Hidratación

Los sujetos que realizan actividad física suelen someterse a esta en diferentes condiciones ambientales (temperatura, humedad, viento, etc.), las cuales no siempre se replican.

Dicha variabilidad -sujeta a otros factores, tales como su vestimenta, estadio de hidratación o tasa metabólica del deportista- puede inducir a elevaciones significativas de la temperatura corporal (Sawka, Wenger y Pandolf, 1996). Estas elevaciones, que pueden generarse, provocan una respuesta de pérdida de calor en el organismo a través del aumento del flujo sanguíneo y la sudoración.

Como esta suele ser variable y muchas veces muy elevada, la reposición de agua y/o electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro) debe ser la adecuada para que el impacto en el rendimiento deportivo sea mínimo y/o la salud del sujeto no refiera un daño clínico (Sawka y Young, 2005).

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano, el cual constituye del 40% al 70% de la masa corporal total (variable según género, edad y composición corporal del sujeto en cuestión).

Si bien el contenido entre un sujeto y otro es variable, el contenido en tejidos suele mantenerse relativamente constante.

Observamos, según la gráfica, que aproximadamente el 60 % del agua corporal total representa a la fracción intracelular y el 40 % restante a las fuentes extracelulares. El agua conforma del 65 % al 75 % del peso del músculo y el 10% del peso de la grasa. Contemplando esto, las personas con más grasas suelen tener un porcentaje menor de agua en el cuerpo que los sujetos magros en proporción.

Ingreso del Agua

Un adulto sedentario en un ambiente térmico normal (aproximadamente, 20 °C) requiere cerca de 2,5 litros de agua al día (mas allá de la diferencia que en adelante revisaremos entre las recomendaciones de líquidos a nivel global).

Tres grandes fuentes aportan a la causa:

Agua en los alimentos: en general, el agua de los alimentos constituye, aproximadamente, un 20 o 30 % de la ingesta total de los líquidos que se recomiendan. Las frutas y verduras son aquellas que contienen una cantidad considerable, mientras que, por el contrario, los productos de pastelería, cereales, chocolates o alimentos con gran aporte de grasas tienen una pequeña cantidad de agua (Food Standard Agency, 2002).

Agua de los líquidos: en condiciones normales, el individuo promedio consume entre 1200 y 1500 ml de agua al día, producto de la cantidad de líquidos que ingiere en sus cuatro comidas principales. Así es que tanto la actividad física intensa como el estrés térmico aumentan las necesidades de líquido unas 4 a 5 veces por día. El consumo de alimentos es crítico para asegurar una rehidratación completa cada día. Las pérdidas de electrolitos por sudor (por ejemplo, sodio y potasio) necesitan reponerse para restaurar el agua corporal total y esto puede lograrse mayoritariamente con las comidas (ACSM, 2007).

Producción metabólica endógena: la degradación de moléculas de los nutrientes en el metabolismo forma dióxido de carbono y agua. Esta agua metabólica provee casi un 14 % del requerimiento diario de agua en una persona sedentaria. El metabolismo de la glucosa libera 55 g de agua metabólica. Una mayor cantidad de agua también proviene del catabolismo de proteínas (100 g) y de la grasa (107 g). La producción metabólica de agua suele ser equivalente a la pérdida de agua por respiración. 

Egreso de agua

La salida de agua del organismo se puede presentar de las siguientes formas:

Pérdida de agua por orina: en condiciones normales, los riñones absorben cerca del 99% de los 140 a 160 litros de filtrado renal que se forman cada día. En consecuencia, el volumen de orina excretado a diario por los riñones varía de 1000 a 1500 litros por jornada.

Pérdida de agua por la piel: cada día, cerca de 350 litros de agua se filtran de los tejidos más profundos a través de la piel hacia la superficie del cuerpo como transpiración insensible. La pérdida de agua también se da a través de la piel en la forma de sudor producido por glándulas sudoríparas. La evaporación del sudor se ejecuta como un mecanismo de refrigeración para el cuerpo. Este produce entre 500 y 700 ml de sudor cada día bajo condiciones térmicas y actividad física normales. Claramente, de acuerdo con la variabilidad de las condiciones ambientales y del gasto energético, los valores de este tipo de pérdidas son totalmente diferentes.

Pérdida de agua por vapor: la pérdida insensible de agua en pequeñas gotas de agua en el aire exhalado es de 250 a 350 ml al día por la humidificación completa del aire inspirado en la medida en que atraviesa las vías pulmonares. La actividad física afecta esta fuente de pérdida de agua. En las personas físicamente activas, las vías respiratorias liberan de 2 a 5 ml de agua por cada minuto de ejercicio intenso, según las condiciones climáticas. La pérdida ventilatoria de agua es menor en clima cálido y húmedo y mayor en temperaturas frías (el aire inspirado contiene poca humedad) y a grandes altitudes (porque los volúmenes de aire inspirado, que requieren humedad, son bastante mayores que a nivel del mar).

Pérdida de agua por las heces: la eliminación intestinal produce entre 100 y 200 ml de pérdida de agua porque el agua constituye cerca del 70 % de la materia fecal. Con diarrea o vómito, la pérdida de agua aumenta, de manera tal que se convierte en una situación peligrosa que suele ocasionar la ruptura del equilibrio hidroelectrolítico.

Deshidratación

La deshidratación puede afectar numerosos procesos fisiológicos y esto, a su vez, perjudicar el rendimiento del atleta. La deshidratación incrementa la tensión fisiológica, ya que mientras mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica para un ejercicio.

Un estadio de deshidratación mayor al 2 % del peso corporal disminuye el rendimiento (preferentemente en el ejercicio aeróbico) y en la medida en que el porcentaje de pérdida de peso se hace más evidente por la falta de ingesta de líquidos, la merma en el ejercicio puede ser aún mayor. Debemos contemplar, de todas formas, que la magnitud de la disminución en la tarea está probablemente relacionada con la temperatura ambiental, el tipo de ejercicio y las características biológicas únicas del individuo (por ejemplo, la tolerancia a la deshidratación). Algunos individuos, por tanto, serán más o menos tolerantes a la deshidratación (ASCM, 2007).

Efectos de la deshidratación en el rendimiento

En un ejercicio prolongado, el resultante de la fatiga puede ser generado tanto por la deshidratación como por el agotamiento de sustratos para realizar la prueba en cuestión. Niveles de deshidratación superiores a una pérdida del 2 % de la masa corporal fueron estudiados en soldados y atletas, cuyos efectos reflejaron una merma en el rendimiento cognitivo de aquellos (Grandjean, 2007, Lieberman, 2012, Masento, Golightly, Field, Butler y van Reekum, 2014).

Armstrong, Costill y Fink (1985) demostraron que la pérdida de 1,5 a 2% de masa corporal redujo el rendimiento en carreras de distancias de 1500 m, 5000 m y 10.000 m, al disminuir la velocidad, sobre todo, en las últimas etapas de las carreras; además, los efectos adversos fueron más evidentes en las carreras más largas (Armstrong, Costill y Fink, 1985).

La deshidratación y la hipertermia tienen un gran efecto en la reducción del volumen-latido y en el flujo de sangre que va al músculo, lo cual limita el aporte de oxígeno a dichos músculos que se ejercitan. Se ha observado que la deshidratación incrementa el uso del glucógeno muscular durante el ejercicio continuo, lo cual afecta claramente al rendimiento.

El recorrido del flujo sanguíneo a la piel disminuye con la deshidratación y, en la medida en que esta aumenta, mayor es la elevación de la temperatura central y la frecuencia cardíaca, razón por la cual es mayor la disminución en el volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por el corazón en un latido).

Podemos observar en la tabla siguiente un resumen de factores fisiológicos que contribuyen a la disminución del rendimiento.

Factores fisiológicos ocasionados por la deshidratación

• Aumento de la temperatura corporal central.
• Elevación de la tensión cardiovascular.
•  Menor volumen de sangre
• Menor volumen por latido
• Menor flujo sanguíneo al músculo
• Alteración de la función metabólica.
• Alteración de la función del SNC.
• Mayor utilización de glucógeno.

Calambres por calor

Los calambres son básicamente una forma de hiperactividad de la unidad motora que provoca dolorosas contracciones musculares involuntarias. Los calambres por calor son aquellos que se asocian a la pérdida de sudor y presentan una diferencia sutil respecto del calambre asociado al ejercicio, ya que son diagnosticados cuando la restitución de sodio los resuelve.

Las personas que presentan este tipo de calambres tienden a tener una sudoración elevada y, a su vez, una concentración de sodio elevada en su sudor. Al presentarse calambres por calor, la temperatura corporal no necesariamente se incrementa. Su prevención implica dos situaciones:

1) Ingesta de líquidos con adecuada carga de sodio.

2) Incremento del consumo diario de sal, previamente a enfrentar dicha tensión por calor (por ejemplo, adicionando sal en las comidas principales).

La incapacidad para restituir estos minerales con frecuencia determina dolor y espasmos musculares, mayoritariamente en el abdomen y las extremidades.

Agotamiento por calor

El agotamiento por calor se define como la incapacidad para continuar con el ejercicio. El agotamiento por calor aparece después de tener pérdidas significativas de líquidos y electrolitos e insuficiencia cardiovascular. Es la complicación por calor más común entre la gente físicamente activa, sobre todo en las personas con deshidratación, desentrenadas y no aclimatadas al calor.

El agotamiento por calor inducido por el ejercicio ocurre por la falta de efectividad de los ajustes circulatorios, al disminuir el volumen plasmático por la sudoración excesiva. La sangre se acumula en los vasos periféricos y reduce de forma notoria el volumen de sangre central requerido para mantener el gasto cardíaco.

Las principales características del agotamiento por calor incluyen pulso débil y rápido, hipotensión, cefalea, mareo y debilidad general. La gran mayoría de los atletas que presentan agotamiento por calor se recupera en el lugar de la competencia con adecuada hidratación o con tratamiento intravenoso para mayor efectividad. De todos modos, luego del evento se debe suspender la actividad, ya que no es viable el regreso inmediato al ejercicio (se debe descansar e hidratarse correctamente en las siguientes 24-48 horas).

