Lección 7 – (ND) PostCompetencia
Post Competencia
La recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo que requiere que se repleten los depósitos corporales de sustratos energéticos, que se repare el tejido muscular dañado y que se comiencen las adaptaciones al entrenamiento. (Ivy, 2004).
Para lograrlo, es necesario que el organismo pase de un estado predominantemente catabólico a otro predominantemente anabólico. Por ello, se necesita no sólo que se consuman los nutrientes apropiados, sino que también estos sean aportados en cantidad suficiente y en el momento (timing) adecuado.
Otro punto a tener muy presente durante esta etapa es que la mayoría de los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración, y por lo general terminan con cierto grado de deshidratación (American College of Sports Medicine, 2000). Es por eso que otro punto central de la alimentación en esta etapa es la reposición de fluidos y electrolitos para recuperar un óptimo estado de hidratación.
Por último, el tercer elemento a considerar en la recuperación de los deportistas es el aporte de proteínas luego del esfuerzo. Quizás este sea uno de los aspectos más descuidados por los deportistas, especialmente los de resistencia. Actividades específicas como OCR, Crossfit, fútbol, así como frecuentes cambios de dirección y desaceleraciones de sprints, tienen un alto componente excéntrico y las contracciones excéntricas en combinación con el contacto entre jugadores (en las actividades que lo requieran) produce mayor estrés muscular, lo que se lleva a un deterioro de la capacidad de síntesis del glucógeno (Krustrup et al., 2011).
Proteínas en la recuperación
El ejercicio incrementa tanto la descomposición de la proteína del músculo como su síntesis. Por tanto, en ausencia de proteínas en la dieta, el equilibrio proteico neto se mantendrá negativo. Es por esto que la proteína es un ingrediente clave después de las sesiones de entrenamiento o competencias, para así alcanzar un equilibrio proteico neto positivo.
Además de los efectos generales del ejercicio, la mayoría de los deportes de “parada y marcha” implican muchas desaceleraciones (contracciones excéntricas) y contacto entre los atletas, lo que puede derivar en daño muscular. La ingesta de proteínas es, por lo tanto, aconsejable para aportar a la reparación del tejido muscular y otras lesiones potenciales (Res 2014).
Después del ejercicio de resistencia, la síntesis de la proteína del músculo en respuesta a una comida ha demostrado elevarse a un máximo en 24h (Burd et al., 2011). Sin embargo, la ingesta de proteínas debería iniciarse mejor inmediatamente después del ejercicio para una recuperación óptima, sobre todo si el tiempo es limitado hasta el próximo evento deportivo. La síntesis de la proteína del músculo disminuye con el tiempo por más de que los aminoácidos en la sangre continúen siendo altos. Por esto, para una recuperación óptima, las comidas con proteínas deberían ser tomadas aproximadamente cada 3 horas, con el consumo de un último snack que contenga proteínas justo antes de ir a la cama (Res et al., 2012; Areta et al., 2013). (a veces por horarios y diferentes actividades resulta impráctico consumir un snack proteico cada 3hs, es por eso que la planificación con un profesional con conocimientos en nutrición deportiva es necesario)
Después del ejercicio, la ingesta de diferentes cantidades de alimentos puede aportar una cantidad similar del total de aminoácidos requeridos. Sin embargo, la velocidad a los que los aminoácidos son aportados y el perfil de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la leucina en particular variarán (Burke et al., 2012). La dosis óptima de proteínas para estimular al máximo la síntesis de la proteína del músculo tiene que rondar sobre los 20-25g, o sobre los 0,3g/kg de peso (Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). La proteína animal contiene más del aminoácido leucina, que se cree, es el desencadenante principal para aumentar la síntesis de la proteína del músculo (van Loon, 2012). Por su parte, la proteína del suero de la leche puede ser rápidamente digerida y absorbida y contiene una alta proporción en leucina. La proteína de la leche parece ser superior en lo que respecta a la síntesis de proteínas del músculo comparada con la soja o la caseína (Tang et al., 2009). Las proteínas de origen vegetal contienen menos leucina en comparación con las de la leche, por lo tanto, puede que tengan que ser ingeridas en mayores cantidades para maximizar la síntesis de la proteína muscular. Sin embargo, los deportistas veganos también pueden lograr una adecuada recuperación y desempeños deportivos óptimos con una adecuada planificación nutricional, dado que dicho tema excede el contenido de este curso, puede quedar disponible para otra ocasión. Se recomienda a los atletas que la ingesta diaria de proteínas esté en los niveles de 1,3-1,8 g/kg de peso (Phillips & Van Loon, 2011). Dichas cantidades pueden variar de acuerdo al período de entrenamiento y estado nutricional.
