Fibras musculares- Prof. Matís Rodríguez
Hay tres tipos de fibras de tejido muscular; las blancas de contracción rápida, las rojas de contracción rápida y las fibras rojas de contracción lenta. Estas fibras tienen exactamente los mismos componentes internos, en cantidades y tamaños diferentes. Una rama de la neurona llamada axón estimula la contracción de cada fibra individual. Si usted pudiera aislar y realizar un corte transversal de la fibra de una célula muscular esquelética y mirara su interior, se percataría de que tiene muchos componentes, cada uno con una función específica. Veamos en profundidad estos componentes celulares y analicemos las funciones de cada uno, especialmente los componentes de las miofibrillas y de las mitocondrias.
Recuerde que mientras más comprenda la función celular y cómo estimular a cada una de manera inteligente, más productivo y eficaz será su entrenamiento.
Contracción muscular – Prof. Matías Rodríguez
Miofibrillas
Comencemos con los componentes contráctiles en sí, las miofibrillas. Estas miofibrillas son componentes contráctiles que permiten la fuerza y la realización del trabajo. Cuando la fibra es estimulada a contraerse, las miofibrillas experimentan un acortamiento contráctil y un incremento de su circunferencia. Las miofibrillas están compuestas de las proteínas contráctiles miosina y actina, las que literalmente se deslizan entre sí durante las contracciones. El entrenamiento de resistencia pesado, intenso y con pocas repeticiones actúa principalmente en la actina y miosina de la miofibrilla. De hecho, el proceso por
el que una actina y una miosina dañadas se reparan es generalmente conocido como síntesis proteica hipertrófica. El daño a la actina y a la miosina durante el entrenamiento de resistencia pesado puede ser demasiado extenso para una reparación completa, o puede ser insuficiente para estimular la adaptación. Por lo tanto, el daño “controlado” y la reparación de la miosina y la actina son la clave para optimizar el crecimiento de las miofibrillas. Este proceso puede ser comparado con la reparación de la piel después de una lesión, lo que da como resultado un tejido cicatrizal que es mucho más fuerte que el tejido original. Con los músculos sucede lo mismo, el resultado final es un componente de miofibrilla mucho más grande y fuerte. El entrenamiento pesado intenso demasiado frecuente es similar a la acción de “arrancarse una costra” en la superficie de la piel que no le permite curarse o fortalecerse. Esta analogía puede usarse para describir el sobreentrenamiento.
Mitocondrias
Las mitocondrias están ubicadas a todo lo largo de las miofibrillas y se conocen como los “generadores de energía” de la célula. Las mitocondrias producen la energía aeróbicamente en forma de ATP que se utilizará durante las contracciones, en las actividades diarias y para satisfacer las necesidades de energía para la recuperación. En medio de un entrenamiento de resistencia con muchas repeticiones regulares e intensas, la célula se adaptará formando más mitocondrias. Esto fomentará el almacenamiento de energía celular e incrementará la capacidad de producción de ATP.
Otros componentes celulares
A diferencia de la mayoría de las otras células del cuerpo, hay muchos núcleos en las células del tejido muscular. Estos núcleos están posicionados a todo lo largo de la fibra muscular y están embebidos en la membrana celular o sarcolema.
Los núcleos contienen ADN. Este ADN controla todas las funciones celulares y responde a diversas estimulaciones hormonales de las glándulas pituitaria, suprarrenal y tiroides. La ausencia de esta
estimulación hormonal podría producir inactividad y degeneración de la célula del tejido muscular.
El ADN transfiere información desde el núcleo al ARNm (ARN mensajero) en los nucléolos. La función del ARNm es llevar instrucciones desde el ADN hasta los ribosomas. Los ribosomas son los elementos que realmente fabricarán las proteínas. Estos ribosomas están en el retículo sarcoplásmico rugoso, que está ubicado a todo lo largo de los componentes de la miofibrilla.
Los ribosomas son la “línea de ensamblaje” que realmente forma y repara las proteínas contráctiles actina y miosina en la miofibrilla dañada por medio de aminoácidos intracelulares, lo que produce el crecimiento de los tejidos.
