Entrenamiento
Problemáticas
El gran alcance que han desarrollado muchos sistemas de entrenamientos autodenominados innovadores ha confundido un poco las cosas respecto a cómo podemos alcanzar el objetivo de aumentar nuestra masa muscular.
A continuación, mencionaré algunas disciplinas que no tendrán que clasificarse de manera negativa, dado que toda actividad física me parece admirable e interesante por el simple hecho de provocar que menos gente pase la mayor parte de su día sentado en el sillón.
Sin embargo, debemos entender que, si bien cualquier movimiento es mejor que el sedentarismo al que nos hemos acostumbrado, es cierto que no todas resultan óptimas al momento de mejorar considerablemente nuestra salud.
Sistemas de entrenamiento como el zumba, la gimnasia aeróbica, el running o similares, se centran principalmente en nuestra capacidad aeróbica, demandando puntualmente un solo sistema energético de nuestro cuerpo y sin ganancias (en muchos casos hasta pérdidas) en la madre de todas nuestras capacidades físicas: la fuerza.
Si bien pueden mejorar capacidades como la coordinación, la agilidad, y pueden resultar divertidas, si tu objetivo es ganar masa muscular estás en el camino equivocado. Estas disciplinas, muchas veces incluso resultan en pérdida de masa muscular, dado el alto grado de demanda aeróbica que poseen.
Por otro lado, como profesional he observado miles de clases caratuladas como entrenamiento funcional, que no cumplen correctamente con la denominación. Por lo general, en los circuitos de entrenamiento funcional clásico que observamos en los gimnasios, se estimulan capacidades básicas como la coordinación, la resistencia aeróbica o la agilidad, pero poco (o de mala manera) a la fuerza.
Es importante considerar, de igual manera, que los paradigmas que invadieron durante décadas el mundo del entrenamiento nos han vendido una hipertrofia que puede que no sea la más beneficiosa.
Algunas personas influyentes y poderosas, hace muchos años, comenzaron a mover de distintos hilos, y a apoyarse en personalidades sobresalientes para promover, afirmar y globalizar por completo una forma de entrenamiento que hoy sabemos que fue completamente mal utilizada.
Los principios de este paradigma afirmaban, resumidamente, que el debían desarrollarse máquinas adaptadas para aislar el músculo, para poder entrenarlo de forma directa y dirigir la carga justo a las fibras deseadas. Estas personas incluso llegaron a afirmar que esta era la mejor forma para entrenar a atletas de élite.
Hoy por hoy, comprendemos que esto estaba lejos de ser cierto. Si bien el entrenamiento aislado tiene beneficios considerables y es innegable su utilidad como herramienta, no deja de ser eso justamente, una herramienta.
El problema de la actualidad, es que se lo ha tomado como un método en sí. Cerrar nuestra visión únicamente a esta metodología de entrenamiento nos cierra las puertas a los verdaderos beneficios fisiológicos de un entrenamiento más completo, que esté basado en la innegable verdad de que nuestro cuerpo entiende de patrones de movimientos, y no de músculos aislados.
Otros problemas frecuentes en el entrenamiento con este objetivo es que suele centrarse mucho en un solo rango de repeticiones (que suele ir entre las 6 y las 12 repeticiones por series) y con la obligación primordial de llegar al fallo, o cerca de él.
Sugerencias
Qué metodología utilices para ganar masa muscular, dependerá enteramente de tus objetivos, y tus posibilidades. Sin embargo, hay algunos factores que deberán estar presentes siempre.
A) Tensión mecánica y sobrecarga progresiva
La tensión mecánica se desata cuando obligamos a nuestro cuerpo a vencer una fuerza determinada. Este es el principio más importante dentro de la ganancia de masa muscular.
Esta tensión mecánica está íntimamente relacionada con la sobrecarga por una cuestión lógica y sencilla: para ganar masa muscular, la tensión mecánica (carga a la que sometemos al músculo) debe ir aumentando gradualmente.
Aquí hay un asterisco muy importante, porque esto debe ser dosificado de manera inteligente, respetando los procesos de adaptación del cuerpo. Una carga elevada aplicada durante mucho tiempo derivará en lesiones u otros problemas sobre el cuerpo, y quienes más sufren estas sobrecargas suelen ser las articulaciones o los tendones, por una sencilla razón: sus tiempos de adaptación son diferentes (más lentos) que los tiempos de adaptación de los músculos propiamente dichos.
