5 VARIABLES ENTRENABLES para un atleta OCR

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Como entrenador tuve experiencia en diversas disciplinas deportivas, desde futbol, hockey, Mtb, atletismo adaptado, running, Ocr, como así también una década generando grandes resultados deportivos y también grandes cambios a nivel estético-salud de mis alumnos. Todo este trabajo me brindo una experiencia y un conocimiento entre la ciencia y lo empírico que solo se logra con una mentalidad crítica, analítica y auto superadora.

Evaluar, medir, analizar, quizás fue desde mis comienzos lo que me hizo obtener grandes resultados ante la posibilidad de lograr controlar algunas variables del entrenamiento.

Existen diversas variables condicionantes para cada disciplina deportiva, algunas de ellas pueden ser controladas o monitoreadas por el entrenador, donde el conocimiento de estas determina que un deportista llegue o no a ser de elite.

Ya sabemos de la importancia de una de las variables, CONSUMO DE OXÍGENO (Christensen 1939) en deportes de resistencia de larga duración.

Los instrumentos para su medición son muy costosos, pero contamos en campo con una gran variedad de tests de estimación de la misma, y saber seleccionar cuál (Test) se adapta mejor a la disciplina será lo que realmente logre la diferencia.

Las Mediciones de vo2 en deportistas de Elite de endurance olímpicos , rondan entre los 80 y 90ml/kg/m en promedio, esto no asegura que con solo tener esa nivel de vo2 sea un futuro campeón olímpico, ya que existen casos de personas de elite con vo2 súper elevados pero que nunca llegaron a ser campeones en su disciplina, (Oskar Svendcen 97.5 ml/kg/min) , lo que sí es cierto es que no existe un campeón en este tipo de disciplina sin un vo2 máx.

Esto nos muestra la gran importancia e influencia determinante de esta variable en este tipo de competencia. Pero si nos trasladamos hacia las competencias Ocr (Obstacle Course Racing y estilo Spartan Race), y le sumamos las variables de cada obstáculo, nos encontramos frente a una situación metabólica compleja, donde los hidratos de carbono, la glucolisis, con esta, la mayor activación de fibras rápidas tanto FTA como FTB, pasan a ser los protagonistas en el transcurso de la competencia.

En un análisis detallado de esta situación se puede observar que es de gran importancia no solo superar el obstáculo con la mejor relación técnica-tiempo, sino la mayor capacidad del atleta de recuperar la energía luego de estas alternancias metabólicas producto de las altas intensidades demandadas, la cual sabemos tiene una correlación con los índices de fatiga.

Disponer de un cierto nivel de consumo de oxígeno, me significa una mayor capacidad del sistema cardiovascular, respiratorio, sanguíneo, hormonal etc., para la producción de energía, al tiempo que se genera una optimización en el uso de las unidades energéticas.

Paralelo a estos altos niveles de consumo de oxígeno se expresan muchas adaptaciones de todo tipo, es decir que para lograr estos niveles, lleva un proceso largo donde en este tiempo además se produjeron de manera paralela e interrelacionada ciertas adaptaciones celulares , neurales, hormonales, cardiovasculares, Oseas, musculares, articulares, etc.

Adaptaciones que aunque quizás no se buscaron directamente, se obtienen producto de la práctica específica del deporte, para dar un ejemplo, no se podría tener un vo2 en esos niveles y ser obeso o sedentario (altos niveles de depósitos de grasa subcutánea o intraviseral), los atletas de fondo como los keniatas, quienes ya disponen de cierta ventaja fisiológica, si los analizamos a grandes rasgos, veremos que tienen bajo porcentaje de grasa, menor Fc de reposo, porcentaje de masa muscular determinado, ciertos niveles de hemoglobina y una estandarización de niveles hormonales similar entre sus pares con los mismo valores de vo2.

Para deportes intermitentes o de variación de las intensidades como lo son la Ocr (Obstacle Course Racing y del estilo Spartan Race),  es importante disponer de cierto nivel de consumo de oxígeno.

Disponer de un mayor consumo de o2 no generara la diferencia deportiva.

¿Cómo que es que se logra la diferencia de rendimiento entre los atletas con mismo nivel de vo2?

Es aquí donde aparece la segunda variable, LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN.

Ésta tiene muchas perspectivas, ya que dependerá de lo que se quiera recuperar y esto obviamente esta correlacionado, del punto de vista externo, con el movimiento realizado y la zona corporal que realiza el movimiento. es decir con el tipo de obstáculo, su intensidad, su duración, sus características propias, lo cual se manifiesta internamente en una mayor necesidad de recuperación.

