18-Planch

PLANCH

En este capítulo encontramos algunos de los ejercicios más admirados y más
perseguidos de nuestro deporte.
En la ilusión de muchos calisténicos principiantes o intermedios siempre suele estar el
poder algún día hacer planchas, ya sea plancha straddle, full o maltesa para los más
ambiciosos.
Personalmente cuando vi por primera vez vídeos de personas haciendo estos ejercicios
me parecían algo totalmente inalcanzable, casi de otro mundo, algo que sólo los rusos y
ucranianos podían hacer. Un año más tarde cuando ya dominaba el pino con mucha
soltura empezó a parecerme que quizás la plancha straddle no era algo imposible, ya que
haciendo descensos desde pino conseguía acercarme a esta posición. Comencé a trabajarla
y finalmente conseguí hacerla, y luego la full planche dejó de parecerme algo imposible…
En este bloque les recomiendo que vayan muy poco a poco, con paciencia y
fortaleciendo mucho los ejercicios sencillos. El problema con esos ejercicios es que las
posiciones finales están ahí, al alcance de tu mano, no son acrobacias imposibles que no
sepas ni por dónde empezar, sólo tienes que poner las manos en el suelo, inclinarte hacia
delante y levantar los pies… parece fácil.
Esto hace que muchos principiantes intenten colocarse en posiciones de plancha
straddle, full planche etc., lo cual hace que fuercen sus articulaciones y músculos sin
haberlos preparado ni fortalecido, provocando lesiones en tendones de bíceps, antebrazos,
muñecas, hombros… Por eso les recomiendo que antes de empezar a trabajar con las
planchas lean atentamente el capítulo sobre lesiones y lo apliquen estrictamente en este.
A pesar de estos problemas y de los riesgos, los movimientos de planchas son muy
agradecidos en el sentido de que el progreso suele ser lento pero constante, y los resultados
finalmente llegan.

RANA
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO:
Flexiones declinadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Turtle planche.
DESCRIPCIÓN: Colócate de cuclillas en el suelo con
los brazos por dentro de los muslos, apoya las
manos e inclínate hacia delante hasta levantar los
pies del suelo. Los codos se mantienen
flexionados.
TURTLE PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Rana.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Planche lean.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de rana pero
con una mano adelantada, clava el codo de la otra
mano en la parte lateral del abdomen y levanta los
pies del suelo, quedando en posición paralela al
mismo. Se puede hacer con piernas abiertas o
cerradas.
PLANCHE LEAN
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros y abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones
declinadas, rana, turtle planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tucked planche,
planche lean push ups.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de flexiones e
inclínate hacia delante lo más que puedas, apoya
los empeines de los pies en el suelo para conseguir
mayor inclinación. Escápulas protraídas.

TUCKED PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas, rana, planche lean.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tucked planche push
ups, advanced tucked planche.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de rana pero
con los brazos por fuera de las piernas y levanta
los pies del suelo, primero se suele sacar con
codos desbloqueados y luego con codos
bloqueados.
PLANCHE LEAN PUSH UPS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Planche lean.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Planche lean.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tucked planche push
ups.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de planche
lean y haz repeticiones, flexionando los brazos
intentando no perder la posición.
TUCKED PLANCHE PUSH UPS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked
planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Advanced tucked
planche.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de tucked
planche y haz repeticiones, flexionando los brazos
e intentando no tocar el suelo con los pies.

ADVANCED TUCKED PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked
planche push ups.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Plancha straddle.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de tucked
planche pero intenta levantar el culo lo más
posible, de manera que el tronco quede como
mínimo paralelo al suelo.
BAJADA DE PINO A PSEUDO PLANCHA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pino,
flexiones a pino asistidas, tucked planche push
ups.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pseudo plancha.
DESCRIPCIÓN: Realiza un pino y deja que el cuerpo
vaya cayendo, al mismo tiempo que flexionas los
brazos, hasta bajar a posición paralela al suelo con
codos flexionados, no necesitas aguantar dicha
posición, sólo marcarla.
PSEUDO PLANCHA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bajada de
pino a pseudo plancha.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pseudo plancha en
barra, bajada de pino a straddle.
DESCRIPCIÓN: Coloca las manos en el suelo en
posición supina y clava los codos en el abdomen,
intenta mantener una posición paralela al suelo
con los pies levantados y las piernas juntas.

PSEUDO PLANCHA EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pseudo
plancha.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Igual que la pseudo plancha pero en
barra, primero practica en barras bajas. Tanto en
este ejercicio como en el anterior cuando tengas
más fuerza puedes intentar hacerlo con los codos
en el costado o separados del tronco.
BAJADA DE PINO A STRADDLE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bajada de
pino a pseudo plancha.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Plancha straddle.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de pino, abre
las piernas e intenta ir bajando poco a poco, hasta
conseguir marcar una posición paralela al suelo.
Recomiendo primero aprender a hacerlo con
codos desbloqueados y luego ir mejorando hasta
bloquear.
90º push ups
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, tríceps y
trapecios.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bajada de
pino a pseudo plancha y a straddle.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Plancha straddle.
DESCRIPCIÓN: Baja de pino a pseudo plancha pero
cuando marques la posición vuelve a subir a pino.
Al principio se usa un rebote y se arquea la espalda
un poco para ayudarte a subir, luego se va
limpiando.

PLANCHA DE ANTEBRAZOS EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bajada de
pino a straddle.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Colócate en barra con la cadera
apoyada en la misma, abre los brazos con las
manos en posición supina y apoya los antebrazos
en la barra, utiliza la fuerza de tus hombros para
levantar el cuerpo y quedarte en plancha.
STRADDLE PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Bajada de
pino a straddle.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Full planche.
DESCRIPCIÓN: Coloca las manos en el suelo a una
altura más amplia que los hombros, con las manos
ligeramente apuntando hacia afuera, abre las
piernas e inclínate hacia delante hasta levantar los
pies del suelo.
PINO A FULL PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Straddle
planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Full planche.
DESCRIPCIÓN: Desde posición de pino, vete
bajando a piernas juntas hasta intentar marcar la
posición horizontal al suelo, intenta que la cabeza
vaya lo máximo posible hacia adelante y busca la
máxima movilidad de las muñecas

STRADDLE PLANCHE PUSH UPS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros, tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Straddle
planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Full planche.
DESCRIPCIÓN: En posición de straddle planche
realiza repeticiones, flexionando los codos.
FULL PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pino a full
planche, straddle planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Full maltese planche.
DESCRIPCIÓN: Igual que una straddle planche pero
con los pies juntos. Lo ideal es que las escápulas
estén protraidas y que no haya demasiada curva
lumbar.
STRADDLE MALTESE PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Straddle
planche, full planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Full maltese planche.
DESCRIPCIÓN: Igual que una plancha straddle pero
con una apertura de las manos tal que la cabeza y
el cuerpo quede muy cerca del suelo.

FULL MALTESE PLANCHE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Full planche,
straddle maltese planche.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Cualquier variación
de plancha.
DESCRIPCIÓN: Igual que la straddle maltese
planche pero con las piernas juntas.