Lección 27 – Flexibiliad, Zumba y Strong

Elasticidad y Plasticidad

El entrenamiento de la flexibilidad tiene como objetivo dos adaptaciones distintas del tejido: elástica y plástica. Por elasticidad se entiende la capacidad de volver a la longitud original en reposo tras un estiramiento pasivo (4). Por lo tanto, la elasticidad permite un cambio temporal de la longitud. Por el contrario, la plasticidad describe la tendencia a adoptar una nueva longitud (mayor) tras un estiramiento pasivo, incluso tras haber eliminado la carga (4, 24).
El músculo solo tiene propiedades elásticas. Sin embargo, los ligamentos y los tendones tienen propiedades tanto elásticas como plásticas. Cuando se estira el tejido conectivo, parte de la elongación se produce en los elementos elásticos del tejido y parte en los elementos plásticos. Cuando el estiramiento desaparece, la deformación elástica se recupera, pero la deformación plástica

permanece (24).
Siendo el objetivo del entrenamiento el aumento permanente de la ADM, las técnicas de estiramiento deberían diseñarse para producir principalmente una elongación plástica. Durante los estiramientos, dependiendo de cómo y bajo qué condiciones se produzca el entrenamiento de la flexibilidad, pueden variar las proporciones de deformación elástica y de deformación plástica. Para potenciar el estiramiento plástico, nos servirá de ayuda estirar hasta el punto de notar una molestia leve, aguantar el estiramiento durante cierto tiempo y estirar solo cuando se haya elevado la temperatura corporal central (24).

Tipos de entrenamiento de la flexibilidad

Para mantener o aumentar la flexibilidad pueden utilizarse varios métodos de estiramiento. Los métodos más comunes son el balístico, el dinámico, el estático y varias técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) (8, 24, 25, 30).
El entrenamiento de la flexibilidad se puede dividir en ejercicios de estiramientos activos y pasivos. Los estiramientos activos se producen cuando la persona que está estirando es la que proporciona la fuerza necesaria para que se produzca el estiramiento. Por ejemplo, durante el ejercicio en el que hay que tocarse la punta de los pies sentado, el cliente es quien proporciona la fuerza para que haya una inclinación hacia delante, que es la que estira los isquiotibiales y la región lumbar (4). Por el contrario, los estiramientos pasivos se producen cuando un compañero o un aparato proporciona la fuerza necesaria para que se produzca el estiramiento (4).
El aspecto más importante del diseño de un programa eficaz de entrenamiento de la flexibilidad consiste en garantizar la ejecución correcta de los ejercicios, independientemente del método de entrenamiento que se utilice (10). Por ejemplo, aunque una técnica que se emplea habitualmente para estirar los isquiotibiales es tocarse la punta de los pies, esta postura requiere una flexión de la región lumbar que posteriormente hace girar la pelvis, lo que reduce la eficacia del estiramiento de los isquiotibiales. Un método mejor para estirar estos músculos es colocar un pie ligeramente delante del otro e inclinarse hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda arqueada: sosteniendo el peso de la parte superior del cuerpo con las manos sobre la pierna retrasada, el cliente debería percibir el estiramiento de la pierna adelantada. Esta postura garantiza que la espalda no se flexione y que la pelvis se mantenga inclinada hacia delante, lo cual mantiene a los isquiotibiales en una longitud óptima (10). Para que se produzca un aumento óptimo de la flexibilidad es necesario que la técnica sea buena.

