Lección 19 – Nutrición deportiva

Nutrición deportiva

La ND podría considerarse como la aplicación de los principios nutricionales para el mantenimiento de la salud y la mejora de la performance deportiva. Es decir que se refiere a aquellos aspectos de la ciencia de la nutrición que se relacionan con la interacción entre la nutrición y la actividad física.
Relación entre entrenamiento, nutrición y rendimiento
Los principales factores que afectan la capacidad de rendimiento deportivo son básicamente la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento. Pero más allá de estos factores, la nutrición juega un papel crítico en optimizar la capacidad de rendimiento (American College of Sports Medicine, 2000; Leutholtz & Kreider, 2001). Es decir que para que un atleta pueda rendir al máximo de sus posibilidades, el entrenamiento y la nutrición deben ser óptimos y estar perfectamente coordinados (Figura 3). Lo que un atleta come y bebe sin dudas afectará su salud, su peso y composición corporal, la disponibilidad de sustratos energéticos durante el ejercicio, el tiempo de recuperación luego del entrenamiento o competencia y, por ende, su performance (American College of Sports Medicine, 2000).
Figura 3. Relación entre performance y entrenamiento/nutrición

Objetivos de la nutrición deportiva
Fundamentalmente, la nutrición del deportista persigue dos grandes finalidades:
Lograr desarrollar una dieta de entrenamiento adecuada que permita hacer frente al estrés físico que representa el entrenamiento, aportando todas las sustancias necesarias para lograr una óptima adaptación y facilitar una adecuada recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Una característica importante de la dieta de entrenamiento es la posibilidad de manipularla fácilmente para poder adaptarla a situaciones especiales que surjan, por ejemplo, cambios marcados en la carga de entrenamiento, cambios en las metas de composición corporal buscadas, etcétera.
Desarrollar una dieta de competencia óptima. Su objetivo es permitirle al deportista llegar a la competencia en condiciones favorables para lograr su máxima performance. Básicamente involucra tres momentos: la alimentación antes de la competencia, la alimentación durante la competencia y la alimentación post-competencia.

Nutrición en competencia
La meta de los deportistas durante la competencia es poder rendir al máximo de su potencial. Son varios los factores que pueden llegar a disminuir su capacidad de rendimiento; y sin lugar a dudas, la nutrición es uno de ellos.
La nutrición de competencia se basa en intentar desarrollar un plan nutricional que permita reducir o demorar la aparición de aquellos factores que causen fatiga o disminuyan el rendimiento. Por supuesto que esta estrategia de nutrición competitiva debe ser lo más individualizada posible, ser ensayada previamente y tener en cuenta los aspectos prácticos que permitan llevarla adelante, todo esto sin ocasionar malestares gastrointestinales que puedan afectar negativamente el rendimiento del deportista.

Idealmente el plan de nutrición para la competencia se debería organizar teniendo en cuenta las estrategias nutricionales que se van a aplicar antes, durante y después del evento.
• Precompetencia
Una variedad de factores relacionados a la nutrición puede hacer que el atleta no llegue a dar el máximo de sus posibilidades durante la competencia. Entre ellos se destacan (Burke, 2006):
• La depleción de las reservas de glucógeno muscular.
• Hipoglucemia.
• Deshidratación.
• Malestares gastrointestinales.
• Hiponatremia.
• Mecanismos de la fatiga central relacionados con neurotransmisores.
La principal meta de la alimentación precompetitiva es optimizar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, debido a que la depleción de los depósitos corporales de CHO es uno de los principales factores causantes de fatiga durante el ejercicio, no solo de resistencia, sino también para deportes de naturaleza intermitente, así como para otros esfuerzos de alta intensidad. Además, debido a que la glucosa es el principal combustible para el sistema nervioso central, la disponibilidad de carbohidratos (CHO) también podría afectar a los deportes dependientes de habilidades motoras o coordinativas complejas.
Otras metas que persigue la alimentación en esta etapa son: asegurar un óptimo estado de hidratación y prevenir el hambre que puede ocurrir durante la competencia, especialmente cuando es de larga duración.
Las recomendaciones generales que se suelen dar con respecto a los alimentos a ingerir en este momento son: que tengan un contenido elevado de CHO, moderado de proteínas, y bajo en grasas y fibras para que facilite el vaciado gástrico; que aporte una suficiente cantidad de líquidos; y por último, que los alimentos le resulten familiares y agradables al deportista (American College of Sports Medicine, 2000).
El tamaño y el momento de ingesta están inversamente relacionados, es decir, que cuanto más cerca se esté del comienzo de la competencia, menor debe ser la cantidad de alimentos a ingerir. La mayoría de los estudios que demostraron un efecto positivo sobre la performance han utilizado cantidades de CHO comprendidas entre 200 y 300 g, consumidas 3 o 4 horas antes de la competencia (American College of Sports Medicine, 2000). Si quisiéramos realizar esta recomendación teniendo en cuenta el tamaño corporal del atleta, podríamos sugerir una ingesta de 4 a 5 g de CHO/kg unas 4 horas antes de la competencia, mientras que esta cantidad debería disminuir a 1-2 g de CHO/kg cuando la comida se realiza 1 hora antes de la competencia.

• Durante la competencia
Durante el ejercicio o la competencia, los deportistas pueden beneficiarse con la ingesta de líquidos y alimentos. Los beneficios pueden expresarse a través de una mejora en el rendimiento y un menor estrés fisiológico, especialmente sobre el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.
A pesar de la numerosa evidencia científica que apoya la teoría de consumir líquidos y CHO durante el ejercicio, en algunas circunstancias resulta complicado trasladar estas recomendaciones en pautas prácticas que puedan ser seguidas por los atletas en la situación real de competencia.
Los principales nutrientes a consumir durante el ejercicio o la competencia son CHO, fluidos y sodio. No se recomienda durante el ejercicio el consumo de otras sustancias, como por ejemplo, glicerol, grasas. (Coyle, 2004).
Los CHO son los nutrientes más importantes en la alimentación del deportista debido a que son el principal sustrato energético en ejercicios intensos, y porque la fatiga, durante un esfuerzo intenso y prolongado, comúnmente se debe al agotamiento del glucógeno muscular y hepático, ya que las reservas corporales de CHO son limitadas. La ingestión de CHO durante el ejercicio permite mantener los niveles de glucosa sanguínea, sustrato que se vuelve predominante en las últimas etapas de las competencias de larga duración. Por lo tanto, el consumo de CHO durante el ejercicio prolongado puede demorar la aparición de la fatiga.
La mayoría de carbohidratos (glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina) son oxidados hasta niveles relativamente altos mientras que otros carbohidratos (como la fructosa, la galactosa, la trehalosa) son oxidados a unos niveles ligeramente más bajos (Leijssen et al., 1995). Los carbohidratos consumidos durante el ejercicio se oxidan en cantidades pequeñas durante la primera hora de ejercicio (~ 20 g) y después alcanza un nivel de hasta ~60 g/h. Aún la ingesta de grandes cantidades de carbohidratos no alcanza altos niveles de oxidación (Jeukendrup & Jentjens 2000; Jeukendrup 2004), por este hecho no es útil consumir mayores cantidades de las recomendadas.
En general, y para el ejercicio de 2-3h de duración, se recomienda una ingesta de carbohidratos de 60g/h antes de la fatiga o agotamiento de las reservas de hidratos de carbono del cuerpo. La ingestión de más de 60g/h no tendrá un efecto aditivo e incluso podría llegar a causar malestar gastrointestinal, mientras que para el ejercicio de entre 1-2h puede ser más apropiado una ingesta de carbohidratos de 30g/h (Jeukendrup & McLaughlin 2011).
La ingesta de CHO durante el ejercicio puede tener un efecto positivo sobre el rendimiento. Sin embargo, para que esto ocurra es necesario consumir la dosis óptima; demasiada cantidad o el tipo equivocado puede producir diversos problemas que empeorarán el rendimiento, mientras que muy poco no tendrá un efecto real sobre el rendimiento. En la Tabla 6 se resumen las recomendaciones acerca de las cantidades y tipos óptimos de CHO a consumir según el tipo de esfuerzo.
Un método muy práctico para calcular la cantidad de CHO a consumir durante la competencia o entrenamiento que duren 2hs o más es el siguiente:
Durante la 1º hora: 30gs de CHO
Durante la 2ª y horas posteriores: 60gs de CHO
Si la actividad es planificada para que dure menos de una hora, muchas veces no es necesario la ingesta de hidratos de carbono. Alcanza con la ingesta e hidratación previa.
En el mundo del deporte, los atletas consumen carbohidratos durante el ejercicio utilizando una variedad de alimentos y bebidas, y una variedad de horarios de comer. Los carbohidratos efectivamente se oxidan, si se ofrecen en sólido como en barritas, chicles, geles semi-sólidos, o en bebidas (Pfeiffer et al., 2010). Por lo tanto, las estrategias para proporcionar aproximadamente 30-60-90 g de carbohidratos / h (dependiendo de la duración del ejercicio) puede ser modificada de acuerdo con la preferencia del deportista y en el contexto de otros requisitos nutricionales tales como las necesidades de líquidos del jugador. Las bebidas deportivas (líquidos comerciales que llevan entre un 4 y un 8% de carbohidratos – 4-8g de carbohidratos /100 ml, electrólitos y sabores agradables) son particularmente importantes ya que estas permiten que el atleta pueda reemplazar sus necesidades de carbohidratos y de líquidos de manera simultánea. Para deportes de más de 60 min de duración en los que pueda aparecer fatiga, los atletas son animados a desarrollar planes nutricionales personalizados para combinar sus necesidades con sus preferencias (Burke et al., 2011).
Una recomendación habitual es que, cuando sea posible, los deportistas consuman fluidos en cantidad suficiente como para equilibrar la tasa de sudoración (Coyle, 2004). Esto se basa en el hecho de que la deshidratación reduce la disipación del calor corporal, resultando generalmente en un aumento de la temperatura corporal. Además, la deshidratación puede inducir un mayor estrés cardiovascular durante el ejercicio, lo que puede afectar negativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia. Cuando no es posible o práctico ingerir suficiente cantidad de líquidos, es posible que los deportistas toleren niveles de deshidratación equivalentes al 2-3% de su peso corporal sin ver afectado su rendimiento o su salud de manera significativa, especialmente en condiciones ambientales frías a moderadas. Sin embargo, cuando se realiza algún esfuerzo en condiciones ambientales de mucho calor (>30ºC), incluso niveles de deshidratación tan bajos como del 2% disminuyen el rendimiento y predisponen a sufrir algunas complicaciones como el golpe de calor.