Variaciones del número y tamaño de los componentes entre tipos de fibra
Existen diferencias en la composición de las tres fibras de tejido muscular en relación con las miofibrillas y las mitocondrias. En lo concerniente a las miofibrillas, hay un mayor número y tamaño de componentes de las miofibrillas en las fibras de tejido muscular blancas de contracción rápida que los que hay
en las fibras de tejido muscular rojas de contracción rápida; y hay un mayor número y tamaño de componentes de las miofibrillas en las fibras de tejido muscular rojas de contracción rápida que las que hay en las fibras de tejido muscular rojas de contracción lenta.
Vayamos ahora nuevamente a los elementos de las mitocondrias y comparemos los tres tipos de fibras musculares. Las fibras de tejido muscular blancas rápidas tienen muy pocos elementos mitocondriales, lo que restringe la duración de sus contracciones. Las fibras de tejido muscular rojas rápidas tienen más elementos mitocondriales que las fibras de tejido muscular blancas rápidas, lo que significa que se pueden contraer por periodos más largos antes de deteriorarse. Y las fibras de tejido muscular rojas lentas tienen un número inmenso de elementos mitocondriales, lo que les permite contracciones sostenidas durante periodos más prolongados que cualquiera de los otros dos tipos de fibras musculares.
Por estas razones, las fibras de tejido muscular blancas rápidas deberían ser el objetivo primario del atleta de fuerza, mientras haya energía disponible. Si no es así, y si se realizan series con muchas repeticiones hasta la fatiga en primer lugar, entonces los ya bajos niveles de energía almacenada disponibles para las fibras blancas rápidas podrían, sin querer, agotarse prematuramente.
Falla contráctil
Agotamiento de la energía celular
Las series ligeras con muchas repeticiones principalmente producen el agotamiento de la energía, la conversión de la grasa de recuperación y un grado de acondicionamiento aeróbico. Por otra parte, las series pesadas con pocas repeticiones producen daños a las miofibrillas y estimulación del crecimiento. Si se realizan varias series de movimientos compuestos en variaciones de alta repetición, se maximizará el agotamiento de energía debido a la inmensa cantidad
de tejido muscular involucrado (cuanto mayor sea el volumen del músculo involucrado, mayor será el agotamiento). El rápido agotamiento de la energía celular y la excesiva acumulación de ácido láctico se detectan por la sensación de ardor experimentada en el músculo que trabajó durante un ejercicio de resistencia prolongado o, en algunos casos, durante ejercicios aeróbicos intensos, como correr subiendo una pendiente o aumentar el ritmo de carrera, por ejemplo.
Cómo compensar el agotamiento de la energía
Permitir una relajación momentánea entre las repeticiones permitirá que las fibras musculares que están trabajando capten oxígeno adicional. Y, en términos generales, mientras más oxígeno capten los músculos durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno almacenado en los músculos se consumirá más lentamente. Esto compensará el agotamiento de la energía celular, permitiendo la realización deseada de más repeticiones. Tome precauciones para NO incluir pausas de relajación durante el entrenamiento pesado e intenso, ya que puede exponer al cliente a lesiones de tejidos duros (los huesos están soportando el peso).
La eficiencia energética de un músculo es algo similar al carburador de un automóvil. Si no hay mucho oxígeno, la mezcla de combustible será demasiado rica y usted se quedará sin gasolina más rápidamente. Al simplemente incrementar la cantidad de oxígeno provisto al carburador, la mezcla quedará mucho más liviana, lo que permitirá un uso más eficiente y prolongado de la energía.
Teniendo todo esto en cuenta, podemos establecer un enfoque científico a los ejercicios de resistencia. Existen tres
razones por las que una fibra muscular deja de contraerse cuando se entrena hasta la fatiga. Estos mecanismos de agotamiento muscular se describen para reforzar los principios y las metodologías de la NFPT.
