13-Dominadas

DOMINADAS

DOMINADAS
Probablemente el ejercicio más característico del entrenamiento de Calistenia y Street
Workout y uno de los básicos indiscutibles.
Muchas personas sufren un poco al principio con este ejercicio, sobre todo si empiezan
desde cero, pero con el tiempo siempre acaba convirtiéndose en uno de los pilares clave de
su entrenamiento. Si no eres capaz de hacer ni una dominada puedes empezar con los
primeros ejercicios de este capítulo y poco a poco ir avanzando, de esta manera podrás
llegar a hacerlas perfectamente sin ningún problema.
Una buena base de dominadas te ayudará en todos los ejercicios en barra y te preparará
para otro de los ejercicios clave que veremos en otro capítulo: el muscle up.
Para este capítulo es bueno tener una idea clara de la diferencia entre agarre prono y
agarre supino, que vemos a continuación:

AUSTRALIAN CHIN UPS
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO:
Empezar con barra alta e ir bajando.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas.
DESCRIPCIÓN: En una barra baja, hacer un
movimiento de remo con agarre supino. La
dificultad se puede adaptar variando la altura de la
barra. Primero puedes hacerlo con las rodillas
flexionadas y cuando tengas más fuerza con las
piernas rectas.
AUSTRALIAN PULL UPS
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Empezar con
barra alta e ir bajando.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas pronas.
DESCRIPCIÓN: En una barra baja, hacer un
movimiento de remo con agarre prono. La
dificultad se puede adaptar variando la altura de la
barra. Primero puedes hacerlo con las rodillas
flexionadas y cuando tengas más fuerza con las
piernas rectas.
DEAD HANG
DIFICULTAD: 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Antebrazos (agarre)
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
pull ups.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas pronas,
retracciones escapulares.
DESCRIPCIÓN: En una barra de dominadas,
quedarte colgado en agarre prono y aguantar esa
posición. Intentar ir aumentando el tiempo

DOMINADA SUPINA ESTÁTICA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
chin ups.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas.
DESCRIPCIÓN: Salta a posición de dominada supina
y aguanta con la barbilla por encima de la barra.
Intenta ir aumentando el tiempo.
DOMINADAS SUPINAS NEGATIVAS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
chin ups, dominada supina estática.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas.
DESCRIPCIÓN: Salta a posición de dominada supina
y baja hasta estirar los brazos lo más lentamente
posible. Intenta ir aumentando el tiempo de
bajada
DOMINADAS SUPINAS CORTAS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO:
Dominadas supinas negativas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas.
DESCRIPCIÓN: Salta a posición de dominada supina
y haz repeticiones cortas. Intenta ir aumentando el
rango.

DOMINADA PRONA ESTÁTICA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
pull ups.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas pronas.
DESCRIPCIÓN: Salta a posición de dominada prona
y aguanta con la barbilla por encima de la barra.
Intenta ir aumentando el tiempo.
DOMINADA PRONA NEGATIVA
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
pull ups, dominada prona estática.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada prona.
DESCRIPCIÓN: Salta a posición de dominada prona
y baja hasta estirar los brazos, lo más lentamente
posible. Intenta ir aumentando el tiempo de
bajada.
DOMINADAS PRONAS CORTAS
DIFICULTAD: 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
pronas negativas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada prona.
DESCRIPCIÓN: Salta a posición de dominada prona
y haz repeticiones cortas. Intenta ir aumentando el
rango de movimiento.

DOMINADAS SUPINAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
chin ups, dominadas supinas negativas y cortas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas
en L, headbangers, muscle up supino.
DESCRIPCIÓN: En barra de dominadas, agarrado
con las palmas de las manos hacia ti, flexiona los
brazos hasta pasar la barbilla por encima de la
barra y baja hasta que los brazos queden estirados.
DOMINADAS PRONAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
pull ups, dominadas pronas negativas y cortas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas
explosivas, muscle up, remo en barra.
DESCRIPCIÓN: En barra de dominadas, agarrado
con las palmas de las manos hacia delante,
flexiona los brazos hasta pasar la barbilla por
encima de la barra y baja hasta que los brazos
queden estirados.
DOMINADAS EN AGARRE NEUTRO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
chin ups y pull ups, dominadas pronas y supinas
cortas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a una
mano.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas en barras tipo
monkey bars. Este agarre es óptimo para personas
que tengan problemas en las muñecas, ya que es
menos estresante para las mismas.

DOMINADAS EN AGARRE MIXTO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Australian
chin ups y pull ups, dominadas pronas y supinas
cortas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up agarre
mixto, bandera.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas en barra con
una mano en posición supina y la otra en posición
prona.
RETRACCIONES ESCAPULARES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda superior y
antebrazos (agarre)
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dead hang.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada estricta,
front lever.
DESCRIPCIÓN: En posición de dead hang, retraer
las escápulas sin flexionar los brazos. Ejercicio muy
útil para eliminar el kipping en dominadas y de
preparación para front lever.
DOMINADAS EN AGARRE AMPLIO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Typewriter,
dominadas arquero, muscle up agarre amplio.
DESCRIPCIÓN: Dominadas normales pero con una
mayor amplitud en el agarre, normalmente el
doble del ancho de los hombros.

