Lección 4 – Técnica de manos

Técnicas de manos

La propuesta que presentamos sobre la técnica de manos aporta dos grupos que combinados creemos que cubren lo amplia variedad de posibilidades que encontramos en el momento de agarrar las presas cuando escalamos.

El primer grupo lo entenderíamos como las técnicas de mano propiamente dichas, son aquellas acciones que hacemos con las manos para ir progresando. El otro grupo a pesar de que no son técnicas propiamente dichas sí que son variables importantes a tener en cuenta puesto que nos influirán en la toma de decisiones a la vez de emplear una u otra.

Estos grupos son:

Acción del escalador:

1. Posición de manos y dedos
2. Número de dedos (con los que entraremos en contacto)
3. Cambio de mano
4. Empotramientos
5. Pinzas
6. Orientación de la presa
7. Estado de las manos
Variables del medio:
1. Tipo de presas

1. Posición de los dedos
Como su nombre indica, según la posición que adoptamos con la mano y los dedos obtendremos las tres formas más habituales de tomamos a las presas, que son: arqueo, extensión y semi – arqueo, y la palma como técnica más enfocada a la práctica del bloque.

Arqueo: Utilizado sobre todo en presas de poca o muy poca superficie que deja el espacio justo por la punta de los dedos, donde estos, ejercerán toda la fuerza, recogiendo la mano como si se quisiera cerrar el puño, y de aquí resulta una posición en que los dedos recuerdan un arco (de aquí el término arquear). Al utilizar esta técnica la articulación interfalángica distal sufre una hiperextensión así como una extensión de la muñeca, por este último hecho el arquear es necesaria la implicación de los músculos extensores de la muñeca.

En la extensión de la muñeca los dedos tienden a doblarse, la posición de estos, en el arqueo, genera una tensión en la fricción articular que no resulta ser muy natural e incluso lesiva. Por eso no recomendamos su uso hasta que los tejidos de la mano del escalador se hayan adaptado correctamente (aproximadamente dos años).
Utilizar sólo en caso de necesidad imperiosa y asegurarse siempre que la sensación sea buena. Se puede introducir aisladamente con apoyos de pie muy buenos para que el peso corporal recaiga sobre ellos y no sobre las manos. De todos modos por la introducción de esta técnica en adultos, hace falta una propuesta concreta de entrenamiento específico de manos y dedos. Cuando se perfecciona esta técnica también se utiliza el dicho pulgar colocándose sobre la punta del índice para reforzarlo.

Extensión: En esta técnica la mano trabaja con los dedos estirados. A menudo se puede utilizar la palma para entrar en contacto con la roca y así aumentar más la fricción.
A pesar de que aparentemente, puede parecer menos segura, esta posición permite generar más fuerza muscular y, por tanto es menos lesiva para las estructuras anatómicas. Cómo que se trata de una acción de tipo más muscular, permite su utilización desde edades que rondan los 8 años sin peligro, eso sí, hay que evitar cantos muy vivos y tensiones muy extremas que puedan causar roturas de cartílagos.

Para desarrollar correctamente este tipo de técnica, existen múltiples maneras que van desde la adopción de la forma de la mano en situación imaginaría (no escalando), hasta las suspensiones específicas en barras diseñadas por este tipo de presa, pasando por las travesías o bloques con presas donde los dedos tienen que adoptar esta posición durante todo el rato. El importante es saber donde se tiene que utilizar.

Semiarqueo: El término indica una posición intermedia entre las dos anteriores. Esto se traduce en una posición de la segunda falange a 90º, a diferencia de la técnica de arqueo, en el semi-arqueo la articulación interfalángica distal no sufre una hiperextensión.
Por sus características, esta técnica tiene muchas similitudes con el arqueo, sobre todo en cuanto a la relación con la forma de agarrar de tipo palmar que se manifiesta en los bebés entre los 5 y 8 meses (los cuatro dedos en forma de rastrillo), a pesar de que en este caso, se trata de una posición más natural y a su tiempo, menos lesiva.

Es una técnica perfectamente utilizable como complemento de la extensión y en presas donde esta comporte alguna amenaza por la estructura anatómica de los dedos (cantos vivos), o presas en que no podemos realizar toda la fuerza en extensión. Como en la extensión, podemos desarrollar esta técnica a través de ejercicios de contacto sin movimiento, ejercicios de suspensiones, travesías y bloques específicos.
Hay que ver y prestar atención también en los equilibrios y reequilibrios que tiene que tomar el resto del cuerpo.