Agotamiento de las miofibrillas El primero de estos tres tipos de agotamiento muscular ocurre si la resistencia es tan grande que los componentes contráctiles fallan; los depósitos de energía inmediata se agotan rápidamente y las entradas nerviosas ya no son efectivas para lograr más contracciones. De los tres tipos generales
de agotamiento muscular, esta provocará la mayor cantidad de daño muscular, lo que generará un reclutamiento optimizado y el crecimiento de las miofibrillas existentes, especialmente en las unidades motoras blancas rápidas. A esto lo llamaremos Agotamiento de las miofibrillas. En un esfuerzo por establecer una metodología efectiva, el rango óptimo de repeticiones recomendado para lograr este efecto es el de 4 a 6 repeticiones. El uso frecuente de series que estén usando menos repeticiones hasta la fatiga puede producir daño agudo o acumulativo a tejidos duros y blandos. Si debiera entrenarse hasta la fatiga en el rango de repeticiones de 1
a 3, durante un periodo prolongado, usted podría no sentir el dolor exterior de las lesiones acumulativas del tejido muscular, pero, en realidad, puede haber algunos desgarramientos microscópicos en los tejidos, que requieren reparación. Mientras mayor sea el daño, mayor será el tejido cicatrizal. Mientras mayor sea el tejido cicatrizal, mayor será la cicatriz que inhibirá el funcionamiento musculoesquelético apropiado.
El daño a los tejidos blandos y duros es también posible si usted tranca, de una forma característica, las articulaciones
en el clímax de los movimientos de empuje extremadamente pesados, o si extiende completamente las articulaciones al comienzo de movimientos de jalado extremadamente pesados. Este daño puede ocurrir porque, en estas posiciones, las estructuras pasivas como los huesos y los ligamentos, no los músculos, están sustentando todo el peso.
Agotamiento intermedio
La segunda de las tres razones por las cuales hay una falla contráctil es cuando los componentes contráctiles fallan al mismo tiempo, o casi al mismo tiempo en que los depósitos de energía de corto plazo se agotan. Esto, en teoría, producirá una adaptación mediante la formación de nuevas miofibrillas y mitocondrias, especialmente en las unidades motoras rojas rápidas. Llamaremos a este tipo de agotamiento, Agotamiento intermedio.
A fin de establecer una metodología de entrenamiento, el rango de repeticiones óptimo que se usará para lograr este efecto es de 12 a 15. Cuando realiza series de 7 a 11 repeticiones, hay una participación conjunta tanto de las unidades motoras blancas rápidas como de las unidades motoras rojas rápidas. Esto debería evitarse, porque de esta forma ninguno de los dos tipos de unidades motoras será tensionado óptimamente, harían un trabajo compartido.
Agotamiento mitocondrial
El tercero de los tres tipos de falla contráctil ocurrirá como resultado del agotamiento de la energía almacenada y la posterior acumulación excesiva de sustancias no usadas que inhiben las contracciones (ácido láctico). Esto, en teoría, provocará una adaptación por el incremento del almacenamiento de energía y la formación de nuevas mitocondrias, especialmente en las unidades motoras
rojas lentas. A este tipo de agotamiento muscular lo llamaremos Agotamiento mitocondrial. A fin de establecer una metodología de trabajo, el rango óptimo de repeticiones que se debe utilizar para lograr este efecto es de 20 a 25 repeticiones. Las series realizadas en el rango de 16 a 19 repeticiones solicitarán, nuevamente, la intervención variable de las unidades motoras rojas rápidas y de las unidades motoras rojas lentas. Esto no proporcionará la intervención óptima individual de ninguno de los dos tipos de fibras de las unidades motoras.
Los ejercicios de resistencia tienen obviamente mucho más que ofrecer que solo un incremento del tamaño y fuerza. El incremento de músculo delgado a partir de un entrenamiento de resistencia intenso y pesado provoca un incremento deseable del metabolismo y una merma de la grasa corporal. Además, se obtienen beneficios muy importantes para el manejo del peso cuando se realizan muchas repeticiones con pesas livianas para pérdida de grasa como también para el mantenimiento del tejido muscular.
