15-Muscle Up

MUSCLE UP

El muscle up es uno de los ejercicios al que todo calisténico aspira cuando empieza a
entrenar. Es uno de esos ejercicios que marca la diferencia entre un principiante que lleva
poco entrenando y una persona que ya tenga un cierto recorrido en este deporte.
Además es uno de los ejercicios más completos para tren superior, implicando empuje y
tirón, con una parte de dominada y otra de fondo en barra, con una zona intermedia que
pone a prueba la movilidad y fuerza de tus hombros.
Si en tu recorrido por este libro ya has progresado adecuadamente en el bloque de
dominadas, no tendrás problema en sacar el muscle up, preparándote con los ejercicios
previos que aparecen al principio de este capítulo.
Lo único que te recomiendo para asegurarte que no tienes problemas en sacarlo es
vigilar la flexibilidad y movilidad de los hombros. Para ello colócate sentado en el suelo e
intenta llevar las manos lo más atrás a tu espalda posible, deberías ser capaz de formar un
ángulo mayor de 90º entre tu espalda y tus brazos.

De esta manera comprobarás si tus hombros te permiten hacer el movimiento y llevar
los codos totalmente por encima de la barra. Si notas que te tira mucho y no puedes
realizar el movimiento, deberás trabajarlo poco a poco, intentando llegar cada vez más,
hasta que tengas un rango de movimiento apto para el muscle up.
Como siempre los ejercicios están ordenados por dificultad, pero una vez consigas el
muscle up estricto, recomiendo de ahí en adelante no descartar por completo ningún
ejercicio, ya que todos aportan variedad y no son mutuamente excluyentes, como comenté
en el bloque de piernas, céntrate en los más difíciles pero no descartes por completo el
resto.

MUSCLE UP ASISTIDO CON SALTO
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO:
Dominadas pronas, fondos en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up asistido
con pierna, muscle up.
DESCRIPCIÓN: En una barra a altura media-baja,
ayúdate de un salto para subir y quedarte en
posición de fondos en barra.
MUSCLE UP ASISTIDO CON PIERNA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
pronas, fondos en barra, muscle up con salto.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up.
DESCRIPCIÓN: Cuelga de la barra y coloca una de
tus corvas en la misma. Balancéate con la otra
pierna estirada y cuando tengas suficiente
balanceo sube hasta quedar por encima de la
barra.
MUSCLE UP OLÍMPICO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, pectoral y tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up
asistido con salto y con pierna.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up, freestyle.
DESCRIPCIÓN: Cuelga de la barra y coge un fuerte
adelantando el pecho, usa ese impulso para llevar
los pies a la barra y generar una palanca que te
permita levantarte por encima de la misma,
manteniendo los brazos lo más estirados posible.

MUSCLE UP
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up
asistidos dominadas explosivas, fondos en barra.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Resto de ejercicios
de muscle up.
DESCRIPCIÓN: Colgado de la barra, sube de forma
explosiva, metiendo la cabeza por encima de la
barra y quedando en posición de fondo en barra.
MUSCLE UP AGARRE CERRADO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
dominadas con agarre cerrado.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up estricto,
muscle up a un brazo.
DESCRIPCIÓN: Igual que el muscle up pero con las
manos unidas, si te resulta incómodo para las
muñecas separa las manos un poco.
MUSCLE UP AGARRE AMPLIO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
dominadas con agarre amplio.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up estricto.
DESCRIPCIÓN: Igual que el muscle up pero con un
agarre el doble de ancho que los hombros. Centra
más el trabajo en el dorsal.

MUSCLE UP AGARRE MIXTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
dominadas agarre mixto.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Igual que el muscle up pero con una
mano en posición prona y otra supina. Ayuda a
mejora en trucos de freestyle que son con agarre
cambiado.
MUSCLE UP SUPINO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
dominadas supinas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up con
cambio
DESCRIPCIÓN: Igual que el muscle up pero con
agarre supino, al principio puede que necesites
apoyar el pecho en la barra, pero con el tiempo te
saldrá limpio. Centra más el trabajo en el bíceps.
MUSCLE UP LENTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up estricto.
DESCRIPCIÓN: Utilizando un agarre falso, en el cual
apoyas las muñecas y la parte baja de la palma de
la mano, sube muscle up lentamente. El agarre
falso te evita tener que girar las muñecas por lo
que lo podrás hacer con facilidad.

MUSCLE UP ESTRICTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
muscle up lento.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up con
cambio
DESCRIPCIÓN: Muscle up normal pero
manteniendo las piernas rectas, sin flexionar las
rodillas ni adelantar los pies más de 30 cm con
respecto a la barra.
MUSCLE UP CON SALTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
fondos explosivos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up 360.
DESCRIPCIÓN: Haces un muscle up normal pero al
llegar arriba haces un balanceo con las piernas,
apoyando la cadera en la barra, para poder dar un
salto y volver a caer en posición de dominada.
MUSCLE UP PIERNA A LA BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up
con salto.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up 360,
freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Igual que un muscle up con salto
pero al estar en el aire llevas una pierna a la barra

MUSCLE UP CON CAMBIO DE AGARRE
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up
supino, muscle up estricto.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Comienzas en posición de
dominada supina y al sobrepasar la barra sueltas
las manos y cambias a agarre prono y terminas el
fondo en barra.
MUSCLE UP 360
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up
con salto, fondos explosivos.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Igual que el muscle up con salto
pero girando sobre ti mismo, de manera que das
una vuelta de 360º y caes en posición de
dominada. Intenta saltar hacia arriba y no hacia
atrás.
MUSCLE UP A FRONT LEVER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up,
front lever.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever pull ups.
DESCRIPCIÓN: Realiza un muscle up pero al bajar,
en lugar de quedar colgado, vas directamente a
posición de front lever. Si colocas un agarre falso al
bajar, luego podrás volver a subir de manera más
fácil.

MUSCLE UP A UN BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, bíceps, pectoral y
tríceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Muscle up
estricto, dominadas a un brazo, fondos a un brazo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Colgando totalmente con un brazo,
sube a muscle up sin apoyar el otro brazo en
ningún momento. Cuando se está aprendiendo se
suele utilizar una pequeña ayuda del otro brazo.