L16 | SISTEMAS ENERGÉTICOS

Los sistemas energéticos son los procesos bioquímicos que el cuerpo humano utiliza para producir energía durante la actividad física. En el contexto del ejercicio y el entrenamiento, es crucial comprender cómo funcionan estos sistemas para diseñar programas efectivos y específicos para alcanzar determinados objetivos de rendimiento.

Existen tres sistemas energéticos principales:

Sistema ATP-PCr (Fosfágeno):
- Este sistema proporciona energía de forma inmediata y se utiliza en actividades explosivas y de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints cortos.
- Utiliza fosfocreatina (PCr) almacenada en los músculos para regenerar ATP (trifosfato de adenosina), que es la forma de energía utilizada por las células.
- Es el sistema más eficiente para la producción de energía a corto plazo, pero tiene una capacidad limitada y se agota rápidamente.
Sistema de Glucólisis Anaeróbica:
- Cuando la actividad física es de intensidad moderada a alta y se prolonga más allá de unos pocos segundos, el cuerpo recurre a la glucólisis anaeróbica para producir energía.
- Este proceso involucra la descomposición de glucógeno (almacenado en los músculos y el hígado) o glucosa (en sangre) en ácido láctico y ATP, sin requerir oxígeno.
- Aunque proporciona energía rápidamente, también produce ácido láctico como subproducto, lo que puede llevar a la fatiga muscular.
Sistema Aeróbico:
- Este sistema es responsable de suministrar energía durante actividades de baja a moderada intensidad y de larga duración, como correr a ritmo constante o hacer ejercicio aeróbico.
- Utiliza oxígeno para descomponer los carbohidratos, las grasas y, en menor medida, las proteínas, generando ATP.
- Aunque es menos eficiente en términos de velocidad de producción de ATP que los sistemas anteriores, tiene una capacidad casi ilimitada y es esencial para actividades prolongadas.

Es importante comprender estos sistemas energéticos al diseñar un plan de entrenamiento en calistenia porque cada sistema se activa de manera diferente según la intensidad y la duración del ejercicio. Por ejemplo:

Para mejorar la fuerza explosiva y la potencia, es necesario incluir entrenamiento que estimule el sistema ATP-PCr.
Para aumentar la resistencia anaeróbica, se pueden realizar circuitos de alta intensidad que involucren ejercicios que activan la glucólisis anaeróbica.
Para mejorar la resistencia aeróbica, se pueden realizar entrenamientos de larga duración que mantengan el ritmo cardíaco elevado y estimulen el sistema aeróbico.

Al comprender cómo funcionan estos sistemas y cómo se interrelacionan, puedes diseñar un programa de entrenamiento más efectivo y específico para tus objetivos en calistenia, ya sea mejorar la fuerza, la resistencia o la potencia.

Funcionamiento de los Sistemas energéticos

Por el Profesor Matías Rodríguez

https://www.youtube.com/watch?v=VnVOqlmq51Y&list=PLdtG3ncQH5QcYOjn7iasyC2lQv06-X9rehttps://www.youtube.com/watch?v=ObOhRmdwrkg&list=PLdtG3ncQH5QcYOjn7iasyC2lQv06-X9re&index=21https://www.youtube.com/watch?v=Dgz6BK14lWg&list=PLdtG3ncQH5QcYOjn7iasyC2lQv06-X9re&index=22

Ejemplo de un caso llevado al entrenamiento

Imaginemos a Pablo, un atleta de calistenia de 25 años que quiere mejorar su fuerza, potencia y resistencia. Para ello, diseñará un entrenamiento que involucre los tres sistemas energéticos de manera efectiva.

Contexto: Pablo se prepara para una competencia de calistenia que incluirá una serie de desafíos de fuerza y resistencia. Quiere estar en su mejor forma física para enfrentar las demandas del evento.

Entrenamiento: Pablo realizará un circuito de entrenamiento que involucre ejercicios que estimulen los tres sistemas energéticos.

Sistema ATP-PCr (Fosfágeno):
- Ejercicio: Dominadas explosivas con peso adicional.
- Tiempo bajo el estímulo: 6 series de 5 repeticiones, con descanso de 2 minutos entre series.
- Descripción: Pablo realiza dominadas explosivas con una correa de peso adicional alrededor de su cintura. Este ejercicio desafía sus músculos de manera explosiva, activando el sistema ATP-PCr para proporcionar la energía necesaria para la contracción muscular rápida y potente.
Sistema de Glucólisis Anaeróbica:
- Ejercicio: Burpees.
- Tiempo bajo el estímulo: 3 series de 20 repeticiones, con descanso de 1 minuto entre series.
- Descripción: Pablo realiza burpees, un ejercicio que implica una secuencia de flexiones, saltos y flexiones de piernas. Este ejercicio de alta intensidad activa la glucólisis anaeróbica, descomponiendo glucógeno para producir energía de forma rápida y eficiente.
Sistema Aeróbico:
- Ejercicio: Correr en el lugar con rodillas altas.
- Tiempo bajo el estímulo: 10 minutos de ejercicio continuo.
- Descripción: Pablo corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible. Este ejercicio de baja intensidad pero prolongado estimula el sistema aeróbico, permitiendo que el cuerpo utilice oxígeno para descomponer carbohidratos y grasas y así mantener un suministro constante de energía.