2. Número de dedos
Al mismo tiempo que podemos optar por como agarrar una presa, la misma nos puede limitar el número de dedos que utilizamos.

En este apartado no contemplamos el uso del pulgar puesto que en el apartado de pinzas ya lo describiremos. Así encontramos:

• Cuatro dedos
  Colocación de todos los dedos de la mano sobre la superficie de apoyo. Este término incluye tanto la utilización de los cuatro dedos últimos. La utilización de toda la mano siempre será más recomendable que apoyar sólo una parte de ella, tanto a nivel anatómico para evitar riesgo de lesión, como nivel motriz, que el hecho de notar que el peso recae sobre toda la mano dará más confianza al escalador/a.
• Tres dedos
  La superficie de apoyo de la presa sólo permite la colocación de tres dedos. Por la utilización de tres dedos de la mano se recomienda que la posición sea en extensión, y que los dedos sean los tres del medio, a pesar de que a veces resulta más cómodo poner los tres últimos (pequeño y los dos del medio). Entretanto los otros dedos adoptan la posición recogida que favorece el efecto cuadriga, que quiere decir que se tiende a agrupar los dedos como si quisiéramos cerrar el puño, para ganar fuerza.
• Dos dedos
  Utilización de una presa con dos dedos. Tenemos dos opciones, hablaremos de bidedo 1 (BD1) cuando utilizamos los segundo y el tercero y bidedo 2 (BD2) cuando utilizamos el tercero y cuarto dedos, buscando también la flexión de todo el resto para aumentar la fuerza en ambos casos.
  Como dedo más fuerte consideramos el tercero, viéndose la fuerza aumentada, tanto en arqueo como en extensión, cuando es acompañado en paralelo por otro dedo. En este caso se recomienda el cuarto (BD2) para no aumentar la distancia de los orígenes musculares, que podría ser causa de lesión. A pesar de esto el segundo y tercero (BD1) también genera una fuerza bastante válida. También se expone que la fuerza en extensión será más grande que en arqueo, en este caso más acentuado todavía.
  
  En cuanto a edades escolares, la utilización de bidedos puede acontecer problemático en la adolescencia, ya en que encontramos factores cómo: relación del peso (muy cambiante) con la fuerza a las extremidades superiores, las cuales pasan por una fase especialmente delicada en cuando a crecimiento óseo. Si a esto añadimos que restamos dedos de la mano para realizar fuerzas de tracción el resultado puede ser realmente peligroso. No parece tan peligroso en edades más jóvenes donde los valores están más estabilizados, y todavía menos una vez acabada la osificación, por eso tendríamos que tratar con mucha cura este apartado y diseñar actividades donde los apoyos alivien mucho el peso de las manos. Favorecer sobre todo la posición en extensión y sobre presas anatómicamente no lesivas (ergonómicas), alternar con todos los dedos y con mucha variedad de presas.
• Un dedo
  Es la utilización de la presa con un solo dedo, es bastante evidente que si la utilización de dos dedos puede resultar problemática, la utilización de un solo dedo todavía acentúa más este inconveniente, por los mismos motivos expuestos en los “bidedos”. Se recomienda usar el tercer dedo, que es el más fuerte. Por la práctica de presas de un solo dedo se recomienda la utilización de apoyos de pie muy buenas para aligerar el peso y consecuentemente la fuerza que se tendrá que hacer sobre el dedo. También resulta conveniente esagarrar las presas de práctica, que tendrán que ser profundas (donde el dedo entre completamente), a poder ser con forma de gancho (el dedo tiene que formar una posición de gancho o flexión de la segunda falange) y redondeadas en la zona de contacto, para evitar lesiones de las estructuras internas del dedo.
• Palma
  Se utiliza en presas de características muy redondeadas o completamente planas, donde el escalador no tiene más alternativa que poner toda la mano abierta, con los dedos juntos y estirados, y ejercer la fuerza sobre la palma, con una ligera flexión de la muñeca. El ejemplo más claro lo encontraríamos con una persona que sale de una piscina, y coloca las manos encima del suelo para empujar su cuerpo arriba y así poder sacar las piernas del agua. En escalada se denomina mantel.
  A menudo viene reforzado por una ligera flexión de los dedos que intentan ganar fricción con la punta. Aparentemente es una técnica que no aporta riesgos en la escalada, pero una de las lesiones más frecuentes en escalada es la de las muñecas (muñecas abiertas) y, en etapas de crecimiento, los puntos articulares donde hay muchos huesos suelen ser zonas de alto riesgo. De todos modos, la recomendación es utilizarlo sin extremar las flexiones y extensiones de la muñeca, puesto que por la mano y los dedos, no hay ningún tipo de riesgo.
  Se tienen que plantear situaciones donde encontramos este tipo de presa plana, sin superficie donde la fuerza se ejerce con la palma. Por eso podemos diseñar pasos de salidas de bloques o de ayudas intermedias entre una presa y otra de lejana, donde un paso de palma puede ayudar a conseguirla.