■ Estiramientos balísticos

Los estiramientos balísticos (rebotes) son movimientos rápidos y descontrolados durante los cuales una parte del cuerpo se pone en movimiento y recorre, gracias a la inercia, toda la ADM hasta que los músculos se estiran al límite (4, 7, 8, 24, 30, 47).
Los estiramientos balísticos, pese a ser ampliamente utilizados en el pasado, hoy en día ya no se consideran un método aceptable para aumentar la ADM de una articulación. Uno de los motivos es

que, como estos movimientos se ejecutan a mucha velocidad, es difícil controlar el ritmo y el grado del estiramiento, así como la fuerza aplicada para provocarlo (24). Un segundo motivo es que este tipo de estiramientos puede hacer que aumente el riesgo de lesión en los músculos y en el tejido conectivo, sobre todo cuando previamente ya ha habido alguna lesión (4, 30). Este aumen to de las posibilidades de sufrir una lesión se produce porque existe el peligro de sobrepasar los límites de extensibilidad del tejido que se está estirando (47).
Si se comparan los estiramientos estáticos y los balísticos, estos últimos tienen cuatro claras desventajas (3):
1. Mayor peligro de sobrepasar los límites de extensibilidad de los tejidos implicados.
2. Necesidades energéticas mayores.
3. Probabilidad más alta de provocar dolor muscular.
4. Activación del reflejo de estiramiento.
Los husos musculares, situados en el centro del músculo, y el órgano tendinoso de Golgi,
situado en la unión musculotendinosa, son dos de los órganos sensitivos de los músculos esqueléticos que funcionan como mecanismo protector frente a las lesiones durante los estiramientos pasivos y activos. Los husos musculares inician el reflejo de estiramiento, mientras que el órgano tendinoso de Golgi inicia el reflejo tendinoso de Golgi.
El reflejo de estiramiento se produce en respuesta al grado de estiramiento del músculo y a su rapidez. Cuando los husos musculares no se estimulan, el músculo se relaja, lo que permite un mayor estiramiento. Sin embargo, durante un movimiento de estiramiento rápido, una neurona sensitiva del huso muscular inerva una neurona motora de la espina dorsal. La neurona motora, a su vez, provoca una contracción de las fibras musculares extrafusales previamente estiradas: esto se conoce como reflejo de estiramiento (4). Cuando el cliente hace rebotes, por ejemplo, los músculos responden contrayéndose para protegerse del sobreestiramiento. Es decir, en el músculo se genera una tensión interna que evita que este sea totalmente estirado (24). Un conocido ejemplo de este reflejo es la respuesta del tendón rotuliano: al ser golpeado, este tendón y, en consecuencia, también el cuádriceps, experimentan un estiramiento ligero, pero rápido. Este estiramiento inducido tiene como consecuencia la activación de los receptores de los husos musculares del cuádriceps, lo que hace que la parte inferior de la pierna dé una sacudida (24). Como el movimiento se ve limitado por estas contracciones musculares reflejas, durante los estiramientos debería evitarse la estimulación del huso muscular, evitando así, también, la posterior activación del reflejo de estiramiento.
Además del reflejo de estiramiento, cuando se genera demasiada fuerza en el músculo, el órgano tendinoso de Golgi provoca un reflejo opuesto al del huso muscular, que inhibe la contracción muscular y hace que el músculo se relaje. Este reflejo, llamado reflejo tendinoso de Golgi, ayuda a prevenir lesiones al evitar que el músculo desarrolle demasiada fuerza o tensión durante los estiramientos activos (30).

■ Estiramientos estáticos

El método que más se utiliza para aumentar la flexibilidad es el de los estiramientos estáticos, que consisten en relajar y alargar simultáneamente el músculo que se desea estirar. Se realizan a una

velocidad lenta y constante, y la posición de estiramiento se mantiene durante 30 s (4). Dada la lentitud con la que se realizan, los estiramientos estáticos no activan el reflejo de estiramiento del músculo y, por lo tanto, el riesgo de sufrir una lesión es menor que durante los estiramientos balísticos (4). Pese a que cuando el estiramiento estático es demasiado intenso puede producirse una lesión en los músculos o en el tejido conectivo, este tipo de estiramiento no tiene desventajas reales en lo que se refiere al riesgo potencial de sufrir una lesión (siempre y cuando se aplique una técnica correcta). Sin embargo, hay estudios recientes que indican que la ejecución de ejercicios estáticos de flexibilidad antes de una actividad dinámica (correr, saltar, realizar lanzamientos, etc.) puede tener efectos negativos sobre el rendimiento (15, 24).
Es posible que aquellos clientes que inicien un programa de entrenamiento de la flexibilidad tengan dificultades para mantener un estiramiento durante 30 s. En estos casos, el entrenador personal puede hacer que el cliente aguante primero 15 o 20 s y, a medida que gane experiencia y concentración, hacerle progresar gradualmente hasta los 30 s. Aumentar el tiempo en que se mantiene la posición de estiramiento de 30 a 60 s no tiene como resultado una mejora en la flexibilidad (30).
El movimiento hasta alcanzar la posición final de estiramiento estático debería producirse lentamente y solo hasta el punto de sentir una ligera incomodidad. A medida que se mantiene la posición de estiramiento, la sensación de tensión debería disminuir. En caso de no hacerlo, la posición debería modificarse para reducir ligeramente el estiramiento. Este procedimiento debería ayudar a eliminar la activación del reflejo de estiramiento (24).

Para evitar la activación del reflejo de estiramiento, el movimiento que el cliente realiza hasta llegar a la posición final de estiramiento estático debería producirse lentamente y solo hasta el punto de sentir una ligera incomodidad. A medida que se mantiene la posición, la sensación de tensión debería disminuir; de no hacerlo, la posición debería modificarse para reducir ligeramente el estiramiento.

■ Facilitación neuromuscular propioceptiva

Los estiramientos con facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se desarrollaron originalmente como una técnica para relajar aquellos músculos que presentaban un tono o una actividad altos. Desde entonces, su uso se ha extendido a la preparación física de los deportistas y de la población general como método para incrementar la ADM (4).
La FNP está aceptada como método eficaz para aumentar la ADM (14, 18, 28, 43, 52). En estas técnicas, que normalmente se practican con un compañero, se utilizan movimientos pasivos y contracciones musculares activas (concéntricas e isométricas) (10, 25, 30). Aunque existen varias técnicas de FNP, quizá el método más habitual (el de mantenimiento-relajación) implica llevar al músculo o a la articulación a una posición de estiramiento estático manteniendo el músculo relajado en todo momento. Tras mantener la posición de estiramiento unos 10 s, el músculo se contrae durante 6 s mediante una fuerte contracción isométrica contra un objeto externo fijo (es decir, una fuerza que actúa en la dirección del estiramiento). El compañero no debería permitir que se produjera ningún movimiento en la articulación del cliente. Después de un descanso muy breve (1-2 s), se realiza otro estiramiento pasivo durante 30 s, que potencialmente tiene como resultado un estiramiento mayor. La contracción isométrica tendrá como resultado la estimulación de los órganos

tendinosos de Golgi, que puede ayudar a mantener una tensión muscular baja durante la segunda maniobra de estiramiento, permitiendo así que el tejido conectivo se alargue todavía más y que, en consecuencia, aumente la ADM (24).

El estiramiento con FNP puede que sea superior a otros métodos de estiramiento porque contribuye a la relajación muscular, lo cual ayuda potencialmente al aumento de la ADM (14, 26, 28, 37, 43, 52). Un estudio que evaluaba el aumen to de la ADM que resultaba de un procedimiento de estiramientos estáticos y el que resultaba de un procedimiento con FNP demostró que, aunque ambos procedimientos incrementaban la flexibilidad, los sujetos en los que más aumentó la ADM fueron aquellos que habían utilizado el método de FNP. A pesar de ello, no todo el mundo está de acuerdo en que la FNP es el mejor método y, aunque algunos estudios indican que con la FNP se obtienen mejores resultados, sus técnicas pueden no ser prácticas al ser utilizadas. Una de las limitaciones que encontramos a la hora de utilizar los métodos de FNP cuando trabajamos con un grupo es que normalmente se necesita un compañero, el cual, además, debe tener mucho cuidado en no llevar al músculo al sobreestiramiento. La FNP puede resultar peligrosa, a menos que todas las personas implicadas estén familiarizadas con las técnicas adecuadas, ya que puede darse demasiada importancia a la flexibilidad y no la suficiente a la técnica correcta (13). Las posibilidades de sufrir una lesión con la FNP pueden suponer un problema, especialmente cuando se trabaja con niños o adolescentes, pues no suelen prestar atención a los detalles (13). Por este motivo, y también porque varios estudios han puesto en duda las investigaciones que apuntan a la eficacia de la FNP, se debe actuar con mucha precaución a la hora de poner en práctica un programa de FNP en estos grupos de edad (9).
Lo mencionado hasta ahora hace que los métodos de FNP tengan una aplicación limitada en el