Recuperación de energía: Después del entrenamiento, el cuerpo de Pablo debe recuperar la energía perdida durante el ejercicio. Esto implica varios procesos:

Reposición de glucógeno muscular: Pablo consume alimentos ricos en carbohidratos, como batidos de frutas y cereales integrales, para reponer los niveles de glucógeno en sus músculos, lo que garantiza que estén listos para el próximo entrenamiento.
Rehidratación: Pablo bebe agua para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio y mantenerse bien hidratado.
Descanso y sueño: Pablo asegura tener suficiente descanso y sueño para permitir que su cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento.
Alimentación balanceada: Pablo consume una dieta equilibrada que incluya proteínas para ayudar en la reparación muscular, grasas saludables para proporcionar energía y vitaminas y minerales para apoyar la función metabólica y la recuperación.

Cómo determinar qué Sistema Energético predomina?

Para determinar cuál es el sistema energético que predomina en un ejercicio, puedes utilizar diferentes métodos, aunque ninguno te proporcionará una medida precisa, ya que los sistemas energéticos se solapan y trabajan conjuntamente en la mayoría de los ejercicios. Sin embargo, estos métodos pueden darte una idea aproximada:

Duración e intensidad del ejercicio:

Los ejercicios de corta duración y alta intensidad suelen estar asociados con el sistema ATP-PCr, mientras que los ejercicios de moderada a alta intensidad y de duración más prolongada suelen involucrar más el sistema de glucólisis anaeróbica. Los ejercicios de baja a moderada intensidad y larga duración suelen estar más relacionados con el sistema aeróbico.

Evaluación de la fatiga muscular:

Observa el tipo de fatiga que experimenta el músculo durante el ejercicio. Si la fatiga es rápida y se siente una quemazón en los músculos, es probable que el sistema de glucólisis anaeróbica esté más activo. Si la fatiga es gradual y prolongada, es más probable que estés utilizando el sistema aeróbico.

Medición del lactato sanguíneo:

La acumulación de lactato en la sangre está asociada con la activación del sistema de glucólisis anaeróbica. Sin embargo, esta es una medida más invasiva y requiere equipos específicos para su medición, por lo que no es práctica para la mayoría de los entrenamientos.

Respuesta respiratoria:

La frecuencia respiratoria y la dificultad para respirar pueden ser indicadores del sistema energético predominante. Los ejercicios que demandan un esfuerzo respiratorio más intenso pueden estar más relacionados con el sistema aeróbico.

Sensación subjetiva de esfuerzo:

Observa cómo te sientes durante y después del ejercicio. Los ejercicios que te hacen sentir fatiga muscular inmediata y falta de energía suelen involucrar más el sistema de glucólisis anaeróbica. Los ejercicios que te hacen sentir una fatiga más gradual y sostenida pueden estar relacionados con el sistema aeróbico.

Es importante recordar que muchos ejercicios involucran una combinación de sistemas energéticos, por lo que estos métodos solo proporcionarán una estimación aproximada del sistema que predomina en un determinado ejercicio.

ACTIVIDAD

Para pasar a la siguiente LECCIÓN deberás completar lo solicitado y marcas COMPLETAR

Resulve

Caso de Entrenamiento de Pablo – Problema a Resolver:

Pablo, un atleta de calistenia de 25 años, se está preparando para una competencia importante que se llevará a cabo en dos meses. Quiere maximizar su rendimiento en la competencia, por lo que ha diseñado un plan de entrenamiento que abarca diferentes sistemas energéticos. Durante una sesión de entrenamiento, realiza una serie de ejercicios específicos. A continuación se detalla su rutina:

Entrenamiento de Pablo:
1. Dominadas explosivas: Realiza 5 series de 5 repeticiones de dominadas explosivas con peso adicional. Descansa 2 minutos entre series.
2. Burpees: Completa 3 series de 20 repeticiones de burpees. Descansa 1 minuto entre series.
3. Correr en el lugar con rodillas altas: Realiza 10 minutos de correr en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
Problema a Resolver:

Durante su sesión de entrenamiento, Pablo experimenta diferentes sensaciones y reacciones en su cuerpo. A continuación se presentan algunas situaciones específicas que ocurren durante el entrenamiento y después de completarlo. Basándote en los principios de los sistemas energéticos, ¿puedes identificar qué sistema predomina en cada situación y proporcionar una explicación de por qué ocurren estas respuestas fisiológicas?
1. Durante las dominadas explosivas, Pablo siente una fuerte tensión en sus músculos, pero logra realizar cada repetición con un esfuerzo máximo y corto. Después de cada serie, siente que necesita un descanso prolongado para recuperarse adecuadamente.
2. Al realizar burpees, Pablo siente una sensación de ardor en los músculos y experimenta fatiga muscular rápidamente. A medida que avanza en las series, nota que le cuesta mantener la misma intensidad y rapidez en cada repetición.
3. Durante los 10 minutos de correr en el lugar con rodillas altas, Pablo nota que su frecuencia cardíaca aumenta gradualmente y comienza a sudar. A medida que pasa el tiempo, siente que su respiración se vuelve más profunda y rítmica, y puede mantener un ritmo constante sin fatigarse demasiado.
Resolución: Para resolver este caso de entrenamiento, debes identificar qué sistema energético predomina en cada situación basándote en las sensaciones y reacciones fisiológicas que experimenta Pablo durante y después del entrenamiento.