3. Cambio de mano
Como el nombre indica se trata de una acción realizada sobre una misma presa en la que se alterna la sujeción de manos. La acción puede ser dinámica (pequeño salto que requiere coordinación y buena presa de manos) o progresiva (a medida que se apartan los dedos de la mano sujeta se van introduciendo los de la otra). Se trata de un recurso muy utilizado cuando escasean las presas de mano.

Según Winter, S. (2001), la técnica del cambio de manos se introduce en las primeras fases del aprendizaje. Esto puede afirmarse por varios motivos. El primero es que en un cambio de manos hay un momento en qué ambas manos se apoyan a la vez, y por lo tanto el trabajo de las extremidades superiores no es tanto forzado cómo cuando sólo alternamos una y la otra, y esto nos puede aportar un hábito bueno para descansar en medio de una vía. El segundo es que resulta un recurso muy eficaz en muchos momentos de una escalada: travesías, tramos difíciles, competiciones; donde las presas escasean y para conseguir la siguiente se tendría que realizar movimientos muy forzados. Un tercero se puede explicar cuando en un paso donde se tiene que conseguir bastante de impulso el trabajo a dos manos siempre resulta más eficaz. Y un cuarto todavía, es que permite rectificar un error de lectura durante la progresión.

4. Empotramientos
Es una técnica que se utiliza sobre todo en fisuras en las cuales introducimos alguna parte de nuestro cuerpo (dedos, manso, brazos, pies o cuerpo entero) y mediante la torsión de los miembros introducidos se consigue falcar el peso y empujar para superarnos. Según la medida de la fisura y centrándonos en la extremidad superior podemos empotrar:

• Dedos: fisuras pequeñas que solo permiten la introducción de los dedos. Estos se introducen con el pulgar mirando abajo, se retuercen y se empuja.
• Puño: fisuras más amplias donde hemos de cerrar la mano dentro por tal de conseguir el empotre.
• Brazo: fisuras que permiten, por anchura, introducir el brazo entero, la cual cosa aporta más superficie de contacto y puede ser un buen recurso para descansar.

Son técnicas que necesitan una gran experiencia y un buen conocimiento de las torsiones para conseguir empotrar correctamente el peso del cuerpo y no sufrir lesiones. En este caso tenemos que especificar que empotrar es literalmente poner las estructuras óseas y articulares de nuestro cuerpo entremedio de un corte de pared para poder hacer fuerza. Esto, evidentemente, no se puede introducir antes de que estas estructuras estén del todo maduras. Por lo tanto, se tratará de técnicas específicas por este tipo de escalada y por personas físicamente adultas.
La utilización de los empotramientos merece una introducción muy progresiva, que permita una adaptación física coherente con la actividad, la adaptación de los huesos, articulaciones y tejidos blandos se adaptan aumentando su medida y esto fortalece estas estructuras. Podemos conseguir las adaptaciones positivas a los huesos, articulaciones y tejidos blandos con la actividad física que implica las estructuras en juego.

5. Pinzas

El nombre le viene dado por la manera en cómo se coge con la mano, es decir, oponiendo el dedo gordo por un lado con los otros por el otro. Por eso pero, tiene que tener superficie de apoyo por los dos lados. El ejemplo más usual en escalada es una chorrera (tipo característico de formación de roca) y en la vida cotidiana una barandilla de escalera un poco ancha, donde la mano se pone encima pero no se cierra por detrás. Entre el 8º y 12º mes, los bebés desarrollan la presa de pinza lo cual nos hace pensar que es un tipo de movimiento bastante natural. El que resulta evidente es que la pinza se utiliza constantemente en la vida cotidiana, pero el hecho de apoyar todo nuestro peso en esta posición de manos, necesita también una fase de adaptación muscular, pues es una de las formas de presa en la que desarrollamos menos fuerza.
Por la práctica de la pinza, se tiene que procurar que el cuerpo quede completamente debajo o con tendencia junto al pulgar, pues por el contrario, el movimiento del brazo y la posición de la mano (extensión máxima de muñeca) resultan peligrosamente forzados.