DOMINADAS EN AGARRE ESTRECHO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a una
mano, muscle up en agarre estrecho.
DESCRIPCIÓN: Dominadas normales pero con las
manos prácticamente juntas. No es necesario que
se toquen ya que esto puede ser estresante para
las muñecas.
DOMINADAS CON PASOS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda, bíceps y
abdominales.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Dominadas normales pero
moviendo los pies, simulando que hay una
escalera, también se puede aplicar a cualquier otro
tipo de dominadas, sobre todo a las arqueras.
DOMINADAS ASIMÉTRICAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas,
dominadas en agarre amplio.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a una
mano, archer pull ups, typewriter.
DESCRIPCIÓN: En cada repetición la barbilla va a
tocar una de las manos. Hacerlas con un agarre
entre normal y amplio para mayor efectividad.

DOMINADAS ARTEM MOROZOV
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a una
mano, front lever.
DESCRIPCIÓN: En cada repetición, al pasar la
barbilla por encima de la barra, haces una
pequeña pausa y un segundo esfuerzo para
intentar subir aún más, contrayendo los dorsales y
espalda superior.
DOMINADAS ARQUERAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
agarre amplio, dominadas asimétricas
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Typewriter, freestyle
en barra.
DESCRIPCIÓN: Igual que las dominadas asimétricas
pero al subir hacia un brazo, estiras
completamente el otro, de manera que el
antebrazo y la mano quedan por encima de la
barra.
DOMINADAS TYPEWRITER
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
en agarre amplio, dominadas arqueras.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a una
mano, freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Consiste en hacer dominadas
arqueras pero sin que la barbilla baje del nivel de
la barra, haciendo un movimiento horizontal de un
lado a otro.

HEADBANGERS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
supinas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas
en L, muscle up supino.
DESCRIPCIÓN: En posición de dominada supina
con los brazos flexionados, realizar dominadas
cortas intentando bajar lo mínimo posible, de
manera que el movimiento sea casi horizontal.
REMO EN BARRA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas,
leg raises.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Pullover, paso a
korean, front lever.
DESCRIPCIÓN: Realizar repeticiones de dominadas
con el cuerpo en escuadra y los pies hacia arriba.
DOMINADAS SUPINAS EN L
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
supinas, L sit raises, estático L sit
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas supinas
Artem Morozov.
DESCRIPCIÓN: Realizar repeticiones de dominadas
supinas con las piernas paralelas al suelo

DOMINADAS EXPLOSIVAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas con
palmada, muscle up.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas más enérgicas,
de manera que al subir el pecho vaya hacia la
barra y las manos se despeguen de la misma.
ESTÁTICO DOMINADA A UN BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
supinas, headbangers.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a un
brazo.
DESCRIPCIÓN: Hacer una dominada supina normal
y cuando estés arriba intenta soltar un brazo y
aguantar. Para que te resulte más fácil busca clavar
el codo en el lateral de tu cintura.
RETRACCIÓN ESCAPULAR A UN BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda superior.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Retracción
escapular.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominada a un
brazo, muscle up a un brazo
DESCRIPCIÓN: Colgando de la barra con un brazo
intentar retraer la escápula, subiendo ligeramente
sin flexionar el codo.

DOMINADAS CON PALMADA
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
explosivas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up,
dominadas con palmada entre las piernas.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas explosivas,
dando una palmada por encima de la barra.
DOMINADAS CON PALMADA ENTRE LAS PIERNAS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
con palmada.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas con
palmada atrás, freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas explosivas,
dando una palmada entre las piernas mientras
estás en el aire.
DOMINADAS CON PALMADA ATRÁS
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
con palmada entre las piernas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Dominadas tocando
pies, freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas explosivas,
dando una palmada por detrás de la espalda
mientras estás en el aire.

DOMINADAS TOCANDO PIES
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
con palmada entre las piernas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Freestyle en barra.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas explosivas,
estirando los pies en horizontal y tocándolos con
las manos. Se requiere un mínimo de flexibilidad
para poder hacerlo.
DOMINADAS SUPINAS ARTEM MOROZOV
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Dominadas
supinas, dominadas supinas en L.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Front lever.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas supinas tan
explosivas que la barra llegue a la altura del
ombligo. Intentar mantener los abdominales
bloqueados y las piernas hacia delante.
DOMINADAS A 1 BRAZO
DIFICULTAD: 💪 💪 💪 💪 💪
MÚSCULOS IMPLICADOS: Espalda y bíceps.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Retracciones
escapulares a un brazo, dominadas asimétricas,
estática de dominadas a un brazo.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Muscle up a un
brazo.
DESCRIPCIÓN: Realizar dominadas usando un solo
brazo. Hazlas con el agarre que te resulte más
cómodo. Al principio te puedes ayudar de un
pequeño impulso, que reducirás con el tiempo.

FREESTYLE EN BARRA
DIFICULTAD: Variable.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Variable.
PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Todos los
ejercicios de dominadas.
SIRVE DE PROGRESIÓN PARA: Vídeos, exhibiciones,
demostraciones…
DESCRIPCIÓN: Combinar diferentes ejercicios de
dominadas para hacer una coreografía en la barra,
intentando conseguir la mayor dificultad y fluidez
posible.