Lección 11- Protocolos de evaluación
Conceptualización
Los entrenadores personales se enfrentan normalmente al desafío que supone trabajar con clientes cuya condición física y capacidad para realizar ejercicio difieren ampliamente de unos a otros. Para recopilar un conjunto de evaluaciones que les sirvan de punto de partida, los entrenadores personales pueden realizar pruebas que miden distintos parámetros de la condición física, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la composición corporal, la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad, y pueden comparar los resultados obtenidos con los datos descriptivos o normativos que se han establecido al respecto. Las conclusiones que deriven de estas comparaciones conformarán la base sobre la cual se llevará a cabo la prescripción de ejercicio para cada cliente.
Signos vitales
- Frecuencia cardíaca Presión arterial
- Composición corporal
Antropometría
- Índice de masa corporal
- Altura
- Peso
- Pliegues cutáneos
- Análisis de la impedancia bioeléctrica e interactancia infrarroja para medir la composición corporal
- Relación cintura-cadera
Resistencia cardiovascular
- Procedimientos generales para las pruebas en cicloergómetro
- Prueba en cicloergómetro de la YMCA
- Prueba en cicloergómetro de Åstrand-Ryhming
- Prueba del escalón de la YMCA
- Consideraciones sobre las pruebas en que se camina o se corre una cierta distancia Marcha o carrera de 12 min
- Carrera de 2,4 km
- Prueba de andar de Rockport
- Carrera de 1,6 km
- Cálculo del O2 máx no basado en el ejercicio
Fuerza muscular
- Press de banca de 1 repetición máxima
- Press de piernas de 1 repetición máxima
- Cálculo de 1 repetición máxima
Resistencia muscular
- Prueba de press de banca de la YMCA
- Prueba de flexión parcial de tronco
- Prueba de elevación doble de piernas extendidas en decúbito prono
Flexibilidad
- Prueba de flexibilidad sit and reach
Signos vitales
Existen dos tareas básicas que se incluyen en muchas de las mediciones que los entrenadores personales llevan a cabo cuando evalúan la condición física de un cliente: tomarle el pulso y la presión arterial. En algunos casos, estas mediciones se llevan a cabo cuando el cliente está en reposo (medir la frecuencia cardíaca en reposo, por ejemplo). Sin embargo, un método eficaz para determinar la intensidad adecuada del ejercicio (es decir, mantener la frecuencia cardíaca del cliente en la zona objetivo establecida) es controlar los cambios en la frecuencia cardíaca y en la presión arterial que se producen con el ejercicio, especialmente el aeróbico.
Frecuencia cardíaca
La mayoría de los adultos tiene una frecuencia cardíaca en reposo (FC), o pulso, que oscila entre 60 y 80 lat/min, con un promedio en las mujeres de 7 a 10 lat/min más que los hombres (19). Una FC en reposo que esté entre 60 y 100 lat/min se considera normal; cuando es menor de 60 lat/min se denomina bradicardia, y cuando es mayor de 100 lat/min se denomina taquicardia (15). La tabla 11.1
(p. 203) ofrece valores normativos de la FC en reposo. Tres técnicas de campo utilizadas habitualmente para evaluar la FC en reposo pueden ser especialmente útiles para los entrenadores personales: la palpación, la auscultación y el uso de monitores de FC.
Equipo
Dependiendo del procedimiento específico utilizado para determinar la FC, puede ser necesario utilizar uno de los siguientes aparatos o una combinación de ellos:
■ Cronómetro.
■ Estetoscopio.
■ Monitor de FC.
Procedimiento de palpación
La palpación es probablemente el método más común y ciertamente el más rentable para determinar la FC tanto en reposo como durante el ejercicio.
1. Para palpar el pulso se utiliza la yema de los dedos índice y corazón. Se debe evitar el uso del pulgar, porque su propio pulso podría dar pie a confusiones. El pulso se puede palpar en cualquiera de los siguientes puntos anatómicos:
■ Arteria braquial: en la cara anteromedial del brazo, distal al vientre del bíceps braquial, dos o tres centímetros por encima de la fosa antecubital (15).
■ Arteria carótida: en la superficie anterior del cuello, lateral a la laringe. Nota: no se debe aplicar demasiada presión sobre esta localización porque los barorreceptores situados en el cayado de la aorta y en los senos carotídeos pueden percibir el aumento de la presión y enviar la información al bulbo raquídeo, que reducirá la FC. Por lo tanto, el uso de la carótida para medir la FC, si se hace de forma incorrecta, puede dar lugar a valores de FC artificialmente bajos.
■ Arteria radial: en la superficie anterolateral de la muñeca, alineada con la base del pulgar (19). Esta posición se muestra en la figura 11.1 B.
■ Arteria temporal: en cara lateral del cráneo, en la porción anterior de la fosa temporal, normalmente junto al nacimiento del pelo a la altura de los ojos.
2. Cuando se utiliza un cronómetro para controlar el tiempo mientras se cuentan los latidos, si se pone en marcha al mismo tiempo que el primer latido, el primer latido se cuenta como cero. Si el cronómetro ya estaba en marcha, el primer latido se cuenta como uno (19). La FC debería contarse durante 6, 10, 15, 30 o 60 s.
3. Si la FC se cuenta durante menos de un minuto, los siguientes multiplicadores convierten las mediciones a latidos por minuto: × 10 en el caso de una medición de 6 s, × 6 en el caso de una medición de 10 s, × 4 en el caso de una medición de 15 s y × 2 en el caso de una medición de 30 s.
Durante el ejercicio y justo después de este, la FC se suele contar durante menos tiempo (6, 10 y 15 s). Contar la FC durante menos tiempo no solo es más rápido, sino que también proporciona una representación más precisa de la FC momentánea, debido a las fluctuaciones inmediatas que se producen con los cambios en la intensidad del ejercicio.
Para contar la FC en reposo, sin embargo, se utiliza generalmente más tiempo (30 y 60 s) para reducir el riesgo de errores.
1- Flexionar el codo con el brazo al costado y la palma de la mano hacia arriba.
2-La arteria radial está situada en la cara interior de la muñeca, cerca de la base del pulgar.
3-Colocar los dedos índice y corazón suavemente hasta sentir la arteria radial.
1- Colocar los dedos índice y corazón suavemente hasta sentir la arteria carótida en cualquiera de los dos lados del cuello, en el espacio situado entre la tráquea y el músculo esternocleidomastoideo (derecho o izquierdo), bajo la mandíbula.
2- Atención: Aunque es necesario ejercer cierta presión para poder sentir el pulso, presionar en exceso puede provocar una disminución del flujo sanguíneo hacia la cabeza. Por ello, es importante tener la precaución de no ejercer una presión fuerte sobre la arteria y de no presionar sobre ambas arterias a la vez.
■ Tabaco (↑ la FC en reposo, ↑ o ← la FC durante el ejercicio).
■ Cafeína (↑ o ← la FC en reposo y durante el ejercicio: las respuestas al consumo de cafeína varían bastante y dependen del consumo o de la exposición previos, por lo que debería evitarse su consumo antes de la medición de la FC).
■ Temperaturas ambientales extremas (↑ la FC en reposo y durante el ejercicio en un ambiente caluroso; en un ambiente frío las respuestas de la FC varían bastante y dependen en gran medida de la composición corporal del cliente, de su aclimatación y de su metabolismo).
■ Altitud (↑ la FC a altitudes superiores a 1200 m aproximadamente).
■ Estrés (↑ la FC en reposo y durante el ejercicio).
■ Digestión de alimentos (↑ la FC en reposo y durante el ejercicio).
■ Composición corporal (↓ la FC en posición de decúbito supino y ↑ al pasar de la posición de decúbito supino a estar sentado o de pie).
■ Hora del día (↓ la FC a primera hora de la mañana, ↑ o ← a primera hora de la tarde y por la tarde/noche).
■ Medicación (↑, ← o ↓ la FC en reposo y durante el ejercicio: las respuestas a los medicamentos son muy variables y dependen del medicamento en cuestión).
↑: aumenta; ↓: disminuye, ←: no cambia de forma significativa.
Presión arterial
La presión arterial (PA) puede definirse como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos (8). Los sonidos producidos por tales fuerzas vibratorias se denominan ruidos de Ko rotkoff. En una situación de control de la presión, la detección y la desaparición de los ruidos de Korotkoff son la base de la gran mayoría de métodos de medición de la PA. Aunque existen varias técnicas, invasivas y no invasivas, para determinar la PA (8), la técnica de campo más utilizada y que proporciona a los entrenadores personales una herramienta adecuada para evaluar la PA de sus
clientes es la esfigmomanometría. En esta técnica se puede utilizar un esfigmomanómetro aneroide o uno de mercurio y, como en ambos casos es necesario el uso de un manguito inflable y de un estetoscopio para auscultar los ruidos de Korotkoff, este procedimiento también se conoce como método auscultatorio (8).
