Por la OUPEN Academy – Blog de formación en alto rendimiento deportivo

1. ¿Qué es el ciclo circadiano?

El término ciclo circadiano (o más correctamente, ritmo circadiano) hace referencia a los ritmos biológicos endógenos con un periodo aproximado de 24 h, que regulan multitud de funciones fisiológicas: la temperatura corporal, los niveles hormonales, la vigilia-sueño, el metabolismo, la activación neuromuscular, entre otros.

Desde la cronobiología, se distinguen dos componentes principales:

• Un pacemaker central, situado en el núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés) del hipotálamo, que actúa como “reloj maestro”.

• Relojes periféricos en diferentes órganos y tejidos (músculo, hígado, tejido adiposo, etc.), que están sincronizados por el central, pero también pueden responder a otros “zeitgebers” (señales de tiempo) como luz, alimentación, actividad física.

El término “zeitgeber” procede del alemán (“dador de tiempo”) y se refiere a señales externas que sincronizan el reloj interno. 

Principios básicos relevantes para entrenadores y atletas

• La temperatura corporal central suele aumentar a lo largo del día y alcanza su máximo en la tarde, lo que coincide con un mejor rendimiento muscular, velocidad de conducción nerviosa, fuerza, etc.

• Las hormonas como el cortisol, la testosterona, la melatonina presentan ritmos diarios propios que afectan al metabolismo, la recuperación, la síntesis proteica o los procesos catabólicos/anabólicos.

• El perfil cronotipo del individuo (mañanero, vespertino o intermedio) modula en qué momento del día se presenta un “pico” óptimo de desempeño.

• La actividad física no solo está influida por el ritmo circadiano, sino que también puede influir en él (es decir, la relación es bidireccional).

Para atletas y entrenadores, comprender el mecanismo subyacente del ritmo circadiano abre la puerta a optimizar el rendimiento, la recuperación y reducir el riesgo de lesiones/agotamiento.

2. ¿Por qué es importante para el entrenamiento?

La integración de la cronobiología al entrenamiento puede marcar la diferencia entre un plan genérico y un plan individualizado, optimizado y sensible al momento del día. Veamos algunas implicancias prácticas:

2.1 Variación del rendimiento según la hora del día

Existe evidencia sólida de que el rendimiento físico —en fuerza, potencia, salto, agilidad, velocidad— es mejor en la tarde-temprano o tarde (aproximadamente entre 16:00 y 19:00 h) comparado al mañana temprano.

Por ejemplo, una meta-análisis en atletas de deportes de equipo mostró salto contramovimiento y agilidad significativamente superiores por la tarde que por la mañana.

2.2 Hormonas y temperatura corporal

• La temperatura corporal central, al estar más elevada por la tarde, favorece la conducción nerviosa, la musculatura, el acoplamiento actina-miosina y reduce la rigidez muscular.

• Hormonas anabólicas (como la testosterona) y catabólicas (como el cortisol) siguen un ritmo circadiano que puede favorecer o entorpecer la capacidad de adaptación al entrenamiento.

2.3 Cronotipo individual

No todos los atletas rinden mejor a la tarde: el cronotipo es clave.

• Los “mañaneros” (M-types) tienden a rendir mejor en primeras horas.

• Los “vespertinos” (E-types) funcionan mejor más tarde.
  Ignorar este factor puede llevar a prescribir entrenamientos en momentos subóptimos, lo que reduce la eficacia y aumento del estrés fisiológico.

2.4 Recuperación, sueño y salud

El mal ajuste del entrenamiento al ciclo circadiano puede incrementar la fatiga, alterar el sueño y generar desalineamiento (misalignment) del reloj interno, con consecuencias negativas para la salud, composición corporal, rendimiento y riesgo de lesión.

2.5 Entrenamiento estratégico según el objetivo

• Si el objetivo es fuerza máxima o potencia explosiva → aplicar en horas de “pico circadiano” (tarde).

• Si el objetivo es adaptación aeróbica, trabajo de técnica o sesiones de baja intensidad → se puede planificar en horas menos “óptimas” siempre que se tenga en cuenta la fatiga global.

• Si la competencia es en un horario específico (por ejemplo una carrera nocturna o muy temprano) → entrenar al mismo horario para “acomodar” el reloj interno y optimizar la fase de rendimiento.

3. Cómo aplicar el ciclo circadiano al entrenamiento: guía práctica para entrenadores/atletas

A continuación un protocolo de aplicación que puede adaptarse a atletas de cualquier nivel (recreativo, amateur, alto rendimiento) y a disciplinas diversas (desde OCR, MTB, hasta calistenia o deportes de combate).

3.1 Evaluación del atleta y contexto

1. Determinar cronotipo: utilizar cuestionarios (por ejemplo el Morningness–Eveningness Questionnaire) o a través de auto-registro de rendimiento, fatiga y alerta a distintas horas.

2. Registrar el rendimiento actual por horas del día: salto, fuerza, velocidad, percepción de esfuerzo, calidad de sueño, etc. Esto permite identificar “ventanas de tiempo” en que el atleta rinde mejor.

3. Registrar hábitos de sueño, alimentación, exposición a luz: la sincronización del reloj circadiano depende de estos factores.

4. Identificar el horario de competición o evento principal (por ejemplo para una carrera de OCR, MTB, combate de artes marciales) para adaptar el “clock” del entrenamiento al momento clave.

3.2 Planificación semanal del entrenamiento

Se puede dividir la semana considerando tres bloques temporales clave: mañana, tarde, noche. Aquí algunos consejos:

• Sesiones de alta intensidad / fuerza / potencia → programar cuando el atleta esté más “despierto”, con mayor temperatura corporal y capacidad neuromuscular (frecuentemente tarde).

• Sesiones de técnica / movilidad / baja intensidad → pueden ubicarse en la mañana o como “preparación” ligera, cuando la fatiga global es menor.

• Sesiones de regeneración / recuperación / planificación de sueño → al atardecer o noche, asegurando que no interfieran con el sueño (evitar estímulos muy intensos justo antes de dormir).

• Simulación de competencia: Si la competición es a horario específico (por ejemplo, 08:00 h o 20:00 h), incluir al menos 1-2 sesiones en ese horario para “ajustar” el ritmo circadiano del atleta.

3.3 Ajustes finos conforme al ciclo circadiano

• Calentamiento: en sesiones por la mañana, puede requerirse un calentamiento más extenso para compensar la menor temperatura corporal y menor activación neuromuscular.

• Descarga o taper: en días previos a la competencia, considerar que el pico de rendimiento puede no coincidir con el habitual del atleta; adaptar cargas/frecuencias.

• Monitoreo de variables: frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), temperatura corporal, niveles de percepción de esfuerzo, sueño. Esto permite ver si el atleta está “desincronizado”.

3.4 Consideraciones de recuperación y desalineamiento circadiano

• Si el atleta viaja a otro huso horario, entrena muy tarde o muy temprano respecto a su reloj interno, el “jet-lag” interno puede degradar rendimiento. Aquí el entrenamiento puede convertirse en un zeitgeber útil para re-sincronizar relojes periféricos.

• Exposición adecuada a luz natural, horarios regulares de alimentación y descanso ayudan a mantener el “entrainment” del reloj circadiano.

• Evitar entrenamientos muy intensos justo antes de dormir porque la elevación de la temperatura corporal y estimulación neurológica pueden alterar la calidad del sueño.

3.5 Ejemplo de micro-ciclo adaptado al ciclo circadiano

Supongamos un atleta de MTB que tiene competición principal a las 17:00 h (tarde). Su cronotipo es intermedio-vespertino. Un micro-ciclo semanal podría quedar así:

(Este es solo un ejemplo; debe adaptarse a la disciplina, al atleta, a su cronotipo, y al contexto).

4. Factores técnicos-científicos que conviene conocer

Para que el contenido sea formativo y estimule la curiosidad, aquí van algunos términos y conceptos clave que conviene dominar:

• Cronotipo: predisposición individual a rendir mejor en un momento del día (mañana o tarde) debido a la fase circadiana.