Si realizamos una escalada no será lo mismo que pasar por un túnel, trepar por una soga o trasladar una carga, la distancia que sea necesaria, todos estos tienen condiciones muy particulares donde un buen entrenador debe analizarlas y crear para su deportista una planificación que le permita mejorar en cada uno de estos

Un análisis del tipo de movimiento, grupos musculares, acción muscular, patrones de movimiento, biomecánica e intensidad, manifestación predominante de la fuerza demandada, predominancia aeróbica, anaeróbica etc., pasan a ser condiciones que no se pueden pasar por alto para medir o estimar el nivel de fatiga que este genera en el atleta, como así también el sistema energético predominante.

En  el entrenamiento,se deben elaborar estrategias que le permitan lograr una mayor recuperación en unidad de tiempo entre cada uno de los obstáculos.

Otra cuestión muy importante es MEDIR LA FATIGA, lo cual estaría íntimamente relacionado con la capacidad de recuperación.

No habría manera de controlar la recuperación sin medir o estimar cuan fatigado está el atleta , ya sea fatiga acumulada en el microciclo o fatiga específica luego de cierta actividad, hoy contamos con algunos métodos para estimar dicha fatiga, algunos van desde un simple cuestionario que interpreta una carga subjetiva o RP y otros más sofisticados como la medición de la HRV fuera del periodo de actividad y en un periodo de tiempo, lo cual me podría informar de una mayor o menor incidencia del sistema nervioso simpático/parasimpático, lo que en definitiva se interpreta como mayor o menor stress por parte del sistema cardíaco, lo cual obviamente afecta el rendimiento.

Ahora bien saber cómo interpretar los parámetros de fatiga, elaborar un protocolo y estandarizarlo, como así también establecer criterios que me permitan aplicar o no una carga (actividad o ejercicio) según sea el resultado de estos test, esto demandara en el entrenador de OCR (Obstacle Course Racing) la investigación sobre cómo puede afectar a cada una de estas variables cuando se obtienen ciertos niveles de fatiga, sabiendo que por ejemplo a una fatiga pre- actividad de 8 puntos, ( en una tabla de valoración del 1 al 10, donde 10 es máxima fatiga) podría llevar a una lesión si la actividad de esa sesión es de alta intensidad y volumen. A esto también se suma, como se mencionó anteriormente, el tipo de movimiento y zona corporal, ya que se podría tener una fatiga de piernas en 8 y brazos de 3, por lo cual hacer trabajos de tirón o empuje en esa sesión no afectaría de la misma manera.

LA ECONOMÍA DE LA CARRERA DESDE LA GANANCIA DE FUERZA; la fuerza beneficia en gran medida a un ahorro de energía, pero es importante conocer qué tipo de manifestación de la fuerza genera dichas adaptaciones.

Para ello nos basamos en las diferentes publicaciones científicas que nos brindan toda esta información realmente válida. Primero vamos a observar en detalle ciertas adaptaciones logradas de acuerdo a su manifestación:

Entrenamiento de la fuerza:

  • Fuerza máxima
    – Mejor pre-activación de unidades motoras
    – Menor porcentaje de fuerza desarrollada en cada zancada
    – Menor umbral de reclutamiento de las unidades motoras
    Aagaard y Andersen , 2010; hoff et al., 2002
  • Fuerza explosiva y Pliometría
    – Fuerzas excéntricas.
    – Almacenamiento y liberación de energía elástica.
    – Activación STRETCH-REFLEX.
    – Reclutamiento muscular.
    – Producción de fuerza y potencia.
    – Stiffness músculo tendinoso
    (Bonnaci et al., 2009 y neptune et al., 2009)
  • Fuerza y estabilidad del CORE
    – Mejor transmisión de las fuerzas desde el tronco a las extremidades
    – Menor riesgo de lesión
    Hibbs et al., 2008; Nikolenko et al., 2011; Sharrock et al., 2011; Willardson, 2007

El secreto detrás del ahorro de energía en la ganancia de fuerza se manifiesta de la siguiente manera.

