Guía de ejercicios habituales para el entrenamiento de una carrera
BARRAS PARALELAS
Básicamente, las barras paralelas se tratan de un aparato utilizado en la gimnasia artística masculina, en el Street workout y en la calistenia. Este aparato consiste en dos barras, que en la versión olímpica, poseen unas dimensiones de 350 cm de longitud y 200 cm de altura, normalmente separadas la una de la otra por una distancia aproximada que varía entre los 42 y 52 cm de distancia. Los aparatos populares suelen ser más pequeños para mayor comodidad y pensadas para utilizar en espacios más pequeños. Específicamente en lo que se refiere al área de la gimnasia artística masculina, las barras paralelas se consideran un aparato fundamental de las prácticas y las competencias, en las que el gimnasta debe utilizar dos principios básicos que son los de modo equilibrio, y el llamado modo “sueltas”, .
En la parte del modo de equilibrio el cometido del gimnasta, en resumidas cuentas, es el de realizar ejercicios apoyándose de las barras y tratando de mantener la mayor estabilidad posible, en cambio en el modo “sueltas”, el atleta debe de separarse del aparato de barras paralelas para luego volver a tomar el equilibrio al apoyarse nuevamente de ellas. Por lo general, y de similar manera que sucede con el Street workout o la calistenia, en la gimnasia artística el uso de la fuerza física se reduce a un mínimo para dar paso a la fuerza mental.
Tipos de ejercicios en barras paralelas
- Flexiones haciendo el pino
- Dominada a 180°
- Dominada simple
- Dominada en suspensión con agarre normal
- Dominadas en suspension de agarre normal a 1 brazo
- Dominada en suspensión con agarre supino
- Dominada en suspensión con agarre pronación
Barras paralelas altas: es el tipo de barras paralelas que instalas donde no tienes tienes mucho espacio y tus movimientos se verán limitados.
Barras paralelas bajas: se trata de un tipo más estable que las altas, perfectas para hacer ejercicios como el pino o similares.
Qué músculos se trabajan en las barras paralelas
Usando las barras paralelas para entrenar, dependiendo de las posturas que adoptes trabajarás unos u otros, con mayor o menor intensidad:
Uno de los músculos que más se trabaja es el pecho con las barras paralelas, para lograrlo deberás tener una posición con las piernas encogidas y una agarre abierto respecto a las barras.
Para trabajar los tríceps simplemente tendremos que realizar el ejercicio anterior pero con menos apertura en el agarre.
Para trabajar el abdomen tendremos que lograr conseguir mantener un ángulo de 90º del abdomen respecto las piernas y mantenerlo en el aire
El entrenamiento con barras paralelas es increíble para trabajar tanto pecho como tríceps, cambiando la inclinación trabajarás más un músculo otro.
Al tener que mantener un control en la parte central del cuerpo, el abdomen se trabaja mucho, pudiendo definir mucho los abdominales.
Mejoran el equilibrio y control corporal al controlar el cuerpo con el abdomen para estabilizarte.
Complementando este tipo de entrenamiento con otros.
Puedes trabajar a distintas intensidades, añadiendo lastre si es necesario, según tu condición física y lo que busques potenciar.
Aumento considerable de la fuerza al seguir rutinas y progresiones adecuadas de ejercicios.
Consejos
Las barras paralelas potenciarán mucho tu físico si eres una persona con una dieta equilibrada y con un bajo índice de grasa corporal.
Hay que vigilar mucho la postura durante este tipo de ejercicios, al igual que es muy importante el proteger la espalda ya que esta clase de entrenamiento puede llegar a ser muy lesivo en caso de realizarse mal.
También es importante poner atención a las pausas, empezando con un minuto y medio si estás empezando, y disminuyendo este tiempo conforme vayas progresando, pero siempre con cuidado.
ANILLAS
Las anillas o anillas olímpicas, se tratan de una disciplina de gimnasia, la cual potenciarán todo tu torso para poder realizar con más facilidad las OCR. ¡Domínalas y dominarás tu carrera!
¿Qué son las anillas?
