Suplementación deportiva

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Los alimentos deportivos están conformados por los mismos nutrientes que los alimentos, esencialmente carbohidratos, proteínas y lípidos. No obstante, su portabilidad, presentación y composición los hacen muy prácticos para ser utilizados en momentos específicos de los diferentes deportes con el objetivo de mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación, entre otros.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas están compuestas por tres componentes, a saber: agua, carbohidratos, y sodio. Si bien en el mercado lo más común es que en sus formulaciones lleven incluidas otras sustancias (vitaminas, otros minerales como el potasio o el calcio, cafeína, BCAA), la evidencia sólida a partir de lo que está publicado en la literatura científica sólo apoya la efectividad de los tres componentes anteriormente mencionados (Coombes y Hamilton, 2000). 

Composición

Las bebidas deportivas están compuestas por los tres componentes anteriormente mencionados. A continuación, se indica cuál es la composición de una bebida ideal de acuerdo a lo que actualmente se conoce de ellas:

• 50 a 80 g de carbohidratos por litro.
• De 80 a 350 kilocalorías por litro.
• Más de un tipo de carbohidratos, no sólo glucosa.
• Osmolaridad entre 200 y 400 mOsm/L.
• Entre 20 y 60 mmol/L de sodio (460 a 1380 mg/l).

Aplicaciones

Son útiles para rehidratar y aportar nutrientes en los deportes de resistencia, tales como ciclismo de ruta, mountain bike, running y trail running, triatlón, kayak, así como en los deportes de equipo como el fútbol, el rugby, hockey, etcétera, e incluso durante el entrenamiento de sobrecarga, y también por supuesto en OCR y entrenamientos intermitentes de alta intensidad.

Timing

Se utilizan principalmente para la hidratación durante el esfuerzo. En los deportes de endurance, tales como el running y trail running, el ciclismo de montaña o ruta, o el triatlón, la opción ideal para hidratarse son las bebidas deportivas que permiten que el deportista se rehidrate y al mismo tiempo aporte nutrientes clave (carbohidratos y sodio). En los deportes de equipo también están recomendadas con el mismo fin, e incluso durante el entrenamiento de la fuerza. Pueden ser utilizadas antes o después de entrenamientos y competiciones, pero su formulación es ideal para la utilización durante el esfuerzo.

 

Geles deportivos

De los tres componentes principales de las bebidas deportivas, los geles deportivos emplean principalmente los carbohidratos, aunque también pueden encontrarse algunos que contienen una concentración dada de sodio y algunos incluyen otras sustancias (cafeína o aminoácidos).

Composición

Como se mencionó, tienen como componente principal a los carbohidratos. Un sachet, dependiendo de la marca comercial de la que se trate, aporta unos 20 a 40 g de carbohidratos. Además, aportan una cierta cantidad de sodio y unos 25 mg de cafeína (gel simple cafeína) y 50 mg (gel doble cafeína).

Aplicaciones

Su aplicación principal es permitir alcanzar los requerimientos de carbohidratos para situaciones de esfuerzo. Por ejemplo, en OCR o un triatleta que prepara una prueba Ironman puede incluir en la planificación de la competencia cierta cantidad de geles por hora, que le permitan cubrir la necesidad de carbohidratos estipulada. Con ese propósito, pueden incluirse en deportes de equipo u otros deportes individuales como el tenis.

Timing

El momento apropiado para su utilización es durante el esfuerzo. Dependiendo de la situación específica en la cual sean utilizados, pueden aplicarse antes o después del mismo para lograr los requerimientos de carbohidratos objetivo.

Bebidas de recuperación

Además de los nutrientes que conforman las bebidas deportivas, las bebidas de recuperación incluyen otro nutriente clave: las proteínas. La importancia del aporte de carbohidratos y de fluidos ha sido estudiada en apartados previos. No obstante, en esta sección se analizarán los aspectos prioritarios a tener en cuenta en el período de recuperación, donde los objetivos deben ser:

 

1. Rehidratar para lograr la hidratación una vez finalizado el ejercicio, en el que el deportista alcanza un alto grado de deshidratación.
2. Aportar carbohidratos para restituir las reservas de glucógeno muscular y hepático.
3. Aportar proteínas para favorecer todos los procesos de recuperación y activar los mecanismos de adaptación al entrenamiento (destacamos que ciertos aminoácidos como la leucina favorecen la síntesis de proteínas, lo que analizaremos en una sección posterior).
4. Aportar sodio para favorecer el proceso de rehidratación.