Para detectar hipertensión (tabla 11.2, p. 233) (27) y para controlar el efecto antihipertensivo de un programa de ejercicio o de un cambio en la dieta (8) es importante repetir las mediciones de la PA. A la hora de medir la PA es imprescindible utilizar un equipo bien calibrado que cumpla las normas de certificación (37) y seguir un protocolo estándar (34). Aunque se recomienda el uso de un esfigmomanómetro de mercurio para realizar las lecturas de la PA, se utilizan cada vez con más frecuencia esfigmomanómetros aneroides u otros aparatos electrónicos reconocidos, pese a que se cuestiona su precisión en comparación con la de los esfigmomanómetros de mercurio tradicionales (35).
Equipo
■ Esfigmomanómetro aneroide o de mercurio.
■ Manguito inflable.
■ Estetoscopio.
Procedimiento
1. Pedir al cliente que se abstenga de fumar o ingerir cafeína al menos 30 min antes de las mediciones de la PA (34).
2. Hacer que el cliente se siente en una silla en posición erguida y con la espalda apoyada en el respaldo, y que se descubra el brazo derecho o izquierdo y lo coloque en supinación de forma que descanse a la altura del corazón (las diferencias entre las mediciones de la PA en el brazo derecho e izquierdo son mínimas). Nota: si cuando el cliente se sube la manga para descubrirse el brazo se produce cualquier obstrucción de la circulación por encima de la zona del manguito, se le debe pedir que se quite la prenda de vestir que causa la constricción (19).
3. Seleccionar el tamaño adecuado del manguito. En la tabla 11.3 (p. 233) se puede consultar el tamaño correcto del manguito según la circunferencia del brazo del cliente. Para determinar la circunferencia del brazo, hay que hacer que el cliente se ponga de pie con los brazos colgando libremente a ambos lados y medir la circunferencia del brazo a medio camino entre el acromion de la escápula y el olécranon del cúbito (19), es decir, aproximadamente a medio camino entre el hombro y el codo.
4. Empezar las mediciones de la PA solo después de que el cliente haya descansado como mínimo cinco minutos en la posición descrita en el punto 2 (35).
5. Colocar el manguito en el brazo de manera que la cámara de aire se sitúe directamente sobre la arteria braquial (algunos manguitos disponen de una línea que señala la colocación precisa sobre la arteria braquial). El extremo inferior del manguito debería estar 2,5 cm por encima del espacio antecubital (8).
6. Con la palma del cliente hacia arriba, colocar el estetoscopio con firmeza (pero no hasta el punto
de dejar marcas en la piel) sobre la fosa antecubital (8). Nota: a la mayoría de entrenadores personales les resulta más fácil utilizar la mano no dominante para sostener el estetoscopio y la mano dominante para controlar el flujo de aire de la cámara, colocando la pera de goma en la palma de la mano y usando el índice y el pulgar para controlar la disminución de la presión (8).
7. Colocar el esfigmomanómetro de manera que el centro de la columna de mercurio o la esfera graduada (en el caso de un esfigmomanómetro aneroide) esté a la altura de los ojos y el tubo de la cámara de aire del manguito no quede sobre la campana o el tubo del estetoscopio, los obstaculice o simplemente los toque (19). En la figura 11.2 se describen errores habituales que se cometen cuando se mide la PA.
8. Una vez que el manguito, el estetoscopio y el esfigmomanómetro estén en su sitio, se debe inflar rápidamente el manguito hasta 160 mm Hg (o hasta 20 mm Hg por encima de la presión arterial sistólica prevista). Cuando se haya inflado, abrir la válvula de salida de aire en sentido contrario a las agujas del reloj para disminuir lentamente la presión a una velocidad de 2 o 3 mm Hg por segundo (8).
9. Anotar las mediciones de la presión arterial sistólica (PAS) y de la presión arterial diastólica (PAD) en números pares utilizando unidades de milímetro de mercurio (mm Hg) y redondeado 2 mm Hg por encima o por debajo de lo que marca el esfigmomanómetro. Para hacerlo, es necesario que mientras se desinfla el manguito se recuerde mentalmente la presión correspondiente a la primera percepción audible de los ruidos de Korotkoff mediante la auscultación, es decir, la PAS, y la presión a la que desaparecen estos ruidos, es decir, la PAD (8). Nota: los ruidos de Korotkoff suenan normalmente como golpes secos y nítidos que pueden semejarse al sonido de unos dedos tamborileando suavemente sobre la campana del estetoscopio.
Por lo tanto, también se parecen a los ruidos que se producen con frecuencia cuando el tubo de la cámara de aire golpea la campana del estetoscopio, así que es importante tener mucho cuidado y evitar estos ruidos erróneos y que pueden crear confusión.
Composición corporal
La medición de la composición corporal tiene mucho interés para los entrenadores personales y sus clientes. Existen varios métodos, cada uno con sus ventajas e inconvenientes. Con independencia del método elegido, el entrenador personal debe seguir meticulosamente el protocolo adecuado y tener mucho cuidado durante la medición y la evaluación de los clientes.
Antropometría
La antropometría, que es la ciencia de la medición aplicada al cuerpo humano, suele incluir mediciones de la altura, del peso y de una selección de contornos del cuerpo. Para medir la altura se necesita una pared lisa contra la que el cliente debe permanecer erguido, una cinta métrica fijada o no a la pared y un objeto en ángulo recto que se coloca contra la pared y contra la cabeza del cliente simultáneamente. Más adelante se ofrecen instrucciones más detalladas para medir la altura.
La medición más precisa de la masa corporal, o peso corporal, se lleva a cabo con una balanza de pie certificada, por lo general más fiable que una balanza de resorte, que debería calibrarse
regularmente (una balanza del tipo que normalmente encontramos en la consulta del médico). Una báscula electrónica es una alternativa aceptable. Los clientes deben pesarse llevando el mínimo de prendas posible (por ejemplo, pueden llevar unos pantalones cortos y una camiseta, pero no zapatos), que además deben estar secas. Cuando se lleven a cabo mediciones comparativas en fechas posteriores, los clientes deberían vestir de forma parecida y pesarse a la misma hora respecto a la primera medición. Las mediciones de la masa corporal (peso) más fiables son aquellas que se realizan al levantarse por la mañana, después de haber ido al baño y antes de la ingestión de alimentos o líquidos. Como el nivel de hidratación puede tener como resultado una masa corporal (peso) variable, se debería aconsejar a los clientes que no ingieran alimentos salados (que hacen aumentar la retención de líquidos) el día antes de la medición y que se vayan a dormir hidratados de forma normal.
Las mediciones más fiables del contorno corporal se obtienen generalmente con la ayuda de una cinta métrica flexible equipada en su extremo con un dispositivo de resorte que, cuando es estirado hasta una determinada marca, ejerce una tensión constante sobre la cinta (una cinta Gulick, por ejemplo) (2). Las mediciones del contorno se pueden realizar al principio de un entrenamiento o de un período de motivación, con el objetivo de efectuar posteriormente una comparación con las mediciones que se hagan más adelante.
Índice de masa corporal
Para estudiar la masa corporal en relación con la estatura, los entrenadores personales utilizan con frecuencia el índice de masa corporal (IMC), que es un indicador de la grasa corporal un poco más preciso que las estimaciones basadas solo en la altura y el peso (como las tablas de peso y altura, por ejemplo).
IMC(en KG/m2) = peso corporal (en kg) / altura 2 (en m2)
Una vez que se ha determinado el IMC de un cliente, este valor puede compararse con los de la tabla. Para calcular el IMC es necesario conocer la altura y el peso del cliente. Las instrucciones siguientes describen cómo medir con precisión estos dos indicadores.
Altura
La altura es una medición antropométrica básica para la cual el término «estatura» sería más preciso. Aunque puede medirse de varias formas distintas, las dos técnicas más habituales para medir la estatura son utilizar un antropómetro (situado normalmente en la columna de una báscula de plataforma estándar) o simplemente hacer que el cliente se coloque de pie con la espalda contra una pared lisa. El método del antropómetro es práctico, pero exige tener acceso a una báscula de plataforma, y el uso de una pared es barato, pero exige contar con un instrumento en ángulo recto (que debe deslizarse por la pared hasta tocar la parte superior de la cabeza del cliente). Independientemente de la técnica concreta que se utilice, se recomienda el siguiente protocolo estándar para medir la estatura del cliente.