Consisten en unas anillas colgantes, que se tratan como una parte del circuito de gimnasia artística en competiciones de estas modalidades, generalmente pertenecen al ámbito masculino de la gimnasia artística.
Anillas de madera vs anillas de plástico
Es importante conocer la diferencia entre ambas puesto que es importante saber las diferencias entre ambas cuando empezamos con nuestro entrenamiento.
Por un lado, las anillas de madera son muy agradables al tacto, siempre y cuando tengan una cierta calidad, además que absorben la humedad por lo que no te resbalaras ni tendrás que hacer uso de magnesio para que no te suceda esto.
Así mismo, con este tipo de anillas es más cómo realizar el agarre falso, false grip. En cuanto al tamaño se refiere hay de dos tamaños, de modo que podremos encontrar un tamaño que se adapte a nuestra mano con facilidad.
Al absorber la humedad, es importante tener un cierto cuidado con ellas ya que si las dejas a la intemperie se estropean con toda probabilidad. Además son más caras y menos duraderas, por lo general, que las anillas de plástico.
Las anillas de plástico, son más duraderas al no absorber la humedad. No obstante, son muy resbaladizas y al trabajar en ellas, a parte de los callos que te formarán de forma natural, te podrán causar bastante dolor.
Beneficio de las anillas
El trabajo con las anillas se trata de uno de los más beneficios para el torso de cualquier gimnasta, estos serían sus beneficios.
Ganarás mucha musculatura en tu torso, en general también ganarás mucho control de tu cuerpo. Ya que mantener el control sobre una posición requiere un gran control y fuerza.
Ganarás un gran desarrollo abdominal, o en palabras más simples, unos abdominales de acero. Ya que al tratarse de posturas con gran inestabilidad hace falta usar el recto abdominal para estabilizarse.
Protegerás tus articulaciones ya que se trata con movimientos naturales con el peso corporal, de modo que no estarás sometiendo tus articulaciones a tensiones demasiado elevadas.
La fuerza que desarrollas practicando con las anillas se puede transferir a casi cualquier otra actividad física, cosa que no pasa al revés.
Puedes practicar con las anillas en cualquier sitio, ya sea en el parque que está debajo de tu casa, como en tu propia casa, como en un bosque. Simplemente necesitarás un lugar del que colgar tus anillas.
Variedad de movimientos, las cosas que puedes hacer con las anillas son casi ilimitadas por lo que nunca te podrás cansar por la poca variedad de ejercicios que puedas realizar.
TABLA DE EQUILIBRIO
Las tablas de equilibrio son la herramienta perfecta para trabajar en mejorar tu equilibrio, y potenciar tu desarrollo en carrera.
La equilibriocepción o sentido del equilibrio se trata de uno de los sentidos fisiológico, es ese sentido que permite tanto a las personas como a los animales caminar sin caerse.
El sentido del equilibrio en los humanos y algunos animales, se sitúa particularmente en el oído interno. Aunque también se basa en la percepción visual ya que tendemos a aprovechar el espacio que tenemos disponible como punto de apoyo.
¿Que es una tabla de equilibrio?
Una tabla de equilibrio o balance board es un dispositivo conformado por al menos dos componentes, una tabla, que puede ser alargada o bien circular, y un rodillo o algún tipo de esfera o semiesfera en la parte de abajo.
La tabla en la que se ponen los pies generalmente está hecha o recubierta de un material que ayuda a mantener el equilibrio, al aumentar el coeficiente de fricción de modo que no sea resbaladizo.
El desarrollar el equilibrio, no es otra cosa que una manera alternativa para llamar al desarrollo muscular en combinación de los reflejos.
Beneficios de usar una tabla de equilibrio
Más allá de los os beneficios que puede tener dentro del campo de los deportes utilizar estas herramientas otorga múltiples beneficios que no están relacionados con este campo.
Algunos de estos beneficios pueden ser:
Mejora en el sistema vestibular, siendo este conformado por los órganos que regulan el equilibrio, estando relacionada con la posición relativa de la cabeza.