Composición

Además de agua, carbohidratos y sodio, el nutriente clave en las bebidas de recuperación son las proteínas. En la actualidad, sabemos que a diferencia de las bebidas deportivas, las bebidas de recuperación deben ser hipertónicas, ya que esto favorece la rehidratación, lo mismo se aplica en el caso de la concentración de sodio. Por lo tanto, se propone la siguiente formulación como ideal:

• Carbohidratos (50-80 g/l).
• Proteínas (15-20 g/l).
• Sodio (500-700 mg/l).
• Leucina (2-4 g).

Aplicaciones

Su aplicación es común a todos los deportes, donde el aporte de fluidos, carbohidratos y proteínas es clave para favorecer los procesos de recuperación y adaptación. Se debe tener en cuenta que de acuerdo a las características del entrenamiento realizado se puede aplicar o no la utilización de una bebida de recuperación (por ejemplo, sesión de recuperación frente a sesión de alta intensidad).

Timing

Están diseñadas para ser utilizadas después del ejercicio y la competición.

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Proteínas

En el músculo, la mayoría de aminoácidos se incorporan en las proteínas de los tejidos, con un pequeño grupo de aminoácidos libres. Este grupo se somete a recambio (turnover) recibiendo aminoácidos libres a través de la descomposición de las proteínas y contribuyendo con aminoácidos para la síntesis de proteínas.

Requisitos para incrementar proteínas

Aún existe un debate considerable sobre qué cantidad de proteínas dietéticas son necesarias para un rendimiento atlético óptimo. (Philips, 2013). El músculo representa el 30-50% del total de proteínas en el cuerpo.

Tanto las proteínas estructurales que constituyen las proteínas mio-fibrilares como las proteínas que actúan como enzimas dentro de las células musculares, cambian como adaptación al entrenamiento. De hecho, la masa muscular, la composición de la proteína del músculo y el contenido de la proteína del músculo cambiarán como respuesta al entrenamiento. El ejercicio (sobre todo el de resistencia aeróbica) resulta en aumento de la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (AACA), que son aminoácidos esenciales y no pueden ser sintetizados en el cuerpo. Por consiguiente, la oxidación incrementada implicará que los requisitos en proteínas dietéticas se aumenten.

Los grupos de investigación que defienden una mayor ingesta de proteínas por atletas de resistencia recomiendan normalmente una ingesta diaria de 1,2-1,8 g/kg MC. Esto es aproximadamente el doble del nivel de proteínas que se recomienda en la población sedentaria (Moore et al., 2014). Además, la descomposición de las proteínas del músculo y la síntesis después del ejercicio aumenta hasta 3 y 24 h posteriores al ejercicio pero vuelven a los niveles basales a las 48 hs.

Composición

Hay distintos tipos de proteínas disponibles en el mercado con diferente composición, a saber: caseína, proteínas de huevo, proteínas de soja o proteínas de suero (whey protein). En la actualidad, sabemos que, por su composición, las proteínas de suero constituyen la opción apropiada para el deportista contemplando su composición de aminoácidos (son ricas en aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina), velocidad de absorción, precio, etcétera.

Aplicaciones

En el contexto del deporte de rendimiento, su aplicación principal está relacionada con favorecer los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento. En relación a la salud, pueden ser utilizadas como snacks a lo largo del día (media mañana y media tarde, por ejemplo) y prevenir la pérdida de masa magra durante dietas hipocalóricas.

Timing

En el contexto del deporte, después del entrenamiento, para favorecer los procesos de recuperación y adaptación. Valoramos su aplicación en otros momentos para alcanzar las demandas en función del objetivo específico.

Leucina

La leucina es un aminoácido que puede inducir la síntesis de proteínas por sí mismo. Su importancia para favorecer los procesos de recuperación y adaptación viene siendo ampliamente estudiada en la actualidad. Se ha demostrado que añadir leucina mejora la síntesis de la proteína muscular en estudios in vitro y en animales (Mitchell et al., 2010; Tanaka et al., 2011; Barclay et al., 2012; Maughan et al., 2012; Maughan & Shirreffs 2012).

