Lección 8 – Presentación de Proyecto

Plan de Entrenamiento

1. ¿Qué debo entrenar?

A fin de organizar tu diagnóstico deberías realizar cuestionamientos en 3 áreas:

• Mental: en base a la confianza, miedo a caídas, actitud, predispocisión, etc.
• Técnica y táctica:  Técnicas de manos, pies, cuerpo…lectura de la secuencia, del espacio, del tiempo.
• Física: Fuerza de dedos, antebrazos, de bloqueo, resistencia general, etc.

Podemos separar parte del entrenamiento de la fuerza en tres grandes grupos:
• Entrenamiento general.
• Entrenamiento dirigido.
• Entrenamiento específico.
El entrenamiento general es aquel que incide sobre diferente musculatura y vías energéticas (mecanismos de obtención de energía), que buscan una base para construir posteriormente un entrenamiento más intenso. El entrenamiento general tiene muy pocas o ninguna relación con la técnica
deportiva propia del deporte. Así por ejemplo en escalada un entrenamiento general podría ser una
sesión de pesas.
El entrenamiento dirigido es aquel que aún sin guardar una relación directa con la técnica específica del deporte, están dirigidos a conseguir ganancias de fuerza (fuerza resistencia, fuerza máxima,
fuerza explosiva…) con un componente transferente. Es decir, son ejercicios que presentan una
ligera similitud con los ejercicios de competición (Seirul·lo, 1991; Massafret et al, 1999).

Un ejercicio dirigido es aquel que se realiza en suspensión, es decir sin apoyar los pies (Macià. D;
2002). Ejercicios como tracciones, suspensiones o campus.
El entrenamiento específico es la propia escalada tanto en muro artificial como natural para la
práctica de rendimiento en una competición, encadene de una vía o de mejora en el contexto de un
entrenamiento.
Puede ser muy útil el entrenamiento general y también dirigido (preparación física). Pero es fácil
de entender que tienen más importancia a medida que el escalador tiene una peor base física y
experiencia, como los principiantes, o después de periodos de desentrenamiento en escaladores
experimentados; tal y como plantean tanto las planificaciones clásicas como convencionales.
Escaladores con más formación y mejor nivel de forma quizás no entrenen o muy poco la preparación física, a no ser que sea un punto débil en su competencia.
También es sabido que se suele incluir un trabajo de preparación física general al principio de la
temporada, sobretodo en jóvenes, y hacer un mantenimiento a lo largo de la temporada, para no
perder sus efectos. Francisco Navarro (2003) expone la importancia de la preparación física tanto en
las primeras etapas de formación como las primeras semanas de la temporada en los deportistas de
todos los niveles. Según este autor, en escalada si aseguramos el componente técnico, será positivo
realizar ejercicios lo más generales posibles mientras el nivel siga mejorando. En el momento en
que el nivel se estanca introduciremos de forma progresiva ejercicios dirigidos y más peso aún de
los especiales.
Debe existir una transferencia entre el entrenamiento general y el específico, ya que de nada servirá
aumentar la fuerza, para un gesto, si después no somos capaces de aplicarla según las exigencias
del movimiento. Dicha transferencia se puede realizar en la serie, en la sesión, en el día o en la
semana. Aunque lo más habitual suele ser en la sesión o en el día. Se consigue con escaladas de
poca intensidad después de las sesiones de preparación física.
Tal y como su nombre indica el entrenamiento general debe crear una base general que permita la
construcción de entrenamientos específicos. Es por esto que el entrenamiento general será diferente en función de los puntos débiles de cada deportista; aunque si se pueden seguir algunas pautas
generales, como trabajar el tronco antes que las extremidades.
El trabajo del entrenador será observar a sus deportistas y decidir que musculatura requiere un
trabajo primordial, según el caso. Y que ejercicios son necesarios o si realmente en algún caso no
es necesaria tal preparación. Generalizando se puede decir que el trabajo general y dirigido se
centrará sobretodo en el tronco y tren superior.

Los métodos que a continuación se presentan son válidos para el entrenamiento general y dirigido,
siendo el objetivo fuerza máxima, fuerza resistencia o fuerza explosiva.
El entrenamiento de la fuerza específica se entrena escalando con secuencias de bloque y travesías
o vías, siendo el objetivo fuerza máxima, fuerza resistencia o fuerza explosiva. En etapas avanzadas
rotundamente este será el único entrenamiento de la fuerza, con elementos totalmente específicos.

Método sub-máximo con cargas medias (fuerza máxima por hipertrofia estética)
Adecuado para la introducción en el trabajo de fuerza. No se consigue una hipertrofia espectacular.

Método sub-máximo con cargas altas (fuerza máxima por hipertrofia estética).