Equipo
Dependiendo del procedimiento utilizado para medir la estatura de un cliente, se necesita uno de los aparatos siguientes:
■ Báscula de plataforma estándar con antropómetro.
■ Instrumento en ángulo recto, plano, de tipo escuadra (que debe deslizarse por la pared hasta descansar en la parte superior de la cabeza del cliente).
Procedimiento
1. Pedir al cliente que se quite el calzado.
2. Hacer que el cliente se coloque de espaldas al estadiómetro (antropómetro) o a la pared, lo más erguido posible, con los pies planos sobre el suelo y los talones juntos.
3. Pedir al cliente que alinee horizontalmente el punto más bajo de la órbita del ojo con el agujero del oído.
4. Inmediatamente antes de proceder a la medición, pedir al cliente que respire hondo y que aguante la respiración hasta que se haya tomado la altura.
5. Colocar suavemente el tope móvil del antropómetro o la escuadra de medición sobre la parte superior de la cabeza del cliente.
6. Hacer una señal en la pared o estabilizar el antropómetro y apuntar la medición, que deberá redondearse un centímetro arriba o abajo.
7. Una vez que se haya medido la altura del cliente, el valor se puede comparar con los de las tablas 11.6 y 11.7
Peso
El término peso se define como la masa de un objeto bajo la aceleración normal que causa la gravedad, por lo que el término masa corporal sería más preciso para definir el peso corporal. Una medición precisa de la masa corporal solo puede efectuarse con una báscula calibrada y certificada. Uno de los tipos de báscula que se utiliza con más frecuencia es la balanza de plataforma. Los entrenadores personales deberían seguir el siguiente protocolo estándar a la hora de medir la masa corporal de un cliente.
Equipo
■ Báscula calibrada y certificada.
Procedimiento
1. Pedir al cliente que se quite el máximo de ropa, complementos y joyas posible.
2. Pedir al cliente que suba con suavidad a la báscula y que permanezca lo más quieto posible mientras se realiza la medición.
3. Apuntar el peso. Si se dispone de una báscula muy sensible, la medición deberá redondearse 20 g arriba o abajo (8).
4. Si por algún motivo es necesario convertir libras a kilogramos, la fórmula que se debe utilizar es la siguiente:
Libras (lb) + 2,2046 = Kilogramos (Kg)
5. Las mediciones del peso corporal pueden compararse con los valores de la tabla 11.8 (p. 236). Según esta tabla, por ejemplo, una mujer de 36 años, 152,4 cm de altura y 61,2 kg de peso, se considera con sobrepeso, basándose en su IMC.
Por ejemplo:
Cálculo del IMC
Cliente A
Tras realizar las mediciones a una mujer, su altura resulta ser de 1,65 m y su peso de 65,8 kg. IMC = 65,8 ÷ (1,65 × 1,65) = 65,8 ÷ 2,723 = 24,2
Un IMC de 24,2 se considera normal.
Cliente B
Tras realizar las mediciones a un hombre, su altura resulta ser de 1,75 m y su peso de 97,1 kg. IMC = 97,1 ÷ (1,75 × 1,75) = 97,1 ÷ 3,063 = 31,7
Un IMC de 31,7 corresponde a una obesidad de grado I.
Factores que afectan a la medición de la masa corporal
■ Comidas previas (↑ después de las comidas).
■ Momento del día (↓ a primera hora de la mañana, ↑ a primera hora de la tarde y por la tarde/noche).
■ Estado de hidratación (↓ cuando se está deshidratado, ↓ después del ejercicio debido a la pérdida de líquido por el sudor).
↑: aumenta; ↓: disminuye.
Pliegues cutáneos
Los pliegues cutáneos miden el grosor del tejido adiposo subcutáneo de forma indirecta. Las mediciones de los pliegues cutáneos están muy relacionadas con las mediciones de la densidad corporal que se realizan en la medición del peso bajo el agua. El porcentaje de grasa corporal calculado a partir de los pliegues cutáneos es totalmente válido pero, para calcularlo de forma fiable, los entrenadores personales deben tener la formación adecuada.
Equipo
■ Plicómetro.
■ Cinta métrica inelástica (de plástico o metal).
■ Bolígrafo o similar (para hacer una marca).
Consideraciones generales para la medición de los pliegues cutáneos
■ Todas las mediciones deben efectuarse en el lado derecho del cuerpo.
■ Al tomar las mediciones, la piel del cliente debe estar seca y sin cremas. Además, las mediciones siempre deben efectuarse antes del ejercicio: los cambios en la hidratación de los distintos tejidos corporales que provoca el ejercicio pueden afectar de forma significativa al grosor del pliegue cutáneo.
■ Identificar, medir y marcar cuidadosamente el punto en el que se medirá el pliegue cutáneo.
■ Agarrar firmemente el pliegue entre el pulgar y el resto de los dedos. Los dedos deben situarse al menos 1 cm por encima del punto en el que se tomará la medición.
■ Elevar el pliegue colocando el pulgar y el índice separados unos 8 cm entre sí sobre una línea perpendicular al eje largo del pliegue, que es paralelo a las líneas de división naturales de la piel. Cuanto más gruesa sea la capa de tejido adiposo, mayor será la separación entre el pulgar y el índice a la hora de elevar el pliegue.
■ Mantener elevado el pliegue mientras se efectúa la medición.
■ Colocar las pinzas del plicómetro perpendiculares al pliegue, 1 cm por debajo del pulgar y el índice, y aliviar lentamente la presión de las pinzas.
■ Anotar la medida del pliegue cuando hayan pasado entre 1 y 2 s tras haber aliviado la presión de las pinzas del plicómetro (no pasar de los 4 s).
■ A no ser que el plicómetro esté equipado con una pantalla digital (como el Skyndex II), se deberá leer la esfera. Según la marca del aparato, la precisión de la lectura será de 0,2 mm (Harpenden), 0,5 mm (Lange o Lafayette) o 1 mm (Slim Guide, The Body Caliper o Accu-Measure) arriba o abajo. Aunque se han llevado a cabo estudios que comparan las mediciones de los pliegues cutáneos y los cálculos de la composición corporal realizados con distintos tipos de plicómetros (13, 30), en la práctica, las implicaciones relacionadas con las posibles variaciones entre plicómetros son irrelevantes.
■ Se deben realizar al menos dos mediciones en cada punto y, si los valores varían en más de 2 mm o un 10%, es necesario efectuar mediciones adicionales.
Procedimiento para la medición de pliegues cutáneos específicos
1. Seleccionar de entre la lista siguiente una combinación de puntos de medición del pliegue cutáneo que sea adecuada para el cliente.
■ Pecho.
■ Tríceps.
■ Abdomen.
■ Muslo.
■ Axila.
■ Escápula.
■ Cresta ilíaca.
■ Pantorrilla.
2. Identificar y marcar cuidadosamente los puntos seleccionados:
■ Pliegue cutáneo del pecho: en el caso de los hombres, tomar un pliegue diagonal a media distancia entre la línea axilar anterior (una línea imaginaria que se extiende desde la pared anterior de la axila hacia abajo) y el pezón (figura 11.3 A), y en el caso de las mujeres, tomar el pliegue diagonal a un tercio de la distancia entre la línea axilar anterior y el pezón.
■ Pliegue cutáneo axilar: tomar un pliegue vertical en la línea axilar media (una línea imaginaria que se extiende desde el centro de la axila hacia abajo y que divide el cuerpo en las mitades anterior y posterior) a nivel de la apófisis xifoides (extremo inferior del esternón) (figura 11.3 B).
■ Pliegue cutáneo del tríceps: tomar un pliegue vertical en la línea media posterior de la parte superior del brazo (encima del tríceps), a medio camino entre el acromion (extremo superior del hombro) y el olécranon (codo). El codo debe estar extendido y relajado (figura 11.3 C).
■ Pliegue cutáneo subescapular: tomar un pliegue en una línea diagonal que vaya desde el borde medial (vertebral) de la escápula hasta 1 o 2 cm de su ángulo inferior (extremo inferior) (figura 11.3 D).
■ Pliegue cutáneo del abdomen: tomar un pliegue vertical a una distancia lateral de unos 2 cm del ombligo (figura 11.3 E).
■ Pliegue cutáneo suprailíaco: tomar un pliegue diagonal encima de la cresta ilíaca (extremo superior de la pelvis) en el punto donde una línea imaginaria descendería desde la línea axilar anterior (figura 11.3 F).
■ Pliegue cutáneo del muslo: tomar un pliegue vertical de la cara anterior del muslo a medio camino entre la articulación de la cadera y la de la rodilla (figura 11.3 G).
