14-Core

CORE

En la zona central del cuerpo encontramos los músculos abdominales, oblícuos,
lumbares y psoas, entre otros.
En primer lugar me gustaría aclarar la cuestión del psoas (psoas ilíaco). Se trata de un
músculo que se encuentra en la cadera y cuya misión es acercar el fémur a la columna,
principalmente. Es un músculo profundo, lo que significa que aunque lo trabajes mucho
nunca lo verás externamente. Todo esto viene a colación de la creencia de que en los
ejercicios de levantamiento de piernas se trabaja el “abdominal inferior”. Realmente lo que
más se trabaja y fortalece en esos ejercicios es el psoas.
El abdominal es un músculo que se contrae uniformemente, no se puede contraer la
parte inferior sin contraer la superior. Por lo tanto cuando trabajas abdominales los
trabajas de forma completa. La conclusión a la que quiero llegar es que si quieres tener
unos abdominales marcados y fuertes, debes trabajar ejercicios de abodminales, sean los
que sean, y si quieres que se te vean los abdominales inferiores debes añadir una dieta que
reduzca tu porcentaje de grasa corporal hasta ese punto.
Para el entrenamiento de Calistenia y Street Workout es importante tener unos
abdomianles fuertes, unos psoas fuertes y un porcentaje de grasa corporal bajo.
Otro punto que merece la pena mencionar es la sobreestimación de la importancia del
core. Mucha gente piensa que para hacer movimientos como planchas, front lever o
bandera, lo que hay que hacer es trabajar mucho los abdominales, lumbares y oblícuos. En
mi opinión esto es totalmente erróneo.

Para estos trucos es necesario tener una fuerza base en el core, que te permita sostener
tu cuerpo en posición paralela al suelo, pero no son los músculos principales de ninguno de
estos trucos. Un ejemplo concreto sería un movimiento como la full planche, para
mantenerte en esta posición hace falta tener una buena fuerza en lumbar y abdominales,
pero tener esa fuerza no quiere decir (ni remotamente) que puedas hacer dicho truco. A
parte de tener esa fuerza en el core tienes que tener una fuerza de hombros muchísimo más
importante y mucho más difícil de conseguir, ya que el esfuerzo principal de este truco se
realiza en los hombros.
Por eso verás que la mayoría de ejercicios de este capítulo no están clasificados como
progresiones para trucos difíciles. Mi recomendación es trabajarlos y llegar a tener un nivel
bueno, siendo capaz de realizar los ejercicios más difíciles. Pero no centrar el
entrenamiento en ellos, y menos si lo haces con la creencia de que así conseguirás una
tableta de chocolate en tu abdomen o pensando que así podrás hacer los trucos más
impresionantes.

CRUNCHES CORTOS EN SUELO
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Movimientos
cortos e ir ampliando el rango.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Crunches completos.
DESCRIPCIÓN: Acostado en el suelo boca arriba,
flexiona rodillas y mantenlas en el aire. Realiza
contracciones abdominales cortas para levantar la
parte superior de la espalda del suelo.
CRUNCHES COMPLETOS EN SUELO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Crunches
cortos en suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Knee raises en
fondos.
DESCRIPCIÓN: Acostado en el suelo boca arriba,
flexiona rodillas y mantén los pies en el suelo,
realiza una contracción abdominal de manera que
tu espalda se levante del suelo y tu cabeza vaya a
la rodilla.
PLANCHA ABDOMINALES
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Crunches
cortos en suelo, crunches completos en suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Plancha lateral,
plancha de abdominales avanzada.
DESCRIPCIÓN: Colócate en el suelo apoyando las
puntas de los pies y todo el antebrazo. Mantén
esta posición el máximo tiempo posible.

TIJERAS EN SUELO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y psoas
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Plancha
abdominal, crunches completos en suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Leg raises en suelo,
windshield wipers en suelo.
DESCRIPCIÓN: Acostado boca arriba, levanta las
piernas lo justo para que los talones no toquen el
suelo, mantenlas ahí y crúzalas una y otra vez.
LEG RAISES EN SUELO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tijeras en
suelo, crunches completos en suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Knee raises en
fondos.
DESCRIPCIÓN: Acostado boca arriba, levanta
ambas piernas, manteniéndolas rectas, hasta
formar un ángulo de 90º con el suelo.
PLANCHA LATERAL
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y oblicuos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Plancha
abdominal.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Windshield wipers
en suelo, bandera.
DESCRIPCIÓN: Colócate en el suelo de lado,
apoyando un antebrazo y el lateral de los pies,
intenta que no caiga la cadera.

WINDSHIELD WIPERS EN SUELO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y oblicuos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Leg raises en
suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Windshield wipers.
DESCRIPCIÓN: Acostado boca arriba con las
piernas rectas a 90º, llévalas a un lado hasta que
los pies rocen el suelo, luego cambia hacia el otro
lado.
CRUNCHES CORTOS LUMBARES
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Lumbares.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Plancha
abdominal
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Crunches lumbares.
DESCRIPCIÓN: Acostado boca abajo. Coloca las
manos en la parte trasera de la cabeza y realiza
una contracción lumbar de forma que el pecho se
despegue del suelo.
ESTÁTICO CRUNCHE LUMBAR
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Lumbares.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Crunches
cortos lumbares.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Crunches lumbares.
DESCRIPCIÓN: Acostado boca abajo, coloca las
manos en la parte trasera de la cabeza y realiza
una contracción lumbar de forma que el pecho se
despegue del suelo y mantente en esa posición lo
máximo posible.