Mejora en la interpretación de la información obtenida por la piel y referente a la posición espacial de la superficie en la que te apoyas y finalmente con el movimiento y posición de las otras partes del cuerpo.
Mejora la percepción referente a la ubicación de los objetos del entorno y visión periférica.
Mejor control de la zona lumbar, que es la encargada de hacer que tu cuerpo se mantenga recto.
Mejora del tiempo de reacción.
Riesgos
Utiliza siempre los balance boards con cautela porque las caídas pueden provocar lesiones y fracturas, aunque cualquier riesgo de lesión puede ser evitado eliminando cualquier tipo de obstáculo que puedas encontrar en la habitación donde estés practicando con tu balance board.
Equipos de protección
Si aún no te sientes lo suficientemente seguro usando la tabla de equilibrio puedes contar con equipo de protección como pueden ser rodilleras, coderas y un casco para protegerte.
Así mismo, también puedes situar el equipo sobre una superficie blanda para así provocar que la caída sea menos dolorosa y evitar cualquier riesgo de lesión.
SACOS BULGARO o COREBAG
Los sacos búlgaros son una herramienta potenciadora a la hora de prepararte para tus OCR. Empieza a entrenar para superar los obstáculos con mucha facilidad, a la par que potencias tu físico en muchos sentidos.
¿Qué es un saco búlgaro?
Un saco búlgaro, o bulgarian bag o core bag, es una pieza de equipamiento deportivo con forma de forma luna creciente o simplemente como una bolsa, usado en entrenamientos físicos tales como la pliometría, pesas, fitness o ejercicio físico en general.
Se trata de un saco relleno y hecho de piel o piel sintética. Su peso se sitúa entre los 3 y los 38 kg, y tiene unas asas flexibles que permiten que se pueda ejercitar tanto la parte superior del cuerpo como la inferior.
Fue inventado por el exatleta búlgaro, Ivan Ivanov, que trabajaba como entrenador olímpico en lucha grecorromana.
El búlgaro buscaba una herramienta que pudiese potenciar los movimientos explosivos y dinámicos presentes en este tipo de lucha.
De este modo, utilizando como inspiración las demostraciones de fuerza que hacían los pastores en su tierra natal, Bulgaria, levantando ovejas y cabras en las ferias.
Los pastores durante las ferias tomaban a las ovejas o corderos que estaban más débiles y se los cargaban al cuello alrededor de sus hombros para moverse con todo su rebaño.
Aunque inicialmente fue concebido como una herramienta para entrenar la lucha olímpica, entrenadores de fitness y otro tipo de atletas empezaron a usarlos para trabajar la resistencia.
¿Por qué entrenar con un saco búlgaro?
El hecho de usar los mismos pesos con sacos búlgaros que con mancuernas, como se ha visto en ciertos estudios, implica una mayor intensidad en la actividad física.
La mayor actividad física se traduce en que se trabajan más músculos que en las condiciones de las mancuernas, son más difíciles de trabajar.
Además se trata de un equipamiento muy fácil de transportar ya que ocupa muy poco espacio en la maleta, mochila o cualquier bolsa de transporte. Y al mismo tiempo, se puede rellenar el saco en tu destino.
Al mismo tiempo, las variaciones del saco búlgaro ofrecen diversidad de agarres lo cual implica que hay una variedad de ejercicios muy amplias para trabajar distintos músculos de diversos modos distintos.
También vienen sacos búlgaros o core bag que vienen con paquetes de peso para poder añadir o quitar peso de forma rápida y eficiente.
Armado del saco búlgaro
Un saco búlgaro está creado con cuero o piel sintética muy resistente a forma que pueda resistir las fuerzas centrífugas originadas al trabajar con estos.
La piel que se utiliza para fabricar esta herramienta normalmente es la piel de cabra, que al ser más fina y los folículos son poco profundos, adquiere una gran resistencia.
A parte de eso tiene diversos agarres que utilizaremos según el tipo de ejercicio que queramos realizar y además también cuenta con unas cintas de nylon que usaremos para estabilizar el peso del saco en la espalda al trabajar el tren inferior.