Ejemplos
Ejemplo para el cálculo de la ingesta proteica total: Para una persona de 70kg decidimos elegir 1,8gs/kg. La ingesta proteica total diaria será:
70 x 1,8 = 126gs de proteínas para ser consumidas a lo largo de todo el día.
Ejemplo para el cálculo proteico de un snack después del entrenamiento: Como dijimos, una colación proteica para consumir luego del entrenamiento debe contener 0,3gs de proteína por kilogramo de peso corporal de nuestro deportista, entonces:
Para una persona de 70kg: 70 x 0,3 = 21gs
Otra opción (quizás no tan precisa pero sí práctica), es elegir simplemente un alimento que contenga entre 20 y 25gs de proteínas.
Función gastrointestinal y ejercicio
La función gastrointestinal (GI) tiene el potencial de influenciar tanto la salud como el rendimiento deportivo. De hecho, el conocimiento de la función GI permite es la base para el desarrollo y aplicación de estrategias nutricionales óptimas para potenciar el rendimiento.
La competencia deportiva y el ambiente en la cual se desarrolla pueden comprometer la integridad y/o funcionalidad del tubo digestivo. La disfunción GI puede reducir la disponibilidad de nutrientes y los síntomas asociados pueden producir un debilitamiento. Ambas condiciones pueden reducir la capacidad de rendimiento.
La tasa de absorción intestinal se reduce durante el ejercicio solo cuando la intensidad del esfuerzo o las condiciones ambientales son tales que el flujo sanguíneo al tubo GI se reduce al punto de comprometer el aporte de oxígeno (Rehrer et al., 2014).
La motilidad GI es la encargada de manejar el tránsito GI. El ejercicio de moderada intensidad aumenta la motilidad y el tránsito GI, mientras que ejercicios de elevada intensidad la disminuyen (Brown et al., 1994). Al igual que otras variables de la función GI, se observa una gran variabilidad interindividual (Degen & Phillips, 1996; Rehrer et al., 2014)
El ejercicio físico intenso además disminuye el flujo sanguíneo esplácnico (irrigación sanguínea de vísceras: hígado, estómago, etc.). Incluso el efecto combinado del ejercicio con la hipertermia y la deshidratación pueden reducir el flujo sanguíneo en mayor grado (Rehrer et al., 2014).
Uno de los principales factores que regula el vaciado gástrico es la concentración de CHO (carbohidratos); a medida que aumenta la concentración el vaciado se vuelve más lento (Rehrer, Beckers, Brouns, Hoor ten, & Saris, 1989; Rehrer et al., 2014; Vist & Maughan, 1994). El tipo de CHO también modifica la tasa de vaciado gástrico. Otro factor que tiene una gran influencia sobre el vaciado gástrico es el volumen de fluido consumido (Noakes, Rehrer, & Maughan, 1991); el aumento del volumen, ya sea a través de la ingesta de un bolo único o ingestas repetidas, aumenta la tasa de vaciado gástrico. Si bien la tolerancia individual es bastante variable entre los sujetos, la tasa de ingesta de fluidos que suele provocar malestar gástrico ronda entre los 1200 ml/hora (Mitchell & Voss, 1991; Rehrer et al., 2014).