Como ya se ha dicho los dos métodos presentados anteriormente tienen el inconveniente que el
músculo crece en tamaño y por lo tanto también en peso, pero este tipo de entrenamiento será necesario en deportistas jóvenes, en las primeras etapas de formación y al inicio de temporada.
Para obtener mejoras de fuerza por hipertrofia deportiva se seguirá el último método presentado
pero con las siguientes modificaciones:
• Con descansos mayores (3’-5’).
• Sin que la existencia de congestión muscular o quemazón.
• Desplazando la carga lo más rápido posible.
• Sin llegar a la última repetición posible en cada serie. Es decir si por ejemplo con 30 Kg puedo
hacer un determinado ejercicio un máximo de 10 veces y, para conseguir los cambios deseados deberé hacer solamente unas 7 o 8. Si realizo 10 (es decir voy hasta el máximo de mis posibilidades)
congestionaré el músculo y me acercaré más a un método de hipertrofia estética y no deportiva.

Método máximo (fuerza máxima por coordinación intramuscular)
Consiste en movilizar cargas muy elevadas con el propósito de obtener una tensión
muscular máxima. Es necesario que el deportista domine el ejercicio.

Aún entrenando con ejercicios dirigidos la fuerza máxima, será bueno no desvirtuar o alejarnos en
exceso de la escalada. Para no “perder el norte” en el lastre utilizado será mejor reducir el tamaño
de la presa o incluso realizar los ejercicios con un solo brazo, y si conviene con ayuda en vez de
dos brazos y con lastre. Por último es necesario saber que los ejercicios excéntricos (bajadas en
las tracciones, o fases de retorno en cualquier ejercicio con una carga grande) son bastante agresivos y sólo se podrán aplicar en momentos alejados de las competiciones ya que tiene un efecto
retardado grande; es decir para su recuperación y posterior mejora. Se requiere unas 6 semanas de
recuperación para una sola sesión entrenamiento excéntrico y de 10 a 12 semanas para un ciclo de
tres semanas de entrenamiento excéntrico (Cometti, 1998).
Como vemos la utilización de este método garantiza no ponerse en forma de inmediato. En general
se recomienda el trabajo concéntrico o de subida como el más presente a lo largo de todo el proceso de entrenamiento, y pequeñas dosis de entrenamiento excéntrico y alejadas de competiciones,
según la tolerancia y nivel de cada deportista.

Fuerza resistencia
La fuerza resistencia es la capacidad de generar fuerza durante un periodo de tiempo relativamente
prolongado, sin grandes pérdidas en la ejecución técnica. Para mejorarla clásicamente se describen
los siguientes métodos:
Método para Fuerza resistencia de corta duración.

Pero parece más interesante en el ámbito de la escalada utilizar la carga más parecida a la que se tiene que desplazar durante la manifestación deportiva. Es decir el
peso corporal.
Por lo tanto en este caso se modifican los métodos tradicionales.
Por ejemplo si decido mejorar la fuerza resistencia de corta duración (30”-1’) realizando dominadas o tracciones; sin embargo pocos deportistas son capaces de realizar tracciones
durante 1’ de forma ininterrumpida. Para hacerlo posible se podría disminuir el peso con un elástico
o un pequeño pedal durante las tracciones, pero la experiencia de muchos entrenadores demuestra
que es mejor no modificar el peso del deportista para mejorar estos contenidos. Olaso, S y sus colaboradores (2003) demuestran como la mejor franja de potencia se encuentra, en escaladores de
elite, con cargas parecidas al peso corporal sin lastre ni ayudas para disminuirlo.
En este caso la modificación propuesta es mantener el peso corporal y cambiar el método, por
ejemplo: un número determinado, fijo o variable, de tracciones con descansos cortos. Por ejemplo:
5 tracciones cada final de minuto durante 10’. Si hacemos un trabajo de suspensiones se pueden utilizar secuencias de trabajo y descanso que simulen la disciplina, como: 5” suspendido/5” de descanso, o 10”/3” (Mc Leod; 2010)….o la que consideremos más específica a nuestra disciplina y tipo
de vía. Esto lo conoceremos al estudiar el tiempo de contacto de la mano en la presa en escalada de bloque, dificultad, a vista, ensayado…

Fuerza explosiva
La fuerza explosiva consiste en generar una cantidad determinada de fuerza en un tiempo relativamente pequeño, algunos entrenadores para definir este término hablan de potencia, y es la cualidad
que permitirá realizar lanzamientos y pasos explosivos. Existen diferentes métodos para mejorar la
fuerza explosiva:
Método de esfuerzos dinámicos
Tiene como objetivo mejorar la frecuencia de impulsos y la sincronización de unidades motoras.