Aplicaciones

Al igual que las proteínas, su aplicación está relacionada con la recuperación y con el favorecimiento de las adaptaciones al entrenamiento. Los datos disponibles indican que la cantidad requerida para lograr un efecto óptimo es de 1.5 a 2.5 g por ingesta.

Timing

El momento apropiado para su utilización es después del ejercicio, para favorecer los procesos de recuperación y adaptación.

Antioxidantes y antiinflamatorios (flavonoides, vitamina C y E, y otros)

Antioxidantes

El ejercicio se ha relacionado con una cada vez mayor producción de especies de radicales de oxígeno libre capaces de causar daño celular (Powers et al., 2010).

La administración de suplementos vitamínicos antioxidantes como la vitamina C o la vitamina E, a menudo hace que incremente el estado antioxidante y se ofrezca protección frente a este daño (Taghiyar et al., 2013).

En la actualidad, está apareciendo información interesante en cuanto a los antioxidantes y otros componentes alimenticios que pueden influir indirectamente en el proceso de recuperación. El ejercicio de carácter excéntrico ha demostrado que aumenta el daño muscular, la inflamación, las agujetas y la función muscular (Bowtell et al., 2011). Esta respuesta es potencialmente provocada por citoquinas inflamatorias (Davis et al., 2007). Este es un proceso saludable hasta cierto punto, pero puede rebasarse y limitar la recuperación. En estos casos, los componentes de la comida que modifican el proceso inflamatorio pueden ser de ayuda en el proceso de recuperación (Nedelec et al., 2013). Los estudios muestran algunos de los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 (Tartibian et al., 2009), de la curcumina (Davis et al., 2007), del zumo de cerezas ácidas (Connolly et al., 2006; Howatson et al., 2010) y de la N-acetilcisteína (Michailidis et al., 2013) en el proceso de recuperación debido a los efectos anti-inflamatorios y/o anti-oxidantes.

 

Cafeína

La cafeína es única y se encuentra en una variedad de bebidas y comidas (p. ej., te, café, cola, chocolate); es quizás la más estudiada y probada científicamente de entre todas las ayudas ergogénicas.

Es un estimulante natural (figura 1), encontrado en suplementos nutricionales y alimentos tales como: guaraná, café, té, gaseosas o refrescos, bebidas energéticas y el chocolate (tabla 1).

Numerosos estudios sugieren que la cafeína puede mejorar los elementos físicos y técnicos de la actividad que son inherentes a la mayoría de las competiciones de equipo. Por ejemplo, la cafeína puede mejorar los sprints repetidos y la actividad de salto (Gant et al., 2010), la agilidad de reacción (Duvnjak-Zaknich et al., 2011) y la precisión al paso (Foskett et al., 2009) durante protocolos de ejercicios de tipo intermitente.

Los efectos beneficiosos potenciales incluyen la movilización de las grasas desde el tejido adiposo a las células musculares, la estimulación de la liberación y actividad de la adrenalina, efectos sobre el músculo cardíaco, cambios directos sobre la contractilidad cardíaca y alteraciones en el sistema nervioso central con cambios en la percepción del esfuerzo o la fatiga.

Composición y dosificación

Los estudios proponen la ingestión de 3 a 9 mg/kg de peso corporal de 30 a 90 min antes del ejercicio (Kreider et al., 2000). No obstante, es digno de mención que los hallazgos de trabajos recientes (Stear et al., 2010) muestran que los efectos ergogénicos de la cafeína pueden ocurrir a niveles de ingestión muy modestos (1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína).

Nitrato o jugo de remolacha

El óxido nítrico (NO) es una molécula de señalización importante que puede modular la función del músculo esquelético a través de su rol en la regulación del flujo sanguíneo, contractilidad muscular, homeostasis de la glucosa y el calcio, y la biogénesis y respiración mitocondrial (Jones et al., 2011). 

Hasta hace poco tiempo se pensaba que el NO se generaba solamente a través de la oxidación del aminoácido L-arginina, no obstante, actualmente se sabe que también puede formarse a partir de la reducción del nitrato a nitrito y subsiguientemente a NO.

Los nitratos son especialmente frecuentes en los vegetales de hojas verdes como la remolacha, la lechuga y las espinacas, aunque el contenido exacto puede variar considerablemente dependiendo de las condiciones del suelo y de la época del año. Como un medio para proporcionar una cantidad constante de nitrato, la mayoría de los investigadores, por tanto, han utilizado dosis estándar de jugo de remolacha (0,5 L es equivalente a aproximadamente 5 mmol de nitrato) para elevar el nitrato y el nitrito.

Creatina

Igual que la cafeína, la creatina es uno de los suplementos más investigados y tiene una base de evidencia fuerte. La creatina es un compuesto que existe en forma natural en abundancia en el músculo esquelético humano y su forma de presentación comercial más ampliamente estudiada es el monohidrato.

Muchos de estudios han demostrado la efectividad de la suplementación con monohidrato de creatina para aumentar la capacidad anaeróbica, la fuerza y la masa magra corporal junto con el entrenamiento. (Bufford, 2007, p. 1).

La suplementación con creatina mejora el rendimiento en sprints repetitivos durante ejercicios de corta duración como de prolongada duración y dinámica intermitentemente (Mujika et al., 2000), probablemente debido a un aumento de las reservas musculares de fosfocreatina (PCr) en reposo, así como la mejora de las tasas de la resíntesis de PCr en los periodos de recuperación entre sprints sucesivos (Casey et al., 1996).

Se propone que sea realizada una fase de carga (4 ingestas de aproximadamente 5 g por día) de solo 2 días y después, una fase de mantenimiento: consumo diario de una dosis de 3-5g/día durante 30 días.

Tras el cese de la suplementación, las reservas elevadas de creatina muscular tienden a volver a los niveles basales en 5-8 semanas.

Timing

Antes o después del ejercicio, y en otros momentos del día cuando se realiza una fase de carga, siempre acompañada de carbohidratos (por ejemplo 1 g/kg).

Beta-alanina

Este aminoácido junto a la L-histidina forman un compuesto llamado carnosina, que se encuentra en una alta concentración en el músculo esquelético, particularmente en las fibras tipo II (Van Thienen, 2009). La carnosina ha sido implicada en una serie de funciones celulares, incluidos la regulación de la sensibilidad al calcio, inhibición de la glucosilación y entrecruzamiento de proteínas, y destrucción de radicales libres, así como regulación de la actividad enzimática. En la actualidad el único rol fisiológico de la carnosina, que ha sido corroborado por observaciones en humanos, es la amortiguación del pH intracelular. Sus aplicaciones se relacionan con la disminución de la fatiga en deportes de resistencia.

Dosificación

De acuerdo con estos resultados, la dosis más apropiada va desde los 10 hasta los 40 mg/kg; no obstante, una dosis igual o superior a 40mg/kg indujo de manera característica una sensación de hormigueo en algunos atletas, por lo que se debe ser precavido.

Sustancias inefectivas o peligrosas

Es notable la cantidad de sustancias inefectivas o peligrosas que hay en las formulaciones de los productos actualmente disponibles en el mercado. De hecho, la mayor parte incluye entre sus formulaciones, con sustancias que sí son efectivas, como los carbohidratos, la cafeína o la creatina, alguna sustancia inefectiva como una estrategia de marketing que atraiga al consumidor, que al parecer se impresiona por una formulación con mayor cantidad de sustancias. En este escenario, se alienta tanto al profesional como al deportista o persona interesada en utilizar un suplemento, a consultar las tablas de referencia en relación a las clasificaciones del Instituto Australiano del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Presentamos a continuación algunas de estas sustancias inefectivas o peligrosas:

1. Cromo.
2. 2. L-carnitina.
3. Garcinia Cambogia.
4.  Ginseng.
5. Tribulus terrestres.
6. Ribosa.
7. Inosina.
8. Colina
9. Citrunila – malato de citrulina.
10. Efedrina – alcaloides de la efedra.
11. Ácidos grasos de cadena media (MCFA).
12. Ácido felúrico.
13. γ-oryzanol.
14. Anabólicos esteroides.
15. Efedrina.
16. Anfetaminas.
17. EPO (eritropoyetina).
18. STH (somatotrofina u hormona del crecimiento).

ACTIVIDAD

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