La sobrecarga progresiva en el entrenamiento tiene varias formas y matices:
- Levantar más peso
- Aumentar el número de repeticiones
- Aumentar el número de series
- Acortar el tiempo de descanso
- Sumar más estímulos semanales
¿Cómo se cuál aplicar en cada ocasión?
Lamentablemente, se necesita mucho estudio en profundidad para dar respuesta a esa pregunta, por lo que recomiendo que se comprenda que aquí resulta indispensable un profesional del entrenamiento que esté capacitado para diseñar un programa de entrenamiento y supervisarlo de manera correcta.
Aquí es donde la labor del especialista en entrenamiento resulta fundamental.
Cualquiera puede aprender la técnica correcta de los ejercicios y armar un programa de entrenamiento basado en patrones de movimiento. Cualquier entrenador mediocre puede diseñar un plan de entrenamiento que te deje fatigado, que te haga transpirar, y que haga que te duela el cuerpo al otro día.
Lo realmente brillante de la profesión del especialista en actividad física es conocer qué estimulo está dando al cuerpo y qué efectos fisiológicos tendrá el mismo sobre el organismo del entrenado.
Comprender que el entrenamiento es un proceso, para muchas personas, puede resultar chocante (inconscientemente) y hasta inaceptable.
Nuestros genes están diseñados para la inmediatez, para la supervivencia justo aquí y justo ahora. Entrenar es soltar el ego y comprender que es un proceso a largo plazo. En el entrenamiento tienen éxito aquellos que controlan los impulsos idiotas de nuestros genes.
El estrés metabólico, por otro lado, también es un factor a considerar que, aunque menos importante que la tensión mecánica, es un gran protagonista en el camino para ganar masa muscular. El estrés metabólico refiere a una serie de sucesos que ocurren a nivel fisiológico en el organismo y que regulan de manera parcial los procesos de hipertrofia. Algunos de ellos son: la hipoxia, la acumulación de lactato, la liberación de mioquinas y la inflamación. Es decir, básicamente es producir estrés a nivel celular.
Lo ventajoso de que la tensión mecánica sea el principal factor en este proceso, recae en que, aunque no tengamos altos niveles de estrés celular, mantener un constante aumento gradual de la tensión mecánica nos permitirá construir músculo de igual manera.
Es por esto que, a pesar de no realizar entrenamientos centrados en un estrés metabólico constante y cercano al fallo muscular, los cuerpos de los gimnastas o los atletas élite de calistenia poseen cantidades considerables de masa muscular magra: la tensión mecánica en estos deportes es altísima y siempre va en aumento.
Los efectos de este aumento progresivo están regulados por las variables volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento, que deberán ser manejadas por el entrenador, ya que es la persona capacitada para poder variarlos de la manera adecuada.
Como para tener una idea general al respecto, el rango óptimo de series semanales para producir hipertrofia se encuentra entre las 16 y las 26 series semanales por patrón de movimiento.
Si tuviéramos, por ejemplo, el patrón de movimiento empuje, estaríamos hablando de:
Lunes –
Press plano x 3 series
Vuelos laterales x 3 series
Aperturas de pecho x 3 series
Extensión de tríceps x 3 series
Miércoles —
Press militar x 4 series
Press inclinado x 4 series
Aperturas de pecho x 3 series
Vuelos laterales x 3 series
En total estaríamos cubriendo unas 26 series semanales, tratando de atacar todos los planos de movimiento englobados dentro del patrón de empuje. Es un ejemplo puramente aleatorio, pero sirve para entender el concepto.
Si hablamos de cantidad de repeticiones por serie, la cosa es más sencilla y está a medio camino entre la creencia común y la ciencia.
Lo que la mayoría piensa y difunde es que el rango de repeticiones en donde se da la hipertrofia está entre 6 y 12 repeticiones por serie aproximadamente, siempre tratando de llegar al fallo.
Como vimos anteriormente, no es estrictamente necesario llegar al fallo (producir estrés metabólico) para desatar los procesos de hipertrofia.
Debemos entender que en todo el espectro de rango de repeticiones existe ganancia de masa muscular.