Además se pueden construir utilizando cámaras de neumáticos o flotadores para niños.
LA DOMINADA
Una dominada se trata de un ejercicio físico que consiste en levantar el cuerpo mientras este está agarrado a una barra suspendida. Hay bastantes tipos de agarres que hacen que se trabajen diferentes grupos musculares, por lo que se trata de un ejercicio bastante versátil.
Así mismo se trata en un ejercicio básico en ciertas rutinas como la calistenia o el crossfit, además se trata de un ejercicio relativamente
sencillo que puede trabajar solamente con el propio peso.
Las dominadas ejercitará los músculos que nos ayudarán a superar obstáculos tales como muros, o rampas, pero antes tendremos que tener la forma suficiente para poder realizar correctamente este ejercicio sin lesionarnos.
Tipos de dominada
Según el tipo de agarre podemos encontrar distintos tipos de dominadas:
Agarre neutro: unas barra que estan normales a las barras de dominadas, trabaja sobre todo la zona bracorradial.
Supino o agarre cerrado: son las más conocidas, coges la barra de forma que la palma de tus manos mire hacia ti, con esta clase de dominadas trabajarás más el bíceps braquial que con otras.
Prono agarre amplio: al tener los brazos más separados, se trabajan más los dorsales que con un agarre cerrado.
Prono agarre cerrado: se coge la barra con las manos mirando hacia donde mira tu cara, se trabaja más la espalda y bracorradial.
Más allá de los músculos que se trabajan con más intensidad con cada tipo de dominada, en general todas las dominadas trabajan la espalda, los bíceps y los triceps. Cambiando el tipo de agarre lo que conseguimos es que se trabajen distintos músculos para obtener un cuerpo equilibrado.
Como empezar con las dominadas
Las dominadas, se trata de un ejercicio que es extremadamente duro y hay que entrenarlo con cautela a fin de no lesionarse. Es recomendable seguir una cierta progresión de ejercicios para poder entrenarlas de la mejor manera.
En caso de no poder levantar todo tu peso cuando empiezas con estos ejercicios es recomendable el uso de máquinas de dominadas o que alguien te sujete las piernas para aliviar parte de tu propio peso mientras realizas las dominadas.
Para sustituir esta máquina, o la presencia de una persona que te sujete, puedes utilizar también una goma. No obstante, estos procedimientos no son los más productivos.
La mejor manera para iniciarse en el mundo de las dominadas es hacer lo que se conoce como dominada inversa.
Una dominada inversa, como podrás intuir, consiste en realizar el procedimiento de la dominada pero al revés: empiezas arriba y vas bajando.
La barra de dominadas
Las barras de dominadas se tratan de estructuras que consisten en una barra sujeta por una estructura de modo que quede suspendida a una cierta altura sobre el suelo, de modo que al tomarte tus pies no toquen el suelo.
Una barra de dominadas se trata de una pieza de equipamiento bastante común pudiendo encontrar barras de dominadas en parques o incluso puedes montar una en los marcos de puerta de tu casa.
AGARRES EN SUSPENSION
Los agarres en suspensión en el mundo de las carreras de obstáculos son una clase de obstáculo, que al igual que el pegboard, se ha convertido en un clásico dentro de esta modalidad de carreras.
Fuerza en los agarres
Se trata de un obstáculo muy exigente pues requiere de bastante fuerza en los antebrazos, pues hay que mantener el peso propio en suspensión, al igual que requiere de técnica para cada tipo de agarre presente en estos obstáculos.
Para realizar este tipo de ejercicios es muy importante conseguir un agarre fuerte y cómo de forma que cuando lo tengas puedas pasar al siguiente agarre sin mayor complicación.
Es una parte muy importante de esta clase de ejercicios ya que al tener una gran demanda de fuerza en los antebrazos para poder mantenerte en suspensión.
El hecho de tener un mal agarre puede hacer que no puedas acabar la série de suspensión, al igual que puede causar lesiones al realizar una gran fuerza sin tener un buen apoyo.