6. Orientación de la presa
Hablamos de la orientación de la superficie de apoyo que ofrece la presa. Esto aporta un total de cuatro subgrupos: las presas verticales, las invertidas, las frontales y las mixtas.
Se tiene que tener en cuenta que este apartado hace referencia a la línea de la presa respecto al suelo y que, por lo tanto, la forma de la presa, la profundidad, la rugosidad, el ángulo de la superficie de apoyo, la anchura… son variables añadidas a la situación real.

Destacaremos sobre todo el aspecto motriz, donde encontramos una situación que para ser superada implica una colocación determinada de todo el cuerpo, concretamente en oposición a la superficie de apoyo, por eso la línea imaginaría entre la presa y el codo acostumbra a ser perpendicular a la orientación de la presa.

Vertical
Presa que ofrece su superficie de apoyo en perpendicular a la línea del suelo. Tenemos dos opciones en este caso:

Laterales.- Cuando trabajamos este tipo de presas con supinación del antebrazo y rotación externa del húmero.
Hombro.- Cuando trabajamos este tipo de presas con pronación del antebrazo y rotación interna del húmero. Tiene una importante implicación de la musculatura de la espalda y tríceps.

Esta técnica no tiene que suponer ningún riesgo para la práctica – excepto si la torsión de muñeca es muy extremada -. Al contrario, se puede empezar a practicar como antes mejor, pues cómo indica Hepp, T. Et. al. (2001), la técnica de manos y las de equilibrios y estabilización son las primeras que se tienen que aprender.
Equilibrios, oposiciones, travesías, juegos de amplitud de movimiento lateral son algunas de las muchas actividades que se pueden practicar para mejorar esta técnica.
Además también se puede alternar la orientación con diferentes posiciones de mano (palma, extensión…).

Invertido
La superficie de apoyo se proyecta en dirección al tierra y, para agarrarla, la mano y el antebrazo del escalador/a adoptan una posición en la que la palma mira hacia arriba, o de lo contrario dicho, supinación. También se manifiesta una rotación externa del húmero. Es como agarrar una mesa por debajo. En las presas invertidas notamos una mejor eficiencia en el momento que conseguimos subir el c.d.g.
Al colocar las manos en supinación, se está implicando una serie de grupos musculares (bíceps, deltoides anterior y coraco-braquial, sobre todo) en un tipo de movimiento fuera del habitual, y la coordinación del cual es aconsejable aprender cuando antes mejor.
Saber ejercer correctamente la fuerza sobre los pies en el momento de agarrarnos de invertido es un aspecto coordinativo que requiere aprendizaje. Realizar bloques y travesías con este tipo de orientación de las presas, así como suspensiones y tracciones, reforzarán y enriquecerán el proceso.

Frontal
Su superficie es paralela a la línea del suelo. Es la forma de un peldaño de escalera. En este caso, resulta ser una forma de agarrarnos más común a nuestros hábitos en la vida cotidiana. Además, compuerta menos esfuerzo coordinativo, pues las manos tan sólo tienen que ejercer la fuerza hacia abajo.

De todos modos, si que se tiene que tener presente el expuesto en las presas invertidas en lo referente a la posición de mano y antebrazo. En este caso, se trata de la pronación, que en situaciones muy forzadas provoca lesiones a los codos (epicondilitis, epitrocleritis), debido de al recorrido de los flexores y extensores de los dedos, que se alarga y puede sufrir sobre esfuerzos. Así un 40% de las lesiones en escalada se localizan a los codos y hombros, mientras que un 60% a las manos y muñecas.

La forma de desarrollar este tipo apoyos es similar a las anteriores, realizando travesías y juegos donde se predomine esta orientación en las presas.

Mixtas
Se trata de una serie de presas, la orientación de las cuales es la resultante de la combinación de alguna de las tres anteriores. Así podemos encontrar una presa lateral invertida, frontal – lateral, etc.
Cómo en la roca, las posibilidades son infinitas, creemos necesario crear un punto que englobe la idea de que las presas no son de una forma determinada, explicable en un manual, sino que siempre encontraremos matices. Por lo tanto, quizás este punto es el más indefinido pero a la vez el más rico, pues engloba todo el resto de orientaciones que no sean verticales, frontales o invertidas.