CRUNCHES LUMBARES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Lumbares.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Crunches
cortos lumbares.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Elevaciones en back
lever.
DESCRIPCIÓN: Acostado boca abajo estira los
brazos y realiza una contracción lumbar, de forma
que tanto los pies como el pecho se levanten del
suelo.
RUSSIAN TWIST CRUNCHES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y oblicuos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Crunches
completos en suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Knee raises en barra
con guiño.
DESCRIPCIÓN: Colócate boca arriba en el suelo,
apoyado en la parte superior de los glúteos y con
las rodillas flexionadas. Une las manos en posición
de “rezo” y gira el torso de un lado a otro.
KNEE RAISES EN FONDOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Leg raises en
suelo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Knee raises en barra.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de fondos y
levanta las rodillas hasta el pecho, baja de forma
controlada hasta volver a quedar estirado. Evita
balanceos e inercias.

KNEE RAISES EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Knee raises
en fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: L sit raises en barra.
DESCRIPCIÓN: Colócate colgado de la barra y lleva
las rodillas al pecho, sin flexionar los brazos. Para
poder hacer repeticiones de forma correcta debes
encontrar el ritmo adecuado.
L SIT RAISES EN FONDOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Knee raises
en fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Elevaciones en V en
fondos.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de fondos y
levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo
de 90º con tu cuerpo. Evita usar balanceo o
inercia.
L SIT RAISES EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas y
lumbar.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Knee raises
en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Leg raises.
DESCRIPCIÓN: Colócate colgado de la barra y
levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo
de 90º. Evita balanceos e inercia.

ESTÁTICO L SIT EN FONDOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdomianles, psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: L sit raises en
fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: L sit raises en fondos
con guiño.
DESCRIPCIÓN: Colócate en fondos y levanta las
piernas rectas hasta formar un ángulo de 90º,
mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
KNEE RAISES EN BARRA CON GUIÑO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, oblícuos,
psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Knee raises
en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Windshield wipers.
DESCRIPCIÓN: Realiza un knee raise en barra pero
antes de que las rodillas lleguen al pecho, gira la
cadera, haciendo una flexión con el oblícuo de
forma que los pies van hacia un lado.
L SIT RAISES EN FONDOS CON GUIÑO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, oblícuos,
psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Rana a pino,
flexiones a pino asistidas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Windshield wipers.
DESCRIPCIÓN: Realiza un L sit raise en fondos pero
cuando las piernas formen un ángulo de 90º, gira
la cadera, haciendo una flexión con el oblícuo de
forma que los pies van hacia un lado.

ELEVACIONES EN V EN FONDOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: L sit raises en
fondos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Leg raises.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de fondos con
los antebrazos en las barras paralelas, desde esa
posición flexiona rodillas hacia el pecho y luego
estira las piernas, quedando en una posición de
“V” y vuelve a bajar.
LEG RAISES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, lumbar,
psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: L sit raises en
barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Windshield wipers,
pullover.
DESCRIPCIÓN: Colgado en la barra lleva los pies a
la misma, intentando no flexionar las rodillas.
WINDSHIELD WIPERS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales y psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Windshield
wipers en suelo, leg raises, knee raises en barra
con guiño.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Vuelta al mundo.
DESCRIPCIÓN: Colócate en la barra con los pies
hacia el cielo, manteniendo el cuerpo en posición
de “L” y lleva los pies de un lado a otro,
manteniendo las piernas rectas.

PULLOVER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas,
dorsal, bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Leg raises,
dominadas pronas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: L sit pullover.
DESCRIPCIÓN: Colgado en la barra lleva los pies a
la misma y al mismo tiempo flexiona los brazos, de
forma que gires por encima de la barra y des una
vuelta hasta quedar en posición de fondo en barra.
PLANCHA DE ABDOMINALES AVANZADA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, hombros,
lumbar.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Plancha de
abdominales, crunches lumbares.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Ejercicios de
planchas.
DESCRIPCIÓN: Colócate boca abajo en el suelo con
brazos y piernas estirados y desde esa posición
intenta levantarte, de forma que tu único apoyo
sean manos y pies.
L SIT LEG RAISES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas,
lumbar.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: L sit raises en
barra, leg raises.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: L sit pullover.
DESCRIPCIÓN: Haz repeticiones desde posición de
L sit en barra hasta posición de leg raises, llevando
los pies a la barra y manteniendo las piernas
estiradas, frena la caída para volver a quedar en L
sit.

L SIT PULLOVER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, dorsal,
bíceps, psoas.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: L sit leg
raises.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever.
DESCRIPCIÓN: Desde posición de L sit realiza un
pullover y baja de la barra para volver a quedar en
L sit.
VUELTA AL MUNDO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, psoas,
oblícuos.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Windshield
wipers.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever.
DESCRIPCIÓN: Colócate colgado de la barra y lleva
los pies hacia un lado y luego hacia arriba,
manteniendo las piernas rectas, continua con el
giro hasta que des una vuelta completa.