17-HandStand

HANDSTAND

En este caso nos encontramos ante uno de los ejercicios más adictivos en Street
Workout y Calistenia, al principio suele costar dominarlo, pero una vez que empiezas a
aguantarlo algún que otro segundo se suele volver una obsesión. Hasta el punto que lo
practicas todos los días y en todas partes, incluido lugar de trabajo o estudios, en casa, en
la playa, en el monte etc.
Además, este bloque de ejercicios te preparará y te abrirá las puertas al mundo de las
planchas, que veremos más adelante. Dándote fuerza básica y control en hombros y
trapecio.
El truco para tener la fuerza necesaria es trabajar bien los hombros, especialmente
recomiendo progresar hasta poder hacer con facilidad las flexiones a pino asistidas, las
cuales considero el ejercicio básico tanto de este bloque como del de planchas.
En cuanto al equilibrio, el truco es entrenarlo mucho, con muchísimos intentos. Si bien
los ejercicios de fortalecimiento de hombros no es recomendable hacerlos todos los días sin
parar, los ejercicios para dominar el equilibrio (intentos de pino), sí que viene bien
hacerlos todo lo que puedas, lo cual te permitirá dominar el equilibrio en un periodo de
tiempo razonablemente corto.

PINO ASISTIDO CONTRA LA PARED
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones
declinadas, pike push ups.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Flexiones a pino
asistidas, pino.
DESCRIPCIÓN: Coloca las manos en el suelo e
impúlsate con las piernas para quedarte haciendo
el pino contra la pared (de espaldas a la pared).
IMPULSOS A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pike push
ups, pino asistido contra la pared.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pino.
DESCRIPCIÓN: Colócate con las manos en el suelo
e impúlsate con las piernas hasta la posición de
pino. Hazlo mirando al suelo para no perder la
referencia y evitar caídas bruscas.
FLEXIONES A PINO ASISTIDAS CORTAS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pike push
ups, pino asistido contra la pared.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Flexiones a pino
asistidas.
DESCRIPCIÓN: Haz pino contra la pared y flexiona
un poco los brazos, haciendo repeticiones cortas.

FLEXIONES A PINO ASISTIDAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pike push
ups, flexiones a pino asistidas cortas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: La mayoría de
ejercicios de pino y planchas.
DESCRIPCIÓN: Haz pino contra la pared y flexiona
los brazos hasta que tu frente roce el suelo, vuelve
a subir hasta estirar los brazos por completo.
Ejercicio básico para la mayoría de ejercicios de
hombros.
ESCALAR LA PARED
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps y core.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Hindu push
ups, flexiones a pino asistidas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Caminar haciendo el
pino, pino.
DESCRIPCIÓN: Coloca los pies en la pared y vete
subiendo hasta quedar haciendo un pino de cara a
la pared. Utiliza la fuerza de tus brazos para poder
ir subiendo.
CAMINAR HACIENDO PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas, escalar la pared.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pino.
DESCRIPCIÓN: Haz un impulso a pino y ayúdate del
movimiento de las manos para mantener el
equilibrio, haciendo como si “caminaras” con las
manos. Arquea las piernas para que resulte más
fácil mantener el equilibrio.

PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Impulsos a
pino, flexiones a pino asistidas, caminar en pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Flexiones a pino,
pino recto.
DESCRIPCIÓN: Haz un impulso a pino y mantén el
equilibrio sin mover las manos. Ayúdate
controlando con los hombros, codos y muñecas.
En esta variación no importa que haya un pequeño
arco en la espalda.
PINO EN ANTEBRAZOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombros.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Cambios a tiger
bend, tiger bend.
DESCRIPCIÓN: En lugar de colocar sólo las manos
en el suelo, coloca también los antebrazos y sube a
pino en esta posición. Necesitarás algo de
flexibilidad en la espalda para poder realizarlo.
FLEXIONES A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas, pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Flexiones a pino
profundas.
DESCRIPCIÓN: Haz pino y realiza flexiones con los
brazos, al principio el rango será corto, pero con el
tiempo intenta aumentar hasta hacer rango
completo.

