Nutrientes

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Habitualmente se suele considerar a la nutrición como el estudio de los alimentos y de cómo éstos mantienen el cuerpo e influyen en la salud (Thompson, Manore, & Vaughan, 2008). Sin embargo, cuando abordamos el concepto nutrición, podemos hacerlo desde dos perspectivas diferentes:

La nutrición como ciencia, que se encarga del estudio de varios aspectos de la nutrición y alimentación humana, como por ejemplo, los nutrientes y otras sustancias que los alimentos nos aportan, las funciones que estos cumplen en el organismo, la interacción que existe entre ellos y su relación con el proceso de salud-enfermedad, así como de otros aspectos menos populares de la alimentación, como son los socioeconómicos y culturales;

La nutrición como proceso biológico, que hace referencia al conjunto de funciones interrelacionadas que tienen como finalidad conservar la composición y funcionamiento normal del organismo.

Los nutrientes se suelen definir como las sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y que el organismo utiliza para obtener energía y para ayudar al crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos (Thompson et al., 2008). Se pueden clasificar en esenciales (son aquellos que poseen funciones biológicas específicas y el organismo no es capaz de sintetizarlos o no puede hacerlo en las cantidades necesarias) y no esenciales (cuando el organismo puede sintetizarlos). De acuerdo con la cantidad en que se deben ingerir diariamente, los nutrientes pueden dividirse en macronutrientes o micronutrientes.

También se puede agrupar a los nutrientes según su función. Si bien cada nutriente puede cumplir varias funciones en el organismo, por lo general, suelen tener una función principal. En este sentido, se pueden agrupar de la siguiente manera: a) energética: hidratos de carbono y grasas; b) plástica o estructural: proteínas y minerales; c) reguladora: vitaminas, minerales, proteínas y agua (González Ruano, 1986). Si bien el alcohol (etanol) tiene valor energético (aporta 7 kcal/g), y por lo tanto, cumple una función energética, en realidad no es un nutriente según la definición que hemos dado.

En este módulo desarrollaremos los aspectos básicos de los nutrientes (macro y micronutrientes), para posteriormente abordar cuestiones más propias de la nutrición deportiva (ND).

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono (CHO), también llamados carbohidratos o glúcidos, forman un extenso grupo de sustancias que, desde el punto de vista químico, están compuestos por átomos de C, H y O. Forman parte de todos los organismos vivientes.

Son compuestos orgánicos —la mayoría de origen vegetal— cuyas unidades estructurales son los monosacáridos (González Ruano, 1986). Son producidos por los vegetales a partir de la fotosíntesis; los animales y el hombre obtienen los carbohidratos a partir de los alimentos (Menshikov & Volkov, 1990).

Una clasificación estructural de los CHO, según la complejidad de la molécula, se puede observar en la Tabla 1. Según su origen se los puede clasificar en: a) animal: lactosa y glucógeno; b) vegetal: todos los demás.

Sin embargo, la clasificación observada en la Tabla 1, que denominaremos tradicional, basada exclusivamente en el grado de polimerización y desarrollada como una herramienta de educación nutricional, es actualmente considerada como un sistema sobresimplificado. Ha llevado a la división de este complejo y diverso grupo de sustancias en CHO simples y CHO complejos, que en ocasiones puede originar una serie de creencias o suposiciones erróneas. Las principales características metabólicas y nutricionales atribuidas a estos tipos de CHO se observan en la Tabla 2; aunque es importante resaltar que varias de ellas no son correctas.

Se le han realizado varias críticas a este sistema (Burke, 2000). Por ejemplo: a) existe poca correlación entre el tipo de CHO en el alimento y su efecto sobre la glucemia e insulinemia; b) la presencia de fibra dietaria (p. ej., pan blanco vs. pan integral) no siempre demora la absorción ni aplana la curva de la glucemia posterior a la ingesta (“glucemia post-prandial”); c) la digestibilidad/disponibilidad de los diferentes tipos de CHO debe ser reevaluada, ya que no todos los CHO simples son bien digeridos y absorbidos por todos los sujetos (p. ej.,, lactosa y fructosa), y además, actualmente se reconoce la digestión incompleta del almidón resistente (supuestamente un CHO “asimilable”, según la Tabla 1).

Por todo lo expuesto hasta aquí, hace algunos años se propuso utilizar otro sistema de clasificación de los CHO basado en el índice glucémico (IG), al que llamaremos clasificación actual (Tabla 3). El concepto de IG fue introducido a principios de los ’80 por Jenkins y cols., y consiste en elaborar un ranking de alimentos basado en la respuesta glucémica postprandial, comparada con un alimento de referencia (principalmente glucosa, aunque las primeras tablas estaban generalmente elaboradas basándose en el pan blanco). Ha sido utilizado para manipular la respuesta de la glucosa y la insulina a dietas de igual contenido en CHO, lo que puede ser de suma utilidad en determinadas situaciones clínicas como la diabetes.

Si bien también se ha sugerido la utilidad de recurrir a este sistema en el ámbito de la nutrición deportiva (Burke, Collier, & Hargreaves, 1993, Hargreaves, 1998), su uso es complejo y varios factores deben ser tenidos en cuenta a la hora de realizar recomendaciones nutricionales en base al IG.

Funciones de los carbohidratos

Su principal función es energética (1 g de CHO aporta 4 kcal o 17 kj). En segundo lugar, cumplen funciones plásticas (forman parte de diversas estructuras, por ejemplo, de las membranas celulares) y metabólicas, ya que puede considerarse que ahorran proteínas, debido a que, cuando se aportan en cantidades suficientes, evitan que las proteínas sean oxidadas para producir energía. Además, en cierta medida, regulan el metabolismo de las grasas y las proteínas, ya que no es posible la oxidación normal de estos nutrientes en ausencia de glúcidos (Menshikov & Volkov, 1990).

Tabla 3. Clasificación de algunos alimentos según su índice glucémico (IG). Se tomó a la glucosa como alimento de referencia.

Actualmente también existe el concepto de “carga glucémica”, que tiene en cuenta la porción de alimento ingerida siendo más específica (ya que el I.G. se expresa en valores de acuerdo a 100gs de alimento), sin embargo, a fines prácticos en algunos ámbitos continúa utilizándose el I.G.

Proteínas

Son compuestos orgánicos nitrogenados de gran tamaño. Químicamente están compuestos por átomos de C, H, O y N. Las unidades estructurales de las proteínas son los aminoácidos (AA). Existen unos 20 AA diferentes y se los diferencia en esenciales o no esenciales, dependiendo de si el cuerpo tiene la capacidad o no de sintetizarlos a partir de otras moléculas.

Las proteínas se pueden clasificar según su estructura molecular en: a) fibrosas, moléculas casi lineales que forman fibras y cumplen funciones de sostén o protección (p. ej., miosina); b) globulares, poseen una forma aproximadamente esférica, generalmente son proteínas con actividad biológica (p. ej.,, hormonas); según su composición química en: a) proteínas simples, constituidas solo por AA (albúminas, globulinas); b) proteínas conjugadas, constituidas por AA y otros compuestos (lipoproteínas, nucleoproteínas) (Menshikov & Volkov, 1990); según el valor nutricional, se distinguen dos tipos de proteínas: a) completas, que tienen un alto valor biológico porque incluyen los 8 AA esenciales (son de origen animal); b) incompletas, son las que no contienen todos los AA esenciales, o los tienen en cantidad insuficiente (son de origen vegetal). Una alimentación adecuada debe combinar ambas (González Ruano, 1986).

Funciones de las proteínas

Su principal función es plástica o estructural. También intervienen en la regulación de procesos biológicos, constituyendo enzimas y una gran cantidad de hormonas, entre otras sustancias reguladoras. En menor proporción suelen desempeñar una función energética, especialmente cuando hay escasez de CHO (1 g de proteínas aporta 4 kcal o 17 kj).