Cuando los depósitos de energía de los tejidos musculares se agotan durante el ejercicio de resistencia, el reemplazo de estos depósitos se vuelve una prioridad para el cuerpo. Durante la recuperación, cuando se sigue una dieta de calorías negativas, la grasa extramuscular (triglicéridos) será descompuesta para obtener energía, y el tejido muscular utilizará una porción de esa grasa (glicerol)
para ayudar a reponer nuevamente estos depósitos. Simultáneamente los ácidos grasos de la descomposición de los triglicéridos durante la recuperación proveerán el combustible necesario para realizar el proceso de reposición. Básicamente, entonces, cuando se sigue una dieta apropiada, los tejidos adiposos proveen los ácidos grasos y el glicerol para poder reponer los depósitos de músculos exhaustos. Esto hace que el peso de la grasa disminuya y aumente el peso muscular. La clave para los ejercicios de resistencia y esta “conversión de grasa” es hacer ejercicios frecuentes con muchas repeticiones, baja intensidad y larga duración, con movimientos compuestos básicos. Los ejercicios deben comprometer la mayor cantidad de tejido posible para maximizar el agotamiento de la energía muscular, promocionando una mayor liberación de grasa de recuperación durante la reposición.
El hecho es que también puede estimular de algún modo un efecto aeróbico por medio de una rutina de entrenamiento de resistencia apropiada. Por supuesto, este efecto es aún más anaeróbico (producción de energía muscular en ausencia de oxígeno) que aeróbico (producción
de energía en presencia de oxígeno) al compararlo con el típico ejercicio aeróbico de equilibrio. Las características de la estimulación aeróbica basada en la resistencia son: disminución de la recuperación entre series, incremento del número de series (incremento del volumen de entrenamiento que excede los 20 minutos de duración), uso de ejercicios compuestos para maximizar la participación del tejido y, por último, la disminución de la cantidad de resistencia a medida que se incrementan las repeticiones.
No olvide que al realizar este tipo de entrenamiento, se debe poner atención a las contraindicaciones del ejercicio físico (síntomas de esfuerzo excesivo o lesión) que incluyen dolor articular, mareos, náusea, pulso rápido, sudor excesivo, dolor muscular extremo, calambre o dolor en el pecho.
Como usted siempre realiza ejercicios de resistencia, el cuerpo se convence de no canibalizar el tejido muscular en búsqueda de energía mientras sigue una dieta de bajas calorías, porque está siendo forzado a mantener el tejido muscular para satisfacer la demanda a fin de mantener la actividad muscular. Esto es deseable y generará una mayor pérdida de grasa y menor pérdida muscular.
Es también extremadamente importante mencionar al atleta primerizo o intermedio que el peso magro y el corporal total pueden aumentar durante hasta dos semanas después de comenzar este tipo de entrenamiento, aun cuando tenga un consumo restringido de calorías. Esto sucede porque hay un incremento de líquidos y energía almacenada en forma de glucógeno en el tejido muscular (que comparativamente es más denso) y hay una disminución de energía almacenada en forma de triglicéridos en el tejido graso (que comparativamente es menos denso). En palabras simples, el tejido adiposo es más ligero que el tejido muscular. Esto produce un incremento en el peso corporal magro y total; y una disminución en la grasa. Es por tanto esencial realizar regularmente los exámenes de composición corporal para convencer al cliente de la efectividad de su programa de entrenamiento físico, y recalcar así el valor del incremento del volumen muscular para perder grasa.
Facia que rodea los músculos
Un grupo muscular completo, como el bíceps, está rodeado de una vaina de tejidos conectivos, fibrosos y elásticos llamada epimisio. La vaina de tejido conectivo que rodea un grupo muscular determinado, o unidad motora, se llama perimisio, y el tejido conectivo que rodea cada fibra celular del músculo es el endomisio.
Tipos de fibra muscular
Existen tres tipos de fibras de tejido muscular esquelético. El tipo IIb (fibras blancas rápidas), el tipo lla (fibras rojas rápidas) y el tipo l (fibras rojas lentas). Estas diferentes fibras tienen “sistemas de soporte” cardiovasculares que difieren entre sí. Los capilares microscópicos
se extienden a través de las áreas intramusculares rodeando todas estas fibras de tejidos musculares. Las fibras blancas rápidas del tejido muscular tienen muy pocos capilares y, debido a la ausencia de suministro de sangre rica en nutrientes, no pueden funcionar durante periodos prolongados, pero son extremadamente fuertes. Las fibras rojas rápidas del tejido muscular tienen un mayor número de capilares y, por lo tanto, duran más que las fibras musculares blancas rápidas, pero no son tan fuertes. Por último, las fibras rojas lentas del tejido muscular tienen un número enorme de capilares que les permite un periodo prolongado de actividad sostenida; sin embargo, con muy poca fuerza. El volumen y el número de mitocondrias y de miofibrillas también son factores a tener en cuenta.