Así mismo cada tipo de agarre, tiene una posición óptima para poder aplicar tu fuerza con la máxima superfície de apoyo.
Agarre de bola
El agarre de bola es uno de los que más recorrido tiene, se trata una bola, para el agarre óptimo de este tipo de suspensión es colocar la mano cogiendo toda la bola, de forma que ocupe la máxima superficie posible de la bola.
En comparación a otro tipo de agarres carga mucho los antebrazos.
OCR Climb
Tenemos dos tipos, los de un ángulo recto, que se parecen más un listón de escalada y otros que tienen un ángulo más agudo.
Ambos son más nuevos en comparación a los otros tipos de agarres.
Hay que tomarlo dejando caer la mano sobre el agarre. Es importante dejar caer la mano, evitando el denominado agarre de garra, ya que este tipo de agarre puede dañar los tendones de los dedos.
Estos agarres son extremadamente exigentes para los dedos, por lo que hay que tener cuidado con hacerlos correctamente para evitar las lesiones.
Agarre de nunchaku
Los nunchakus consisten en agarres cilíndricos de diversos tamaños, llegando también a adoptar una forma de tronco de cono, los cuales son denominados como ninja grips.
Hay que tomar estos agarres de forma lateral, y no intentando otros tipos de agarre ya que pueden ocasionar mucho cansancio.
Otros agarres
Además conforme pasa el tiempo las empresas creadoras de los agarres crean nuevas formas innovadoras que pueden tomarse con distintos tipos de agarres, o con los anteriores de modo que los obstáculos en las OCR no se vuelvan monótonos.
Materiales de los agarres
Los agarres están construidos de materiales que sean cómodos de tomar como puede ser madera o gomaespuma, facilitando así su agarre y en ocasiones siendo buenos para las manos.
A pesar de que los agarres sean cómodos al tacto si realizas muchos entrenamientos de este tipo es recomendable utilizar guantes para protegerte las manos, porque seguramente se te llenarán de cayos.
La posición en los brazos
La posición de los brazos, como en otros ejercicios de esta categoría es muy importante, ya que posiciones antinaturales ocasionarán que el movimiento te sea complicado y te genere más cansancio.
Para las series de suspensión, es importante no tener ni los brazos demasiado flexionados ni demasiado extendidos. Se busca un punto intermedio, que vendría a ser tener los brazos en una posición de 90º, de forma que se mantenga la tensión en los brazos y puedas aplicar más fuerza en el siguiente agarre.
Balance del cuerpo
Para poder alcanzar la siguiente bola de la forma más eficiente posible, es importante tener una buena técnica, para ello utilizaremos las bicicletas, de modo que balancearemos nuestro cuerpo de la mejor forma.
Las bicicletas son una manera de balancear el cuerpo que consiste en mover de forma inversa las piernas y brazos de un lado.
Es decir, cuando tú extiendes la mano derecha hacia delante extenderás la pierna izquierda hacia delante, ganando en equilibrio y balanceo.
SOGAS y CUERDAS
Tipos de sogas
Las cuerdas se clasifican según su material (natural o sintético), elasticidad (estática, dinámica y semidinámica) y grosor (determinado por el tipo de actividad).
Clasificación según material
Se clasifican en cuerdas de tipo natural (cáñamo, cabuya, henequén manila, algodón y sisal, entre otras) y cuerdas de tipo sintético (nailon, poliéster, dracón, polipropileno, kevlar, polietileno y perlón, entre otras).
I. Natural: tipo de cuerda que utiliza fibras, hilos o hebras de carácter natural. Los materiales usados para su confección corresponden al cáñamo, la cabuya, el henequén (heneken), la manila, el algodón y el sisal.
