12-Fondos

FONDOS

Otro de los ejercicios considerados “básicos” en la Calistenia. A pesar de redundar un
poco con las flexiones, ya que trabajan principalmente los mismos músculos, son mucho
más cercanos a los ejercicios de empuje que harás en niveles más avanzados, tanto en
dificultad como en colocación del cuerpo. Por eso creo que no deben faltar en tu rutina.
Si tienes una buena base de fondos, tendrás mayor facilidad en ejercicios de pino y
planchas. Además si te interesa competir o hacer freestyle, tener una buena fuerza en los
ejercicios de fondos te dará bastantes recursos.
Como podrás comprobar en este capítulo, los primeros ejercicios de fondos son muy
sencillos, y poco a poco podrás ir progresando hacia dos ramas, por un lado los ejercicios
de pino y planchas (con ejercicios como elevaciones a tucked planche o balanceos a
straddle) y por otro lado hacia los movimientos de freestyle (con giros, palmadas, saltos
etc.)

FONDOS EN BANCO
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Posiciones
estáticas, repeticiones cortas, bancos o barras con
mayor altura…
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Estático en fondos,
fondos cortos, fondos, korean dips
DESCRIPCIÓN: En un banco o barra baja, colocarte
de espaldas con las manos en el borde. Ejercicio
para quienes no pueden hacer fondos normales.
ESTÁTICO EN FONDOS
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos cortos,
fondos, knee raises en fondos.
DESCRIPCIÓN: Colocarte con los brazos estirados y
aguantar. Ejercicio básico para ir ganando fuerza y
poder hacer fondos normales, también sirve para
ganar fuerza para ejercicios de abdominales.
FONDOS CORTOS
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco, estático en fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos.
DESCRIPCIÓN: Repeticiones de fondos pero con un
rango de movimiento corto, lo cual los hace más
sencillos. Para personas que todavía no tengan
fuerza para hacer fondos normales.

FONDOS NEGATIVOS CON SALTO
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco, estático en fondos y fondos cortos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos.
DESCRIPCIÓN: Saltar para colocarse en la posición
de fondos y bajar lentamente hasta que los pies
toquen el suelo. Recomendable para quienes
necesiten aumentar el rango de movimiento en
fondos normales.
FONDOS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco, estáticos, fondos cortos, fondos negativos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos explosivos,
fondos con palmada, fondos a codos, korean dips.
DESCRIPCIÓN: En barras paralelas sostenerse con
los brazos y bajar hasta que el codo alcance como
mínimo un ángulo de 90º, subir hasta bloquear
codos. Ejercicio básico de Calistenia.
FONDOS EN BANCO CON UN BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco, fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Estático de fondos a
un brazo, fondos a un brazo, korean dips.
DESCRIPCIÓN: Igual que los fondos en banco pero
utilizando sólo un brazo como apoyo. Abre las
piernas para equilibrar mejor el peso.

FONDOS ESPARTANOS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco, fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos espartanos
explosivos con cambio.
DESCRIPCIÓN: Fondos normales pero con un brazo
más adelantado que el otro. Variar el brazo que
adelantas en cada serie.
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecio.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Estático en
fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Encogimientos de
trapecio en pino asistido.
DESCRIPCIÓN: En posición de estática de fondos,
contraer y relajar el trapecio. Mantén siempre los
brazos estirados y haz un número alto de
repeticiones.
FONDOS EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up, fondos a
un brazo.
DESCRIPCIÓN: Realizar fondos colocando las dos
manos en la misma barra. Intenta bajar hasta que
el pecho roce la barra.

FONDOS EXPLOSIVOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos con
palmada, fondos 180, fondos 270, fondos con salto
en soportes.
DESCRIPCIÓN: Realizar fondos de manera que al
subir las manos se te despeguen de las barras.
Intenta reducir al mínimo el movimiento de las
rodillas.
FONDOS A CODOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral, tríceps y
hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos,
flexiones a codos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tiger bend,
freestyle.
DESCRIPCIÓN: Realizar un fondo y al bajar, dejarte
caer hacia atrás de forma que los codos queden
apoyados en las barras. Para volver a subir puedes
ayudarte de un pequeño impulso.
FONDOS INCLINADOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral, tríceps y
hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos con
balanceo, balanceos a straddle.
DESCRIPCIÓN: Fondos normales pero colocando la
cabeza en posición adelantada, de forma que el
cuerpo quede inclinado. Añade bastante trabajo
de hombros.