Golpe de calor por esfuerzo

Como dijimos anteriormente, es la más grave y compleja de las complicaciones, ya que requiere atención médica inmediata.

La forma clásica de manifestación expresa una temperatura central que excede los 40,5 °C, con alteración del estado mental y ausencia de sudoración. Es como si el sistema de termorregulación se detuviera, lo cual hace que, de esta manera, se eleve la temperatura.

En este estadio, se recomienda la inmersión en agua fría o agua con hielo, ya que esto produce una tasa de enfriamiento más rápida. La magnitud y duración de la hipertermia determina el daño a los órganos y el consecuente riesgo de mortalidad (cuanto mayor sea el tiempo de temperatura elevada, mayor será el daño al sistema nervioso central y al resto de los órganos).

Lineamientos del American College of Sports Medicine (ACSM)

Reposición de fluidos antes del ejercicio

El programa de hidratación antes del ejercicio ayudará a asegurar que se corrija cualquier deficiencia previa de líquidos y/o electrolitos antes de que se inicie la actividad.

Propone una ingesta de bebidas aproximada a los 5-7 ml/kg peso, al menos 4 horas antes del ejercicio, contemplando que, si el individuo no produce orina, o la orina es oscura previamente al evento, deberá adicionar otros 3-5 ml/kg peso, 2 horas antes del evento en cuestión.

El consumo de bebidas con sodio y/o pequeñas cantidades de meriendas saladas o alimentos que contengan sodio en las comidas ayudará a estimular la sed y retener los líquidos consumidos. 

Reposición de fluidos durante el ejercicio

Se recomienda que los individuos puedan monitorear los cambios en el peso corporal durante las sesiones de entrenamiento o las competencias para estimar sus pérdidas de sudoración durante una tarea de ejercicio en particular con respecto a las condiciones climáticas del momento.

La composición de los líquidos consumidos es importante. Según el Instituto de Medicina, se recomienda que este tipo de bebidas pueda contener sodio, potasio y 5-10 % de carbohidratos (IOM, 1994). La necesidad de estos diferentes componentes (carbohidratos y electrolitos) dependerá de la tarea de ejercicio especifica (por ejemplo, la intensidad y la duración) y condiciones del clima.

En cuanto al consumo de carbohidratos durante ejercicios de alta intensidad, esto es, de 1 hora de duración o más, se ha demostrado que es beneficioso. Una tasa de 30-60 g/h mantiene los niveles de glucosa en la sangre y sostiene el rendimiento en el ejercicio. Las tasas más altas de entrega de carbohidratos se alcanzan con una mezcla de azúcares (por ejemplo, glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina). Si tanto la reposición de líquidos como la entrega de carbohidratos van a ser cubiertas con una sola bebida, la concentración de carbohidratos no debe exceder del 8 % e incluso ser ligeramente menor, ya que las bebidas con una concentración alta de carbohidratos reducen el vaciamiento gástrico.

El consumo de 500-1000 c. c. de bebida deportiva (con un 6-8 % de CHO) aporta de 30 a 80 gramos/hora junto con suficiente agua. Dicho consumo podría evitar una deshidratación excesiva y, a la vez, supercompensar el vacío glucogénico que ocurre en la actividad.

Reposición de fluidos después del ejercicio

Para cubrir las pérdidas ocasionadas en el ejercicio, la revisión indica que se requiere una ingesta de 1,5 litros de líquidos por cada kilogramo de peso perdido en el entrenamiento. Cuando sea posible, los líquidos deben consumirse espaciados en el tiempo (y con suficientes electrolitos), en lugar de ser ingeridos en grandes cantidades en un tiempo corto (Castaño, 2012)

Se recomienda ingerir como mínimo un 150 % de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina; de esta manera, se recuperará el equilibrio hídrico.

A modo de ejemplo: un individuo que pierde 1 kg de peso luego del esfuerzo debe ingerir un mínimo de 1500 c. c. de líquidos para compensar las pérdidas ocasionadas. A su vez, la rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio y aun cuando no aparezca la sensación de sed.

Indicadores de orina

La orina es una solución de agua y otras sustancias, las cuales aumentan o disminuyen su concentración conforme al volumen total. Se vincula, además, con la deshidratación; por ello, la producción de orina varía para regular el balance de líquidos.

Una de las herramientas que es preciso contemplar, precisamente por su practicidad, es el Urine Charts, el cual consta de una escala de ocho colores de orina que va oscureciendo su coloración en la medida en que mayor sea la deshidratación que presente el sujeto. Sobre la base de esta escala, los especialistas encontraron que el color mostraba una elevada correlación con el estado de hidratación cuando no es necesaria una gran precisión (como, por ejemplo, para el uso con deportistas en el campo de trabajo). De todos modos, debemos contemplar que es una herramienta subjetiva y que, a la vez, el color de la orina puede alterarse por enfermedades, consumo de vitaminas o fármacos, ciertos alimentos y algunos aditivos alimentarios.