ámbito de los entrenadores personales, los cuales, además, necesitan tener un nivel importante de preparación para implementarlos con seguridad. Por otro lado, al necesitarse un compañero, estos métodos pueden exigir más tiempo que otros para ser llevados a cabo. Además, como los métodos de flexibilidad estática y dinámica son eficaces a la hora de incrementar la flexibilidad y dado que la mayoría de clientes no necesita alcanzar niveles superiores de flexibilidad, los métodos de FNP no se suelen requerir en este ámbito. Si el entrenador personal tiene formación en los métodos de FNP y el cliente presenta una notoria falta de ADM en una o más articulaciones, podrían utilizarse los métodos de FNP.

■ Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos y los balísticos se parecen en que, en ambos casos, los movimientos que se producen durante el entrenamiento son rápidos. En los estiramientos dinámicos, sin embargo, se evitan los rebotes y se incluyen movimientos específicos de un deporte o de patrón de movimiento (4). Un ejemplo de estiramiento dinámico consiste en realizar tijeras (lunges) caminando, en las que el cliente da una zancada exageradamente larga y flexiona la rodilla de la pierna posterior de manera que acaba en una posición en la que, manteniendo el torso erguido, la rodilla de la pierna adelantada queda en línea con la punta del pie (sin sobrepasarla) y la rodilla de la pierna posterior queda a poca distancia del suelo.
La flexibilidad se mide a menudo mediante pruebas, como la prueba sit and reach, que miden la flexibilidad estática. A pesar de ello, la investigación ha demostrado que no existe relación alguna entre flexibilidad estática y rendimiento dinámico. Pocos son los casos en los que la capacidad de alcanzar un alto grado de flexibilidad estática suponga una ventaja (23). En lo que respecta al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede ser más apropiada porque simula con más precisión los movimientos que se producen en las actividades diarias. Un ejemplo de ello es el movimiento que se realiza para alcanzar algo que esté en la parte más alta de una estantería en una tienda, en casa o en el trabajo. Realizar círculos dinámicos con los brazos mediante movimientos fluidos puede parecerse más al movimiento que se hace en el día a día para alcanzar algo situado por encima de la cabeza de lo que lo haría una posición en que se mantuvieran los brazos por encima de la cabeza de forma estática.
Aunque aún queda mucho por investigar sobre los métodos de estiramiento para poder dar respuestas definitivas a todas las preguntas, los profesionales del fitness deberían estudiar con atención algunas de las técnicas de estiramiento y determinar el mejor momento para utilizarlas. En concreto, es muy habitual que los estiramientos estáticos formen parte del calentamiento a pesar de que ni la investigación ni la lógica indican que estos estiramientos sean de mucha ayuda a la hora de prevenir lesiones o mejorar la función muscular antes de una actividad. En su lugar, los ejercicios de movilidad activa, que son aquellos que hacen que los músculos recorran dinámicamente toda la ADM (y en los que se empieza lentamente y se va acelerando hasta llegar a una velocidad concreta según el movimiento), realizados tras el calentamiento, son más apropiados para desarrollar una ADM activa para las actividades diarias (10).
Los estiramientos dinámicos hacen hincapié en los movimientos funcionales. A medida que el entrenamiento progresa, se puede mejorar la eficacia de los ejercicios de estiramiento dinámico pasando de realizarlos de pie a realizarlos caminando o saltando. No es difícil modificar los