Lípidos

Son compuestos orgánicos de estructura química muy variada. Sin embargo, poseen algunas propiedades fisicoquímicas en común: son insolubles en agua (hidrofobia) y solubles en solventes orgánicos o apolares (alcohol, acetona, etc.) (Blanco, 1988; Menshikov & Volkov, 1990; Thompson et al., 2008). Si bien, al igual que los CHO, están formados por átomos de C, H y O, su composición química es muy diferente a la de los CHO. Algunos lípidos, además, tienen átomos de nitrógeno y fósforo en su composición.

Se los puede clasificar de diferentes maneras: 1) según su origen, en animales o vegetales; 2) según su consistencia a temperatura ambiente, se los divide en grasas o aceites; 3) según su composición química (Figura 1) (Blanco, 1988; MacLaren & Morton, 2012) se dividen en: a) lípidos simples (incluye acilglicéridos y ceras); b) lípidos complejos; y c) sustancias asociadas o derivadas (grupo muy diverso de sustancias, pero que comparten las propiedades de solubilidad de los lípidos).

Con respecto a los lípidos simples, la mayor parte de los ácidos grasos (AG) se esterifican con diferentes alcoholes (el principal es el glicerol) y forman compuestos llamados acilglicéridos o acilgliceroles. Dependiendo de la cantidad de AG esterificados a la molécula de glicerol se obtienen monoglicéridos, digliceridos o triglicéridos (TG), siendo estos últimos los más abundantes. A los AG se los puede diferenciar por el largo de su cadena de carbonos: a) AG de cadena corta (menos de 6 carbonos); b) AG de cadena media (6 a 12 carbonos); y c) AG de cadena larga (más de 12 carbonos) (Thompson et al., 2008). En el cuerpo humano, la longitud de la cadena de los AG varía entre 14 y 24 carbonos (Jeukendrup & Gleeson, 2004).

Clasificación química de los lípidos

También se puede clasificar a los AG según el grado de saturación, es decir, el número de dobles enlaces presentes en la cadena de carbonos (Asker E. Jeukendrup & Gleeson, 2004; Thompson et al., 2008). Si no presentan dobles enlaces, se denominan AG saturados (AGS), lo cual significa que cada átomo de carbono está saturado con hidrógenos. Algunos alimentos ricos en AGS son el aceite de coco, el aceite de palma, la manteca, la crema de leche, etcétera. Los AG que presentan un doble enlace entre 2 átomos de carbono de la cadena se denominan AG monoinsaturados (AGMI) y normalmente son líquidos a temperatura ambiente. Algunos alimentos ricos en AGMI son el aceite de oliva, aceite de maní (cacahuate), aceite de colza (canola) y anacardo (castaña de cajú). Los que presentan 2 o más dobles enlaces se denominan AG poliinsaturados (AGPI), los cuales también son líquidos a temperatura ambiente. Entre ellos se destacan el aceite de maíz, girasol, de colza y de semillas de algodón (Thompson et al., 2008).

Funciones de los lípidos

Este grupo de sustancias cumple numerosas funciones, entre ellas se destacan la energética (1 g de grasa aporta 9 kcal o 38 kj), estructural (algunos tipos de lípidos forman parte de las membranas celulares), aislamiento (protegiendo al cuerpo del sobreenfriamiento), sostén (para proteger a numerosos órganos) y transporte (se encargan de vehiculizar las sustancias que no son solubles en agua, como por ejemplo, las vitaminas liposolubles) (Blanco, 1988; Menshikov & Volkov, 1990).

ACTIVIDAD

Para pasar a la siguiente LECCIÓN deberás completar lo solicitado y marcas HE TERMINADO.

Coloca al pie:

• Investiga y coloca debajo 2 alimentos ricos en proteinas, 2 en hidratos y 2 de grasas saludables