Una vez más nos encontramos delante de un método clásico aplicable a todos los deportes. En este caso par la escalada será conveniente realizar alguna modificación: utilizar el peso corporal y realizar las repeticiones posibles pero siempre que sean muy rápidas.
En otras palabras: el método plantea entre 2 y 6 repeticiones; imaginar que quiero hacer 3 series de 5 repeticiones, pero las 3 primeras son muy explosivas, la cuarta más lenta y la última bastante lenta, durante la segunda serie. Las dos última repeticiones (las no explosivas) no sólo no me ayudan a mejorar la fuerza explosiva si no que además congestionan el músculo consiguiendo otras adaptaciones.
Por lo tanto siempre que se entrene la fuerza explosiva, en el panel haciendo pasos, con tracciones o en el campus es absolutamente necesario que el movimiento sea explosivo, y dejar de hacer repeticiones cuando no lo sean, o aumentar el descanso para permitirlo.

Método de contrastes:
Consiste en combinar una serie de carga ligera con una con carga elevada. Se
puede plantear dentro de la serie o de la sesión. Tracciones con lastre, luego sin
lastre, luego con ayuda de elástico…Ejemplo: 1x3rep al 70%, 1x6rep al 30%, 1x4rep
al 75%,…
Ambos métodos (esfuerzos dinámicos y contrastes) obtienen mejor resultado si se utilizan de forma conjunta o combinada, que por separado. Es decir, es mejor dentro de una misma sesión utilizar los dos, que durante unas semanas uno y otras semanas el otro.
Al margen del método utilizado el matiz clave que debemos tener claro es que en el entrenamiento de fuerza máxima debe existir una INTENCIÓN de movimiento rápido.
Sin embargo en la fuerza explosiva debe existir un movimiento explosivo en todas lasrepeticiones; cuando esa velocidad se pierde el entrenamiento debe terminar.

Que ejercicios puedo usar?
Para el entrenamiento de la fuerza general se realizarán ejercicios de preparación general como abdominales, flexiones en el suelo, máquinas de musculación, etc.
Para el entrenamiento dirigido de la fuerza dispongo de diferentes opciones, entre otras, que a continuación repasaremos:

• Tracciones

Las tracciones vienen siendo utilizadas desde hace tiempo en el mundo de laescalada para mejorar el rendimiento. Con el mismo medio podemos incidir en diferentes objetivos según el método, como hemos visto (Fuerza máxima, Fuerza resistencia, Fuerza explosiva).
Se puede utilizar lastre en el arnés, la resistencia de un compañero, tracciones con un brazo o ayudándonos con un pedal o goma en el pié; sin embargo se recomienda disminuir el tamaño del agarre en vez de aumentar el peso del deportista con lastre (Gurutz y Iberri; 2006); ya que el fin último de la manifestación es moverse por presas pequeñas, no por presas grandes añadiendo lastre.

• Suspensiones

Las suspensiones son otro tipo de trabajo bastante difundido en escalada.
Consisten en una contracción isométrica, es decir, existe contracción muscular pero no hay movimiento visible, sin desplazamiento.
Es bueno diferenciar dos tipos de trabajo:

A. el que incide preferentemente sobre los brazos
B. el que incide preferentemente sobre los dedos y antebrazo.

Suspensiones de brazos (A), son aquellas en la que se adopta una angulación determinada con los brazos, con un buen agarre; y las suspensiones de dedos y antebrazo (B) se hacen con los brazos estirados.
El primer tipo (A) tiene el objetivo de mejorar la fuerza máxima o la fuerza resistencia en los brazos, en función del tiempo que aguantemos la posición y la carga añadida,
si es el caso. Este tipo de trabajo conocido popularmente como bloqueo es poco aconsejado en la mayor parte de los casos. Los escaladores con menor nivel tienen tiempos de bloqueo más largos durante la escalada; y no suele ser un factor clave en el rendimiento. Entonces será mejor acortar el tiempo mediante la mejora de la técnica y no tanto mejorar la competencia física de la capacidad de bloqueo; que además solo mejorará en el ángulo trabajado y no tendrá apenas transferencia en un gesto dinámico (López, E; 2012).

