Técnica del handstand

Bases generales del movimiento

El modelo propuesto se organiza teniendo en cuenta:

La apropiación del movimiento y conciencia corporal (Biomecánica, los músculos intervinientes, las articulaciones y el sistema propioceptivo)
El estudio reflexivo de la técnica (Conocimiento de las fases)
Ejercitación (Movilidad articular, progresiones, desarrollo de la fuerza y movimientos avanzados)

El Handstand es citado en la literatura de gimnasia y por los entrenadores/as como una de las habilidades más importantes, si no la más importante, a dominar para los principiantes y para la gimnasia de un nivel superior. Éste se realiza sobre cinco de los seis aparatos utilizados en la gimnasia artística masculina y femenina. La ejecución técnica ideal del Handstand es de vital importancia para la progresión en habilidades más avanzadas. Lo que resalta la importancia de dominar esta habilidad desde el principio. Aunque la correcta ejecución técnica del Handstand es de conocimiento común entre los entrenadores/as de gimnasia, las mejores progresiones para enseñar y desarrollarlo son muy variadas y cambiantes de coach a coach.

METODOLOGÍA

En el espectro gimnástico se proponen 2 etapas diferenciadas para el aprendizaje de handstand:

Etapa 1

En la primera etapa de aprendizaje del Handstand, el foco está dirigido a desarrollar la capacidad física de la gimnasta para asumir y mantener una línea recta del cuerpo y la entrada en el Handstand. El alumno es introducido en las estrategias de equilibrio y estimulada a practicarlas, sin embargo en esta etapa el equilibrio no es una prioridad.

Etapa 2

En la segunda etapa, el equilibrio, la entrada y la línea del cuerpo (los componentes fundamentales del Handstand) son igualmente importantes y el objetivo es perfeccionar y desarrollar el dominio de cada componente. Deberían introducirse entradas alternativas, como entrar desde Pike a Handstand, el tuck to Handstand, Handstand Push-ups, etc. El acondicionamiento físico específico se reduce en su totalidad en volumen, con un mayor énfasis en el fortalecimiento de las áreas más débiles y el acondicionamiento a través de ejercicios compuestos más avanzados en preparación para progresiones avanzadas. En este punto también se introduce la salida del Handstand. En esta fase sólo se deben introducir los ejercicios de salida más básicos (por ejemplo, Courbet de una sola pierna).

Preparación de la Etapa 1

La primera etapa de la enseñanza del handstand se basa en preparar el cuerpo y la mente del alumno/a para poder reconocer y asumir una correcta posición/forma del cuerpo. La posición junto con la ejecución del handstand se describen brevemente a continuación.

El cuerpo totalmente apretado, cada articulación una encima de otra con nada que sobresalga por los lados, delante ni detrás.

Para ejecutar un Handstand perfecto, hay que tener claro que las yemas de los dedos tienen que estar apretando el suelo, agarrándolo como si de una garra se tratase (Grip), las muñecas están justo debajo de los codos completamente bloqueados, los cuales están bajo los hombros completamente encogidos y abiertos pero protractados. La Barbilla ligeramente encogida con los ojos mirando fijamente el espacio que queda entre los pulgares, lo que ayuda a mantener tu tronco en ”hollow” que mantiene los dorsales en línea con los hombros y muñecas. Caderas extendidas, pero no lo suficiente como para arquear la espalda, la que hará controlar el Core al completo apretado, glúteos y cuádriceps, y una vez todo ello se extienden los pies.

Hay 5 áreas clave de acondicionamiento para el desarrollo del Handstand:

El apoyo,
la forma del cuerpo (incluyendo la tensión),
movilidad de hombro,
rotación pélvica y
flexibilidad (generalmente esto no es un problema para los niños pequeños y por lo tanto no será discutido en este artículo, pero se reconoce que esto podría ser una gran limitación para una persona adulta).

Lo ideal es que el/la gimnasta intente mantener posiciones estáticas de hasta 15-30 segundos (30, preferiblemente) antes de avanzar a variaciones más duras de los ejercicios, y asegurar una transición más suave a la siguiente etapa.

En los ejercicios dinámicos al menos 3-5 repeticiones por set, y entre 10-25 sets.

Una vez que se haya desarrollado el ejercicio los sets se pueden alternar para que 1 set se realice con los ojos cerrados y 1 con los ojos abiertos, alternándolos. Se cree (y así está funcionando hoy día), que esto mejora enormemente la percepción proprioceptiva y kinestésica del/la gimnasta.

Preparación de la Etapa 2

La segunda etapa del modelo de entrenamiento se centra en perfeccionar la habilidad del/ la gimnasta para equilibrar y mantener la línea corporal correcta. Ambas están estrechamente relacionadas, sin embargo, la línea corporal se puede enseñar con la ausencia de equilibrio. Por otro lado, el equilibrio es más difícil de obtener sin una alineación adecuada.

