN: De pie a la pata coja, baja con una
pierna estirada. Los glúteos deben llegar a rozar el
suelo y no se levanta el talón en ningún momento.

SHOTGUN PISTOL SQUAT
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos, gemelos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
profunda, pistol squat asistido, pistol squat.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pistol squat
explosiva.
DESCRIPCIÓN: Igual que una pistol squat pero
cuando estás abajo realizas un levantamiento de
gemelo.
PISTOL SQUAT EXPLOSIVA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femoral,
glúteos, gemelos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Sentadilla
profunda, pistol squat asistido, pistol squat.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Cualquier variación
de ejercicio de pierna que se te ocurra..
DESCRIPCIÓN: Realizar una pistol squat pero de
manera explosiva, saltando al estirar la pierna.