19-Flag & Levers

FLAG y LEVERS

Y para terminar un capítulo de “recopilación”. En él encontramos a otro de los reyes de
los ejercicios de tensión, el front lever.
Cuando lleves un tiempo entrenando te darás cuenta que hay ejercicios para los que
tienes facilidad y otros que te cuestan más de lo normal. Normalmente esta distinción
suele ocurrir entre los ejercicios de espalda y los de hombros. Por ejemplo suele pasar que
hay personas que sacan ejercicios de muscle up, front lever etc. relativamente fácil, pero
luego los ejercicios de pino y planchas les cuestan muchísimo. Mi caso personal es el
contrario.
Ejercicios relativamente difíciles como plancha straddle o full planche los dominé en un
tiempo relativamente corto (unos 6 meses cada uno) y con un progreso constante. En
cambio para el front lever me pegué más de un año entrenándolo muy duro, para
conseguir un mísero segundo en esta posición, con muchísimos altibajos en el
entrenamiento, hasta el punto de pensar que nunca lo conseguiría. Así que ten en cuenta
este párrafo y si descubres algún ejercicio que sea tu “némesis” particular, no te desanimes.
En este apartado también encontramos otros ejercicios muy conocidos, como el back
lever o el dragon flag y otros conocidos incluso por personas que no saben nada de
Calistenia y Street Workout, como es el caso de la bandera humana.
De nuevo recomiendo progresar muy poco a poco y teniendo en cuenta la prevención de
lesiones.
En este capítulo he puesto sólo las progresiones que creo más efectivas y con las que
creo que podrás sacar sin problemas las posiciones finales, omitiendo otras progresiones
que me parecen menos efectivas. También conforme vayas progresando en los otros
bloques, encontrarás ejercicios que sirven de progresión para los de este capítulo final.

PICA EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Skin the cat.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Back lever a 45º.
DESCRIPCIÓN: Colócate en la barra y pasa las
piernas entre las manos, estírate de forma que
quedes en vertical y separa las piernas de la barra
unos 10 cm.
SKIN THE CAT
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal y hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pica en barra,
knee raises.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Back lever, hefesto.
DESCRIPCIÓN: Colgado de la barra, recoge las
piernas y pásalas entre tus brazos, intenta girar lo
máximo posible hasta quedarte con los pies
apuntando hacia el suelo.
BANDERA EN TUCKED
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal y hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
agarre amplio y mixto, flexiones a pino asistidas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Bandera caída.
DESCRIPCIÓN: En unas barras tipo espaldera o en
una barra vertical coloca una mano a una altura
superior a la de tu cabeza y la otra a la altura de tu
cintura, lleva las rodillas al pecho e intenta
mantenerte en esa posición.

TUCKED FRONT LEVER
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal y abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
pronas y leg raises.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever a 1
pierna.
DESCRIPCIÓN: Colócate en barra con agarre prono
y lleva las rodillas al pecho, manteniendo los
brazos estirados e intentando que la espalda esté
paralela al suelo.
DRAGON FLAG A 1 PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, dorsal, abs.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Leg raises en
suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dragon flag.
DESCRIPCIÓN: En una barra que esté cerca del
suelo o banco colócate boca arriba con la cabeza
cerca de la barra, agárrate de la misma, lleva una
rodilla al pecho e intenta quedarte a un ángulo de
45º, apoyando sólo la parte superior de la espalda.
BACK LEVER A 45º
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, lumbar,
pectoral.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pica en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Back lever a 1
pierna.
DESCRIPCIÓN: Realiza una pica en barra pero en
lugar de una separación de 10 cm de la barra,
busca quedarte en un ángulo de 45º.

BANDERA CAÍDA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, hombros y
oblícuos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bandera en
tucked.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Bandera.
DESCRIPCIÓN: Igual que la bandera en tucked pero
con las piernas estiradas, intentando buscar el
ángulo de 45º con respecto al suelo.
BACK LEVER A 1 PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, pectoral,
lumbar.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Back lever a
45º.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Back lever.
DESCRIPCIÓN: Realiza un back lever a 45º, lleva
una rodilla al pecho e intenta bajar hasta quedar
paralelo al suelo.
FRONT LEVER A 1 PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal y abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked front
lever.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Half front lever.
DESCRIPCIÓN: Realiza un tucked front lever y estira
una pierna, intentando mantener la paralela al
suelo.

HEFESTO CON PIES EN EL SUELO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps y hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Korean dips.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Hefesto.
DESCRIPCIÓN: Busca una barra que esté
aproximadamente a la altura de tu cintura y
colócate de espaldas a la misma, en agarre supino,
flexiona rodillas hasta quedar por debajo de la
barra e intenta subir flexionando los codos.
DRAGON FLAG
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal y abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dragon flag a
1 pierna.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever.
DESCRIPCIÓN: En una barra cercana al suelo, boca
arriba con la cabeza cerca de la misma, utiliza un
agarre supino y quédate en un ángulo de 45º, con
ambas piernas estiradas y apoyando en el suelo
sólo la parte alta de la espalda.
HALF FRONT LEVER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, abdominales y
espalda superior.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Front lever a
1 pierna.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever.
DESCRIPCIÓN: En barra con agarre prono, colócate
en posición paralela al suelo, con las rodillas
flexionadas y los pies hacia el suelo.

BACK LEVER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, pectoral y
lumbar.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Back lever a 1
pierna.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Hefesto.
DESCRIPCIÓN: En barra con agarre prono, pasa las
piernas entre las manos e intenta quedarte
paralelo al suelo.
BANDERA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, dorsal y
oblicuos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bandera
caída.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle.
DESCRIPCIÓN: En unas barras tipo espaldera o en
una barra vertical coloca una mano a una altura
superior a la de tu cabeza y la otra a la altura de tu
cintura e intenta quedarte en posición paralela al
suelo.
FRONT LEVER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, abdominales y
espalda superior.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked front
lever, a 1 pierna y half front lever.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: En barra con agarre prono, colócate
en posición paralela al suelo con ambas piernas
estiradas.

HEFESTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, hombros, lumbar.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Hefesto con
pies en el suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: En barra con agarre supino, pasa las
piernas entre las manos e intenta flexionar los
codos hasta quedar por encima de la barra, con la
parte inferior de la espalda apoyada en la misma.