II. Sintética: está conformada por pequeñas fibras continuas; hay más de 20 tipos de materiales para su elaboración, entre los cuales sobresalen el nailon, el poliéster, el dracón (marca registrada de un tipo de poliéster), el polipropileno, el kevlar, el polietileno y el perlón (similar al nailon). Uno de los primeros materiales creados para el uso en cuerdas fue el nailon, que por su dinamismo, ligereza y resistencia es usado para la escalada y actividades extremas; aunque una de sus debilidades es que, cuando se moja, pierde cerca de 5% de su fuerza. En nivel general, las fibras sintéticas se componen de una parte externa llamada coraza, funda o camisa (la cual representa 30% de la capacidad de la cuerda) y una parte interna llamada alma (que representa 70% de la capacidad de la cuerda y confiere a la cuerda la correcta proporción entre resistencia y elongación).
b) Clasificación según elasticidad:
De acuerdo a su elongación, las cuerdas se clasifican en estática (elongación cerca de 2%), dinámica (elongación cerca de 17-21%) y semidinámica.
I. Estática: Se caracterizan por su poca elongación (cerca de 2%) y absorción de energía; su fabricación consta de fibras paralelas. Se utilizan principalmente para realizar labores de rescate, descensos en rappel, situaciones en las cuales sea poco probable una caída e ideal para la fijación de anclas.
II. Dinámica: caracterizadas por poseer gran elongación (de 17% a 21%) y absorción de energía (alrededor de 60%); esto le permite ser elástica, lo cual genera reducción en el choque de impacto.
III. Semidinámica: están fabricadas para resistir el desgaste que provoca la actividad de rappel; sin embargo, no están reconocidas como elementos de protección individual, dado que no tienen capacidad para absorber energía y presentan fuerzas de choque sobre el arnés, superior es a las admitidas por las normas.
Cuerda estática, menos elasticidad y cuerda dinámica, más elongación. Cuerda estática, menos elasticidad y cuerda dinámica, más elongación
c) Clasificación según grosor
Para escalada deportiva: el tipo de grosor de cuerdas que se utiliza oscila entre los 10-11 mm de diámetro (principalmente las de 10,5 gracias a su excelente relación peso/ resistencia) y un largo entre 50-60 m
Para escalada clásica: se utiliza cuerda con grosor de 9 mm. Para el caso de escaladas en cascadas (ya sea con presencia de hielo o abundante agua), se recomienda un grosor de 8,2-8,5 mm.
La cuerda, quizás sea el obstáculo más temido por todos los principiantes en las OCRs. Pero tú fanático, vas a contar con nuestro apoyo y consejos, para poder superarla.
A todos nos es conocida la sensación de impotencia de no poder subir empujándote con tus brazos. O ver como otros suben fácilmente y escuchar el tintineo de la campana, muestra de que lo han conseguido.
Cómo subir la cuerda
Primero de todos cuando llegues al obstáculo, debes de estar rápido y elegir aquella que tiene menos barro, parece obvio, pero las prisas nos lleva a tomar la primera que encontramos.
Luego, debes saber, que tus mejores aliados para superar esta prueba, son tus pies y no en tus brazos como muchos piensan.
Piensa que únicamente podrás tirar de tus brazos, si tienes un tren superior muy desarrollado, y tus brazos puedan tirar del peso de tu cuerpo.
Medias altas, guantes y zapatillas
Hay que proteger extremidades con unos buenas medias altas y guantes, para evitar posibles quemaduras, por la fricción con este elemento.
También un buen calzado con refuerzos en los laterales y suela taqueada, hará que el lazado con tus piernas, sea más fuerte y seguro.
Técnica para trepar la cuerda con apoyo de las piernas
Esta modalidad de rope climb es un ejercicio muy completo, ya que se trabajan tanto el tren superior, el core y el tren inferior.
El efecto del rope climb sobre el tren superior se verá reflejado en mayor medida en los músculos dorsales y flexores del brazo, ya que son los que usamos para impulsarnos hacia arriba, estando estos músculos sometidos a grandes tensiones.
En cuanto al tren inferior se refiere, al actuar como apoyo para ascender por la cuerda podrás encontrar un aumento en los abductores y en los flexores de la cadera, que son los que mayoritariamente usarás para sujetarte a la cuerda con las piernas.
En cuanto a la parte central del cuerpo o core, desarrollas unos duros abdominales ya que el cuerpo se mantiene contraído para equilibrar el cuerpo a lo largo del ejercicio.
En general se trabaja tanto la potencia como la fuerza en todas las zonas que se usan para este ejercicio, al igual que la coordinación para hacerlo todo correctamente.
Trepar la cuerda sin apoyo de las piernas
Otra manera de practicar el rope climbing es rope climb sin piernas, se trata una variación del ejército anterior pero sin usar las piernas como apoyo.
En esta clase de ejercicio no solo hay que prestar atención a la fuerza de tracción, sino también hay que fijarse en el agarre o grip.
Al practicar este tipo de ejercicio hay que poner mucha atención en la agilidad, ya que se recomienda no estar colgado del mismo brazo durante mucho tiempo.
Para mejorar en esta categoría, se pueden practicar ejercicios que mejoran el agarre como puede ser la dominada estricta, los chin ups o el paseo del granjero (o farmer’s walk).
PEGBOARD
El pegboard ha sido introducido en el mundo de las carreras de obstáculos hace relativamente poco. Que por otro lado se trata de uno de los obstáculos más populares hoy en día que te ayudará a escalar rankings en las carreras de obstáculos.
¿Qué es el pegboard?
El pegboard se trata de un nuevo tipo de obstáculo para entrenamiento.
El pegboard consiste en un una tabla de madera llena de perforaciones, colocada normalmente en vertical a la que se les inserta unos palos de madera, denominados pivotes, por los que la persona que esté entrenando tendrá que escalar a lo largo de esta tabla.
Luego de subir, también se exige subir todo esto manteniendo un cierto control sobre tu cuerpo. De modo que se trata de una prueba que pedirá hasta tu último gramo de concentración.
El pegboard como prueba física fue presentado en el Cross Training Games de 2015, siendo superada por apenas 32 atletas de los 73 que participaron.
Más allá de que haya sido presentado hace apenas 5 años, el pegboard ya era utilizado por los escaladores profesionales, para obtener fuerza y resistencia en el tronco superior.
Beneficios del pegboard
El pegboard se trata de un entrenamiento de una naturaleza muy exigente, pues te exige un gran control sobre tu cuerpo a la par que coordinación y fuerza para poder superar este obstáculo.
Comparado con otro tipo de entrenamientos, el pegboard te permitirá trabajar tu resistencia cardiovascular y muscular, coordinación, flexibilidad, fuerza, potencia, equilibrio, precisión y agilidad.
En las carreras de obstáculos
Dentro del mundo de las carreras de obstáculos de trata de un obstáculo añadido hace relativamente poco, dentro de las carreras españolas, por lo que la popularidad se ha disparado.
Además, no solo tiene un único tipo de estructura, gran parte de su popularidad se debe a este hecho, sino que podemos encontrar varias variaciones.
Ejemplos de como se conforma este tipo de obstáculo en las carreras de obstáculos, puede ser una combinación de vertical ascendente, horizontal, vertical descendente y horizontal, por ejemplo. Puede ser formada por cualquier combinación de estas configuraciones.
Preparación previa
Aunque se trate de un ejercicio muy beneficioso, no todo se trata de un camino de rosas necesitarás un entrenamiento previo para poder ser capaz de empezar con este entrenamiento.
Como ya habrás adivinado para poder realizar este tipo de entrenamiento, deberás ser capaz de estar colgado en suspensión y alzar tu peso con tus brazos una vez en esta posición, como haces como en las dominadas.
Consejos para subir el pegboard
Subir el pegboard se trata de una dura prueba que tendrás por delante, por lo tanto aquí tienes unos consejos que te pueden venir bien:
– Si mantienes los codos cerca del pegboard y utilizas tus pies como punto de apoyo lograrás conseguir reducir la fricción y te será más fácil repartir el peso de tu cuerpo.
– Evitar subir verticalmente te hará ahorrar fuerzas ya que este tipo de desplazamiento es un movimiento muy antinatural y es muy cansado. – Intenta mantener siempre la barbilla por encima de los agarraderos, de esta forma