L4 | Función DESCANSO

Problemática

El descanso en nuestro estilo de vida actual es una gran problemática silenciosa, pero que debería preocuparnos por su gran influencia sobre la cantidad de enfermedades físicas y psicológicas que sufren innumerables personas en la actualidad.

El ritmo de vida, el estrés que manejamos debido a nuestro entorno y las exigencias del mismo, y la gran contaminación lumínica y sonora de las ciudades ha tornado el buen descanso en algo raro de ver.

Por otro lado, la sobre exigencia de querer avanzar lo más rápido posible en este camino para aumentar masa muscular, hace que muchas veces perdamos de vista los tiempos naturales que requiere el organismo después de una sesión de entrenamiento para reponerse del estrés al que lo sometimos, con el objetivo de que se restauren de manera correcta nuestros sistemas energéticos y podamos adaptarnos a la carga.

Sugerencias

Se debe entender al descanso como el tercer pilar fundamental, igual de importante que el entrenamiento, para lograr no sólo construir masa muscular, sino alcanzar cualquier objetivo deportivo.

El sueño representó durante mucho tiempo una gran incógnita evolutiva.

Observándolo desde afuera, durante el sueño no podemos cumplir con ninguno de los cometidos que pretenden nuestros genes, ni los de ningún otro animal sobre la tierra: no podemos reproducirnos, no podemos alimentarnos, y estamos completamente vulnerables a depredadores.

Sin embargo, no sólo no podemos sobrevivir gran tiempo sin dormir (menos que sin comer o sin beber agua), sino que no hay proceso fisiológico que escape al sueño.

Algunos estudios arrojaron resultados que evidencian lo que acabo de describir arriba: en éstos, los participantes que durmieron ocho horas o más, perdieron más grasa y menos músculo, en promedio, que aquellos que no cumplían con el mínimo recomendado.

Un sueño incompleto o de mala calidad produce diferentes efectos adversos en el cuerpo:

1. Aumenta el apetito, lo que nos vuelve más susceptibles a consumir más comida y no probablemente alta en azúcares o
2. Perjudica el metabolismo de la glucosa, lo cual aumenta directamente la resistencia a la
3. Nos hace más impulsivos, por lo que mostramos signos inconscientes de menor
4. Empeora el funcionamiento y efecto de las hormonas en nuestro cuerpo, creando un entorno que no sólo nos volverá más débiles si no menos capaces de ganar masa

Por esto, no sólo es importante dormir la cantidad adecuadas de horas, sino también hacerlo en el horario correcto (durante la noche) y respetando lo que nuestros genes esperan a la hora de dormir: luz mínima (casi nula) y ruidos nulos.

Recomiendo también las prácticas de la meditación, relajación consciente o respiración consciente, como herramientas para relajarnos antes de dormir y poder dejar atrás las preocupaciones del día a día.

Por otro lado, sabemos que todo estímulo sobre nuestro cuerpo genera un estrés en el mismo, que lo saca del estado de equilibrio previo, y el cual requiere de cierta cantidad de tiempo para lograr su total reposición.

Cuánto tiempo se tardará nuestro cuerpo en reponerse del estrés, estará dado por varios factores: la carga a la que lo sometimos debe ser correcta, ya que en exceso provocaría una sobrecarga y una posible lesión; la calidad de nuestra nutrición; la calidad de nuestro sueño; pero también qué tipo de ejercicios realizamos y qué tipo de sistema energético demandamos para los mismos.

Nuestro cuerpo posee tres sistemas energéticos de los cuales obtiene energía para el movimiento:

• El sistema aeróbico
• El sistema anaeróbico láctico (glucólisis)
• El sistema anaeróbico aláctico (fosfágenos)

No entraremos en detalles técnicos, pero si bien los tres sistemas funcionan en conjunto, los grandes protagonistas dentro del entrenamiento de fuerza (el que debemos realizar para desatar los mecanismos de hipertrofia) serán el sistema anaeróbico láctico y el sistema anaeróbico aláctico.

A continuación, enumeraré de forma sencilla, cuánto tiempo de recuperación post-sesión requiere cada uno de estos sistemas para reponerse al 100%:

1. Para ejercicios aeróbicos: 24 a 36hs
2. Para ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: 24 a 28hs
3. Ejercicios anaeróbicos (velocidad y fuerza): 48 a 72hs
4. Ejercicios con efecto anabólico (fuerza máxima): 72 a 84hs
5. Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (técnica): 72hs

Por esto es importante saber cómo dividir las sesiones de entrenamiento, y cómo respetar estas recuperaciones necesarias.

Si entrenamos todos los días el mismo músculo, sin respetar estos momentos de descanso y reposición, en el mejor de los casos veríamos mermar nuestro rendimiento y posiblemente nuestra masa muscular, y en el peor de los casos acabaríamos lesionándonos.