Las suspensiones de dedos y antebrazo (B) pueden tener el objetivo de fortalecer tendones y reforzar estructuras de los dedos o conseguir adaptaciones en cuanto a resistir contracciones en el tiempo a nivel del antebrazo (fuerza resistencia isométrica, y también fuerza máxima; y esto si es factor clave para la escalada). Las adaptaciones en los dedos requieren por norma general mucho más tiempo que los cambios musculares, por lo que necesitaremos paciencia y prudencia ya que el riesgo de lesión es mayor respecto los brazos.
Es interesante conocer que entre el 25% y 60% de la FIM (fuerza isométrica máxima) se produce una oclusión parcial o total de los capilares que irrigan las fibras musculares y se activa de forma preferente el sistema aneróbico láctico, ya que el aporte de oxígeno es reducido. Aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, y desciende paralelamente el pH (Gonzalez y Gorostiaga, 2002).
Con contracciones superiores al 80% de FMI el agotamiento se produce entorno a los 5”-25”, y gran parte de la energía proviene del sistema anaeróbico aláctico (Gonzalez y Gorostiaga, 2002).
Por suerte, en escalada, las contracciones isométricas (estáticas) no son constantes, si no intermitentes por lo que el tiempo de trabajo se puede alargar más allá de los 5”-25” a pesar de que las contracciones sean intensas o muy intensas.

• Es interesante introducir el trabajo isométrico (suspensiones de brazos) ya que
se puede desarrollar del 10% al 15% más de fuerza en comparación al
dinámico. Esto puede ayu-dar a superar el máximo realizado en concéntrico
(Schmidt-bleicher, 1985).
• Las ganancias de fuerza se dan en los ángulos trabajados (Cometti, 1989). No abusar de bloqueos cerrados (isometría total) ya que suelen  obrecargar los
codos, tal como se ha comentado antes.
• El isométrico máximo se colocará antes que el trabajo de isométrico total en el conjunto de la temporada, en caso de utilizarlo; ya que este último parece poco interesante en escalada.
• El efecto retardado de un ciclo de isometría máxima es de 9 semanas, y de isometría total (hasta la fatiga) de 6 semanas (Cometti, 1989).
• No abusar de este tipo de entrenamiento en suspensiones de brazos, ya que se pierde velocidad de contracción, capi-larización de las fibras y desfavorece la coordinación.
• Las suspensiones de dedos se pueden alargar toda la temporada ya que es el tipo de trabajo que se da en la escalada.
• No sobrepasar los 10’-15’ de trabajo total en la sesión (Zatsiorski, 1996).
• Un buen método puede ser aquel que imite la realidad escalando, por eso podemos optar por: 10W/5R, 15W/5R o 15W/10R (W: tiempo en segundo de trabajo; R: tiempo en segundos de descanso) Una solución que facilita la realiza-ción es tomar el mismo tiempo de descanso y de trabajo, por ejemplo 10w/10R y hacer series largas; entorno a los dos o tres minutos, para simular secciones en las que no tenemos tiempo de reposar.

• Campus

El Campus habitualmente se ha ligado a la idea de trabajo explosivo, pero no es más que un instrumento que nos permite buscar muchos objetivos. Aunque si es cierto que es una de las mejores herramientas para trabajar la fuerza explosiva en miembro superior y que a la vez tenga transferencia a la escalada.
El campus con listones grandes o incluso barras puede servir para
mejorar la fuerza resistencia, o fuerza explosiva de brazos; en
cambio un campus con listones pequeños centrará el trabajo en
dedos y antebrazo.
Los ejercicios que mejor exprimen las posibilidades del campus son los de bajada y subida en forma de rebotes; este tipo de ejercicios permiten grandes beneficios como: desarrollar tensiones máximas voluntarias, aumenta el estímulo del reflejo miotático y disminuye la acción inhibitoria del reflejo miotático inverso, o reflejo tendinoso, mejora la fuerza de contacto, entre otros beneficios (Miranda, J; 2008). Este autor expone gráficos visuales y muy claros de progresión de ejercicios en alcances, empujes y saltos, en su web.
Clásicamente se ha dicho que el campus permite trabajar en ciclo de estiramiento-acortamiento o pliometrico, que permite de forma teórica aprovechar la energía elástica almacenada en los tejidos al deformarlos durante la fase excéntrica y devuelta al movimiento concéntrico umado al gesto voluntario. El problema reside en que los miembros superiores deben desplazar el 90% de la masa corporal.
(Thevenet, F; 2007), y generalmente la velocidad es muy lenta para aprovechar la energía elástica.
Pero no todos los deportistas son aptos para este trabajo tan intenso, por lo que se deberá pasar por un periodo de adaptación que puede ser de años según el nivel de entrenamiento y edad del deportista. Existen referencias bio-medicas modernas que desaconsejan el uso de campus en menores de 16 e incluso 17 años. En mayores de esta edad sólo en etapas avanzadas. Como dato curioso citar que algunos competidores de nivel internacional en disciplina de bloque no utilizan el campus de forma regular.

2. ¿Qué método utilizo?
3. ¿Cómo organizo mi entrenamiento?
4. ¿Cómo controlo las mejoras?