Lección 7 – Cuaderno de ejercicios – Handstand

La práctica regular de estos ejecicios te permitirán mejorar día a día. A tomar apuntes….en un cuaderno borrador te recomiendo que empieces a hacer anotaciones.

Movimientos articulares y ejercicios para mejorar el Handstand

Ejercicio 1- Elevación de bastón

Para este ejercicio necesitarás un bastón cuyo tamaño sea igual o mayor al ancho de hombros. Posición sentados, piernas cruzadas, espalda recta sobre la pared (sentirás apoyo en la nuca, los hombros y la parte baja de la cintura). 

Tomas el bastón a la altura de hombros frente al pecho, el movimiento dibuja una fracción de circunsferencia hasta tocar con el dorso de la mano en la pared.

Este ejercicio mejora la movilidad de hombros y fortalece los deltoides. Puedes hacer hasta 3 series de 12 repeticiones. Una variante más avanzada es realizarlo con pesa rusa muy liviana.

Ejercicio 2 – Rotación de tronco en cuclillas.

 De la posición inicial (glúteos casi tocando los talones sin despegar la planta del pie del suelo) debes girar y apuntar brazo con mano en punta en forma perpendicular al piso hasta llegar el eje central del cuerpo.

Lo puedes hacer en forma alternada o continuada por lado. 3 series de 10 repeticiones por lado ayudan de forma significativa a la movilidad vertebral al inicio de la sesión de entrenamiento.

Ejercicio 3 – Retracción escapular

De la posición cuclillas profundas con planta de pies totalmente apoyadas al suelo. El bastón debe tomarse a ambos ladoscon las manos levemente por fuera del ancho de hombros. Debes intentar formar una línea casi perpendicular al suelo entre tobillos, hombros y bastón.

Sostener esta posición durante 10″. 3 repeticiones.

Ejercicio 4 – Push up

Es el ejercicio clásico en 2 niveles de complejidad. En posición hollow (abdominales contraídos) con piernas estiradas y apoyo de puntas de pies. O simplemente, si tu fuerza aún debe mejorar, podrás realizarlo con apoyo de rodillas hasta fortalecer triceps.

La vista se enfoca al suelo en línea recta y forma un triángulo con las manos. Todo el cuerpo debe quedar contraído en posición hollow. La fuerza se realiza empujando el suelo para levantar el torso. El movimiento debe ser continuado y consistente. Siempre priorizando la “buena ejecución”.

La posición inicial es a partir de pecho (Porción superior) en el suelo y palmas de manos apoyadas al lado de los hombros. Los brazos realizan una extensión hasta llegar arriba.

3 series de entre 12 y 15 repeticiones.

Existen otras variantes del Push Up como separar manos más allá del ancho de hombros, diamante (formando un rombo entre pulgares e indices de cada mano en elc entro del pecho), tocando el pecho con ambas manos cuando sube, etc.

Ejercicio 5 – Fondos

Es necesario utilizar un plano elevado. Manos en apoyo, brazos contraídos, pecho al frente y cintura escapular fija. Las piernas se mantienen en control supendidas del piso. De esta posición inicial se realiza una contracción excéntrica del triceps para permitir que el cuerpo descienda. Siempre en control total del cuerpo.

El movimiento llega hasta que los hombros y los codos llegan a lamisma altura formando un ángulo de 90 grados. Al llegar a esta posición se continúa con una contracción concéntrica del tríceps hasta llegar a la posición inicial.

3 series de 8 repeticiones.

Ejercicio 6 – Push press estricto

En posición sentado. Espalda recta. Vista al frente.

La posición inicial comienza con los brazos paralelos al piso y antebrazos flexionados con el peso (Mancuernas por ejemplo) apoyado sobre los hombros. 

La fuerza la realiza el tríceps y deltoides que trabajan en conjunto para llevar el peso arriba y atrás hasta la retracción escapular.

El peso baja en control hasta la posición inicial. Se puede realizar con barra, ketlevells o variar el peso.

