L17 | INTEGRACION

Organizando la Enseñanza de Figuras de Calistenia: Módulo Figuras I

El Módulo Figuras I está diseñado para capacitar a futuros entrenadores en la enseñanza técnica de figuras icónicas de la calistenia, como el Front Lever, Plank, Victorian y Hefesto. Este artículo proporciona una guía práctica para estructurar la enseñanza, garantizar la seguridad de los alumnos y prevenir lesiones.

1. Bases de Seguridad y Entrada en Calor

Antes de abordar cualquier figura, es esencial crear una base sólida en la preparación física de los alumnos:

• Calentamiento Dinámico: Dedicar entre 10 y 15 minutos a ejercicios de movilidad articular, rotaciones controladas y activaciones específicas de los músculos implicados.

  • Ejemplo: Rotaciones de hombros, activación del core con planchas y extensiones de cadera.

• Fortalecimiento Previo: Incorporar ejercicios específicos para desarrollar la fuerza isométrica requerida, como dominadas, remos invertidos y planchas progresivas.

• Progresiones Controladas: Iniciar con variaciones más sencillas de cada figura para evaluar la capacidad y la técnica del alumno.

2. Enseñanza de Técnicas

Front Lever:

• Músculos implicados: Dorsales, romboides, deltoides posteriores y core.

• Progresiones sugeridas:

  1. Hollow body hold.

  2. Tuck Front Lever.

  3. Advanced tuck.

  4. Front Lever straddle.

• Errores comunes: Posición del core relajada o hiperextensión lumbar. Para corregir, refuerza el control abdominal con ejercicios como hollow holds.

Plank:

• Músculos implicados: Recto abdominal, transverso del abdomen, deltoides y glúteos.

• Progresiones sugeridas:

  1. Plank en antebrazos.

  2. Plank con un brazo levantado.

  3. Plancha tipo L-sit.

• Errores comunes: Caderas demasiado altas o bajas. Enfatiza el alineamiento corporal completo.

Victorian:

• Músculos implicados: Flexores de la cadera, dorsales, deltoides y trapecios.

• Progresiones sugeridas:

  1. Hollow body support en paralelas.

  2. Negative Victorian desde soportes.

  3. Victorian con bandas elásticas.

• Errores comunes: Falta de fuerza isométrica en los hombros y codos. Enfócate en fortalecimiento progresivo de brazos y hombros.

Hefesto:

• Músculos implicados: Tríceps, hombros, dorsales y antebrazos.

• Progresiones sugeridas:

  1. Negative pull-up to Hefesto.

  2. Hefesto asistido con bandas.

  3. Hefesto con repeticiones parciales.

• Errores comunes: Uso excesivo del impulso o falta de movilidad en los hombros. Trabaja movilidad articular y fuerza excéntrica.

3. Lesiones Comunes y Prevención

• Front Lever: Dolor en los hombros por mala alineación. Prevención: Ejercicios de rotadores externos y fortalecimiento escapular.

• Plank: Dolor lumbar por mala postura. Prevención: Enfatizar el control abdominal.

• Victorian: Sobrecarga en los codos y hombros. Prevención: Progresiones lentas y refuerzo articular.

• Hefesto: Tendinitis en los tríceps o lesiones de los antebrazos. Prevención: Uso de cargas progresivas y descanso adecuado.

4. Recomendaciones Finales

1. Individualización: Evalúa las capacidades iniciales de cada alumno y adapta las progresiones a sus necesidades.

2. Enseñanza Práctica: Realiza demostraciones claras y ofrece retroalimentación constante.

3. Educación Preventiva: Informa a los alumnos sobre la importancia de la postura, la alineación y el descanso.

3 Aprendizajes Esenciales:

1. La preparación previa y el uso de progresiones controladas son fundamentales para garantizar el aprendizaje seguro de figuras avanzadas.

2. Identificar y prevenir errores comunes minimiza el riesgo de lesiones y maximiza el rendimiento de los alumnos.

3. La individualización y la educación preventiva son claves para desarrollar entrenadores eficientes y responsables.