La adición de otros nutrientes, como proteínas y grasas, produce una disminución de la tasa de vaciado gástrico, en directa relación con la densidad energética (Calbet & MacLean, 1997); esto reduciría la tasa de disponibilidad de agua y los CHO contenidos en la bebida. También el estado físico del alimento consumido afecta la tasa de vaciado gástrico, ya que los alimentos líquidos se evacúan más rápido que los sólidos (Rehrer et al., 2014), mientras que la temperatura de la bebida no parece tener una gran influencia sobre la tasa de vaciado gástrico.
La osmolaridad de una bebida con CHO (6%) cuando se encuentra dentro del rango de 200 a 400 mOsm/L tampoco parece afectar la absorción intestinal de fluidos (Gisolfi, Summers, Lambert, & Xia, 1998). Las bebidas deportivas que se venden en el mercado contienen esta adecuada concentración de CHO y minerales.
Disfunción GI durante el ejercicio
La prevalencia de los síntomas GI entre los deportistas varía ampliamente; en tanto su frecuencia y severidad suelen depender de la intensidad y duración del esfuerzo, y en general son más frecuentes en ambientes calurosos (Rehrer et al., 2014).
Los síntomas GI, en general suelen clasificarse en superiores (gastroesofágicos) o inferiores (intestinales) (Tabla 8). El modo en el que se practica el ejercicio puede ser un factor importante para determinar el sitio en donde se experimenta el malestar. Durante la carrera suelen ser más frecuentes los síntomas inferiores, mientras que durante el ciclismo suelen ser más habituales los síntomas superiores. En general, los síntomas superiores suelen ser menores y más transitorios.
El consumo elevado de CHO durante el ejercicio ha sido relacionado con problemas GI, principalmente náuseas, eructos y flatulencias, aunque estos síntomas suelen ser leves a moderados. El uso de CHO de transporte múltiple (diferentes tipos de CHO que son absorbidos por diferentes transportadores a nivel intestinal *) durante el ejercicio permite lograr mayores tasas de oxidación de CHO (Jentjens, Achten, & Jeukendrup, 2004), lo cual mejora el rendimiento (Currell & Jeukendrup, 2008), y permite mejorar el vaciado gástrico y la disponibilidad intestinal de fluidos y CHO (A. E. Jeukendrup & Moseley, 2010), lo que reduce los síntomas GI.
*Por ejemplo al consumir geles deportivos que no sean solo de glucosa, sino que, además, contengan otro tipo de CHO para no saturar los transportadores intestinales, y así, conseguir que los CHO se absorban eficientemente.
El momento y la composición de la comida previa al esfuerzo también es un factor importante a tener en cuenta, especialmente en los eventos de larga duración. Por ejemplo, en un estudio realizado con triatletas, los que hicieron una ingesta antes de los 30 minutos de comenzar, vomitaron durante la fase de nado. Además, los episodios de vómito o la necesidad de vomitar fueron más frecuente entre aquellos que ingirieron mayor cantidad de grasas y proteínas en la comida previa, y consumieron bebidas muy hipertónicas, y todos los que experimentaron calambres intestinales habían consumido alimentos ricos en fibra en la comida pre-carrera (Rehrer, van Kemenade, Meester, Brouns, & Saris, 1992).
En resumen, si bien algunos factores relacionados con los mecanismos del malestar GI durante el ejercicio no pueden ser modificados, otros sí pueden ser adaptados para minimizar estos problemas. Los deportistas deberían realizar un adecuado proceso de entrenamiento para la competencia, así como llevar adelante un proceso de aclimatación a las condiciones ambientales donde competirán. También deberían contar con un alimentación adecuada y practicada previamente, que los ayude a identificar cuál sería la estrategia nutricional más adecuada para cada caso.
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