La coherencia y la regularidad de la práctica es aún más crucial en esta fase que en la primera. En esta etapa, las mejoras son más lentas, por lo que es importante asegurarse de que el volumen y la intensidad estén equilibrados y variados a lo largo del proceso de formación. Se aconseja que los entrenadores implementen un programa de entrenamiento manual (realizando Spot), con el fin de proporcionar la constancia requerida en el entrenamiento para seguir mejorando sin caer en un estancamiento.

Estos ejercicios deberían ser lo suficientemente exigentes como para exigir que los alumnos salgan de una zona de confort constante:

Entre 3-6 repeticiones con 3-4 series 6 veces a la semana es el volumen recomendado.
Los estáticos en esta etapa deben hacerse durante aproximadamente 30 segundos. Si se mantiene por más tiempo de 30 segundos es contraproducente para los objetivos del entrenamiento de gimnasia ya que se ha sobrepasado el tiempo bajo tensión para obtener fuerza. Es mucho más efectivo hacer más intentos con menos tiempo (debido a la intensidad incrementada) que menos intentos durante más tiempo. Si la gimnasta no puede mantener la forma, o el entrenador está haciendo tanto o más trabajo que la gimnasta significa que los ejercicios deben detenerse.

Este modelo de 2 etapas presentado en este artículo se basa en las aplicaciones de desarrollo biomecánico y motor de la teoría de los sistemas dinámicos, que es un área de las matemáticas aplicadas utilizadas para describir el comportamiento de los sistemas dinámicos complejos. La aplicación de esta teoría a la biomecánica y al aprendizaje motor hace que el dominio de las habilidades motoras implique la adquisición de sistemas de acción cada vez más complejos. El individuo representa al sistema y el movimiento es producto de la cooperación de muchos subsistemas del organismo como fuerza, equilibrio, coordinación, motivación, atención, etc.

Cuando las habilidades motoras funcionan como un sistema, las habilidades separadas se mezclan, cada una cooperando con otras para producir maneras más efectivas de explorar y controlar desarrollando la propiocepción.

Con cada etapa, las habilidades desarrolladas se combinarán para producir resultados más efectivos, en contraposición al simple aprendizaje de la habilidad deseada como un todo.

Cada nueva progresión debe esforzarse por proveer:

(1) Desarrollo del sistema nervioso central

(2) Capacidades de movimiento del cuerpo

(3) Objetivos en mente

(4) Apoyos propioceptivos para ganar habilidad

El desarrollo del Handstand se puede comparar con el proceso de aprendizaje que un bebé pasa de aprender a gatear, a ponerse de pie con ayuda, a pararse independientemente, especialmente porque hay similitudes entre la postura erguida y el Handstand aunque se considera una postura mucho más exigente y difícil en comparación con nuestra postura erguida diaria recta porque el soporte de mano tiene:

Base de apoyo más pequeña (superficie).
Mayor distancia entre el centro de gravedad y la superficie de apoyo
El soporte de manos requiere una actividad muscular inusual de las extremidades superiores para un principiante (o cualquier persona que no haya entrenado un apoyo invertido de manos).
La función de los músculos de las extremidades superiores es más precisa y menos resistente a la fatiga que la función de las extremidades inferiores.
Las desviaciones anterior-posterior son mayores.
La configuración del cuerpo para el soporte de manos requiere un control postural específico de cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros y caderas) frente a tres para la postura bípeda (aguja, rodillas y caderas).

El equilibrio requiere una respuesta coordinada del sistema nervioso central a la información obtenida a través de los sistemas de retroalimentación proprioceptiva, visual y vestibular. Esencialmente, el equilibrio depende de que la gimnasta mantenga su peso corporal sobre la base de apoyo (manos), que está muy regulado por la retroalimentación procesada de estos sistemas sensoriales. El equilibrio en la inversión de manos se mantiene a través de estrategias similares a la postura recta . En posición erguida, el balanceo postural se maneja a través de lo que se conoce como estrategias de tobillo, rodilla y cadera. Dependiendo de las circunstancias: cuanto mayor sea el desequilibrio, más estrategias se emplearán para tratar de restablecer el equilibrio.

El equilibrio en un Handstand se controla de la misma manera, pero a través de las muñecas, codos, hombros y caderas.

El equilibrado en línea sólo requiere el uso de las muñecas para controlar las pequeñas oscilaciones constantes del cuerpo durante el soporte de mano. Esto da la ilusión de un equilibrio perfecto, y es la técnica deseada para dominar la gimnasia moderna.

La forma del cuerpo es un factor vital para lograr y mantener el equilibrio. Un examen minucioso del Handstand técnicamente correcto destaca cuatro configuraciones clave del cuerpo que ayudan al equilibrio y la integridad de la posición del soporte de mano. Estos factores deben ser dominados por el alumnado para dominar la línea perfecta del cuerpo, y optimizar el equilibrio durante el Handstand (especialmente durante el equilibrado en línea):