7. Manos suaves
El concepto de manos suaves hace referencia al hecho de estrechar las presas con la mínima fuerza necesaria para aguantarse y poder así alargar el esfuerzo. Concuerda mucho con las extensiones y semi-extensiones de dedos. Es un concepto muy repetido en la iniciación, puesto que ante situaciones inestables o que generan un gran estrés emocional, instintivamente el sujeto se coge con toda la fuerza que puede.

8. Forma de presa
Clasificamos la forma de las presas en: romas o redondeadas, regleta y agujero. Tal y como decíamos a la introducción no estamos hablando de técnicas de manos sino de variables del medio a los cuales nos tenemos que adaptar.

Redondeadas o Roma
Su superficie no tiene ángulos vivos, es lisa o redondeada como una pelota. La sujeción con los dedos se hace difícil debido a estas características. Se usa la extensión, pero es mejor la palma porque tiene más superficie de la mano que entra en contacto con la presa.
La sujeción sobre una presa roma requiere un cierto dominio de la técnica de palma, y esto comporta una cierta capacitación condicional. Nos estamos refiriendo a un mínimo de fuerza a las muñecas y antebrazos. Así, a pesar de tratarse de presas con una forma muy poco agresiva por las manos, si que se tiene que tener en cuenta la fuerza que se tiene que ejercer encima de ellas para sujetarse, que puede comportar problemas de distensión sobre todo a las muñecas. La ventaja es que los dedos quedan ilesos.
La posición del cuerpo es, en la mayoría de ocasiones el factor determinante para poder superar una presa roma. Por lo tanto estaremos hablando de actividades con mucha movilidad y posibilidad de apoyo de pies muy variados, que permitan la experimentación y la vivencia de la sensación de aguantarse de una superficie tan lisa.

Regleta

Canto agudo o de ángulo recto que hace la roca, el cual suele tener unas dimensiones bastante pequeñas (5cm máximo de profundidad). Es aconsejable la utilización de la extensión, pero si el ángulo es muy vivo (lesivo) o la profundidad es muy poca, se utiliza el arqueo. Actualmente se están realizando estudios sobre la fuerza máxima sobre este tipo de presa puesto que se considera una de las que requiere más condición para superarse de ellas. El hecho es que con tan poco espacio la fuerza que se tiene que ejercer sobre de ellas resulta muy específico, y la posición de la mano determinante para evitar lesiones.

El resultado es que sólo se puede apoyar la tercera falange (punta) de los dedos. La extensión – menos lesiva- necesita mucha práctica y el arqueo – más instintivo- acontece un riesgo de lesión a tener presente. 

A pesar de todo, es un tipo de presa muy habitual cuando se escala en roca y, por lo tanto, bastante ineludible.
Igual que en el arqueo y la extensión, es bueno que se practique la presa de regleta, pero con apoyos de pie suficientes para liberar buena parte del peso corporal, sobre todo en edades donde el proceso de osificación todavía no ha acabado.

Agujero
Cavidad que ofrece la roca o la presa, de dimensiones y formas muy diversas. Normalmente son redondeados y permiten introducir los dedos (para considerarlos útiles), toda la mano, o si se da el caso, podemos incluso introducir buena parte de nuestro cuerpo. La forma aconsejable y más habitual de agarrarse es la extensión, y el que variará será el número de dedos que ponemos, según la medida de los mismos y del agujero.
En un principio se trata de un tipo de presa que no suele ser lesiva y que permite superarse sin muchas complicaciones. Los dedos suelen adoptar una posición de gancho –en extensión- que permite desarrollar más fuerza con el resto del brazo. Esto los convierte en buenas presas, siempre y cuando los bordes no sean agresivos, la profundidad sea la suficiente (5 cm. Mínimo), y la distancia entre presas no supere la envergadura del escalador.

Desde el punto de vista motriz, agarrar un agujero es un ejercicio de coordinación (ojo-mano) muy interesante, sobre todo si no es bastante grande para poder introducir la mano entera.

Los agujeros son el tipo de presa más indicados para practicar la extensión. Por lo tanto, es cuestión de posibilitar tomadas agujero profundas y anatómicamente no lesivas, para usarlas con frecuencia durante las sesiones de aprendizaje. Hay que ver que una tomada agujero puede ser utilizable desde muchos ángulos (vertical, invertido, frontal…), lo cual se tiene que aprovechar sobre todo en los inicios.

Completando Mi blog de ESCALADA Para OCR

Trabajo práctico:

1. En esta oportunidad vas a explorar e investigar acerca de los huesos y músculos de la mano. Puedes subir una imágen y explicar. A esta actividad la vas a realizar con una entrada en tu blog.