Unidades motoras
Las fibras blancas rápidas del tejido muscular, las rojas rápidas y las rojas lentas actúan dentro de cada grupo muscular en proporciones predeterminadas tanto genéticamente como al azar. Cantidades variables de estos tres tipos de fibras conforman grupos de fibras llamados unidades motoras. Si una unidad motora está conformada por fibras blancas rápidas de tejido muscular, esa unidad
motora se llama unidad motora blanca de contracción rápida. Si una unidad motora está conformada por fibras rojas rápidas, se le llama unidad motora roja de contracción rápida. Y si una unidad motora está conformada por fibras rojas lentas, se le llama unidad motora roja de contracción lenta. También de igual importancia, las unidades motoras son activadas para contraerse a través de una inervación nerviosa a una velocidad de impulso dictada por el tipo de fibra predominante. Las unidades motoras “de contracción rápida” reciben impulsos más fuertes y más eficientes que las unidades motoras “de contracción lenta”.
Función de la unidad motora
En términos generales, las unidades motoras blancas rápidas son las responsables de la velocidad y de la fuerza, y los eventos de fuerza serán más apropiados para la persona en la que predominan estas unidades motoras. Las unidades motoras rojas rápidas son las responsables de sostener una carga durante periodos prolongados; por lo tanto, eventos que requieren vitalidad, como el boxeo o las carreras de velocidad, serán más apropiados para una persona en la que predominan estas unidades motoras rojas rápidas. La unidad motora roja lenta es la responsable de producir energía durante periodos prolongados; por lo tanto, los eventos de resistencia física (tolerancia) serán más apropiados para la persona en la que predominan estas unidades motoras rojas lentas. Tenga en cuenta que el entrenamiento holístico, tratado en la página 95 de este manual, puede usarse para investigar y determinar, con entrenamientos de resistencia, las combinaciones genéticas y las proporciones de estas unidades motoras de un individuo, que permiten establecer el potencial de fuerza, la vitalidad y la resistencia (tolerancia).
Métodos de reclutamiento de unidades motoras
Reclutamiento inmediato
Como regla general, solo el número mínimo de unidades motoras necesarias para mover un peso dado se contraerán al realizar el trabajo. Por ejemplo, tome un objeto liviano en su mano, doble su brazo en el codo, y sienta el bíceps contraído. El músculo se sentirá algo suave porque solo las unidades motoras rojas lentas se están contrayendo. La asistencia de las unidades motoras restantes no es necesaria. Si la resistencia es ligeramente mayor,
las unidades motoras rojas lentas serán asistidas por las unidades motoras rojas rápidas. Nuevamente, por ejemplo, tome un objeto más pesado y sienta el bíceps contraído. Se lo sentirá más duro de lo que se sentía al levantar el objeto más liviano porque están trabajando más unidades motoras. Si la resistencia es mayor aún, las unidades motoras blancas rápidas asistirán en el trabajo. Esta vez, levante un objeto muy pesado, no solo sentirá que su bíceps se siente extremadamente duro sino que también sentirá la tensión contra la resistencia. En este caso, participa la mayoría de las unidades motoras del músculo que trabaja.
La participación inmediata de un variado número de unidades motoras, que depende de la cantidad de peso movido, es una forma de “reclutamiento” de
la unidades motoras. El reclutamiento inmediato impulsado por una resistencia pesada asegurará un “reclutamiento” más temprano de las unidades motoras blancas rápidas, que sabemos que son las que tienen mayor potencial para el crecimiento. Esto nos dice, además, que desarrollar ejercicios ligeros de resistencia será de poco
valor a la hora de optimizar el crecimiento de las unidades motoras. Sin embargo, en un entrenamiento más ligero con muchas repeticiones, aún existe un ligero estímulo al crecimiento de las unidades motoras rojas rápidas y rojas lentas. No obstante, en comparación, ellas solo pueden experimentar un crecimiento limitado debido a las diferencias en la composición de sus tejidos.