Colocación de las manos

Cuando la gimnasta alcanza el suelo y aprieta, debe hacerlo con los dedos y no con el “talón” o el la palma de la mano. Al alcanzar con los dedos, el gimnasta es capaz de poner su peso sobre las yemas de los dedos en el soporte de la mano, terminando con su peso más hacia los dedos y no hacia el talón/palma. Toda esta técnica es únicamente para el proceso de equilibrado, desde el inicio (kick-up) hasta encontrar el equilibrio en Handstand. Esto es similar a la distribución del peso a través de los tobillos durante la postura vertical. En el soporte de mano, los dedos deben estar ligeramente flexionados en la articulación interfalángica distal y en la articulación proximal interfalángica, con los dedos extendidos. Esto permite que el/la gimnasta ejerza más presión sobre el suelo para contrarrestar el equilibrio durante la inclinación posterior del cuerpo (caída). Cuando el/la gimnasta se encuentra en el puesto de manos es importante que la gimnasta mantenga su peso sobre sus dedos y la palma de la mano, ya que la inclinación anterior no es fácil de contrarrestar sin graves errores técnicos de forma (por ejemplo, flexión de los codos, extensión del hombro, flexión de la cadera, etc.).

Este método de entrada también asegura que el ángulo del tronco del brazo (también conocido como ángulo del hombro) esté lo más cerca posible de 180 grados con el dorsal activado ya que ocasiona una pequeña rotación externa del brazo al completo (los entrenadores/as a menudo se refieren a esto como ángulo abierto del hombro), permitiendo así que el cuerpo gire sobre las manos durante la patada y termine en una posición para que el resto del cuerpo esté directamente sobre las manos activado. A veces, la falta de movilidad en la articulación del hombro restringe esta posición de “ángulo abierto del hombro”, lo que afecta a la posición final, generalmente requiriendo que la gimnasta adopte una alineación corporal menos adecuada para lograr el equilibrio. Aparte de mejorar la flexibilidad activa y pasiva, a menudo las manos de los gimnastas se inclinan hacia adentro, lo que agrava aún más las deficiencias de flexibilidad del hombro y dificulta el control efectivo de la oscilación postural a través de las muñecas. Simplemente animando y educando a la gimnasta para que levemente gire sus manos para que el dedo índice apunte ya sea directamente hacia adelante o cerca de 30 grados de la vertical (dirección posterior) puede haber mejoras sustanciales en la posición.

Hollow Body

Redondear los hombros (no la espalda) o Hollow body (también conocido como pecho adentro) es un requisito importante de la configuración corporal que proporciona un efecto estabilizador durante el Handstand. George (1980) comparó este efecto con el redondeo de un papel normal para equilibrar su cara. En Hollow body (también conocido como cuenco) la gimnasta esencialmente ensancha la base de apoyo en la dirección de la línea de fuerza (que debe ser dirigida posteriormente, figura 4). Este efecto estabilizador también es importante para la mayoría de las destrezas relacionadas con el soporte sobre las manos.

Visión

Se ha demostrado que la visión desempeña un papel muy importante en el control del equilibrio. La visión puede representar hasta el 50% de la regulación del soporte de manos en comparación con otros sistemas de equilibrio (proprioceptivo y vestibular). La visión juega un papel mucho más importante en el Handstand que en la postura vertical debido a la proximidad más cercana del objetivo visual (suelo) a los ojos durante el ejercicio en comparación con la postura vertical (de pié). La gimnasta debe fijar su mirada unos 5 cm delante de las muñecas en el espacio entre las manos (Figura 4). Este punto de anclaje visual se denomina “borde de acantilado”, que se ha demostrado ayuda a mejorar la estabilidad. Las investigaciones muestran que la posición ideal de la cabeza para optimizar el equilibrio durante el soporte de mano es una posición ligeramente dorsiflexada, conocida en términos de gimnasia como posición “neutra” de la cabeza. Esta posición de la cabeza permite al gimnasta ver el objetivo visual (el suelo) sin romper su línea corporal. Tener una cabeza completamente en línea es por lo tanto desaventajoso y no es la técnica recomendada para aprender o enseñar a una persona esta skill.

Propriocepción

En la postura erguida se ha demostrado que la aportación proprioceptiva afecta significativamente a la oscilación postural. Basado en esta evidencia la hipótesis es que la aportación proprioceptiva de las muñecas, brazos y hombros también juegan un papel importante en el balanceo del cuerpo. Hasta donde el autor de este artículo sabe, el papel de la aportación proprioceptiva al cuerpo en el equilibrio sobre las manos no ha sido aún estudiado. El modelo presentado en este artículo asume que esta hipótesis es cierta y considera que el entrenamiento de equilibrio con los ojos abiertos y cerrados es un método de entrenamiento altamente eficaz para mejorar el equilibrio. El propósito detrás de esta destreza sensorial visual es forzar a la gimnasta a confiar en su conocimiento kinestésico y sus aportaciones proprioceptivas para tratar de mantener el soporte sobre sus manos, sin respuesta sobre la visión y la retroalimentación sensorial que proporciona. El desarrollo de la retroalimentación proprioceptiva de la gimnasta permitirá a la gimnasta identificar y corregir el balance postural de manera mucho más efectiva. Desarrollar una mayor conciencia proprioceptiva y kinestésica es importante para adquirir un mayor control durante el trabajo dinámico de soporte de manos durante las siguientes etapas de entrenamiento.