Dependiendo el estado del atleta y la exigencia se recomiendan 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio 7

Ejercicio 8 – Estocada

Ejercicio 9 – Vertical de cabeza

El objetivo es armar 3 puntos de apoyo (En triángulo) entre la base de la cabeza y las palmas de las manos. Las manos van a girar hasta llevar la orientación de los dedos al lado opuesto de donde se encuentra el apoyo de la cabeza.

Al tener las bases fijas el atleta debe alinear su tronco, cintura pélvica, rodillas y tobillos. En esta posición invertida el cuerpo desarrolla la propiocepción en forma preliminar para pasar a logro del handstand definitivo. Es muy recomendable para la concientización y toma de control del equilibrio.

Este ejercicio se realiza en forma libre y lúdica ya que es de descubrimiento permanente. Se puede realizar durante períodos de 5 a 10 minutos ya que la entrada y búsqueda del centro de gravedad se hacen de forma progresiva.

Ejercicio 10 – Hollow Body

Este es unos de los ejercicios pilares para mejorar nuestra parada de manos, siendo que nos transmite casi toda la postura en zona de la cadera y abdominal. La técnica es como se muestra en la postura de Handstand, tenemos que hacer retroversión pélvica, tensión abdominal y protraer y elevar escápulas. Como pueden ver en la foto no tiene que quedar ninguna curva en la zona lumbar, tiene que estar totalmente pegada al suelo.

Ejercicio 11 – Bullet Proof

Muy eficiente para cuando se trata de flexibilidad de hombros y estabilidad al pasar los brazos por encima de la cabeza. Remarco aquí, no hay que quebrar zona lumbar. La máxima tensión abdominal y retroversión pélvica, pies haciendo presión hacia el suelo.

Ejercicio 12 – Pike Push Ups

Muy buenas para mejorar fuerza en nuestros antebrazos, hombros y trapecios. Siempre hay que mantener la protracción y elevación de escápulas y respetar el punto de comienzo del ejercicio. Los codos rotados hacia dentro cuando realizamos la flexión.

Con los siguientes ejercicios fortaleceremos la retroversión pélvica y aprenderemos a aplicarla al hacer el Handstand.

Ejercicio 13 – Retroversión de pie

Este ejercicio sirve para entender cómo realizar la retroversión.

De pie con las rodillas SIN doblar en ningún momento, contrae los glúteos y los abdominales para que la pelvis rote hacia atrás. Al hacer esto, la columna lumbar se flexiona, quedándose plana (foto abajo derecha).

Ejercicio 14 – Forearm Hollow Plank

Con este ejercicio se puede fortalecer la retroversión pélvica: Hollow Plank es un ejercicio muy completo que combina el ejercicio hipopresivo con la posición fundamental (hollow body) usada en la mayoría de los ejercicios de empuje en gimnasia (como Planche por ejemplo), es decir con la pelvis en retroversión y las escápulas en protracción. La retroversión pélvica se consigue contrayendo los abdominales y los glúteos. La protracción de las escápulas es resultado de la contracción del serrato anterior.

Ejercicio 15 – Retroversión contra pared

Sitúate de espaldas a una pared, y a poca distancia de ella. Contrae los glúteos y abdominales con fuerza para situar la pelvis en retroversión – la zona lumbar estará TOTALMENTE plana.

Una vez que domines la retroversión apoyado contra la pared, ve separando los pies poco a poco hasta poder aguantar el Handstand con retroversión pero sin apoyar los talones contra la pared. Cuando puedas aguantar unos 20 segundos, prueba aplicar la retroversión usar la pared como apoyo.

Ejercicio 16 – Retroversión durante el Handstand

El último paso es aplicar la retroversión durante el Handstand/pino libre. Empezaremos el ejercicio sin retroversión, y una vez equilibrado el Handstand aplicamos la retroversión, contrayendo abdominales y glúteos. Observa cómo el cuerpo deja de describir una curva y forma una línea mucho más recta.