Reclutamiento de energía agotada Otro tipo de reclutamiento de la unidad motora se produce como resultado del gasto de energía. Por ejemplo, durante las contracciones de un grupo muscular frente a ejercicios de resistencia ligera, cada repetición a una velocidad constante agota las unidades motoras de energía y, por ende, otras unidades motoras son reclutadas para asistir a las unidades motoras fatigadas en el mismo orden antes mencionado.
En primer lugar, las unidades motoras rojas rápidas asisten a las unidades motoras rojas lentas que ya están trabajando. Por último, como las unidades motoras rojas lentas y rápidas continúan trabajando hasta agotarse, las unidades motoras blancas rápidas son reclutadas. Para el momento en que las unidades motoras blancas rápidas comienzan a trabajar, todo el grupo muscular se agota rápidamente y el ácido láctico se acumula. También es muy probable que, para cuando las unidades motoras blancas rápidas sean reclutadas, el ácido láctico y los fosfatos libres ya pueden estar acumulándose, inhibiendo así una mayor contracción. El reclutamiento de energía agotada incrementa el almacenamiento de energía muscular, pero minimiza la participación y la estimulación del crecimiento de las unidades motoras blancas rápidas, que son conocidas por tener el mayor potencial de crecimiento. Para experimentar este tipo de reclutamiento de unidades
motoras, levante un peso relativamente ligero y comience a realizar repeticiones. A medida que el músculo se fatiga cada vez más, usted comenzará a sentir una sensación de ardor, y un leve bombeo o hinchazón de los músculos que trabajan. A medida que el ejercicio se hace cada vez más difícil, especialmente cuando al realizar un movimiento se involucra un gran número de tejido muscular, como en una sentadillas, la frecuencia cardiaca se elevará y tendrá más dificultad para respirar. Como el movimiento se hace cada vez más difícil con cada repetición, hay cada vez más unidades motoras blancas rápidas que entran en acción, ya que estas unidades motoras blancas rápidas se reservan hasta el final, cuando el trabajo se hace más extenuante. Cuando usted termina la serie, luego de ejecutar 25 repeticiones, las unidades motoras blancas rápidas quizás solo se hayan desempeñado óptimamente durante 2 ó 3 de esas últimas repeticiones; escasamente lo suficiente como para estimular una intervención óptima como lo hubiese logrado con movimientos con pocas repeticiones más pesados.
El reclutamiento de la velocidad contráctil Aún otro tipo de reclutamiento de unidades motoras se basa en la velocidad de contracción. Una contracción máxima frente a una resistencia submáxima, en teoría, reclutará las unidades motoras rojas y blancas de contracción rápida debido a sus velocidades contráctiles más rápidas. Esto puede lograrse mediante el entrenamiento de aceleración compensatoria, o con levantamiento de pesas al estilo olímpico, también llamado balística. Este tipo de entrenamiento ha sido practicado por años por entrenadores de fuerza. Sin embargo, se usa con mayor frecuencia al entrenar para eventos específicos que requieren movimientos
de tipo explosivo. Si no se implementa la ejecución adecuada, el entrenamiento
para balística o levantamiento de pesas al estilo olímpico puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, en especial con atletas jóvenes sin supervisión. Por lo tanto,
la frecuencia con que se desarrolla este tipo de entrenamiento debe controlarse. La corta duración contráctil, aunque óptima, producirá un mínimo de daños y adaptación al crecimiento. En cambio, habrá adaptación neuromuscular, mejorando la potencia y la velocidad.
Cuestionamiento de mitos comunes
Todas las fibras de los tejidos dentro de una unidad motora se contraerán juntas, porque la misma neurona estimula la contracción de toda la unidad motora, a pesar del ángulo de resistencia (inervación). Teniendo esto en cuenta, no es demasiado importante desarrollar una amplia variedad de movimientos de entrenamiento de fuerza dirigidos a estimular un efecto original de adaptación de tamaño y fuerza desde diferentes ángulos. Sin embargo, alterar los movimientos de vez en cuando puede ser mentalmente refrescante, reduce el aburrimiento y previene las lesiones.