■ Pliegue cutáneo de la pantorrilla: hacer que el cliente coloque la pierna derecha sobre un banco con la rodilla flexionada a 90°. En el borde medial, marcar el nivel de contorno máximo de la pantorrilla. Elevar un pliegue vertical en la cara medial de la pantorrilla derecha 1 cm por encima de la marca y medir el pliegue en el punto de máximo contorno (figura 11.3 H).
3. Utilizando la ecuación apropiada (según la población específica) de la tabla 11.9 (p. 236) y calcular la densidad del cuerpo estimada a partir de las mediciones de los pliegues cutáneos.
4. Introducir la densidad corporal en la ecuación apropiada (según la población específica) de la tabla 11.10 (p. 237) y calcular el porcentaje de grasa corporal.
5. Comparar el porcentaje de grasa corporal con los valores de la tabla 11.11 (p. 238).
Análisis de la impedancia bioeléctrica e interactancia infrarroja para medir la composición corporal
El análisis de la impedancia bioeléctrica, método desarrollado para medir la composición corporal, funciona mediante la medición del grado de impedancia o resistencia a una corriente eléctrica pequeña e indolora que atraviesa el cuerpo entre dos electrodos, colocados a menudo en la muñeca y el tobillo (12). Se basa en la idea de que los clientes con menos grasa conducen esta corriente eléctrica con menos resistencia que aquellos que tienen más tejido adiposo. Algunos autores sugieren que la precisión de este método es básicamente la misma que la de la técnica de medición de pliegues cutáneos, excepto en aquellos casos en que los clientes son muy delgados u obesos, en los cuales su precisión es menor (10). Otros autores, sin embargo, ponen en duda la validez y la sensibilidad de las estimaciones de la composición corporal llevadas a cabo mediante este método (12, 27) y afirman que estas pueden verse afectadas de forma fácil y significativa por factores como el estado de hidratación, la temperatura de la piel y las características raciales (27). Estudios recientes indican que el análisis de la impedancia bioeléctrica supone una técnica aceptable para medir la composición corporal en hombres y mujeres caucásicos (30, 31), pero se necesitan más estudios para determinar si los resultados de esta técnica son aplicables a otras razas.
El método de interactancia infrarroja para medir la composición corporal deriva de su uso en la ganadería y la agricultura para evaluar la composición corporal de los animales, la calidad de la carne y la concentración de lípidos en los cereales (27). Este método se basa en los principios de los cambios en la longitud de onda de la luz absorbida por distintos tejidos del cuerpo y reflejada en diferentes puntos anatómicos, como por ejemplo el bíceps, el tríceps, la región subescapular, la cresta ilíaca o el muslo (12). El equipo necesario para llevar a cabo este método consiste en una sonda de fibra óptica o «estilete luminoso« que emite ondas de luz de radiación electromagnética de baja intensidad (12). La mayoría de autores (12, 27) está de acuerdo en que las mediciones de la composición corporal mediante este método no son tan precisas como las mediciones de pliegues cutáneos, no son sensibles a los cambios en la composición corporal y pueden dar lugar a grandes errores de medición. Sin embargo, recientemente, un método de interactancia infrarroja (Futrex 6100XL) ha demostrado obtener estimaciones aceptables del porcentaje de grasa en mujeres caucásicas (30). Para determinar si el Futrex 6100XL es aceptable en los hombres y en otras razas, son necesarios más estudios.
Relación cintura-cadera
Aunque la medición de la relación entre el contorno de la cintura y el de la cadera no es de por sí una verdadera medición de la composición corporal, se trata de una valiosa herramienta para evaluar la distribución relativa de la grasa y el riesgo de padecer enfermedades. Aquellas personas con más grasa en el tronco, especialmente grasa abdominal, tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas (2).
Equipo
■ Cinta métrica inelástica (de plástico o metal).
Procedimiento
1. Colocar la cinta métrica alrededor de la cintura (el menor contorno que rodea el abdomen) y de las caderas (el mayor contorno que rodea las nalgas) (figuras 11.4 y 11.5).
2. Aguantar con una mano el extremo de la cinta donde está marcado el cero y hacer que quede por debajo de la otra parte de la cinta, que se aguantará con la otra mano.
3. Aplicar tensión sobre la cinta de manera que quede bien ceñida al cuerpo, pero sin clavarse en la piel ni comprimir el tejido subcutáneo.
4. Alinear la cinta métrica con un plano horizontal (paralela al suelo).
5. Para determinar la relación cintura-cadera, se debe dividir la circunferencia de la cintura por la de la cadera.
Resistencia cardiovascular
Para calcular el consumo máximo de oxígeno ( O2 máx) de un cliente con una precisión razonable, los entrenadores personales pueden servirse de una prueba de resistencia cardiovascular submáxima (2). Las pruebas de esfuerzo submáximas son las que se utilizan con más frecuencia, porque las pruebas máximas requieren un equipo muy costoso, necesitan un personal más especializado y tienen más riesgos asociados (se remite al lector a la tabla 10.1, en el capítulo 10, en donde se muestra una lista de los indicadores de los que los entrenadores personales deben estar pendientes y que exigen la interrupción inmediata de una prueba de esfuerzo). Una prueba submáxima se basa en el control durante el ejercicio de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el índice de esfuerzo percibido (IEP) de un cliente, individualmente o combinándolos, hasta alcanzar un porcentaje predeterminado de su frecuencia cardíaca máxima prevista, momento en el cual la prueba se da por concluida. Aunque para obtener una medición real de la resistencia cardiovascular de un cliente sería necesario realizar una prueba máxima, que lo llevaría hasta su límite extremo de frecuencia cardíaca y de O2 máx, en el caso de muchos clientes estas pruebas no son seguras ni necesarias y a veces no pueden llevase a cabo sin supervisión médica, por lo que en su lugar se utilizan pruebas submáximas. A pesar de que, por su propia naturaleza, las pruebas submáximas proporcionan un cálculo aproximado del O2 máx de los clientes, la mayor parte de ellas, como las que presentamos en este capítulo, permiten obtener un cálculo del O2 máx válido, fiable, específico y sensible. Además, como ocurre con muchas otras técnicas de cálculo, en estas pruebas también existen ciertas suposiciones previas que deben tenerse en cuenta. Remitimos al lector al resumen de la página siguiente para conocer las principales suposiciones que se tienen sobre las pruebas de esfuerzo submáximas, así como algunas aclaraciones al respecto que los entrenadores personales deberían considerar.
Procedimientos generales para las pruebas con cicloergómetro
1. Asegurarse de que el cicloergómetro haya sido calibrado recientemente y de forma correcta.
2. Ajustar la altura del asiento de manera que la articulación de la rodilla quede ligeramente flexionada (alrededor de 5°) en la extensión máxima de pierna (pedales en su posición más baja) y con el antepié sobre el pedal (19).
3. El cliente debe estar sentado sobre el cicloergómetro en una posición erguida y con las manos colocadas correctamente sobre el manillar (19). Pedir al cliente que mantenga el mismo agarre sobre el manillar y la misma postura a lo largo de toda la prueba.
4. Establecer la cadencia de pedaleo antes de fijar la resistencia (19). Si para ello se necesita un metrónomo, ajustarlo al doble de la cadencia deseada para que el pedal dé una vuelta completa cada dos señales del metrónomo (por ejemplo, ajustarlo a 100 pulsos por minuto para una prueba que requiera una cadencia de pedaleo de 50 revoluciones por minuto [rpm]) (19).
5. Fijar la carga. La carga en un cicloergómetro suele referirse a la carga de trabajo, que se define como producción de potencia, se mide en unidades de kilogramo-metro por minuto (kg • m • min−1) o vatios (W) y se puede calcular con la siguiente ecuación:
Carga de trabajo (Kg x m x min -1)= resistencia (Kg) x distancia (m) x cadencia (rpm)
donde resistencia = cantidad de fricción que se pone en la rueda volante (normalmente en kilogramos o kilopondios); distancia = distancia recorrida por la rueda volante en una vuelta de pedal (metros), y cadencia = la cadencia de pedaleo (revoluciones por minuto). Una vez hecho esto, puede calcularse la carga de trabajo en vatios mediante la ecuación siguiente:
Carga de trabajo (W) = carga de trabajo (Kg x m x min -1) / 6,12
■ Fijar la carga de trabajo en un cicloergómetro de freno electrónico es generalmente sencillo porque estos costosos ergómetros suelen contar con un panel de control digital o computarizado que ajusta de forma automática la resistencia según la cadencia de pedaleo para mantener la carga de trabajo predeterminada.