Tanto en los RM de 1 repetición, como en las series largas de 15 o 20 repeticiones; aunque si es cierto que el rango MÁS OPTIMO es el que va desde las 6 hasta las 12 repeticiones. Comprender esto nos ayuda a entender que no podemos movernos siempre en el mismo rango de repeticiones, aunque el peso de las mismas vaya aumentando, ya que estaríamos desaprovechando el resto del espectro en el que también podremos obtener ganancias.
Esto nos lleva a otro punto importante: si nuestro interés no está en convertirnos en físico culturistas y simplemente queremos vernos bien y sentirnos mejor, variar los estímulos entre rangos de fuerzas (1,2,3,4,5,6 repeticiones), rangos de hipertrofia, y rangos más largos (relacionados con la resistencia) nos permitirá desarrollar un repertorio amplio de habilidades y estímulos, que demandarán diferentes vías energéticas y que nos permitirá flexibilizar de mejor manera nuestro metabolismo (se parecería más a los esfuerzos realizados por nuestros antepasados).
Una vez comprendidos todos estos detalles, haré una recomendación desde mi experiencia.
Una vez más, si tu objetivo no es convertirte en físico culturista, te recomiendo que elijas alguna disciplina o deporte que represente un repertorio amplio de demandas físicas (como la gimnasia deportiva, la calistenia, el pole, la tela, o similares) y los utilices como medio principal para alcanzar esa ganancia de masa muscular que estás buscando. Si es de tu interés acelerar levemente el proceso, podrías combinarlo con algunas sesiones en el gimnasio semanales.
¿Por qué esta recomendación?
Por una cuestión muy sencilla: de esta manera te asegurarás de mantener una funcionalidad corporal correcta, será más divertido porque aprenderás nuevas habilidades, y el cuerpo se desarrollará de una forma mucho más armónica y atlética que sólo utilizando los ejercicios clásicos de gimnasio.
B) Selección de ejercicios
Si bien cualquier ejercicio que produzca tensión mecánica y estrés metabólico sobre un músculo desatará los mecanismos de hipertrofia, debemos entender que no todos son igual de efectivos.
En un plan de entrenamiento bien diseñado, deben ocupar un lugar principal los ejercicios que repliquen los patrones de movimientos básicos, que podemos dividir en empuje del tren superior, tracción del tren superior, dominantes de cadera y dominantes de rodilla.
Estos ejercicios tienden a demandar grandes cantidades de masa muscular y tienen alta respuesta hormonal. Aquí entran ejercicios tales como la sentadilla, el peso muerto, las dominadas o las push ups.
Luego, en segundo orden de prioridad, se encuentran los ejercicios accesorios. Son los que complementarán el trabajo realizado por los ejercicios básicos, y aquí sería lógico incluir a los ejercicios de aislación.
Ejemplo de estos ejercicios son el curl de bíceps, el remo libre o una abducción de cadera.
Estos ejercicios suelen emplearse para centrar la fatiga en alguna zona en específico que busquemos hipertrofiar, o como finalizadores, para dar el estrés metabólico final que nos llevará cerca del fallo muscular al final del entrenamiento.
Comprender esto nos lleva a varios puntos importantes.
Como todos sabemos (aunque algunos elijamos no entender) toda persona novata, que no tenga experiencia entrenando o que haya estado inactivo por varios meses/años, necesita de un período de adaptación, en cualquier disciplina o deporte.
Este período de adaptación por lo general lleva alrededor de 4-6 semanas, y muy probablemente no tendrá efectos significativos sobre tu ganancia de masa muscular.
Sí, estamos hablando de dedicar un mes y medio a una adaptación que no generará cambios visibles. Una vez más, el entrenamiento es un proceso a largo plazo y suele apurarnos la inmediatez. Por otro lado, si bien es cierto que los ejercicios básicos de peso libres son poderosos aliados para comenzar a crear músculo, éstos por lo general tienen técnicas complejas, que implican un proceso de aprendizaje y corrección de patrones motores, que puede llevarnos algo más de tiempo que el mismo proceso de adaptación. Una vez más, otro mes para aprender de manera correcta los movimientos básicos. Éste es el punto en donde los que comprenden el proceso y no pretenden resultados mágicos logran cosas, y el resto se queda en el camino.