RANA A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps y core.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas, pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tucked planche a
pino, saltos a pino, flexiones a pino con palmada.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de rana
(frogstand) y sube a pino utilizando la fuerza de
tus hombros. Abrir las piernas durante la subida te
ayudará a realizarlo con mayor facilidad.
PINO RECTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps y core.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Flexiones a pino
profundas, bajadas de pino a pseudoplancha.
DESCRIPCIÓN: Haz pino y cuando estés en
equilibrio estira los brazos al máximo y aprieta
abdomen, retrotrayendo la pelvis de forma que
estés en posición “hollow” esto hará que el pino
quede completamente recto.
FLEXIONES A PINO PROFUNDAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas, flexiones a pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Straddle press a
pino.
DESCRIPCIÓN: Realiza flexiones a pino en barras
paralelas, de forma que la cabeza baje por debajo
del nivel de las mismas. Intenta mantener el
cuerpo recto (en lugar de arqueado) para no
perder el equilibrio.

TUCKED PLANCHE A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps, core,
espalda superior.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Rana a pino,
flexiones a pino asistidas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: L sit a pino.
DESCRIPCIÓN: Igual que rana a pino pero con las
piernas por dentro de los brazos. Al principio hazlo
con los codos desbloqueados y con el tiempo
intenta bloquearlos.
BAJADAS DE PINO A PSEUDOPLANCHA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps, core.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino profundas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Straddle press a
pino, tiger bend.
DESCRIPCIÓN: Desde posición de pino, flexiona los
codos y deja que las piernas caigan, manteniendo
el cuerpo recto, intenta frenarte en posición
paralela al suelo.
SALTOS A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Rana a pino,
tucked planche a pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Flexión a pino con
palmada.
DESCRIPCIÓN: Colócate de pie, flexiona las piernas
e inclínate hacia delante, da un pequeño salto y
cae en posición de rana, amortiguando con las
piernas para posteriormente subir a pino.

L SIT A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps y core.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked
planche a pino, L sit en paralelas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Straddle press a
pino, press a pino.
DESCRIPCIÓN: Utilizando unas paralelas o agarres
push ups, colócate en posición de L sit y recoge las
piernas para cambiar y subir a pino. Cuando tengas
suficiente fuerza podrás hacer varias repeticiones.
STRADDLE PRESS A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps, core,
espalda superior.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked
planche a pino, L sit a pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Press a pino.
DESCRIPCIÓN: Coloca las manos en el suelo y abre
las piernas totalmente estiradas. Levanta la cadera
hasta colocar la espalda en posición vertical y
luego levanta las piernas hasta acabar en pino.
FLEXIÓN A PINO CON PALMADA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Rana a pino,
flexiones a pino asistidas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tiger bend.
DESCRIPCIÓN: Sube de rana a pino de la forma
más explosiva que puedas, de manera que des un
salto y una palmada en el aire. Espera a que las
piernas hayan subido del todo antes de dar el salto
para evitar perder el equilibrio al caer.

PRESS A PINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro, tríceps, core,
espalda superior.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Todo tipo de
ejercicios de plancha.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Shotgun pistol squat.
DESCRIPCIÓN: Igual que el straddle press a pino
pero con las piernas unidas, aumentando de forma
considerable la dificultad.
CAMBIOS A TIGER BEND CON UNA MANO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Flexiones a
pino asistidas, bajadas de pino a pseudoplancha,
pino en antebrazos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Tiger bend.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de pino en
antebrazos y levanta un codo, vuélvelo a bajar y
levanta el otro.
TIGER BEND
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pino en
antebrazos, cambios a tiger bend con una mano.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Ejercicios de
plancha.
DESCRIPCIÓN: Colócate en pino y baja a posición
de pino con antebrazos, luego da un pequeño
impulso para subir de nuevo a pino con los dos
brazos a la vez. La clave está en adelantar bastante
la cabeza cuando haces el impulso.

PINO EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Tucked
planche a pino, flexiones a pino asistidas, pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Colócate en una barra y sube a pino,
ya sea tipo rana a pino o tipo tucked planche a
pino. Concéntrate en el movimiento de las
muñecas para poder aguantar el equilibrio.
PINO A UNA MANO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pino recto,
press a pino.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Ejercicios de
plancha.
DESCRIPCIÓN: Colócate en posición de pino y
levanta una de las manos para quedarte en
equilibrio con la otra. Se puede hacer con piernas
abiertas o cerradas. La clave es crear un ángulo
con el pecho, en lugar de simplemente inclinarte
hacia un lado.