ejercicios de estiramiento estático para convertirlos en ejercicios de estiramiento dinámico: muchas veces el ejercicio de estiramiento es el mismo, pero está precedido y seguido por alguna forma de movimiento.
Aquellos entrenadores personales que deseen incluir un entrenamiento de la flexibilidad dinámica en el programa de un cliente deberían empezar los estiramientos dinámicos con poco volumen y baja intensidad, porque los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren equilibrio y coordinación. Además, al iniciar un entrenamiento de la flexibilidad dinámica, el cliente puede sentir cierto dolor muscular durante un corto período de tiempo debido a que este entrenamiento representa un estrés nuevo para el cuerpo.
Muchas de las pautas que se establecen para los programas de entrenamiento de la flexibilidad estática también pueden aplicarse al entrenamiento de la flexibilidad dinámica. Como se ha dicho anteriormente, antes de cualquier entrenamiento de la flexibilidad debería haber un período de calentamiento. La frecuencia del entrenamiento debería ser de entre dos y cinco veces por semana, dependiendo de las necesidades de flexibilidad de las actividades para las que prepara el cliente y de su flexibilidad. Como en el entrenamiento de la flexibilidad dinámica se utiliza el movimiento, cada estiramiento debería ser repetido a lo largo de una distancia de unos 20 m.
A medida que el cliente vaya mejorando en la ejecución de todos los ejercicios, podrá ir realizando combinaciones de estos. Por ejemplo, se puede combinar el ejercicio de caminar llevando las rodillas al pecho con el de caminar haciendo tijeras, alternando las piernas después de cada movimiento. Las combinaciones de ejercicios posibles son casi ilimitadas. La combinación de movimientos tiene dos ventajas principales: la primera es que el programa gana en variedad, con lo cual hay menos probabilidades de que se vuelva monótono; la segunda es que la combinación de estiramientos hace que se necesite menos tiempo para llevar a cabo el entrenamiento porque el cliente estira más grupos musculares y no tiene que copiar el mismo estiramiento repetidamente (lo cual es importante porque muchos clientes disponen de poco tiempo que dedicar al programa de entrenamiento).
En un apartado posterior del capítulo se describen e ilustran varios ejercicios de flexibilidad dinámica. Sin embargo, como este tipo de ejercicios se basan en movimientos realizados tanto en el deporte como en la vida diaria, la selección de ejercicios presentada no puede considerarse una lista completa de todos los estiramientos dinámicos. Lo único que limita la cantidad y los tipos de estiramientos dinámicos que pueden ser utilizados es la creatividad de quienes diseñan los programas.

Los estiramientos dinámicos pueden ser el tipo de entrenamiento de la flexibilidad más apropiado para mejorar la capacidad de movimiento antes de la actividad física. Si se necesita trabajar aún más la flexibilidad, es eficaz realizar ejercicios de flexibilidad estática al finalizar la actividad.

Recomendaciones para el entrenamiento de la flexibilidad
Cuando el objetivo del entrenamiento es aumentar la ADM, se recomienda una combinación de entrenamiento de la flexibilidad dinámica y estática. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica suele asociarse al entrenamiento de deportistas, también puede usarse con éxito en la población no deportista. Una mayor flexibilidad es valiosa en cualquier tipo de movimiento, independientemente de si este se produce durante una competición deportiva o durante la realización de cualquiera de las actividades de la vida diaria. Cuanto más funcional sea el entrenamiento, más beneficios aportará a quienes llevan a cabo un programa de entrenamiento.
Sin embargo, entrenar únicamente la flexibilidad dinámica puede dar lugar a limitaciones. Algunos de los estiramientos dinámicos requieren un nivel importante de fuerza y de movilidad, lo que puede hacer que haya clientes que no realicen algunos de los ejercicios de flexibilidad dinámica más exigentes. Además, algunos grupos de músculos y articulaciones (el cuello, los hombros, etc.) pueden ser estirados más eficazmente si se utilizan técnicas de estiramiento estático que si se emplean técnicas de flexibilidad dinámica.