Estos ejercicios básicos, por otro lado, son la base sobre la que construiremos la pirámide de nuestra masa muscular.
Estos grandes ejercicios, divididos en patrones de movimiento básicos, que mueven cantidades considerables de masa muscular, con participación de dos o más articulaciones, y una demanda de estabilidad central y control motor avanzadas, serán los encargados de construir día a día nuestra fuerza.
Como ya dije en alguna ocasión, la fuerza es la madre de todas nuestras capacidades motoras: si la fuerza mejora, mejorará indirectamente todo el resto de nuestras habilidades.
Por otro lado, aumentar nuestra fuerza a lo largo de nuestra vida de entrenamiento, tiene otro beneficio muy importante: como ya vimos, un requisito fundamental para producir masa muscular es que la tensión mecánica tenga una sobrecarga progresiva pero siempre cuesta arriba.
Por este simple motivo, deducimos que nuestra capacidad de fuerza tiene que ser cada vez mayor.
Utilizar los ejercicios básicos, que son los más aptos para rangos de fuerza máxima y submáxima, con el objetivo de aumentar nuestra capacidad de fuerza y poder tolerar más intensidad y carga en los ejercicios más accesorios o en un espectro de repeticiones más altas, beneficiará nuestro camino en la sobrecarga progresiva, además de poder aprovechar los beneficios de la hipertrofia producida por estos ejercicios de más peso.
¿Querés un plus extra?
Los ejercicios básicos movidos en rangos de fuerza, producen tanta tensión mecánica que no es necesario llegar al fallo muscular para que desaten procesos de hipertrofia (menos estrés metabólico).
¿Cómo defino el nivel de avance?
Esta es una pregunta común, que no es sencilla de responder, pero voy a intentar generalizar algunos puntos.
Como vimos anteriormente, si bien ambos requerirán de un proceso de adaptación, jamás será lo mismo una persona que haya tenido experiencia en el entrenamiento, con otra que no haya hecho nunca nada.
Si es tu primera vez en un gimnasio o una disciplina de fuerza, serás un principiante aproximadamente hasta los seis meses o el año de entrenamiento. Ser principiante tiene sus ventajas: avanzarás mucho más rápido, ganarás fuerza casi a diario, y podrás superar varios obstáculos en tiempos cortos.
A partir de este punto, el entrenado pasa a un nivel intermedio: aún sigue avanzando rápido, aunque no al ritmo que lo hacía al principio. Sin embargo, es mucho más capaz de tolerar niveles superiores de carga, por lo que puede entrenar más días a la semana y sumar más experiencia. Aproximadamente a partir del año y medio o dos años, el entrenado que ha sido constante pasa a ser un avanzado, y aquí el camino se torna considerablemente más duro: las planificaciones para ver un progreso deben ser milimétricas y conllevarán mucho trabajo, aunque seremos perfectamente capaces de tolerar cargas altísimas y poder entrenar prácticamente todos los días.
Otro factor que varía considerablemente según el nivel, es el esfuerzo percibido dentro de ciertos rangos de repeticiones, y sus efectos fisiológicos.
Veámoslo de manera sencilla: si soy un principiante sin experiencia, lo más probable es que, aunque me mueva dentro de rangos de repeticiones de 7, 8 o incluso 10, estaré trabajando y desatando los efectos fisiológicos de un entrenamiento de fuerza máxima sobre mi cuerpo.
Entendiendo esto, mis rangos de repeticiones para resistencia estarán arriba de las 20 repeticiones y todavía me serán aprovechables.
En un nivel intermedio, ese rango se verá acortado: podríamos decir que alrededor de 4-6 repeticiones estaríamos trabajando en fuerza máxima, mientras que desde ahí para arriba estaríamos en un rango más óptimo para el entrenamiento estructural (hipertrofia) y a partir de las 15 repeticiones entraríamos en rangos de resistencia.
Un avanzado, por su parte, estará moviéndose en rangos de fuerza máxima entre 1 y 4 repeticiones, en rangos de estructura entre 5 y 10, y de allí para arriba estaríamos hablando de una clara resistencia; una persona avanzada que realice repeticiones de un ejercicio de más de 20 repeticiones estaría entrenando cardio y no fuerza.