■ En el caso de un ergómetro de freno mecánico, es más difícil mantener la carga de trabajo. En los cicloergómetros de freno mecánico la rueda volante es «frenada» por una cinta que al tensarse añade resistencia por fricción. Para que la carga de trabajo se mantenga, tanto la resistencia como la cadencia de pedaleo (que son las que controlan la carga de trabajo) deben mantenerse constantes.
6. Durante la prueba, comprobar a menudo el ajuste de la resistencia para evitar aumentos o descensos inesperados, habituales cuando se utilizan cicloergómetros de freno mecánico (19).
7. Controlar continuamente el aspecto y los síntomas del cliente por si aparece alguno de los indicadores (ver tabla 10.1) que exigen la interrupción de una prueba de esfuerzo en adultos de bajo riesgo (1).
8. Durante una prueba con múltiples etapas (la prueba en cicloergómetro de la YMCA, por ejemplo):
■ Medir la FC durante la parte final de cada etapa o cuando se alcance una FC estable. En una etapa de 3 min, por ejemplo, hay que medir la FC durante los 15-30 s finales de los minutos segundo y tercero. Si la diferencia entre las mediciones consecutivas de la FC es superior a 5 lat/min, la etapa debe continuar durante un minuto más y hay que medir de nuevo la FC (ver el protocolo de medición de la frecuencia cardíaca) (3).
■ Medir la presión arterial cuando se acerque el final de cada etapa y, en caso de una respuesta hipotensa o hipertensa, hacerlo de forma repetida (ver el protocolo de medición de la presión arterial) (3).
■ Medir el índice de esfuerzo percibido cuando se acerque el final de cada etapa, utilizando la escala de 6 a 20 o la de 0 a 10 (1).
9. Una vez finalizada la prueba debe dar comienzo un enfriamiento adecuado. El enfriamiento puede ser un período de recuperación activa consistente en un pedaleo ligero a una resistencia igual o inferior a la inicial o, si el cliente está incómodo o experimenta alguno de los signos o síntomas enumerados en la tabla 10.1, puede ser necesaria una recuperación pasiva (2).
0. Durante el enfriamiento hay que controlar con regularidad, y durante al menos 4 min, la FC, la presión arterial y los signos y síntomas. De producirse respuestas inusuales o anormales, será necesario un mayor control del período de recuperación (2).
Prueba en cicloergómetro de la YMCA
La prueba en cicloergómetro de la YMCA es una prueba de esfuerzo submáxima con múltiples etapas que se lleva a cabo para medir la resistencia cardiovascular. Esta popular prueba está diseñada de manera que los clientes van progresando hasta alcanzar el 85% de su FC máxima prevista a través de etapas de tres minutos con incremento de la carga de trabajo.
Equipo
■ Cicloergómetro de freno mecánico o electrónico.
■ Metrónomo (si el cicloergómetro no dispone un indicador de rpm).
■ Cronómetro.
■ Equipo para la medición de la FC y la presión arterial (ver los apartados previos de este capítulo
«Frecuencia cardíaca» y «Presión arterial»).
■ Escala del índice de esfuerzo percibido.
Procedimiento
1. Pedir al cliente que empiece a pedalear a 50 rpm y que mantenga esta cadencia a lo largo de toda la prueba.
2. Fijar la carga de trabajo para la primera etapa de 3 min a 150 kg • m • min−1 (0,5 kg a 50 rpm).
3. Medir la FC del cliente durante los 15-30 s finales de los minutos segundo y tercero de la primera etapa. Si la diferencia entre estas dos mediciones es superior a 6 lat/min, alargar la etapa un minuto más.
4. En la tabla 11.13 (p. 239) se dan indicaciones sobre cómo establecer la carga de trabajo para las etapas restantes. Si la FC del cliente al final de la primera etapa es de:
■ < 80 lat/min, la carga de trabajo para la segunda etapa debe fijarse a 750 kg • m • min−1 (2,5 kg a 50 rpm).
■ 80-89 lat/min, la carga de trabajo para la segunda etapa debe fijarse a 600 kg • m • min−1 (2 kg a 50 rpm).
■ 90-100 lat/min, la carga de trabajo para la segunda etapa debe fijarse a 450 kg • m • min−1 (1,5 kg a 50 rpm).
■ > 100 lat/min, la carga de trabajo para la segunda etapa debe fijarse a 300 kg • m • min−1 (1 kg a 50 rpm).
5. Medir la FC del cliente durante los 15-30 s finales de los minutos segundo y tercero de la segunda etapa. Si la diferencia entre estas dos mediciones es superior a 6 lat/min, alargar la etapa un minuto más.
6. Establecer las etapas tercera y cuarta (de ser necesario) según la tabla 11.13 (las cargas de trabajo para las etapas tercera y cuarta se encuentran en las filas situadas a continuación de la segunda etapa). Hay que asegurarse de medir la FC del cliente en los 15-30 s finales de los minutos segundo y tercero de cada etapa. Si la diferencia entre estas dos mediciones es superior a 6 lat/min, se debe alargar la etapa un minuto más.
7. Finalizar la prueba cuando el cliente haya alcanzado el 85% de la FC máxima prevista en función de su edad o si cumple con un criterio de los enumerados en la tabla 10.1.
Reproducido con autorización de ACSM 2010.
Cálculo del O2 máx a partir de la prueba en cicloergómetro de la YMCA
Una vez que se ha completado la prueba, el entrenador personal debería contar con los datos siguientes:
■ Peso corporal (kg).
■ FC máxima prevista en función de la edad.
■ Al menos dos mediciones por cada carga de trabajo de la FC de hasta el 85% de la FC máxima en función de la edad.
■ Una medición por cada carga de trabajo de la presión arterial.
■ Una medición por cada carga de trabajo del índice de esfuerzo percibido.
Para obtener el cálculo del O2 máx del cliente:
1. Crear una gráfica con la FC en el eje Y (en latidos por minuto) y la carga de trabajo en el eje X (en kg • m • min−1 o W) (ejemplo 11.4).
2. Trazar una línea horizontal en el valor de la FC máxima prevista en función de la edad (A en la figura 11.6).
3. Extrapolar los datos trazando una línea, correspondiente a la «mejor condición física», con los valores de la FC que estén entre el 50% y el 90% del valor de la FC máxima prevista en función de la edad (B en la figura 11.6).
4. Prolongar la línea correspondiente a la mejor condición física (B) más allá del punto final de los datos hasta que cruce la línea horizontal (A), línea que representa el valor de la FC máxima prevista en función de la edad. Trazar una línea horizontal desde la intersección (C en la figura 11.6) de la línea correspondiente a la mejor forma posible y la línea horizontal correspondiente al
valor de la FC máxima prevista en función de la edad. Prolongar la línea vertical hasta el eje X y anotar el valor de la carga de trabajo correspondiente (D en la figura 11.6). Este valor X es la carga de trabajo máxima prevista, que se utilizará para calcular el O2 máx estimado (E en la figura 11.6).
5. Si la carga de trabajo máxima prevista está en kg • m • min−1, tendrá que pasarse a vatios (W). Utilizar la ecuación 11.5 para pasar a W el valor en kg • m • min−1.
6. Utilizar la siguiente ecuación (2) para calcular el valor del O2 máx previsto en mililitros por kilogramo por minuto (ml • kg−1 • min−1):
donde W = valor de la carga de trabajo máxima prevista (en vatios) y PC = peso corporal (kg).
7. Una vez calculado el O2 máx de un cliente (ml • kg−1 • min−1), utilizar la tabla 11.14 (p. 239) para clasificar el O2 máx del cliente según su edad. Por ejemplo, si se ha calculado un O2 máx
de 36,7 ml • kg−1 • min−1 en el caso de un cliente varón de 46 años, este estaría clasificado aproximadamente en el percentil 30 en comparación con otros hombres de su edad. Lo que, dicho de otro modo, significa que el 30% de los hombres de su edad tienen un O2 máx inferior y el 70% tienen un O2 máx superior.
Prueba del escalón de la YMCA
Es una prueba de resistencia cardiovascular básica y asequible que puede aplicarse con facilidad a un solo cliente o a un grupo grande. Esta prueba clasifica los niveles de condición física según la respuesta de la frecuencia cardíaca tras el ejercicio, pero no proporciona una estimación del O2 máx. El objetivo de la prueba de escalones de la YMCA es que el cliente suba y baje escalones con una cadencia concreta durante tres minutos para medir la respuesta de la FC en la recuperación, inmediatamente después de la prueba.
Equipo
■ Banco o cajón de 30 cm.
■ Metrónomo ajustado a 96 pulsos por minuto.
■ Cronómetro.
Procedimiento
1. Para familiarizarse con el ejercicio, el cliente debería escuchar la cadencia antes de empezar a subir escalones.
2. Explicar al cliente que debe subir un pie, luego el otro, bajar un pie y luego el otro, con una cadencia de 96 pulsos por minuto, lo que permite subir 24 escalones por minuto. No importa qué pie marca el paso ni si este cambia durante la prueba.
3. Hacer que el cliente continúe subiendo y bajando durante 3 min.
4. Inmediatamente después del escalón final, se debe ayudar al cliente a sentarse y, sin dejar que pasen más de 5 s, tomar la FC durante 1 min.
5. Comparar el valor la FC en 1 min de recuperación con los valores normativos.
Consideraciones sobre las pruebas en que se camina o se corre una cierta distancia
Las pruebas en que se debe correr una distancia se basan en la suposición de que aquellos clientes que están más «en forma» son capaces de correr una distancia determinada en menos tiempo o de correr una mayor distancia en un período de tiempo determinado. Estas pruebas, además de ser fáciles de aplicar a grandes grupos, son prácticas, baratas y llevan menos tiempo que otras pruebas. Pueden utilizarse para clasificar el nivel de resistencia cardiovascular de hombres sanos menores de 40 años y de mujeres sanas menores de 50 años. En estas pruebas de campo, sin embargo, los entrenadores personales no pueden vigilar ni detectar la aparición de los síntomas de un posible infarto, porque durante su realización no se suelen controlar la FC ni la presión arterial.
Es importante tener en cuenta que estas pruebas de campo, que son evaluaciones basadas en el esfuerzo, están indicadas para clientes que puedan correr (o caminar a un ritmo rápido) durante 12 min, 2,4 km (1,5 millas) o 1,6 km (1 milla). Ejemplos de clientes para quienes estas pruebas son apropiadas serían aquellos que llevan entrenando varias semanas y aquellos que, a modo de ejercicio cardiovascular, corren o caminan a un ritmo rápido con regularidad. Para clientes que no cumplan estos requisitos se recomiendan otras pruebas para determinar el O2 máx, como la prueba en cicloergómetro de Åstrand-Ryhming o la prueba del escalón de la YMCA.
Marcha o carrera de 12 min
La marcha o carrera de 12 min es una prueba de campo diseñada para medir la distancia recorrida durante 12 min en los que se corre o se camina. Tras registrar como puntuación de la prueba la distancia recorrida, este valor se utiliza en una ecuación de regresión (ecuación 11.8) para calcular el O2 máx.
Equipo
■ Pista de atletismo de 400 m o recorrido llano con mediciones de distancia, para que pueda contarse fácilmente el número de vueltas completadas y multiplicarse después por la distancia del recorrido.
■ Indicadores de distancia visibles. Puede que sea necesario dividir el recorrido en tramos determinados de antemano (por ejemplo, cada cuarto o mitad de vuelta), de manera que pueda calcularse con rapidez la distancia exacta recorrida en 12 min.
■ Cronómetro.
Procedimiento
1. Pedir al cliente que corra lo más rápido posible durante los 12 min que dura la prueba. Aunque está permitido caminar, el objetivo de esta prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min.
2. Registrar la distancia total recorrida en metros. Por ejemplo, si un cliente completa un total de cinco vueltas y un cuarto de la última vuelta (5,25 vueltas), como cada vuelta tiene 400 m, el cliente habrá recorrido 2100 m (5,25 vueltas × 400 m = 2100 m).
3. Utilizar la siguiente ecuación (14) para calcular el O2 máx del cliente (ml • kg−1 • min−1):
VO2 max (ml x Kg-1x min-1)=[0,0268Xd] -11,3
donde D = distancia recorrida en metros.
4. Puede compararse el valor del O2 máx estimado con los valores normativos.
Carrera de 2,4 km
La prueba de campo conocida como «carrera de 1,5 millas», consistente en una carrera de 2,4 km, está diseñada para medir el tiempo que un cliente tarda en recorrer esta distancia. Tras registrar como puntuación de la prueba el tiempo que el cliente ha necesitado, este valor se utiliza en una ecuación de regresión (ecuación 11.9) para calcular el O2 máx.
Equipo
■ Pista de atletismo de 400 m o recorrido llano en el que se ha medido una distancia de 2,4 km. Para medir el recorrido se debe utilizar un odómetro o una rueda de medición.
■ Cronómetro.
Procedimiento
1. Pedir al cliente que recorra los 2,4 km lo más rápido posible. Aunque está permitido caminar, el objetivo es completar la distancia en el menor tiempo posible.
2. Registrar el tiempo transcurrido (en minutos y segundos, 00:00) cuando el cliente cruce la línea de meta.
3. Convertir los segundos en minutos dividiendo los segundos por 60. Por ejemplo, si el tiempo de un cliente en la prueba es de 12:30, el tiempo final de carrera será de 12,5 min (30 ÷ 60 s = 0,5 min).
4. Utilizar la siguiente ecuación (14) para calcular el O2 máx del cliente (ml • kg−1 • min−1):
VO2 max (ml x Kg -1 x min-1) = 88,02-(0,1656x PC) – (2,763 x tiempo) + (3,715 x genero)
donde PC = peso corporal en kilogramos (kg) y tiempo = tiempo necesitado para completar los 2,4 km de carrera (redondeando a la centésima de minuto anterior o posterior: 0,00 min).
5. Puede compararse el valor del O2 máx estimado con los valores normativos.
Prueba de andar de Rockport
La prueba de andar de Rockport, desarrollada para calcular el O2 máx de hombres y mujeres con edades comprendidas entre los 18 y los 69 años (20), solo requiere caminar a buen ritmo, por lo que es útil para clientes mayores o sedentarios.
Equipo
■ Cronómetro.
■ Recorrido llano e ininterrumpido en el que se haya medido una distancia de 1,6 km (preferiblemente una pista de atletismo al aire libre).
Procedimiento
1. Pedir al cliente que camine los 1,6 km de la prueba lo más rápido posible.
2. Inmediatamente después de la prueba, calcular la FC del cliente (en latidos por minuto) tomando el pulso durante 15 s (ver el apartado «Frecuencia cardíaca» de este capítulo).
3. Convertir los segundos en minutos dividiendo los segundos por 60 (ver el punto 3 del procedimiento de la carrera de 1,5 millas).
4. Calcular el O2 máx del cliente (ml • kg−1 • min−1) utilizando la siguiente ecuación (22):
VO2 max (ml x Kg -1 x min-1) = 132,853 – (0,1695 x PC) – (0,3877 x edad) + (6,315 x genero) – (3,2649 x tiempo) – (0,1565 x FC)
donde PC = peso corporal en kilogramos (kg); edad = edad en años; tiempo = tiempo necesitado para completar los 1,6 km andado (redondeando a la centésima de minuto anterior o posterior: 0,00 min) y FC = frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
5. Puede compararse el valor del O2 máx estimado con los valores normativos enumerados en la tabla 11.14 (2).
6. También puede compararse el tiempo necesitado para completar la prueba con los valores normativos de la tabla 11.20
Por ejemplo,
Prueba de andar de Rockport
Un varón de 52 años de edad y 103,4 kg de peso acaba de completar la prueba de andar de Rockport. Los datos registrados son los siguientes:
■ Frecuencia cardíaca tras la prueba = 159 lat/min.
■ Tiempo necesitado para completar los 1,6 km andando = 10:35 min:s.
Paso 1: 35 s ÷ 60 s = 0,58 min; 10:35 min:s = 10,58 min.
Paso 2: 132,853 − [0,1695 × 103,4] − (0,3877 × 52) + (6,315 × 1*) − (3,2649 × 10,58) − (0,1565
× 159) = 42,05 ml • kg−1 • min−1.
Paso 3: percentil de la tabla 11.14 para un hombre de 52 años con un O2 máx de 42,05 ml • kg
−1 • min−1 = entre el percentil 80 y el 90.
Paso 4: clasificación de la tabla 11.20 para 10:35 min:s = buena.
Paso 5: percentil de la tabla 11.20 para 10:35 min:s = por encima del percentil 90.
Carrera de 1,6 km
La «carrera de 1 milla» consiste en una carrera de 1,6 km desarrollada para calcular la resistencia cardiovascular de niños con edades entre los 6 y los 17 años (32).
Equipo
■ Cronómetro.
■ Recorrido llano e ininterrumpido de 1,6 km (por ejemplo, una pista de atletismo al aire libre).
Procedimiento
1. Pedir al cliente que recorra los 1,6 km de la prueba lo más rápido posible. Se puede ir intercalando marcha y carrera, pero el cliente debería intentar completar la distancia lo más rápido posible.
2. Registrar el tiempo transcurrido (en minutos y segundos, 00:00) cuando el cliente cruce la línea de meta.
3. Convertir los segundos en minutos dividiendo los segundos por 60 (ver el punto 3 del procedimiento de la carrera de 1,5 millas).
4. Comparar el tiempo registrado con los valores normativos
Cálculo del O2 máx no basado en el ejercicio
Existen ecuaciones para calcular el O2 máx de un cliente a partir de variables demográficas y descriptivas, es decir, no basadas en el ejercicio. Desarrolladas por Malek y sus colaboradores (21, 22), estas ecuaciones proporcionan un cálculo razonable del O2 máx de hombres y mujeres que entrenen o no. Los errores asociados a estas ecuaciones oscilan entre ± 10% y 15% del O2 máx, porcentaje similar al que a menudo se encuentra en los cálculos del O2 máx basados en el ejercicio (21, 22). En general, las ecuaciones no basadas en el ejercicio para la predicción del O2 máx pueden ser muy útiles, especialmente en aquellos casos en que los clientes podrían ser propensos a sufrir estrés provocado por el ejercicio, en los cuales el riesgo que supone llevar a cabo un cálculo del O2 máx basado en el ejercicio se desconoce o es demasiado alto.
Equipo
■ Báscula de plataforma estándar con antropómetro o un instrumento en ángulo recto, plano, de tipo escuadra (que debe deslizarse por la pared hasta descansar en la parte superior de la cabeza del cliente).
■ Báscula calibrada y certificada.
■ Escala del índice de esfuerzo percibido.
Procedimiento
1. Registrar la altura del cliente en centímetros, el peso corporal en kilogramos y la edad en años.
2. Calcular la intensidad típica de entrenamiento utilizando la escala del IEP de Borg (por ejemplo, la de 6-20).
3. Indicar el número de horas por semana que el cliente entrena.
4. Indicar el número de años que hace que el cliente entrena de forma constante en los que no haya pasado más de un mes sin entrenar.
5. Determinar el logaritmo natural de los años de entrenamiento. Para ello, introducir los años de entrenamiento del cliente en la calculadora y pulsar «LN» (logaritmo natural o neperiano).
6. Determinar el O2 máx en l/min utilizando las ecuaciones siguientes.
7. Calcular el O2 máx en ml • kg−1 • min−1 utilizando la ecuación 11.7.
8. Comparar los resultados del cliente
| Población | Ecuación para predecir el O2 máx (l/min) |
| Hombres no entrenados | (0,046 × A) ? (0,021 × E) ? 4,31 |
| Mujeres no entrenadas | (0,046 × A) ? (0,021 × E) ? 4,93 |
| Hombres que realizan entrenamiento aeróbico* | (27,387 × PC) + (26,634 × A) ? (27,572 × E) + (26,161 × D) + (114,904 × I) + + (506,752 × LN) ? 4609,791 |
| Mujeres que realizan entrenamiento aeróbico* | (18,528 × PC) + (11,993 × A) − (17,197 × E) + (23,522 × D) + (62,118 × I) + + (278,262 × LN) − 1375,878 |
A: altura en cm; D: duración del entrenamiento en horas por semana; E: edad en años; I: intensidad del entrenamiento según la escala de Borg; LN: logaritmo natural de los años de entrenamiento; PC: peso corporal en kg.
*Con entrenamiento aeróbico nos referimos a haber realizado ejercicio aeróbico continuo durante 1 h como mínimo por sesión de entrenamiento, tres o más veces por semana, durante al menos los últimos 18 meses.
Fuerza muscular
La fuerza muscular es un componente importante de la condición física. Se necesita un nivel mínimo de fuerza muscular para llevar a cabo las actividades del día a día, sobre todo a medida que envejecemos, así como para realizar actividades de ocio o laborales sin excesivo riesgo de sufrir una lesión. En las pruebas de fuerza esta puede expresarse como fuerza absoluta o fuerza relativa. La fuerza absoluta es simplemente la puntuación que obtiene una persona en una prueba de fuerza, mientras que la fuerza relativa se expresa normalmente en relación con el peso corporal.
Press de banca de 1 repetición máxima
Para medir la fuerza del tren superior podemos utilizar la prueba de press de banca de 1 repetición máxima (1RM). Como en esta prueba se emplean pesos libres, para llevarla a cabo es necesario comprobar la destreza de los clientes en la ejecución del ejercicio.
Equipo
■ Barra ajustable y discos que permitan incrementos en la resistencia de 2,5 a 40 kg.
Procedimiento
Proporcionar al cliente una persona que le vigile de cerca cuando ejecute los ejercicios y le ayude cuando sea necesario (un spotter). Observar con atención la técnica del cliente (el lector encontrará en la página 308 la técnica correcta del press de banca). Seguir los pasos siguientes para determinar el valor de 1RM:
1. Pedir al cliente que caliente con una resistencia ligera que permita realizar fácilmente entre 5 y 10
repeticiones al 40-60% de su 1RM estimada.
2. Hacer descansar al cliente durante 1 min.
3. Estimar una carga de calentamiento que permita al cliente completar entre 3 y 5 repeticiones, añadiendo:
|
Área del cuerpo |
Incremento absoluto o porcentual |
|
Ejercicio en tren superior |
4-9 kg o 5-10% |
|
Ejercicio en tren inferior |
14-18 kg o 10-20% |
4. Hacer descansar al cliente durante 2 min.
5. Estimar una carga prudente, casi máxima, que permita al cliente completar 2 o 3 repeticiones, añadiendo:
|
Área del cuerpo |
Incremento absoluto o porcentual |
|
Ejercicio en tren superior |
4-9 kg o 5-10% |
|
Ejercicio en tren inferior |
14-18 kg o 10-20% |
6. Hacer descansar al cliente entre 2 y 4 min.
7. Incrementar la carga añadiendo:
|
Área del cuerpo |
Incremento absoluto o porcentual |
|
Ejercicio en tren superior |
4-9 kg o 5-10% |
|
Ejercicio en tren inferior |
14-18 kg o 10-20% |
8. Pedir al cliente que intente una 1RM.
9. Si el cliente lo consigue, hacerle descansar entre 2 y 4 min y volver al punto 7. Si no lo consigue, hacerle descansar entre 2 y 4 min y disminuir la carga como sigue:
|
Área del cuerpo |
Incremento absoluto o porcentual |
|
Ejercicio en tren superior |
2-4 kg o 2,5-5% |
|
Ejercicio en tren inferior |
7-9 kg o 5-10% |
Una vez hecho esto, volver al punto 8.
10. Continuar incrementando o disminuyendo la carga hasta que el cliente pueda completar una repetición con la técnica de ejecución del ejercicio adecuada. Lo ideal sería medir la 1RM en no más de tres series.
11. Registrar el valor de la 1RM, que será el máximo peso levantado (es decir, la fuerza absoluta del cliente) en el último intento conseguido.
Una vez completados estos pasos, dividir el valor de 1RM por el peso corporal del cliente para determinar su fuerza relativa. Comparar después el valor de la fuerza relativa con los valores de la tabla 11.22 (p. 242). (Nota: los valores normativos de la tabla 11.22 han sido establecidos utilizando una máquina de press de banca Universal.)
Tomado de Baechle, Earle 2008 (6) y de Kraemer, Ratamess, Fry y French 2006 (22).
Press de piernas de 1 repetición máxima
Para medir la fuerza del tren inferior podemos utilizar el press de piernas de 1RM. En el capítulo 13 se explican detalladamente, para la mayoría de ejercicios del tren inferior, las responsabilidades del cliente y de su spotter. Antes de intentar realizar pruebas de 1RM, los entrenadores personales deberían familiarizarse con las pautas del capítulo 13.
Equipo
■ Máquina de press de piernas Universal. Esta máquina es menos corriente que muchas otras, con lo que podría ser difícil de encontrar. Para determinar la fuerza muscular del tren inferior los entrenadores personales pueden optar por un ejercicio distinto, como el que se realiza en un press inclinado o en un press de piernas horizontal. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que los datos normativos que se muestran en la tabla 11.23 (p. 243) solo podrán aplicarse si se utiliza una máquina de press de piernas Universal.
Procedimiento
1. Hacer que el cliente se siente en la máquina y coloque los pies en los reposapiés superiores.
2. Ajustar el asiento para que el ángulo de las rodillas del cliente sea de aproximadamente 120°.
3. Seguir los pasos descritos en el apartado «Press de banca de 1 repetición máxima» para determinar la 1RM del cliente, en este caso en el press de piernas (5).