Se deben seleccionar movimientos del entrenamiento de fuerza que permitan que los músculos que se entrenan sean tensionados por la mayor cantidad de peso posible, lo que a su vez reclutará al mayor número de unidades motoras posible. Este es el método deseado de reclutamiento de unidades motoras para alcanzar el objetivo de incremento de tamaño y fuerza. Se dice que los movimientos compuestos extremadamente pesados tienen el mayor grado de efecto de palanca y, en lo posible, deben usarse en vez de los movimientos simples de una sola articulación cuando optimizar el aumento de tamaño y fuerza es el objetivo.
Es importante saber que el aislamiento estricto es una imposibilidad anatómica, dado que un grupo muscular no puede funcionar por sí solo. Teniendo esto en cuenta, siempre hay al menos dos grupos musculares involucrados en cada movimiento. Todas las fibras de tejidos musculares abarcan la longitud total del grupo muscular, desde su origen (más cercano a la línea media) hasta su inserción (más alejada de la línea media) y reciben el estímulo de crecimiento uniformemente en toda su longitud. Teniendo esto en cuenta, es fisiológicamente imposible formar un solo músculo. La estructura y la forma del tejido muscular son estrictamente genéticas.
“La bomba” Inflamación del músculo que trabaja
En términos generales, la mayoría de los elementos moleculares son llevados o difundidos a través de las membranas celulares y los capilares microscópicos si la concentración de ese elemento molecular es más baja en el otro lado de la membrana. Sin embargo, con relación al ejercicio, si la presión de líquido en el exterior de la membrana celular del músculo es mayor que en el interior de la membrana, el elemento molecular ácido láctico y otros desechos que se acumulan en el interior de la célula muscular durante contracciones largas sostenidas no podrán excretarse. La acumulación de cantidades excesivas del combustible intracelular (el ácido láctico) es parcialmente responsable de las fallas contráctiles en las series de muchas repeticiones. Este ácido láctico no permite la tensión de adaptación máxima y, por lo tanto, compromete el aumento de fuerza y
tamaño. A continuación explicamos cómo funciona la bomba. El ácido láctico se acumula durante la producción de energía anaeróbica en proporción a la intensidad y la duración del trabajo celular realizado. Como la membrana celular es impermeable durante las contracciones, la cantidad de ácido láctico no usada no puede escapar. Mientras más se mantiene la contracción, mayor es la acumulación de ácido láctico. Durante este entrenamiento ligero con muchas repeticiones, el tejido muscular que se contrae no solo experimenta una acumulación de ácido láctico, también su circunferencia se expande causando una restricción del flujo sanguíneo (podría decirse “un acodamiento” en los vasos) en los capilares microscópicos en los espacios intersticiales. Después de una serie larga, cuando el músculo se relaja, la contrapresión del flujo sanguíneo se alivia (eliminando el acodamiento). Este potente flujo de sangre hacia los músculos que trabajan los hace parecer más grandes, lo que cede al terminar el entrenamiento. Esta tremenda cantidad de sangre, que reingresa inmediatamente a los capilares microscópicos, es luego perfundida en los espacios intersticiales donde ejerce presión contra las membranas celulares. Luego, esta presión prolonga la presencia del ácido láctico intercelular no empleado,
lo que causará una falla prematura de la contracción en las series que seguirán, si no se dispone de un tiempo lo suficientemente amplio para su eliminación. Esto se conoce como la bomba y, por lo tanto, debe ser evitado si el aumento de fuerza y tamaño es la meta del cliente. Es importante repetir este concepto. El efecto de “bomba” debe evitarse si el aumento de fuerza y tamaño es la meta del cliente. Entrenar para esta “bomba” tiene, por supuesto, importantes beneficios para la salud general, como brindar un aporte de oxígeno y nutrientes más eficiente como también una mejor eliminación del dióxido de carbono y los desechos.
Objetivo de la LECCIÓN: identificar los patrones claves para un buen entrenamiento de la resistencia.
Actividades de la LECCIÓN:
Nota: Las palabras marcadas en color son enlaces al presionar esos enlaces te llevaran a una pagina o elemento útil para tu desarrollo en el curso.
Realiza una lecto-comprensión del Apunte Obligatorio Unidad Resistencia.
Ver el siguiente video de la Profesora y Entrenadora Magui Nieto y tomar apunte de los temas que a su criterio sean relevantes.
Trabajo práctico: