L2 | Función ALIMENTACIÓN

Contexto

Las preocupaciones generales de un novato, o una persona desinformada (no existen grandes diferencias entre ambas) tienden a ir más hacia lo menos importante, relegando lo realmente principal dentro del mundo del entrenamiento.

Como profesor, vivo situaciones que ejemplifican esto a diario.

Cuando una persona comienza a entrenar, suelen colar la pregunta ¿qué me recomendas que tome, alguna proteína?

Es así como entendemos cuán bien hicieron el trabajo aquellos que impusieron los paradigmas de entrenamiento de estilo bodybuilder y las grandes farmacéuticas dedicadas a comercializar todo tipo de suplementos deportivos, como si fueran polvos que prometen magia.

Por lo general, este tipo de personas también suele pretender lograr cambios en tiempos récord, después de haber sostenido durante años malos hábitos como alimentación basada en comida chatarra, consumo de alcohol, tabaco e incluso drogas, y un sedentarismo llevado a un nivel extremo.

Como dijo uno de mis grandes maestros, si llevamos diez años haciendo desastres con nuestro cuerpo, no podemos pretender arreglarlo en menos de un mes o con unas cuantas comidas.

Realizar cambios se parece menos a una decisión y más a un arte.

Lo más importante, para lograr cualquier objetivo que esté relacionado con nuestro cuerpo, será introducir cambios que nos sea posibles mantener en el tiempo, algo que los profesionales llamamos adherencia.

Por otro lado, las dietas modernas, suelen estar impregnadas de alimentos procesados que suman menos de lo que restan.

Solemos tener una dieta con altos contenidos de carbohidratos de bajo valor biológico, escaza proteína y a veces alta en grasas nocivas.

Sumado a esto, nuestro estilo de vida moderno ha producido estragos en nuestros metabolismos, por lo que la mayoría de las personas tiene una facilidad increíble  para almacenar grasas, una incapacidad casi total para utilizarlas como combustible.

Sugerencias

Debemos centrarnos, entonces, en lo realmente prioritario: nuestra forma de alimentarnos, y por ende, de nutrirnos.

De entrada, realizar cambios generales y que resultan relativamente fáciles, producirá beneficios considerables.

Debemos intentar alimentarnos cada vez más con comida real, menos procesada, y más aprovechable: podemos comenzar a incluir frutas, verduras, frutos secos; carnes no procesadas y con bajo porcentaje graso; lácteos más naturales; incluir legumbres; y disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados tales como las galletas, la carne empaquetada o las gaseosas.

Una vez hayamos asimilado estos cambios y nos sintamos capaces para enfrentar nuevos hábitos, podemos comenzar a hilar más fino: existen fórmulas muy sencillas que encontramos en innumerables sitios web con las que podríamos calcular los valores aproximados de macronutrientes que debemos consumir a lo largo del día.

No es mi intención aquí indicarte cantidades específicas o combinaciones posibles, ya que no es mi campo de especialidad.

Sin embargo, sí que podemos hacer algunas sugerencias generales respecto a cómo alimentarnos:

• Consumo calórico

Para maximizar el aumento de masa muscular y la fuerza, nos debemos encontrar levemente por encima de nuestro consumo calórico de mantenimiento.

Es decir, debemos encontrarnos en superávit calórico: asimilar más calorías de las que utilizamos en nuestras actividades diarias, nuestras funciones vitales básicas y nuestro entrenamiento en el día a día.

Esto no significa que si nos hallamos en un déficit calórico no podamos ganar masa muscular, pero sí es cierto que es considerablemente más difícil y lento.

Lo mismo ocurre, además, con la pérdida de porcentaje graso: podríamos perder grasa a la vez que ganamos músculo, pero ninguno de los dos procesos estaría optimizado, y requeriría una planificación sumamente adecuada.

• Consumo proteico

Debemos incluir más proteína en nuestra dieta si pretendemos ganar masa muscular. Esto se deduce del simple hecho de que la proteína es la materia prima por la que están compuestos nuestros músculos: sin ella, no hay regeneración muscular y por ende tampoco crecimiento.

Una vez entendidas estas cuestiones básicas sobre alimentación, recomiendo ampliamente visitar a un nutricionista titulado, que tenga experiencia con pacientes deportistas/amantes del entrenamiento.

Estos profesionales podrán hacer una lectura mucho más profunda, realizar las sugerencias necesarias, e incluso diseñar un plan alimenticio que te servirá de base para comenzar a ahondar más en los números de tu alimentación.

Una vez diseñado el plan y entendidas las bases sugeridas por el profesional, podrás ir modificando dicho plan, acomodándolo a tus gustos, o incluso a tus objetivos (recordemos que el querer ganar masa muscular no es un objetivo de vida, sino sólo un objetivo momentáneo).

Recomiendo, también, evitar dietas prearmadas, diseñadas para otras personas, o diseñadas por personas no capacitadas en estos temas (lamentablemente estas cosas abundan en internet).

Los benditos suplementos

Los suplementos, si bien no son nuestra principal preocupación, pueden ser poderosos aliados si los utilizamos de manera correcta.

En un principio, un “simple mortal” que no pretenda ser atleta de élite, ni físico culturista profesional, por lo general obtendrá excelentes resultados basándose sólo en su alimentación y en el entrenamiento correcto.

Por otro lado, existen situaciones en las que pueden resultar provechosos los suplementos.

Pongamos de ejemplo a una persona que trabaja intensamente durante todo el día, y no tiene muchos ratos libres como para cocinarse lo necesario; en este caso, puede resultar una buena estrategia incluir una proteína de suero para aumentar la ingesta proteica e incluir a modo de colación, ya que no nos llevará mucho tiempo.

Una vez más, los más capacitados para hacer estas recomendaciones específicas son los profesionales de la nutrición.

En todos lados podemos observar una amplia oferta de suplementos de todo tipo: desde pastillas quemadoras de grasa (totalmente nocivas, no hace falta aclararlo), comprimidos de colágeno, comprimidos de maca, proteínas de todos tipos y todos los sabores, aminoácidos esenciales, aminoácidos encadenados, creatina, keratina, glutamina, y una lista mucho más larga.

He llegado a observar, incluso, entrenadores comercializando sin el menor remordimiento productos prohibidos y desaconsejados completamente, como son los esteroides anabólicos o testosterona.

Siempre es bueno aclarar que no tenemos que dejarnos llevar por todo lo que vemos en internet: los que llevamos más tiempo en este ámbito sabemos que la luz, la pose, el momento del día y hasta el lugar del cuerpo mostrado en una foto o un video es cuidadosamente planeado para que se vea de la mejor forma posible.

Entonces, ¿qué suplementos podemos consumir, que sean beneficiosos y que no sean un gasto innecesario de dinero?

Lastimosamente, a pesar del amplio abanico de ofertas, sólo existen dos suplementos que poseen el respaldo científico necesario para saber que son realmente útiles, no tienen efectos adversos negativos en nuestro cuerpo, y no representan un gasto de dinero innecesario:

• La proteína en polvo (no todas, hay que revisar los componentes)
• La creatina

Todo el resto de suplementos suele resultar en un gasto innecesario, sin proveernos de grandes beneficios y algunos, como es el caso de los esteroides, perjudicarían considerablemente nuestra salud.