L1 | Introducción

En este trayecto nos centraremos únicamente en los lineamientos generales que tenemos que conocer y dominar para poder ganar masa muscular, un objetivo común en muchas personas que entrenan a día de hoy.

Entrando en contexto

El músculo no sólo debe ser entendido en el cuerpo como un facilitador de la esteticidad, ni tampoco como algo puramente necesario para el rendimiento deportivo.

El músculo, aunque puede que no lo sepas, es salud.

Conservar una buena masa muscular durante nuestra vida nos ayudará no sólo a vivir mejor, sino a vivir más: si estabas buscando el “elixir de la eterna juventud” se llama entrenamiento de fuerza.

Está ampliamente comprobado que la masa muscular y el entrenamiento de fuerza, disminuyen considerablemente la mortalidad en las personas, incluso en las más jóvenes, y lo más sorprendente: POR CUALQUIER CAUSA (es decir, desde accidentes, hasta enfermedades, o posibles suicidios por problemas con la salud mental). Literalmente y sin exagerar ni una vocal de la palabra, entrenar fuerza te hace más difícil de matar.

Por otro lado, una concepción clásica de nuestra sociedad es que, a medida que envejecemos, nuestros músculos se van deteriorando, y con ellos nuestras capacidades funcionales (las mismas que aplicamos al entrenamiento).

Lo cual es cierto, en muchos casos.

Sin embargo, los científicos pudieron observar que aquellas personas mayores, que habían practicado entrenamiento de fuerza durante décadas y que aún mantenían ese hábito en la vejez, poseían masa muscular equiparable a personas jóvenes.

Al final, parece que el hecho de envejecer y perder nuestra funcionalidad, tiene más que ver con nuestro sedentarismo galopante:

No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar.

Poseer una buena masa muscular y una buena fuerza, nos ayuda en actividades diarias, nos protege de golpes y caídas, y reducen el riesgo de dolor y desgaste.

Si fuéramos capaces de mantener estas capacidades y esta funcionalidad muscular en una edad avanzada, poco a poco podríamos ver cómo se torna cada vez menos común que los ancianos utilicen bastón, sufran dolores crónicos que demanden medicamentos diarios, o incluso ni si quiera puedan ir al baño solos.

Músculos funcionales y fuertes, a su vez, pueden cumplir mejor su función como órganos endócrinos: es un gran regulador del metabolismo, mejora y controla la sensibilidad a la insulina (para evitar enfermedades como la diabetes), fortalece los huesos, mejora la función cognitiva, y, por supuesto, mejorará considerablemente nuestro sistema inmune, volviéndonos menos susceptibles a enfermedades de todo tipo.

Respecto a las diferencias biológicas entre hombres y mujeres, la ciencia sabe con certeza que no existen diferencias entre la capacidad de ganar masa muscular de un hombre y una mujer, aunque los hombres parten de un nivel superior de masa muscular debido a su composición corporal. Esto hace que la posibilidad de ganancia muscular máxima de una mujer sea la mitad de la de un hombre.

Otro gran influyente en la facilidad y la cantidad con la que ganamos masa muscular es nuestra genética (aunque en menor medida): esto, junto a otros factores, produce que las ganancias musculares sean muy grandes y rápidas al principio, y se tornen más lentas a medida que alcanzamos nuestros límites genéticos.

Si hablamos de números, nos llevará aproximadamente 4-5 años de entrenamiento alcanzar el 90% de nuestro potencial máximo de ganancia muscular; a partir de aquí, el entrenamiento deberá ser planificado mucho más en detalle y nos tomará mucho más trabajo lograr progresos.

¿Qué pasa cuando, por algún motivo u otro, tengo que dejar de entrenar?

Nuestro cuerpo, nuestros genes y nuestra biología están sumamente optimizados, y tienden a evitar derroches innecesarios. De aquí deriva la famosa frase que afirma con razón que todo músculo que no se usa, se atrofia.

Por suerte, también existen mecanismos dentro de nuestro cuerpo, que están encargados de preservar cierta información muscular en caso de que, en algún futuro, debamos enfrentar algún estrés (carga- desafío) similar.

Es el famoso efecto conocido como “memoria muscular”.

No, no es un mito; existe, y por ende aquel que haya tenido experiencia en el entrenamiento, haya tenido un período de inactividad, y luego vuelva a dicha actividad, tendrá siempre más ventaja que aquel que nunca ha practicado ninguna y pretende comenzar a hacerlo. A pesar de esto, la pérdida de masa muscular y funcionalidad es una realidad: se da lentamente o en poco porcentaje durante las primeras dos o tres semanas de inactividad, y a partir de allí se acelera considerablemente.

Ahora bien, aunque dejamos en claro que la masa muscular es, por lo general, sinónimo de salud, existen algunas excepciones.

Como sabemos, mantener dicha masa muscular representa un estrés para nuestro organismo, una mayor ingesta calórica y por ende mucho más trabajo de nuestros mecanismos metabólicos.

Es decir: poseer bajos niveles de masa muscular aumentará considerablemente nuestra mortalidad, pero un excesivo nivel de masa muscular tendrá el mismo efecto sobre nuestro organismo.

Sin contar, por supuesto, con el hecho de que las personas que poseen una cantidad de masa muscular enorme, por lo general ven mermar sus capacidades motoras básicas: se vuelven toscos y hasta incluso torpes.

Por lo general, las recomendaciones basadas en ciencia parecen apuntar a que lo ideal es mantener niveles de masa muscular similares a los que lograban nuestros antepasados de manera natural. Por otro lado, resulta interesante conocer que las estrategias de ayuno intermitente tienden a mitigar parcialmente los efectos estresores del entrenamiento en el cuerpo.

Los cambios que sugiero a continuación, si bien están basados en ciencia rigurosa, puede que no funcionen en todos los individuos de manera idéntica.

Me explico: existe un repertorio incalculable de experiencias previas, costumbres, estilo de vida, y diferentes cargas psicobiológicas que hacen que tu cuerpo, el mío y el de todo el mundo, sean absolutamente diferentes, con sus respectivas demandas.

Una vez aclarado esto, sí que podemos afirmar que, como seres humanos, compartimos nuestros genes y nuestra base biológica, y eso hace que entenderlos nos permita actuar de mejor manera en consecuencia a ello. Sobre estas bases está basada esta guía, para que podamos volver a concebirnos en gran medida como lo que realmente somos: animales, cuyos genes requieren de alimentación real y, sobre todo, de movimiento.

Nuestros cuerpos tienen una amplia gama de necesidades, como dijimos, tanto psicológicas como biológicas. Entre todas ellas, mantienen un equilibrio que hace que podamos estar saludables, fuertes y felices.

Por supuesto, estas necesidades están en gran medida influenciadas por factores que no controlamos: nuestro entorno social; pero, por otro lado, existe una amplia gama de factores que sí podemos controlar, y que son los que marcarán la diferencia (aunque más adelante veremos que incluso los que no se pueden controlar, pueden influenciarnos menos).                                                                         

Pirámide que representa gráficamente los puntos más importantes para conseguir un aumento correcto de la masa muscular. Fuente: fitnessrevolucionario.com

Para organizarnos de manera práctica y sencilla, definiremos tres grandes grupos:

• Alimentación
• Entrenamiento
• Descanso