4. Dividir el valor de la 1RM por el peso corporal del cliente para determinar su fuerza relativa.
5. Si se ha utilizado una máquina de press de piernas Universal, comparar el valor de la fuerza relativa con los valores de la tabla 11.23.
Tomado de Baumgartner, Jackson, Mahar y Rowe 2007 (7).
Cálculo de 1 repetición máxima
Por motivos de seguridad, por razones técnicas o por ambas cosas, muchos entrenadores personales prefieren que sus clientes no lleven a cabo pruebas de 1RM. Por suerte, es posible
determinar la 1RM a partir de una prueba con resistencia submáxima. En esta prueba el cliente debe realizar tantas repeticiones como le sea posible con una resistencia submáxima.
El lector puede encontrar instrucciones más detalladas al respecto en otras publicaciones (6). Además, en el capítulo 15 se describe el proceso para calcular las cargas iniciales de un programa de entrenamiento de fuerza.
3. Estimar una carga de calentamiento que permita al cliente completar entre 3 y 5 repeticiones, añadiendo:
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o de un grupo de músculos para ejercer fuerza submáxima durante períodos largos de tiempo. Junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular es importante a la hora de llevar a cabo las actividades del día a día, así como las laborales y las de ocio. La resistencia muscular se puede determinar mediante contracciones musculares estáticas y dinámicas.
Prueba de press de banca de la YMCA
Para medir la resistencia muscular del tren superior podemos utilizar la prueba de press de banca de la YMCA. Se trata de una prueba de la resistencia muscular absoluta, es decir, la resistencia es la misma para todas las personas del mismo sexo.
Equipo
■ Barra ajustable y discos.
■ Metrónomo.
Procedimiento
1. Vigilar al cliente y observar con atención su técnica.
2. Establecer una resistencia de unos 36 kg para los clientes varones y unos 16 kg para las mujeres.
3. El lector puede consultar la técnica correcta del press de banca en la página 308.
4. Fijar la cadencia del metrónomo a 60 pulsos por minuto para establecer un ritmo de 30 repeticiones por minuto.
5. Pedir al cliente que, empezando el movimiento con los brazos extendidos y agarrando la barra de forma que la distancia entre las manos sea la misma que la distancia entre los hombros, baje la barra hasta el pecho. Y que después, sin detenerse, levante la barra hasta extender los brazos por completo. El movimiento debe ser suave y controlado y, a cada señal del metrónomo, la barra debe llegar a la posición más alta o a la más baja.
6. La prueba finaliza cuando el cliente ya no puede levantar la barra siguiendo la cadencia del metrónomo.
7. Comparar la puntuación del cliente con los valores de la tabla 11.24 (p. 244).
Prueba de flexión parcial de tronco
La prueba de flexión parcial de tronco mide la resistencia de los músculos abdominales. Se suele preferir esta prueba a la de flexión completa del tronco porque evita el uso de los músculos flexores de la cadera.
Equipo
■ Metrónomo.
■ Regla.
■ Cinta adhesiva de baja adhesión (tipo cinta de enmascarar).
■ Colchoneta.
Procedimiento
1. Pedir al cliente que se estire en posición de decúbito supino sobre una colchoneta con las rodillas en un ángulo de 90° (figura 11.7 A). Los brazos deben estar a los lados del cuerpo (sobre el suelo) y los dedos deben tocar una tira de cinta adhesiva de 10 cm (que se ha pegado en el suelo perpendicularmente a los dedos). Una segunda tira de cinta adhesiva se pega a 10 cm de la primera (en paralelo a esta).
2. Fijar el metrónomo a 50 pulsos por minuto y pedir al cliente que haga flexiones de tronco lentas y controladas elevando los omoplatos de la colchoneta al ritmo del metrónomo (25 flexiones por minuto). El tronco y la colchoneta deben formar un ángulo de 30° (figura 11.7 B). Antes de iniciar cada flexión, la región lumbar debería estar totalmente pegada contra la colchoneta.
3. Pedir al cliente que haga tantas flexiones como le sea posible sin detenerse, hasta un máximo de 25.
4. Comparar la puntuación del cliente con los valores de la tabla
11.25 (p. 244).
Adaptado de American College of Sports Medicine 2010 (2).
Prueba de elevación doble de piernas extendidas en decúbito prono
La prueba de elevación doble de piernas extendidas en decúbito prono ha demostrado ser una prueba útil para estudiar la resistencia muscular de la región lumbar y para predecir una posible lumbalgia (3, 24).
Equipo
■ Mesa de entrenamiento o de masaje.
Procedimiento
1. Hacer que cliente empiece la prueba en posición de decúbito prono, con las piernas estiradas, las manos bajo la frente y los antebrazos perpendiculares al cuerpo (figura 11.8 A).
2. Pedir al cliente que eleve ambas piernas hasta que haya un espacio entre las rodillas y la mesa (figura 11.8 B).
3. Para controlar la prueba, se puede deslizar una mano bajo los muslos.
4. Dar por finalizada la prueba cuando el cliente no pueda mantener por más tiempo el espacio entre las rodillas y la mesa.
5. Registrar la duración de la prueba en segundos.
6. Comparar la puntuación del cliente con los valores de la tabla 11.26 (p. 244).
Flexibilidad
El término flexibilidad hace referencia a la amplitud de movimiento (ADM) de una articulación (por ejemplo, el hombro) o de una serie de articulaciones (por ejemplo, la columna vertebral). Se cree que
la flexibilidad está relacionada con la aparición de varios trastornos musculoesqueléticos, como la lumbalgia. No existe ninguna prueba que por sí sola pueda medir la flexibilidad de todo el cuerpo, por lo que es necesario llevar a cabo distintas pruebas según el área del cuerpo que nos interesa. Tradicionalmente, los entrenadores personales se centran en pruebas que miden la flexibilidad de aquellas articulaciones que se cree que están asociadas con el riesgo de padecer lumbalgia.
Prueba de flexibilidad sit and reach
Para medir la flexibilidad de la cadera y de la región lumbar se utiliza con frecuencia la prueba conocida como sit and reach. Generalmente, se considera que esta prueba indica la presencia de una molestia en la espalda ya existente, que su capacidad para predecir la incidencia de la lumbalgia es limitada (19). A pesar de ello, se cree que la falta de flexibilidad de la cadera y de la región lumbar, junto a una fuerza y una resistencia precarias de los músculos abdominales, son signos que predicen la aparición de la lumbalgia.
Equipo
■ Regla o cajón específico para la prueba sit and reach.
■ Cinta adhesiva.
■ Cinta métrica.
Procedimiento
1. Hacer que el cliente caliente y realice algunos estiramientos previos suaves. La prueba debe hacerse sin calzado. Los estiramientos durante la prueba deben ser lentos y controlados.
2. En el caso de la prueba sit and reach de la YMCA, colocar la regla en el suelo y, en la marca de los 38 cm, pegar un trozo de cinta adhesiva que cruce la regla en ángulo recto (figura 11.9 A). El cliente debe sentarse de manera que la regla le quede entre las piernas y extenderlas en ángulo recto respecto a la cinta adhesiva pegada al suelo. Los talones deben tocar el borde de la línea hecha con la cinta adhesiva y estar separados unos 25-30 cm. En el caso de utilizar un cajón específico para esta prueba, los talones deben quedar apoyados en 3. Pedir al cliente que se incline hacia delante lentamente, extendiendo los brazos y las manos tan lejos como pueda, y que aguante en esa postura final. Los dedos deben superponerse y tocar la regla (figura 11.9 B) o el cajón (figura 11.10 B).
4. La puntuación equivale al punto más distante que se haya alcanzado de dos intentos realizados. Las rodillas deben mantenerse extendidas a lo largo de toda la prueba, pero el entrenador no debe ejercer presión hacia abajo sobre las piernas del cliente.
5. Comparar los resultados de la prueba utilizando la tabla 11.27 (prueba sit and reach de la YMCA) y la tabla 11.28 (prueba con cajón). Hay que tener en cuenta que los valores normativos de la prueba de la YMCA establecen un «punto cero» (equivalente al punto en que el cliente alcanza los dedos de los pies) en los 38 cm, mientras que la prueba con cajón suele establecer el punto cero en los 26 cm. Si se emplea un punto cero diferente, no hay que olvidarse de ajustar la puntuación del cliente antes de utilizar las tablas de los valores normativos. Por ejemplo, si el cajón que utilizamos tiene un punto cero de 23 cm, se deben sumar 3 cm a la puntuación del cliente antes de consultar la tabla 11.28 (o restar 3 cm a los valores normativos de la tabla antes de compararlos con el resultado del cliente).