• Tiempo de latencia/acuclimatación circadiana: cuán rápido el reloj interno se ajusta a cambios (viajes, horarios de entrenamiento, turnos).

• Entrenamiento-zeitgeber: la idea de que la actividad física actúa como estímulo sincronizador de relojes biológicos periféricos.

• Desincronización circadiana (misalignment): cuando los relojes internos (central y periféricos) no coinciden con el ciclo externo (luz/oscuridad, alimentación) o con el horario de entrenamiento/competencia. Esto puede afectar rendimiento y salud.

• Osciladores periféricos: relojes en músculo esquelético, hígado, tejido adiposo… que responden a actividad, alimentación y otros estímulos además de la luz.

• Fase de acrofase: el momento del día en que ocurre el pico de una variable fisiológica (temperatura corporal, fuerza, etc.). Conocer la acrofase individual puede ayudar a optimizar el horario de entrenamiento.

• Sincronización/en­trainment: proceso mediante el cual el reloj biológico se ajusta a los estímulos ambientales (luz, actividad, alimentación) para mantener un patrón de ~24 h.

5. Retos y consideraciones para entrenadores y atletas

• Aunque los picos de rendimiento se observan por la tarde en promedio, no todos los atletas seguirán ese patrón—por eso es imprescindible individualizar.

• Las evidencias aún no permiten decir que “entrenar siempre por la tarde es mejor para todos”. Hay variabilidad individual, y algunas adaptaciones también ocurren bien por la mañana.

• Competencias a horarios tempranos (mañana) o tardíos (noche) implican preparar al atleta para rendir fuera de su “ventana óptima”. Aquí la planificación temporal del entrenamiento y la exposición a luz/actividad cobra protagonismo.

• Cambios en zona horaria, trabajos con turnos o hábitos de sueño alterados pueden provocar desincronización: en estos casos, el entrenamiento debe adaptarse para reducir el desfase.

• Los factores extrínsecos (alimentación, hidratación, exposición a luz, descanso) son tan importantes como el horario del entrenamiento para la sincronía circadiana.

6. Conclusión y recomendaciones clave

Para cerrar, te comparto las cinco recomendaciones clave que todo entrenador y atleta debe llevarse del ciclo circadiano aplicado al entrenamiento:

1. Identifica el cronotipo del atleta y adapta al máximo el horario de entrenamiento a su perfil para maximizar adaptaciones.

2. Programa las sesiones más exigentes (fuerza, potencia, velocidad) cuando la temperatura corporal sea alta y la activación neuromuscular óptima (habitualmente tarde).

3. Ajusta los entrenamientos de técnica, movilidad o baja intensidad en momentos del día menos óptimos para el pico, aprovechando que la fatiga acumulada es menor.

4. Si la competencia es en un horario específico, simula ese horario de entrenamiento previamente para alinear el reloj interno del atleta a ese momento.

5. Vela por la sincronización circadiana general: sueño de calidad, hábitos de luz/oscuro adecuados, alimentación regular, entrenamientos que no generen desajuste del reloj interno.

Con esto, el enfoque de entrenamiento deja de ser simplemente “más duro o más largo” y pasa a ser “más inteligente”: entrenar en el momento adecuado, optimizar la adaptación, reducir el riesgo, sincronizar al atleta con su reloj biológico. En el mundo del alto rendimiento, esos márgenes pueden marcar la diferencia.

Invitación a la acción

Te invito a aplicar esta lógica en tu próxima planificación: realiza un test de rendimiento (por ejemplo salto, velocidad, fuerza) en mañana y tarde, registra tus sensaciones, alertas y resultados. Luego con esa información, coloca las sesiones clave en el momento de mayor rendimiento. Documenta los resultados durante 4-6 semanas y ajusta.

En futuras entradas del blog analizaremos cómo el jet-lag, los turnos de trabajo, la competencia internacional y la nutrición cronobiológica interfieren con el ciclo circadiano y cómo entrenadores pueden gestionarlo.