Cada deporte demanda de ciertos grados o niveles de fuerza mínimos y máximos, parámetros fuera de los cuales se aplicaría más o menos fuerza porcentual. Para dar un ejemplo: Digamos que para subir una escalera se necesitan 100 newton de fuerza, es decir esa sería la fuerza mínima necesaria, y ponemos el ejemplo que el atleta tiene una fuerza máxima de 200 N para el mismo ejemplo, es decir que utilizaría un 50% de su fuerza máxima para subir esta escalera, ahora bien si con el entrenamiento especifico, yo logro que mi deportista aumente la fuerza a 300 N, la escalera seguirá demandando los mismos 100N para poder subirla, pero el atleta al haber mejorado su fuerza ahora solo utiliza cerca de un 33.3% de su esfuerzo máximo, es decir que le generaría menor gasto de energía al tiempo que lo fatigaría menos y podría repetir más veces el mismo ejercicio.

Obviamente esto tiene límites, y estos son los valores máximos a los cuales una mejora de la fuerza no repercute en una disminución del rendimiento por alteración de otra capacidad, es decir que el volumen máximo entrenable tiene ciertos límites ya que se deben priorizar otras capacidades predominantes como lo son la resistencia aeróbica en deportes de endurance, y claro está también, que será una variable condicionante la selección del tipo de ejercicio en pos del tipo de manifestación de fuerza y sus vectores con respecto a la realidad de la actividad especifica.

COMPOSICIÓN CORPORAL. Cada disciplina deportiva genera una adaptación que muchas veces se puede observar a simple vista.

Por ejemplo un tenista es delgado esbelto y muchas veces presenta hipertrofia en su brazo hábil, un futbolista mayormente hipertrofia sus miembros inferiores en la zona del cuádriceps e isquiotibiales, al igual que un ciclista que muestran torsos pequeños y piernas con poco margen de grasa localizada y gran desarrollo, y un maratonista de fondo tiende a presentar una masa corporal muy pequeña en general.

Una manera indirecta de aumentar el vo2 relativo al peso corporal, movilizar el cuerpo en una competencia pedestre genera un gasto metabólico que dependerá de la masa corporal, de esta masa también es importante saber cuánta masa es contráctil y cuanta masa solo sirve de carga o contrapeso, a mayor masa mayor peso y por ende mayor será el gasto energético demandado.

Citamos un ejemplo práctico: dos sujetos tienen el mismo consumo de o2, pero su composición corporal es diferente, es decir que ante el mismo método de medición antropométrico el sujeto A, posee un 50% menos de grasa corporal que el sujeto B, esto hace que el sujeto A evidencie un vo2 relativo superior ya que le correspondería mayor cantidad de unidades de oxígeno por kg de peso corporal y por ende utilizara menos energía para movilizar la menor masa corporal.

Sabemos que existe la hipertrofia deportiva o sarcomérica, esto quiere decir que mediante la práctica deportiva especifica se podría ganar masa y esta ser beneficiosa para dicha actividad, el equilibrio está en el punto óptimo o masa mínima y máxima para ese tipo de deporte, así por ejemplo el realizar un entrenamiento de saltabilidad, o cierta cantidad de sprint , puede llevar en el tiempo a ganar cierto nivel de masa muscular en zona inferior para un corredor de pista.

Claro está que la masa fue obtenida con un entrenamiento específico para esa modalidad. Diferente seria tratar de alcanzar ese nivel de masa muscular mediante un entrenamiento propio de un culturista. Esto se debe a que uno podría incrementar el volumen de las fibras fta o ftb siendo que la ganancia de volumen de las fibras inespecíficas para cada deporte supondría un mayor esfuerzo de las fibras especificas al momento de contraerse.

Todo entrenador debe ser un investigador de su materia, debe elaborar sus propios protocolos, sus estadísticas, debe aplicar el conocimiento científico a su tarea cotidiana. Esto le permitirá acortar ciertos pasos y ahorrar tiempo, pero nunca debe dejar de crear sus propios conocimientos empíricos que la práctica le brinda, y que la ciencia todavía no ha llegado a demostrar. Desde mi punto de vista un entrenador profesional debe tener un 50% de conocimiento teórico y 50% de lógica, en fin, el entrenamiento no es más que una interpretación de la variables y de cómo estas se interrelacionan e interfieren o como se potencian según su modalidad de aplicación, sabiendo que existen diferencias intra e interpersonales. Es un juego que consiste en entender y aplicar las variables de la mejor manera, entendiendo las combinaciones y dosificaciones óptimas.

Prof. Darío Sebastián Oliva
Entrenador en OCR
Especialista en Entrenamiento
Tel. 03548-15404125
email: sebaentrenar@hotmail.com

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