17-Inspiración

EJEMPLOS de RUTINAS

Rutina, es aquella actividad que realizamos de forma regular y periódica; y Hábito es el modo de actuar lo aprendido o adquirido para poder conseguir que una rutina se lleve a cabo de manera satisfactoria.

Vamos a ver unos ejemplos concretos de rutinas de cada tipo, ajustándonos en la medida de lo posible a los parámetros que dimos en el capítulo de cómo crear tus
rutinas.

Rutina de INICIACIÓN

Esta rutina está destinada a personas que todavía no puedan hacer ninguno de los
ejercicios básicos de tren superior (flexiones, fondos, dominadas).

•  Dominadas asistidas: en barra baja haz dominadas sin levantar los pies del suelo.
  Intenta ayudarte lo menos que puedas de las piernas para ir fortaleciendo tu dorsal. Conforme vayas avanzando las irás haciendo con los pies cada vez más sueltos, como se ve en la foto.
   Flexiones inclinadas: Busca un apoyo alto y haz flexiones en él inclinado hacia delante, conforme vayas cogiendo fuerza puedes ir bajando la altura del apoyo.
   Australian pull ups asistidas: Igual que el anterior pero inclinado hacia detrás conforme vayas ganando fuerza irías bajando la altura del apoyo.
   Sentadilla: Flexiona las piernas hasta un ángulo de 90º, manteniendo la espalda recta.

Un ejemplo de cómo podría quedar la rutina sería así:
 4×5 Dominadas asistidas
 4×10 Flexiones asistidas
 4×8 Australian pull ups asistidas
 4×10 Sentadillas

Repetir dos o tres veces por semana hasta que notes que estos ejercicios ya los realizas con facilidad.

Rutina vuelta al mundo

En esta rutina la única variedad que puedes tener es utilizando diferentes tipos de dominadas, fondos o flexiones. Les dejo una de las posibles variedades:

 10 Dominadas con agarre amplio
 16 Fondos espartanos (8 cada lado)
 20 Flexiones diamante
 20 Sentadillas

Repetir durante 1 hora.

Otra posibilidad, con repeticiones para un nivel principiante:
 5 Dominadas neutras
 8 Fondos inclinados
 10 Flexiones T
 10 Zancadas (cada pierna)
Repetir durante 1 hora.

Rutina cuerpo completo

Aquí ya entramos en el tipo de rutinas que describí en el capítulo sobre cómo diseñar tus propias rutinas:

 4×10 Dominadas supinas
 4×10 Fondos explosivos
 4×14 Bulgarian squat (cada pierna)
 4×10 L-sit raises en barra
 4×6 Flexiones a pino asistidas
 4×10 Pike push ups

Otro ejemplo:

 4×6 Dominadas arqueras
 4×20 Fondos en banco
 4×10 Sentadilla corta a la pata coja (cada pierna)
 4×15 Knee raises en fondos
 4×6 Hindu push ups
 4×12 Flexiones declinadas

Rutina por grupos musculares

En este tipo de rutinas te centras cada entrenamiento en un grupo muscular, así que vamos a ver cómo sería por ejemplo una rutina de hombros y tríceps:

 4×5 Flexiones a pino asistidas
 4×6 Hindu push ups
 4×8 Pike push ups
 4×50” Estático pino asistido
 4×8 Fondos inclinados
 4×15 Flexiones declinadas

Vamos a ver un ejemplo de rutina de pectoral y tríceps:

 4×8 Fondos explosivos
 4×10 Flexiones con palmada
 4×8 Fondos en barra
 4×8 Flexiones arqueras
 4×12 Flexiones arqueras
 4×14 Fondos en banco

Rutina de lastre

En esta rutina nos centraríamos en trabajar con diferentes pesos, sin cambiar tanto de ejercicios.

 4×5 Dominadas pronas lastradas 10 kg.
 4×8 Dominadas pronas lastradas 5 kg.
 4×5 Fondos lastrados 15 kg.
 4×8 Fondos lastrados 10 kg.
 4×5 Sentadilla lastrada 30 kg.
 4×8 Sentadilla lastrada 20 kg.

Rutina de resistencia

En las rutinas de resistencia podemos usar varios estilos así que vamos a ver unas
cuantas. Empecemos por una rutina en escalera:

 Escalera de fondos de 1 a 10 y volver a bajar. Lo que quiere decir que haríamos:
1,2,3,4,5… así hasta 10 y luego 9,8,7,6… los descansos serían cortos al principio,
luego se irían alargando y luego se volverían a acortar.

Superserie clásica

 10 Dominadas pronas
 20 Fondos
 30 Flexiones
 40 Sentadillas
 5 Dominadas supinas

Intentar terminarla en menos de 7 minutos.

Cluster

 30 Dominadas en series de 2
Ahora vamos a ver un EMOM, tienen una utilidad parecida a los cluster pero se hacen controlando el tiempo, en lugar del total de repeticiones. Por ejemplo, para un caso como el anterior:
 Cada vez que el reloj marque el minuto en punto hacer 3 dominadas, intentar
aguantar el máximo número de minutos posible.

Rutina de fuerza

Vamos a ver un ejemplo de rutina de fuerza centrada en ejercicios de plancha y front lever a nivel principiante:

 4×10” Tucked planche
 4×10” Front lever a 1 pierna
 4×5 Flexiones a pino asistidas
 4×5 Dominadas pronas explosivas
 4×10 Pike push ups
 4×10 Dominadas pronas

Ahora vamos a ver una rutina de fuerza con ejercicios difíciles en general (nivel avanzado):

 4×5” Plancha straddle
 4×5” Front lever
 4×3 L-sit a pino
 4×5 Muscle up
 4×4 Windshield wipers (cada lado)
 4×10 Pistol squat asistido

Rutina por objetivos

Vamos a ver un ejemplo de rutina para muscle up.

 4×4 Muscle up asistido con salto
 4×5 Dominadas pronas explosivas
 4×10 Fondos en barra
 4×8 Dominadas pronas
 4×5 Fondos explosivos
 4×8 Dominadas neutras

Rutina para back lever:

 4×5” Back lever a 45º
 4×15” Pica en barra
 4×5 Skin the cat
 4×5 Korean dips
 4×5 Flexiones a pino asistidas
 4×15 Flexiones declinadas

Para terminar con este capítulo, recordarte que esto son sólo ejemplos orientativos, lo ideal es que adaptes las rutinas a tu nivel, a tus objetivos y que vayas cambiando los ejercicios conforme progresas, para tener todo esto más claro revisa el capítulo sobre cómo diseñar tus propias rutinas.