ESTÁTICO DE FONDOS A UN BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos en
banco a un brazo, fondos, fondos en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos a un brazo.
DESCRIPCIÓN: Colocarse en posición de fondos en
barra, soltar un brazo y aguantar. Levantar la otra
mano para facilitar el equilibrio.
KOREAN DIPS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral, hombros y
tríceps
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos,
fondos en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Back lever, hefesto.
DESCRIPCIÓN: Colócate de espaldas a la barra con
agarre prono y haz fondos en esta posición,
aprovecha el balanceo del cuerpo para no quedarte
atascado al intentar subir.
FONDOS CON BALANCEO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral, tríceps y
hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos,
fondos inclinados.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Balanceos a straddle.
DESCRIPCIÓN: Balancéate hasta quedar casi
paralelo al suelo, cuando estés volviendo de ese
balanceo haz un fondo y vuelve a balancearte
hacia atrás. Es cuestión de cogerle el ritmo.

FONDOS ESPARTANOS EXPLOSIVOS CON CAMBIO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos
espartanos, fondos explosivos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos con
palmada, fondos 180, fondos 270, freestyle en
fondos.
DESCRIPCIÓN: Igual que los fondos espartanos
pero en cada repetición añades explosividad y
cambias el brazo que está adelantado.
FONDOS CON SALTO EN SOPORTES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos
explosivos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos con
palmada, freestyle en fondos.
DESCRIPCIÓN: Colócate en los soportes de los
fondos y al realizar una repetición, cae a las barras
paralelas, luego vuelve a subir a los soportes. A
veces es más sencillo encoger más los brazos que
saltar más alto.
FONDOS A TUCKED PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral, tríceps y
hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos, rana,
planche lean, tucked planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pino en fondos,
plancha straddle.
DESCRIPCIÓN: Realiza un fondo y al subir levanta la
cadera y lleva las rodillas al pecho, hasta que tus
pies lleguen al menos a la altura de las barras.

BALANCEOS A STRADDLE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral, tríceps y
hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos con
balanceo, fondos a tucked planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Plancha straddle.
DESCRIPCIÓN: Igual que los fondos con balanceo
pero al llegar a la posición paralela al suelo tienes
que abrir las piernas y bloquear los codos. Intenta
aguantar la posición de straddle lo máximo
posible.
FONDOS A UN BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Estático de
fondos a un brazo, fondos en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up a un
brazo.
DESCRIPCIÓN: Colocándote en la posición de
fondos en barra, intenta hacer fondos sólo con un
brazo. Al principio te saldrá un rango de
movimiento corto y con el tiempo lo mejorarás.
FONDOS CON PALMADA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos
explosivos, fondos espartanos explosivos con
cambio, fondos con salto en soportes.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos 180, fondos
270, freestyle en fondos.
DESCRIPCIÓN: Realiza fondos explosivos dando
una palmada en el aire. Ayúdate levantando las
rodillas al saltar, con el tiempo reducirás esta
ayuda.

FONDOS 180º
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos
explosivos, con palmada, con salto en soportes.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Fondos 270,
freestyle en fondos.
DESCRIPCIÓN: Realiza un fondo y gira en el aire
hasta quedar mirando hacia el lado contrario.
Ayúdate levantando las rodillas al saltar, con el
tiempo reducirás esta ayuda.
FONDOS 270º
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Fondos con
palmada, fondos con salto en soportes, fondos
180.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en fondos.
DESCRIPCIÓN: Realiza un fondo y gira en el aire
hasta dar un poco más de media vuelta, caerás
colgado en una de las barras. Ayúdate levantando
las rodillas al saltar, con el tiempo reducirás esta
ayuda. Al caer encoge bien las piernas para que no
toquen el suelo.
FREESTYLE EN FONDOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Variable.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Todos los
ejercicios de fondos, sobre todo los dinámicos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Vídeos y
exhibiciones.
DESCRIPCIÓN: Combinación de diferentes trucos y
ejercicios en fondos, buscando una buena fluidez y
dificultad. También conocido como “P Bar Flow”
incluye muchos movimientos con las piernas y
giros.